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Re: HM < 1:27

Woche 1 ist im Sack :D

400m Repeats
3km warm up
12 reps of: 400m in 84s, 60s walking rest
3km cool down

Die Intervalle gingen zwischen 81s und 86s Weg. Habe die Pace schon konstanter getroffen, ein böiger Wind auf der Bahn hat mich aber etwas mehr gefordert als gedacht.
Da zählen heute schwer ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in Schwellentempo
10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) 14.20 km @ 4:53/km 2:35 | 2:34 | 2:34 | 2:34 | 2:35
2:34 | 2:35 | 2:34 | 2:34 | 2:35
Mittwoch Dauerlauf 9.43 km @ 5:25/km -
Freitag Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen 5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... fast) ausschließlich Körpergefühl. Nehme mir im vorhinein auch immer nur grobe Bereiche vor und nutze dann das Feedback des Körpers. Am Ende der Intervalle schaue ich immer mal wieder kurz auf die Uhr, aber es ist sehr selten, dass ich deswegen irgendwas anpasse. Gestern hatte ich beispielsweise ca ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... selbe Einschätzung zu schreiben :wink: Kontrolliert und stabil durchgekommen. Den ersten Abschnitt brauchte ich noch etwas zum reinkommen, alle Intervalle danach +/- 1W und höhenmeterbereinigt die Pace auch +/- 1s um den Mittelwert (344W, 3:35 Min/km). Puls auch wieder absolut stabil, keinerlei ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... selbe Einschätzung zu schreiben :wink: Kontrolliert und stabil durchgekommen. Den ersten Abschnitt brauchte ich noch etwas zum reinkommen, alle Intervalle danach +/- 1W und höhenmeterbereinigt die Pace auch +/- 1s um den Mittelwert (344W, 3:35 Min/km). Puls auch wieder absolut stabil, keinerlei ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... zwei bis drei Minuten dauert, die letzten 30 km mit über 40 km/h nach Hause (also je nach Gruppengröße und Engagement genug Möglichkeiten, kurze Intervalle vorne im Wind zu fahren) und zum Schluss ein Ortsschild, bei dem es auch schonmal gute 1000 Watt sein dürfen. Und am Start stehen immer 50 Leute ...

Re: 10 Km SUB 40

... Sprint“ (ist kein Sprint, ist mir klar, aber halt all out) denn eine trainingstechnische Relevanz? Laufökonomie? Irgendein Reiz, den z.B. 400er Intervalle nicht ansprechen?
Nur so aus Interesse… :D


800m werden von manchen noch als Langsprint bezeichnet, obwohl es sich eigentlich um eine ...

Re: 10 Km SUB 40

... Sprint“ (ist kein Sprint, ist mir klar, aber halt all out) denn eine trainingstechnische Relevanz? Laufökonomie? Irgendein Reiz, den z.B. 400er Intervalle nicht ansprechen?
Nur so aus Interesse… :D


Wenn es wie ein Mittelstrecken-WK gelaufen wird, ist es sicher ein gewisser "Edelreiz", z.B. auch ...

Re: 10 Km SUB 40

... Sprint“ (ist kein Sprint, ist mir klar, aber halt all out) denn eine trainingstechnische Relevanz? Laufökonomie? Irgendein Reiz, den z.B. 400er Intervalle nicht ansprechen?
Nur so aus Interesse… :D


nur wenn er nicht isoliert gelaufen wird, also entweder ans Ende einer Tempoeinheit (Progression ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und kontrolliert an. Durchschnittsleistung (349W) und -puls (82% HFmax) waren fast exakt auf dem Niveau der Vorwoche und auch die einzelnen Intervalle zeigen keine großen Abweichungen von diesen. Bin bis zum Ende stabil unter 85% HFmax geblieben, kein Drift bei der HF.

Ähnlich wie mit den ...

Re: 10 Km SUB 40

... Sprint“ (ist kein Sprint, ist mir klar, aber halt all out) denn eine trainingstechnische Relevanz? Laufökonomie? Irgendein Reiz, den z.B. 400er Intervalle nicht ansprechen?
Nur so aus Interesse… :D

Andreas Butz aka Head of Laufcampus nennt das ganze LC1000 – Leistungsdiagnostik zum Selbermachen ...

Re: 10 Km SUB 40

... Sprint“ (ist kein Sprint, ist mir klar, aber halt all out) denn eine trainingstechnische Relevanz? Laufökonomie? Irgendein Reiz, den z.B. 400er Intervalle nicht ansprechen?
Nur so aus Interesse… :D


War bestimmt auch kein schlechter Trainingsreiz und im Vergleich zu 400ern im gleichen Tempo 600m ...

Re: 10 Km SUB 40

... zum Eigenschutz).
Wie darf ich mir den KM vorstellen. All-Out? Das ist schon ein Brett.
Hat so ein 1km „Sprint“ (ist kein Sprint, ist mir klar, aber halt all out) denn eine trainingstechnische Relevanz? Laufökonomie? Irgendein Reiz, den z.B. 400er Intervalle nicht ansprechen?
Nur so aus Interesse… :D

Re: 10 Km SUB 40

... ähnlich „speziell“, aber dafür erfolgreich mit einer um 3 Minuten verbesserten PB. Aber prinzipiell hast du mit deinem Einwand bzgl. der langen Intervalle ja absolut recht und als langjähriger JD-Jünger sehe ich das auch so. Ist halt im Moment alles reine Experimentierfreude.

So oder so - Wir ...

Re: 10 Km SUB 40

... Gab es denn eigentlich einen Vorschlag für die konkrete Zielpace seitens der App ?
Hatte es ja schonmal geschrieben: Mir hätten da längere Intervalle im Zieltempo gefehlt - auch für den Kopf. Die Philosophie war ja "eher ums 10er Tempo rum" (also längere, langsamere TDL und kürzere schnellere ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... so warm, dass es als alleinige Ausrede durchgehen würde...

Montag:
Recovery 8.2km 113hm @5:27/km
Sehr, sehr müde Beine...

Dienstag:
Laufbahn Intervalle 11.3km @5:53/km mit 7x1000m @3:59/km, 200m Gehpause
Da meine Dienstags-Laufbegleitung der letzten Wochen das einzig sinnvolle getan hat und im ...

Re: HM < 1:27

... Baustellenfahrzeugen)
- 2km@4:15 --> 4:14
- 1km@4:05 --> 4:05
- Cool down

Nichts glamouröses, aber mit den Rahmenbedingungen ein akzeptabler Auftakt.
In dieser Woche folgt noch ein LaLa und 400er-Intervalle. Vielleicht noch ein zweiter Easy, wenn ich die Zeit finde.

Frohes Schwitzen! :schwitz2:

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

... ein Effekt. Da werden mit Kreatin in den ersten Sekunden (60) mehr Watt erzeugt, dann fällt die Leistung aber stark ab. Ohne Kreatin nicht so hohe Maximalkraft zu beginn, aber auch kein so starker Abfall. Da ging's um Intervalle von etwa 300 Sekunden.

https://youtu.be/aDsjMalY6bE?si=7rsAxinSEWG5siZP

Re: Luise Läuft

... zu sehen!

Di 9,8km, darin 5x400m @4:37, 4:34, 4:42, ?, 4:52 - alles etwas grob, denn ich habe erst nach dem Lauf gefunden, wie man die Intervalle bei der neuen Uhr einstellt. Da bin ich einfach immer so 400m gelaufen und habe dann die Rundentaste gedrückt bzw. nach 200m Pause wieder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) 15.20 km @ 5:03/km 2:36 | 2:34 | 2:38 | 2:34 | 2:34
2:35 | 2:38 | 2:33 | 2:35 | 2:34
Mittwoch Dauerlauf 11.22 km @ 5:26/km -
Freitag Intervalle in HM-Tempo
5 x (1.2 km @ 4:30/km ...

Re: 10 Km SUB 40

... der Teil M M Pace länger war. Der Trainingsreiz scheint zu wirken.

Wenn es was kühler ist, kann ich vielleicht schon das nächste Mal auf 6km M Pace und danach noch 1000m Intervalle im 10k RT umstellen. Wenn es weiter so heiss bleibt, dann lieber noch eine weitere Trainingseinheit ohne die Intervalle.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Zu deiner Trainingseinheit: 3*(400/300/200m) mit 2' Pause und 5' SP. In welche Pace läufst du die Intervalle?

Ich versuche zu laufen, was geht, die letzte Serie in Spikes.

400m: 70' bis 72'
300m: 55' bis 57'
200m: 32' bis 34'

Das wünsche ich mir, aber ich weiß nicht, ob das schon realistisch ist ...

Re: 10 Km SUB 40

... führt hier zu weit.

Unter https://lactrace.com/norwegian-singles gibt es auch eine gute Möglichkeit basierend auf einem Wettkampfergebnis die Intervalle bestimmen zu lassen. Idee hinter dem ganzen ist, wie beim "Norwegischen Modell", einen Zustand (nicht Pace!) zwischen LT1 und LT2 zu erzeugen und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Sinn. Sofern dein Körper das hergibt, kann es sicherlich auch nicht schaden in eine der kurzen Einheiten etwas Tempo einzubauen (Mal ein paar Intervalle in 5k-10k-RT, oder ein paar Kilometer 10k-HM-RT am Stück, Details gar nicht so wichtig). Aber Long Run und Umfang hat imho klare Priorität ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Sinn. Sofern dein Körper das hergibt, kann es sicherlich auch nicht schaden in eine der kurzen Einheiten etwas Tempo einzubauen (Mal ein paar Intervalle in 5k-10k-RT, oder ein paar Kilometer 10k-HM-RT am Stück, Details gar nicht so wichtig). Aber Long Run und Umfang hat imho klare Priorität ...

Re: 10 Km SUB 40

... letzten Jahre immer die Einheit gewesen welche ich am anstrengsten empfand und oft zu Vorgaben aus verschiedenen Plänen entschärfen musste. Mit Intervallen bis 1000 oder 2000 habe ich selten Schwierigkeiten.

Jetzt hab ich die letzten Wochen damit verbraucht nach den "Geheimnissen" von Threshold ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 81% HFmax/Maximum 85% (-3% zur Vorwoche). Pace deutlich langsamer (-8s zur Vorwoche), was aber hauptsächlich am starken Gegenwind bei 70% der Intervalle lag. Genau für solche Tage habe ich den Stryd extrem zu schätzen gelernt. Hätte ich mich an der Pace orientiert wäre das viel zu hart geworden ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... Nach dem letzten Sprintraining bin ich nochmal 400 u. 200 Allout gelaufen. Waren dann 63 und 28.
Ich kann mir aber derzeit nicht ansatzweise in diesem Tempo noch eine zweite Runde zu laufen.

Zu deiner Trainingseinheit: 3*(400/300/200m) mit 2' Pause und 5' SP. In welche Pace läufst du die Intervalle?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mit einer anderen Läuferin gelaufen, deren Leistungsfähigkeit ich ganz offen zugegeben etwas unterschätzt hatte. :klatsch: Dazu dann noch die Intervalle vom Vortag in den Beinen, den Tag über wohl etwas zu wenig gegessen und immer noch Temperaturen um die 30°C. :schwitz: Das alles in Kombination ...

Re: 10 Km SUB 40

... 1000m@4:16 ist zudem locker.

Nochmal zu dem 10km WK: Ich habe mich auf der gleichen Strecke seit letztem Jahr um 1.5 VDOT verbessert. Die 800m Intervalle laufe ich nun aber um 3.5 VDOT schneller als letztes Jahr.

Da hat sich was unterschiedlich schnell entwickelt und 1000m im 10km RT sehe ich ...

Re: 10 Km SUB 40

... 1000m@4:16 ist zudem locker.

Nochmal zu dem 10km WK: Ich habe mich auf der gleichen Strecke seit letztem Jahr um 1.5 VDOT verbessert. Die 800m Intervalle laufe ich nun aber um 3.5 VDOT schneller als letztes Jahr.

Da hat sich was unterschiedlich schnell entwickelt und 1000m im 10km RT sehe ich ...

Re: 10 Km SUB 40

@LaufSteff : sieht doch gar nicht Mal so schlecht aus. Freut mich.
Eigentlich wollte ich heute intervalle laufen, da sich aber die Beine nicht frisch anfühlen und ich gestern eine Übung beim Krafttraining wegen Krämpfen gar nicht erst machen konnte, wird das verschoben.

Re: 10 Km SUB 40

... die meisten erfahrenen Läufer machen. Konkret: letzter Intervall bei der I-Einheit sollte tendenziell schneller als der Schnitt der vorherigen Intervalle sein, oder halt gleichschnell wenn du dich richtig gut einschätzen kannst.
Schwellenpace angenehm hart wählen.
Wenn die Q-Einheiten mit ...

Re: 10 Km SUB 40

... die meisten erfahrenen Läufer machen. Konkret: letzter Intervall bei der I-Einheit sollte tendenziell schneller als der Schnitt der vorherigen Intervalle sein, oder halt gleichschnell wenn du dich richtig gut einschätzen kannst.
Schwellenpace angenehm hart wählen.
Wenn die Q-Einheiten mit ...

Re: 10 Km SUB 40

... als im Rahmen, auffällig eingebrochen ist das nur, weil die davor eben schneller waren als 3:10.

Bei mir geht seit einiger Zeit die Pace für Intervalle und 10km auseinander.
Der 10km war mit Steigung, gemäss Greif Rechner wäre er im Flachen 1 Minute schneller gewesen. Ja, was unzuverlässig mit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... gelaufen (was auch noch die größte Schwachstelle ist). Ich nahm deshalb an, dass Steigerung der Wochenkilometer, der langen Läufe und schnellere Intervalle zwangsläufig zu Verletzungen führen. HM mit 5:00 min/km traue ich mir mental usw. zu, aber ich spüre auch, dass es noch zu früh ist.
Puh, ohne ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... gelaufen (was auch noch die größte Schwachstelle ist). Ich nahm deshalb an, dass Steigerung der Wochenkilometer, der langen Läufe und schnellere Intervalle zwangsläufig zu Verletzungen führen. HM mit 5:00 min/km traue ich mir mental usw. zu, aber ich spüre auch, dass es noch zu früh ist.

Auf der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... wie "5x1 km @ 4:30–4:45" erschließt sich mir auch nicht wirklich, insbesondere im Bezug auf den Marathon. :gruebel: Entweder deutlich längere Intervalle (bzw. einfach nur einen Tempodauerlauf) im Schwellentempo, was wohl grob in diesen Pace-Bereich liegen dürfte. Oder deutlich schneller, eher ...

Re: 10 Km SUB 40

... T Pace in Stücken von 2.5 bis 3km

Der Rest richtet sich danach. Wenn ich da schon T pace gemacht hab, dann die zweite QE lieber 1200 oder 1500m Intervalle und keine T pace. Wenn im langen der schnelle Teil mir M Pace war, dann für die zweite QE lieber I und T gemischt wie 3x1000m und dann 2x3km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Explosivkraft

2. Intensivierung & Peak-Ausdauer (21.07.2025 – 31.08.2025)
60–70 km/Woche

Lange Läufe bis 22–30 km
Tempi bis 14 km, Intervalle (z. B. 5x1 km @ 4:30–4:45)
1 Regenerationswoche pro 4 Wochen

3. Marathon-Spezifische Phase (01.09.2025 – 22.09.2025)
70–80 km/Woche

gleiches ...

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