Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

gecko63 hat geschrieben:Rekonvaleszent 3 meldet sich zurück zum Dienst!

War eben auf dem Laufband mit 11km/h für 6km und habe dann noch mal für 500m auf 14km/h hochgeschraubt, um zu sehen wie sich das anfühlt.
Definitiv nix zu merken gewesen und glaubt mir, ich hab drauf geachtet wie ein Schießhund.
Bei der Gelegenheit gleich die neuen Schuhe getestet (Zur Erinnerung: Die NB Vazee Race) und ebenfalls für gut befunden.
Ich merke bei meinem Laufstil, dass die Sprengung höher ist, als bei meinen anderen Schuhen und zwar gerade so, dass das noch passt für mich.
Auf den ersten längeren Lauf bin ich gespannt.

Freitag wollte ich eigentlich wieder um die Alster, aber noch mal mit gebremstem Schaum, was meinst Du Holger?

Ach ja, gestern war ja der zweite Teil meines zweijährig stattfindenden Gesundheits-checks, mit Belastungs EKG usw.
Das war ganz witzig, weil man da dann doch merkte, dass ich mittlerweile über dem Durchschnittsgleichaltrigen liege.
Der Puls ging einfach nicht hoch in der normalen Starteinstellung, hihi... Sie musste ordentlich ne Schippe drauflegen.
Aber ging eh nur bis 250Watt, da war der Puls noch unter 160. Der Arzt war zufrieden.

Blutwerte usw. passt alles.
Lungenvolumen 33% über normalem Altersdruchschnitt
Alles in allem bin ich gebraucht, aber in gut erhaltenem Zustand... bei Ebay wär ich wohl gefragt

Toll Markus, dennoch finde ich, dass du erst eine Woche normal gelaufen sein musst, bevor du Tempo machst. Die etwas anders gebauten Schuhe tun dir auf jeden fall gut, die Belastung ist anders und die etwas höhere Sprengung sehe ich auch als positiv. Ich selbst laufe 12 Läufe in 2 Wochen mit mindestens 10 verschiedenen Schuhen und am liebsten mit 12, Belastungsverteilung und Varaition mindert das orthopädische Risiko.

gecko63 hat geschrieben:Definitiv nix zu merken gewesen und glaubt mir, ich hab drauf geachtet wie ein Schießhund.

Freitag wollte ich eigentlich wieder um die Alster, aber noch mal mit gebremstem Schaum, was meinst Du Holger?

Sehr schön. Auf jeden Fall Freitag noch gebremst, meinetwegen 10 km @5:20 - 5:00 mit ein paar sanften Steigerungen.

Wenn das auch gut geht, versuch am Sonntag langsam/lockere 18 - 22 km.

Das wird schon!

Aber für Februar hattest du Samstagseinheiten versprochen, gelle. Ich werde dann am Wochenende am Plan arbeiten. Ach ja, und was hast du jetzt für Vorbereitungswettkämpfe vorgesehen?

@Farhad: Ja, ich lasse das Tempo draussen, wie gesagt, das waren einmal 500m, um das Gefühl abzuchecken. Einschließlich Sonntag kein Kilometer mehr unter 5:00 versprochen!

@D-Bus: Klingt gut, so in etwa hatte ich mir das gedacht. Sollte der Sonntag auch gut gegangen sein, sehen wir weiter...

Ja, ab Februar sind 14 Tägig 4 Einheiten drin: Dienstags Donnerstags, Sammstags, Sonntags ! Ich habe meine Frau schon vorgewarnt

WK habe ich noch keine.
Es gibt die "Bramfelder Winterlaufserie", da kann man unangemeldet hinkommen. Termine wären der 21.02 und der 20.03
Laufen kann man da 5/10/15 und 20km (Ist eine 5km Runde) Das kann man am WK Tag selber festlegen und kurzentschlossen teilnehmen.

gecko63 hat geschrieben:Rekonvaleszent 3 meldet sich zurück zum Dienst!

Wrack Nummer 4 ist ebenfalls geborgen und bedingt einsatzbereit wieder vom Stapel gelaufen.

Nachdem 2 Tage ausser Schlafen, mehr schlafen und jammern (hier immerhin wurde mir ein hohes Niveau von meiner Frau attestiert ) wenig ging, war ich heute fieberfrei und konnte gleich ehrfurchhtgebietende 8 km @ 5:30 abspulen, inkl. 10 min Lauf-ABC.



Immerhin etwas. Alles nach Gefühl und Puls in regenerativem Bereich gelaufen. Mehr wäre nicht gegangen ohne unangenehm kaltschweissig zu werden, aber das geleistet fühlte sich alles O.K. an. Back on track also.

Erstaunlich in der Tat: Für jedes vermeintlich verreckte Mitochondrium sind mindestens zwei negative Gedanken im Kopf, aber ich glaube, die gilt es einfach zu ignorieren, wie einen Pickel am Piriformis. Looking foreward at tomorrow for the first real steadyrun....and never stop.

PS: Steffen, auch von mir die besten Wünsche, Ratschläge hätte ich nur den, im Danielselitefaden nochmal nachzulesen, wie es Heiko 2014/2015 ergangen ist. Das fand ich sowohl lehrreich als auch inspirierend: Angefangen von der Wichtigkeit der sicheren Diagnose bei hartnäckigen Verletzungen über die Tatsache, was man mit Crosstraining über Monate alles erhalten kann bis zu den Trainingsergebnissen heute. Und manchmal kann es auch notwendig sein, sich über Wochen durch gondeln im Plan zu halten...zumindest hab ich damit auch schon PBs zu Stande kommen sehen. Wie auch immer, es wird sich ein Weg finden. Never Stop!

Genesungswünsche auch an alle anderen Wracks, auch an Ethan, von dessen Erkältung ich wo anders gelesen habe, die hoffenlich glimpflich abläuft.

Gruß
Sascha

Antracis hat geschrieben:Wrack Nummer 4 ist ebenfalls geborgen und bedingt einsatzbetreit wieder vom Stapel gelaufen.

Sehr schön, jetzt muss unser Steffen noch werden, alle Daumen sind gedrückt.

Ich habe heute Morgen im Radio einen geilen Spruch gehört bei der Wettervorhersage:

"Ein Tipp von uns für Gute Laune: FREUEN Sie sich einfach über den Regen der nächsten Tage, denn wenn Sie sich NICHT freuen ändert das auch nichts, es wird trotzdem regnen..."

Kann man gut auch auf Laufverletzungen und Krankheiten anwenden

Witzigerweise kam ich heute locker-flott bei knapp 15km auch auf 4:39 und es hat Spaß gemacht.
Angefangen hab ich mit 5:29, 4:56, 4:42, Tendenz immer schneller...

Und jetzt wird's unheimlich. Als ich im 3. Drittel auf 4:26-4:31 rum kam, wurde der Puls eher niedriger in einem Bereich von ca. 152 rum. So niedrig war er in dem Tempo noch nie (soweit ich mich erinnere).
Wobei ich nicht sicher bin, obs stimmt. Nach ca. 3-4km und kühlem leichten Gegenwind hatte ich wieder Spitzen in der Epson, da ich in Kurz gelaufen bin und kalte Unterarme und Hände bekam. Später beruhigte sich die Anzeige aber, ich denke schon, dass es soweit passt.

Heute morgen hatte ich die ersten 3 Std. bei der Arbeit so leichte Beine, wie schon lange nicht mehr. Erst gegen Ende spürte ich ein ganz leichtes Ziehen. Nach der Arbeit ein bisschen geschlafen und jetzt hab ich nur ganz leichten Muskelkater. Morgen eh Ruhetag, bzw. wahrscheinlich um 1:30-Putzeinheit, nach Schlafeinheit...

Nach mehreren Trainingstagen ohne Pause, darunter 2 Q Einheiten ziehe ich heute mal das Stop Schild.
War gestern wieder beim Vereinstrainigslauf auf der EGA und habe mich der langsameren Gruppe angeschlossen, was ich dieses Jahr noch nicht gemacht hatte.
Aber die Beine war müde und schwer wie Blei, kam nicht auf Tempo und wenn ich versuchte, zu forcieren, tat es weh. Mag sein, dass ich ein Weichei bin und ich mit Quälen auch mit der schnelleren Gruppe mitgekommen wäre, aber die Intervalleinheit vom Montag Abend auf dem Laufband war noch deutlich in den Muskeln zu spüren. Auch mein Polarpulsmesser spricht von "starker Belastung" und deswegen ist heute Pause, sind schließlich noch 12 Wochen. Morgen ist eh schon wieder die nächste Tempoeinheit fällig mit den Zutaten 3 mi - 2 x 2 mi und 1 mi Schwelle, das wird anstrengend genug.

D-Bus hat geschrieben:Markus, danke für die Eindrücke. Was hast du denn sonst noch erfahren, z. B. VO2max und Puls bei Schwelle?

Ja - tausend Daten und die beiden natürlich auch, ich dachte, dass sei selbstverständlich.

1. ventilatorische Schwelle bei 5:05min/km bzw. HF 156
2. ventilatorische Schwelle bei 4:01min/km bzw. HF 174
VO2max 52ml/min/kg

Als ich vor dem Gespräch übrigens gesagt habe, dass ich mein Training bislang immer nach Tempo und nicht nach HF steuere und jetzt eben auch mal die HF deuten können möchte, meinte er, ich solle ruhig bei der Steuerung nach Tempo bleiben. Das sei auf jeden Fall genauer. Natürlich bei längeren Einheiten wg. des cardiovascular drifts, aber auch generell gäbe es beim Puls eben immer Tagesschwankungen.

gecko63 hat geschrieben:Rekonvaleszent 3 meldet sich zurück zum Dienst!

Antracis hat geschrieben:Wrack Nummer 4 ist ebenfalls geborgen und bedingt einsatzbereit wieder vom Stapel gelaufen.

Sehr schön!

Antracis hat geschrieben: Genesungswünsche auch an alle anderen Wracks, auch an Ethan, von dessen Erkältung ich wo anders gelesen habe, die hoffenlich glimpflich abläuft.

+1

Heute bin ich doch tatsächlich in 6:10/km gejoggt, zusammen mit 2 Hausfrauen und nur auf den ersten beiden Kilometern. Für mich ist das nix! Danach bin ich wieder in meinen üblichen Trott gewechselt. Insgesamt lief ich die heutigen 10km in chilligen 49:34min. Und jetzt freue ich mich auf den Crosslauf am Sonntag.

Simba1966 hat geschrieben:Damit der Sport nicht zu kurz kommt

hier ein kurzer „Joggingbericht“ von der Kurzbeinigen;

Simba1966 hat geschrieben:Heute bin ich doch tatsächlich

15,58 km in 5:58 min/km

Simba1966 hat geschrieben:gejoggt

Und das kam so; Planänderung zur Planänderung zur Plan…..

Simba1966 hat geschrieben:10km in chilligen 49:34min.

waren im Übrigen 2012 die persönliche Bestzeit von dkf

dkf hat geschrieben:
ps
nicht jedem hier ist es gegeben,
fast… mit „Mach3“ ins Ziel zu streben.

Und wären alle hier gleichschnell,
dann wär' das auch langweilig, gell?

Das Wichtigste, man strengt sich an,
und läuft so schnell... man eben kann!

mvm hat geschrieben:Ja - tausend Daten und die beiden natürlich auch, ich dachte, dass sei selbstverständlich.

1. ventilatorische Schwelle bei 5:05min/km bzw. HF 156
2. ventilatorische Schwelle bei 4:01min/km bzw. HF 174
VO2max 52ml/min/kg

Ja, üblich schon, aber ich war doch neugierig!

Schwelle bei 4:01/174? Wenn die HFmax wirklich bei 178 + 5 liegen sollte, wäre die Schwelle ja bei satten 95%. Bzw., wenn du das schon auf deine Garmin umgerechnet haben solltest: 174/185 = 94%. Das ist immer noch unvorstellbar hoch.

Schaun wir mal. Oft entspricht die Schwelle ja dem aktuellen Stundenrenntempo, d.h. dann vdot = 53,2:
1500 - 3000 - 5000 - 10000 - 15000 - 21097 - 25000
5:06 -10:56 -18:54 - 39:11 1:00:15 1:26:44 1:43:59

39:11 auf 10 km im Januar... Kann schon sein, aber das würde bedeuten, dass du einen Riesensprung während des Grundlagentrainings gemacht hast. Abwarten und Tee trinken.

mvm hat geschrieben: Im Nachgespräch meinte er, ein Hebel, der bei mir größer sei, als bei den meisten Läufern meines Leistungsniveaus ist mein Fettstoffwechsel. Obwohl ich offensichtlich nicht zuviel wiegen würde, würde ich mich wahrscheinlich sehr kohlenhydratlastig ernähren. Und das wäre ein Ansatzpunkt für Verbesserung. Ich würde diesen (also den Fettstoffwechsel) eben nicht nur durch Nüchternläufe, sondern auch durch eine allgemein fett- und eiweißhaltigere Ernährung verbessern können. Klingt logisch, trotzdem hab ich da noch nie drüber nachgedacht.

Also ganz allgemein, ja? Oder in Bezug auf's Marathontraining?

Antracis hat geschrieben:Wrack Nummer 4 ist ebenfalls geborgen und bedingt einsatzbereit wieder vom Stapel gelaufen.

Super! Freut mich ungemein.

... war ich heute fieberfrei und konnte gleich ehrfurchhtgebietende 8 km @ 5:30 abspulen ...

Hoffentlich wurdest du nicht geblitzt!

Genesungswünsche auch an alle anderen Wracks, auch an Ethan, von dessen Erkältung ich wo anders gelesen habe, die hoffenlich glimpflich abläuft.

Danke! Nach 3 Tagen mit wenig bis kein Sport, scheine ich damit nun so gut wie durch zu sein. Dass ich weiterhin von morgens bis abends Appetit hatte, war wohl ein gutes Zeichen...

Eine weitere gute Nachricht, so soll es weitergehen.

dkf hat geschrieben:hier ein kurzer „Joggingbericht“ von der Kurzbeinigen;

15,58 km in 5:58 min/km


Und das kam so; Planänderung zur Planänderung zur Plan…..

waren im Übrigen 2012 die persönliche Bestzeit von dkf

Selbstverständlich darf und soll jeder in diesem gemischten Stammtisch nach seiner Facon glücklich werden. Jeder darf hier Trainings- und Wettkampfergebnisse posten, wie es ihm beliebt, und natürlich auch über Verletzungsgeschichten schreiben, meine Genesungswünsche an alle Langzeitverletzten und Rekonvaleszenten.

Zu meiner Bemerkung "damit der Sport nicht zu kurz kommt", die überhaupt nicht schlimm und auch nicht böse gemeint ist, ist jetzt aber genug geschrieben. Lieber möchte ich hier über Trainingsfortschritte und Erfolge in Wettkämpfen lesen, als über eine völlig harmlose Bemerkung von mir zu debattieren, die man natürlich leicht in den falschen Hals bekommen kann, weil hier nur in Schriftform kommuniziert wird.

Und jetzt freue ich mich, von Euren Erfolgen zu lesen.

Beste Grüße!

dkf hat geschrieben:

Simba1966 hat geschrieben:10km in chilligen 49:34min.

waren im Übrigen 2012 die persönliche Bestzeit von dkf

Grade nachgeguckt. 2012 (im Dezember) bin ich tatsächlich meinen ersten 10er-WK gelaufen: 48:36.

D-Bus hat geschrieben:Ja, üblich schon, aber ich war doch neugierig!

Ja nach Grad Deiner Neugier könnte ich Dir auch das komplette Protokoll schicken - sind gute 20 Seiten mit vielen lustigen Grafiken.

D-Bus hat geschrieben: Schwelle bei 4:01/174? Wenn die HFmax wirklich bei 178 + 5 liegen sollte, wäre die Schwelle ja bei satten 95%. Bzw., wenn du das schon auf deine Garmin umgerechnet haben solltest: 174/185 = 94%. Das ist immer noch unvorstellbar hoch.

Schaun wir mal. Oft entspricht die Schwelle ja dem aktuellen Stundenrenntempo, d.h. dann vdot = 53,2:
1500 - 3000 - 5000 - 10000 - 15000 - 21097 - 25000
5:06 -10:56 -18:54 - 39:11 1:00:15 1:26:44 1:43:59

39:11 auf 10 km im Januar... Kann schon sein, aber das würde bedeuten, dass du einen Riesensprung während des Grundlagentrainings gemacht hast. Abwarten und Tee trinken.

Haha - stimmt. Ist doch praktisch, wenn jemand rechnen kann . Also, das halte ich nun für komplett unrealistisch. Danke für den Hinweis - ich muss mal sehen, ob ich am WE Zeit finde, mir das in Ruhe anzuschauen. Dann frag ich da nächste Woche nochmal nach ner Erläuterung.

Ethan hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:Im Nachgespräch meinte er, ein Hebel, der bei mir größer sei, als bei den meisten Läufern meines Leistungsniveaus ist mein Fettstoffwechsel. Obwohl ich offensichtlich nicht zuviel wiegen würde, würde ich mich wahrscheinlich sehr kohlenhydratlastig ernähren. Und das wäre ein Ansatzpunkt für Verbesserung. Ich würde diesen (also den Fettstoffwechsel) eben nicht nur durch Nüchternläufe, sondern auch durch eine allgemein fett- und eiweißhaltigere Ernährung verbessern können. Klingt logisch, trotzdem hab ich da noch nie drüber nachgedacht.

Also ganz allgemein, ja? Oder in Bezug auf's Marathontraining?

Naja - vielleicht hab ich mich falsch ausgedrückt. Also gemeint war wohl, dass mein Fettstoffwechsel nicht so gut funktioniert, wie man es eigentlich bei meinem Leistungsstand erwarten dürfte. Das gilt allgemein, ist aber für nen Marathon natürlich wichtiger als für einen 10er. Und da ging er eben (zurecht) davon aus, dass bei meinem Trainingsumfang eben nur meine tägliche Ernährung als Ursache in Frage kommt. Die entsprechende Grafik häng ich hier mal an. Es geht um die Kurve, die ich mal versucht habe, gelb zu markieren. Müsste ich vielleicht zuhause nochmal deutlicher machen. Die zeigt auf jeden Fall an, bis zu welchem Zeitpunkt Fett als Energielieferant genutzt wird.

Ein Läufer aus Bargteheide,
dessen Namen ich hier besser vermeide.
(Ihr wisst wen ich meine )
DER hat laaaange Beine…,
um die ich ihn heimlich beneide

Also sooooo lang sind die auch nicht, das kann ja nur bedeuten, dass Deine seeeeehr kurz sind
Wie kommst Du überhaupt darauf? Oder meinst Du am Ende MichaelB? Der wohnt, ein Örtchen weiter...

@Ethan: Appetit gut, alles gut!
@MVM: Sehr interessant das Alles, ich hätte an sowas auch mal Interesse, einfach aus Neugier.

Simba1966 hat geschrieben:eine völlig harmlose Bemerkung von mir

Wie auch immer - sich zum Richter in eigener Sache aufzuspielen, ist jedenfalls nicht harmlos. Wenn andere das nicht harmlos finden, solltest Du das zur Kenntnis nehmen und Dein Kommunikationsverhalten überdenken.

mvm hat geschrieben:Naja - vielleicht hab ich mich falsch ausgedrückt. Also gemeint war wohl, dass mein Fettstoffwechsel nicht so gut funktioniert, wie man es eigentlich bei meinem Leistungsstand erwarten dürfte. Das gilt allgemein, ist aber für nen Marathon natürlich wichtiger als für einen 10er. Und da ging er eben (zurecht) davon aus, dass bei meinem Trainingsumfang eben nur meine tägliche Ernährung als Ursache in Frage kommt. Die entsprechende Grafik häng ich hier mal an.

Okay. Vielen Dank. Ist halt die Frage, ob man nun tatsächlich den Kohlenhydrate-Anteil in der Nahrung reduzieren sollte. Hiermal ein ganz interessanter Artikel zum Fettstoffwechsel.

"Bei Athleten scheint Training mit vorerntleerten Glykogenspeichern die Fettflussrate am effektivsten zu steigern. Daraus resultierende Verbesserungen der Ausdauerleistung konnten jedoch bislang nicht eindeutig nachgewiesen werden und sogar negative Effekte auf die Leistung und Gesundheit werden diskutiert." (aus dem Artikel)

mvm hat geschrieben:Grade nachgeguckt. 2012 (im Dezember) bin ich tatsächlich meinen ersten 10er-WK gelaufen: 48:36.


Ja nach Grad Deiner Neugier könnte ich Dir auch das komplette Protokoll schicken - sind gute 20 Seiten mit vielen lustigen Grafiken.


Haha - stimmt. Ist doch praktisch, wenn jemand rechnen kann . Also, das halte ich nun für komplett unrealistisch. Danke für den Hinweis - ich muss mal sehen, ob ich am WE Zeit finde, mir das in Ruhe anzuschauen. Dann frag ich da nächste Woche nochmal nach ner Erläuterung.

+1

Ethan hat geschrieben:Okay. Vielen Dank. Ist halt die Frage, ob man nun tatsächlich den Kohlenhydrate-Anteil in der Nahrung reduzieren sollte.

Danke für den Link Jan, der bestätigt das was ich bisher auch als Kenntnisstand hatte: Vorentleerte Glykogenspeicher rulez, und die hat man sogar als KH-Junkie allein durch die hohen Traingsumfänge und längere Einheiten regelmässig, da stark entleerte Speicher über 24h zur vollen Wiederherstellung brauchen. Der praktische Nutzen von allem anderen ist bisher nicht bewiesen, demgegenüber stehen viele mögliche negative Folgen von KH-Verknappung ( Immunsupression, Leistungsverlust und schlechte Laune), die ich zumindest im Eigenexperiment alle schon durch hab.

Fitzgerald schlägt ja während des Marathon- Tapering eine 10-14tägige Fettmasst vor, die laut Studien auch Vorteile bringen soll, wenn auch nur geringe. Er beschreibt auch anschaulich, dass er sich dann nach dem Carboloading wie Supermann persönlich gefühlt hat. Aber um welchen Preis ? 14 Tage lang Rührei mit Lachs und Avocado und Walnüssen käme mir nach mind. 3 Tagen zu den Ohren raus, zudem im Training ständig auf dem Zahnfleisch schlurfend und immer Kalorienzählen, weil es ja durch die energiedichtere Nahrung nicht einfacher wird, die Essensmenge dem reduziertem Trainingsumfang anzupassen. 2 Kg mehr aus dem Tapering, die man VOR dem carboloading sammelt, machen einen auch nicht schneller.

Für die ganz Harten kann man das dann übrigens noch mit Saltindiät und 10tägigem Coffeinfasten kombinieren, soll auch was bringen.

Ich dreh im Tapering ja schon unter einfacheren Bedingungen durch.

Vielleicht sollt ich vor dem Berlin- M mal Werbung machen und bei mir in der Ambulanz eine Taper-Madness-Sprechstunde anbieten. Dann kann ich den Patienten einfach immer sagen: Keine Sorge, mir gehts genauso. Und als Notfallmedikament gibts Marsriegel und Espresso.

Ethan hat geschrieben:Okay. Vielen Dank. Ist halt die Frage, ob man nun tatsächlich den Kohlenhydrate-Anteil in der Nahrung reduzieren sollte. Hiermal ein ganz interessanter Artikel zum Fettstoffwechsel.

"Bei Athleten scheint Training mit vorerntleerten Glykogenspeichern die Fettflussrate am effektivsten zu steigern. Daraus resultierende Verbesserungen der Ausdauerleistung konnten jedoch bislang nicht eindeutig nachgewiesen werden und sogar negative Effekte auf die Leistung und Gesundheit werden diskutiert." (aus dem Artikel)

Habs nur kurz überflogen, sehr interessant. Im Hinblick auf die Größe der KH-Speicher hab ich auf die Schnelle nix gesehen. Ein Argument die KH-Tanks im Training leer zu fahren ist ja, dass sie dann größer werden. Das würde zwar nicht die Leistung direkt beeinflussen, aber die Dauer über welche die Leistung abgerufen kann. Ist natürlich ungleich aufwändiger zu testen.

Hat da jemand handfestes Wissen?

Antracis hat geschrieben:Danke für den Link Jan, der bestätigt das was ich bisher auch als Kenntnisstand hatte: Vorentleerte Glykogenspeicher rulez, und die hat man sogar als KH-Junkie allein durch die hohen Traingsumfänge und längere Einheiten regelmässig, da stark entleerte Speicher über 24h zur vollen Wiederherstellung brauchen.

+1

Wollte grade Markus empfehlen, am Samstag vorm langen Lauf ruhig mehr zu laufen...

S. z. B. mein letztes Wochenende, hier etwas vollständiger dargestellt:
Fr: 20,2 km @4:42, darin 3 Steigerungen + TWL 13 km @4:12/4:39 (Schnitt 4:24), Laufband; 20 min Therabandübungen (Beine)
Sa: lockere 19,5 km, wellig; Reitstunde; 75 min Hanteln (Oberkörper);
So: 32,6 km @5:07, wellig; 40 min Hanteln (Beine); Reitstunde

Bevor ich morgen den Kerkeling mache, wollte ich allen viel Erfolg für die anstehenden Wettkämpfe und bis dahin eine störungsfreie Vorbereitung wünschen. Ich hoffe, die 3h fallen für möglichst viele, nicht zuletzt, weil mir das Hoffnung auf meinen Versuch im Herbst machen würde.

Ich habe diese Woche nach einer ausgiebigen Grundlagenphase (bis auf die Billats viele ruhige km im Gelände mit einer Pace von ca. 5:40 min/km, insgesamt im Januar bisher 370km mit 4.000 HM - es soll ja wieder der Rennsteig werden) mit Tempoeinheiten begonnen. So standen 5 x 1.000m in 4:05 min (kontinuierliche Steigung, 23 HM) sowie ein 18 km TDL (ohne HM) in 1:20h auf dem Programm. Ich mache zur besseren Vergleichbarkeit genau die gleichen QTE wie im letzten Jahr. Da hat es bis auf die Krämpfe ja ganz gut geklappt. Die Lungen sind bei mir im Moment der klar limitierende Faktor. Ohne Spray geht leider nichts und den Puls bekomme ich auch nicht auf über 90%, vorher geht mir schon die Luft aus. Aber ich bin guter Dinge, dass sich das mit steigenden Temperaturen bessert.

Keep on running oder wie es auf meinen Schuhen steht: Life's hard, run harder.

@ gecko, Jan (Ethan) & Anti

Sehr schön zu sehen, dass es aufwärts geht.

@ Markus

Vielen Dank für das Teilen deiner Analyse. Das liest sich wirklich sehr interessant.

@ me
Diese und die letzte Woche sind jobmäßig der absolute Horror. Vor 18:30-19:00 Uhr komme ich nicht aus dem Büro, das wird nächste Woche wieder deutlich entspannter. Daher bin ich neben den 400er IV nur zu einem Nüchternlauf am Dienstag Morgen gekommen. Das passt ganz gut zum von Jan verlinkten Artikel
Bin definitiv nicht dafür gemacht. Puls ist 20 Schläge höher und das Tempo von 04:55 fühlte sich an wie ein TDL. Heute Abend geht's dann wieder raus und morgen früh nochmal einen nüchternen Lauf. Abends will ich dann Handball schauen.

Heute gingen bei herrlichstem Frühlingswetter 16 km lockerer DL in 5:00/4:45 über endlich wieder mal eisfreie Waldwege.

Körper ist noch nicht voll wiederhergestellt und bei den ersten Treppensprüngen seit Wochen war ich auch desillusionierend schlecht, aber mit 11 1/2 Wochen ist bis HH noch ausreichend Zeit, um dem Pflaster an der Elbe das Fürchten zu lehren, hab ich beschlossen.

Dennoch erstaunlich, was zwei wetterbedingt suboptimale Wochen und eine Woche Erkältung mit dem Körper anrichten.

Hab deshalb beschlossen, morgen früh mal auf die Bahn zu gehen und mittels 200ern etwas fürs Tempo zu tun. Da die letzten Wochen keine Bergsprints möglich waren, bin ich ziemlich eingerostet.

Kappel, ich hoffe die Arbeit lässt Dich bald wieder etwas mehr los. Wir sind halt keine Profis.

Steffen, gibts schon einen Plan für die nächsten Wochen, was Du tust, ausser Fluchen und Jammern ? Der könnte zumindest von mir sein.

Never stop!
Sascha

Ethan hat geschrieben:Okay. Vielen Dank. Ist halt die Frage, ob man nun tatsächlich den Kohlenhydrate-Anteil in der Nahrung reduzieren sollte. Hiermal ein ganz interessanter Artikel zum Fettstoffwechsel.

"Bei Athleten scheint Training mit vorerntleerten Glykogenspeichern die Fettflussrate am effektivsten zu steigern. Daraus resultierende Verbesserungen der Ausdauerleistung konnten jedoch bislang nicht eindeutig nachgewiesen werden und sogar negative Effekte auf die Leistung und Gesundheit werden diskutiert." (aus dem Artikel)

Wohl aus diesem Grund lässt Daniels einem öfter mal erst 1 h im Grundlagentempo laufen (um die Speicher zu leeren)
und lässt dann erst "die Sau raus", sprich dann kommen die Intervalle. Nicht unbedingt lustig, aber vermutlcih effektiv.

Moin,

gecko63 hat geschrieben: Also sooooo lang sind die auch nicht, das kann ja nur bedeuten, dass Deine seeeeehr kurz sind
Wie kommst Du überhaupt darauf? Oder meinst Du am Ende MichaelB? Der wohnt, ein Örtchen weiter..

Neee, kennt mich nicht und meint mich nicht

Ich oute mich dann mal als stiller Mitleser, nachdem Du mir letztens verraten hast, wo Du jetzt steckst - und staune einfach nur noch...
Vielleicht sollten wir die räumliche Nähe mal wieder zu einem gemeinsamen LaLa nutzen, falls mein eher verhaltenes Tempo noch zu Deinen Ambitionen und zum TP passt.
Meine Vorbereitung für HH sieht so aus, dass HH selber die Vorbereitung für einen längeren WK fünf Wochen später darstellen wird
Wie schaut es mit jetzt Samstag aus?

kappel1719 hat geschrieben:@ gecko, Jan (Ethan) & Anti

Sehr schön zu sehen, dass es aufwärts geht.

@ Markus

Vielen Dank für das Teilen deiner Analyse. Das liest sich wirklich sehr interessant.

@ me
Diese und die letzte Woche sind jobmäßig der absolute Horror. Vor 18:30-19:00 Uhr komme ich nicht aus dem Büro, das wird nächste Woche wieder deutlich entspannter.

Noch entspannter? 19 Uhr hört sich für mich an wie Urlaub
Gut, dafür kann ich mir ab und an 1-2 Stunden mittags abzwacken.

Tvaellen hat geschrieben:Wohl aus diesem Grund lässt Daniels einem öfter mal erst 1 h im Grundlagentempo laufen (um die Speicher zu leeren)
und lässt dann erst "die Sau raus", sprich dann kommen die Intervalle. Nicht unbedingt lustig, aber vermutlcih effektiv.

Doch, du wirst sehen, dass das tierisch Spaß macht. Nach 20km nochmal schön auf Schwellentempo beschleunigen ist einfach nur geil!

@MichaelB: Jo, im Februar, kommen einige Doppeleinheiten, Samstags und Sonntags, da wird sich bestrimmt was finden lassen, wo wir tempomäßig matchen. Würde mich freuen!
Was hier im Faden allerdings an Grundtempo drin ist (Sowohl auf das geschriebene Wort bezogen, als auch auf das Lauftempo) ist schon eine Hausnummer. Wenn ich hier ständig von "lockeren Läufen in 4:40" ..und schneller... lese, wird mir ganz bange.

@Dude: Wenn ich einen guten Tag habe, ist es wirklcih ein tolles Gefühl, dassman zum Ende hin noch eine Schippe drauflegen kann. Diese Lalas mit EB, die Holger mir oft schnürt, machen mir auch (meistens) viel Spaß. Selbst, wenn sie ganz zum Ende hin echt hart werden... Im Kopf trompetet dann immer eine Tuba, die so was posaunt wie "ICH LEEEEEEEBE"

Ok, das war jetzt ein bisschen theatralisch...

Alsterlauf erfolgreich!
Irgendwas mit 5:10 konstant... lief gut, keine Beschwerden, außer müde Beine, woher auch immer...
Sonntag dann 16-18km locker, also eher noch ruhiger.
Wadenproblrm scheint abgeklungen zu sein, man bleibt ja skeptisch, aber ich hoffe mal, dass ich jetzt wieder anziehen kann.
Heute wieder in den Vazee Pace gelaufen. Passt!

Sonntag ruhig hört sich gut an, und schön, dass du mit den Schuhen zurecht kommst.

[ATTACH=CONFIG]42799[/ATTACH]

Laufen gestern Abend, Intervalle an der Schwelle. Das Original Programmn von JD (4,8, 2 x 3,2 und 1.6) hätte ich zeitlich nicht geschafft, habe ein wenig abgerundet ( 4 km - 3 km -2 km -1.5 km). Das Tempo lag zwischen 4.15 und 4.25, es war hart, aber (noch) machbar. Subjektiv fiel es mir etwas leichter als die 3 x 3.2 km in der letzten Tempoeinheit. Ich habe auch wesentlich besser geschlafen als beim letzten Mal, wo mich Wadenkrämpfe bis ins Bett verfolgten...
An der Graphik sieht man sehr schön, dass der Puls hoch ist (für meine Verhältnisse), aber nur marginal ansteigt, was dafür spricht, dass ich eben noch im Schwellenbereich und noch nicht drüber bin, ansonsten würde die Pulskurve "explodieren", wenn die Laktatmenge kontinuierlich ansteigt.

Heute müde, aber nicht kaputt, werde noch eine schöne lockere Runde (das ist bei mir nicht 4:40!) laufen gehen. Am Sonntag dann der lange Lauf mit 14 Meilen(=22 km)!! im Marathontempo von 4:35. Ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass ich mich nicht ein bisschen davor fürchte,

gecko63 hat geschrieben:Alsterlauf erfolgreich!

Sehr schön, das war ja dann nur ein kurzfristiges Problemchen. Ich werd dann mal die Wochen für dich zählen, und dann den Februarplan hier einstellen.

Ich hab jetzt genau ein Drittel meiner 21 Planwochen hinter mir. Hier die Kurzzusammenfassung (wie gehabt, die verschiedenen Tempobereiche sind an der Farbe zu erkennen):
Insbesondere wegen des Wetters musste ich mehrfach improvisieren und aufs Laufband (= LB in meiner Tabelle) bzw. in die Halle ausweichen. Dadurch fehlen leider die Hügel etwas; wenn das so weitergeht, werde ich wohl das eine oder andere Hügeltraining auf dem Laufband simulieren müssen.
Ansonsten klappte der Aufbau ganz gut, und ich hab meistens zwei Tempoeinheiten geschafft, und immer zwei Q-Einheiten, wenn man den langen Lauf da mitzählt. Der Verlauf der Wochenkm zeigt, dass grade eine Reduktionswoche angesagt ist...

D-Bus hat geschrieben:Sehr schön, das war ja dann nur ein kurzfristiges Problemchen. Ich werd dann mal die Wochen für dich zählen, und dann den Februarplan hier einstellen.

Ich hab jetzt genau ein Drittel meiner 21 Planwochen hinter mir. Hier die Kurzzusammenfassung (wie gehabt, die verschiedenen Tempobereiche sind an der Farbe zu erkennen):

[ATTACH=CONFIG]42813[/ATTACH]

Insbesondere wegen des Wetters musste ich mehrfach improvisieren und aufs Laufband (= LB in meiner Tabelle) bzw. in die Halle ausweichen. Dadurch fehlen leider die Hügel etwas; wenn das so weitergeht, werde ich wohl das eine oder andere Hügeltraining auf dem Laufband simulieren müssen.
Ansonsten klappte der Aufbau ganz gut, und ich hab meistens zwei Tempoeinheiten geschafft, und immer zwei Q-Einheiten, wenn man den langen Lauf da mitzählt. Der Verlauf der Wochenkm zeigt, dass grade eine Reduktionswoche angesagt ist...

2Q Einheiten PLUS einen LaLa von rund 30 km? - Huuuaaahhh
Welches Programm ist das?

Edit: gefunden, war ja verlinkt. Schlimmer geht offenbar immer ;)

Tvaellen hat geschrieben:2Q Einheiten PLUS einen LaLa von rund 30 km? - Huuuaaahhh

Du bist bzw. warst doch Greifianer, oder? Da sind 2x Q + ein 35er Lala doch Standard.

die Q Einheiten von Daniels sind aber andere als die schnellen Trainings von Greif.
McMillan habe ich mir bislang noch nicht angeschaut.

Für mich waren beide zu hart, Greif und Daniels, deswegen habe ich meine eigene Weicheivariante gemixt, wobei ich auch im Idealfall 2 Q-Einheiten und einen LL habe, aber alles weichgespült .

gecko63 hat geschrieben:Alsterlauf erfolgreich!

Cool.

Bei mir läuft es leider mässig. Körper ist doch noch geschwächt, nachdem gestern der Grundlagenlauf gut ging, waren heute die Beine ungewohnt schwer und ich bin nach ein paar Km kaltschweissig geworden und hab abgebrochen. Also erneuter Ruhetag.

Kann mich aktuell für die nächste Woche wenig motivieren: Nach 20 Wochen quasi ungestörtem Training und dem letzten Infekt vor knapp einem Jahr hat mich dieser Mist jetzt zum blödesten Zeitpunkt erwischt. Nachdem es wettermässig zwei Wochen eh nicht rund lief, hab ich eine Ruhewoche gemacht, die ich gar nicht gebraucht hätte, weil danach statt drei knüppelharter Wochen jetzt eine Woche zwangsfaulenzen kam. Und statt hochtrabender Paceziele für einen Temporun muss ich hoffen, dass ich demnächst überhaupt wieder mal einen Laufen kann. Irgendwie bekomme ich das gerade vom Kopf her nicht gut hin...

Naja, entschärfen wir die Zeitziele halt auf neue PB und notfalls auf " An die Startlinie" kommen...

Antracis hat geschrieben:Cool.

Bei mir läuft es leider mässig. Körper ist doch noch geschwächt, nachdem gestern der Grundlagenlauf gut ging, waren heute die Beine ungewohnt schwer und ich bin nach ein paar Km kaltschweissig geworden und hab abgebrochen. Also erneuter Ruhetag.

Kann mich aktuell für die nächste Woche wenig motivieren: Nach 20 Wochen quasi ungestörtem Training und dem letzten Infekt vor knapp einem Jahr hat mich dieser Mist jetzt zum blödesten Zeitpunkt erwischt. Nachdem es wettermässig zwei Wochen eh nicht rund lief, hab ich eine Ruhewoche gemacht, die ich gar nicht gebraucht hätte, weil danach statt drei knüppelharter Wochen jetzt eine Woche zwangsfaulenzen kam. Und statt hochtrabender Paceziele für einen Temporun muss ich hoffen, dass ich demnächst überhaupt wieder mal einen Laufen kann. Irgendwie bekomme ich das gerade vom Kopf her nicht gut hin...

Naja, entschärfen wir die Zeitziele halt auf neue PB und notfalls auf " An die Startlinie" kommen...

Hallo Anti,
ich will hier einige positive Aspekte erwähnen, auch wenn ich deine momentane Enttäuschung sehr gut verstehen kann. Bedenke bitte, jetzt ist sogar ein guter Zeitpunkt, es ist Januar, wir haben noch 11 Wochen bis Hamburg, erfahrungsgemäß kommt so ein Infekt nicht so schnell wieder, du sitzt die Erkrankung ab und hast noch volle 10 Wochen, also einen kompletten Steffnyplan, Zeit und bleibst bis Hamburg fit, alle anderen könnte zu einem deutlich blöderen zeitpunkt so etwas bekommen. (PS. Ich wurde in der letzten Woche vor Frankfurt richtig krank und hatte Riesenglück, dass es mit der Teilnahme noch geklappt hat.) Vielleicht hat die Zwangspause dich sogar vor Übertraining und eine Verletzung gerettet, wer weiß. Also bleib so cool wie du bist, es braucht ein paar Läufe, bis der Körper sich wieder leistungstechnisch hochschraubt, und das ist gut so und ein guter Schutzmechanismus. Ich bin sicher, dass die Welt (sportlich gesehen) Ende nächste Woche für dich ganz anders aussehen wird, und mental wirst du es nach dem ersten besseren Lauf wieder gepackt haben.
In diesem Sinn, never stop.
Farhad

...

farhadsun hat geschrieben:bleib so cool wie du bist

farhadsun hat geschrieben:never stop

Hey Sascha. Ist schon ärgerlich, aber du hast es sicherlich bald überstanden. Ich kann mich Farhads Meinung da nur anschließen!

VG

Meine Woche bisher:
Montag 13km @4:29 und 12km Rad
Dienstag 13km @4:52 und 12km Rad
Mittwoch 2x12km Rad
Donnerstag abends 11km Laufen @4:56
Freitag morgens 12,5km@4:51 und abends 12,5km @4:57

So bin ich also Do und Fr innerhalb von 24 Stunden 3x gelaufen. Das war war für mich schon grenzwertig. Bin erstmals mit den neuen Brooks St Racern 5 in gelb gelaufen. Nach ca 3km hab ich dann mal die Einlegesohlen Currex Med getestet. Fühlte sich ganz gut an. Gibt etwas mehr Halt und ein wenig mehr an Dämpfung. Ich denke für die härteren Schuhe wie die St Racer und besonders die Fastwitch werde ich die verwenden. Ebenso werde ich sie bei den New Balance 1500 testen.

Wenn ich morgen noch meine große Runde laufe, dürfte ich erstmal seit September wieder auf 80 WKM kommen.

D-Bus hat geschrieben:Du bist bzw. warst doch Greifianer, oder? Da sind 2x Q + ein 35er Lala doch Standard.

Stimmt, und entsprechend bin ich inzwischen auch ganz froh, dass ich mit dem etwas moderateren Greif 50 + nicht mehr ganz so hart an die Grenzen gehen muss, wie z.B. im Greif-CD mit dem besagten Standard. Allerdings sehe ich in Deinem bisherigen Programm, dass Du jede dritte Woche mit 1 x Q und 1 x LaLa auch etwas moderater gestaltet hast.

Morgen steht bei mir noch ein langer Lauf um 30 km an, und dann werde ich auch von meiner erste Woche auf dem Weg nach Hamburg berichten.

@ Sascha, Kopf hoch, das wird schon

Rumlaeufer hat geschrieben:Stimmt, und entsprechend bin ich inzwischen auch ganz froh, dass ich mit dem etwas moderateren Greif 50 + nicht mehr ganz so hart an die Grenzen gehen muss, wie z.B. im Greif-CD mit dem besagten Standard. Allerdings sehe ich in Deinem bisherigen Programm, dass Du jede dritte Woche mit 1 x Q und 1 x LaLa auch etwas moderater gestaltet hast.

Ja eben, und habe noch nicht einen einzigen 35er absolviert, der ja bei Greif schon Ende Dezember/Anfang Januar im Plan stand.

Danke erstmal an alle für den Zuspruch. Läufer im speziellen und ich im Besonderen neigen wohl zum katastrophisieren und Jammern.

Aber schneller macht das einen wohl eher nicht, also Glutealmuskelatur angespannt und weiter. Immerhin liefen die letzten 20 Wochen extrem gut und tatsächlich kann ich jetzt nach dem break ja nochmal frisch in die letzten 11 Wochen gehen und es krachen lassen. Für eine gute Form sollte das allemal reichen.

Heute gingen immerhin schon 14 km mit Lauf-ABC und ein paar Bergsprints. Natürlich alles noch anstrengend und mit Schlagseite, aber das sollte jetzt in den nächsten Tagen besser werden.

Never stop.

Anti, da hab ich was für dich:

D-Bus hat geschrieben:Ich würde ja maximal 5 Monate für einen Zyklus ansetzen (gefolgt von vier Wochen Regeneration, so dass man dann wieder von vorne beginnen kann). Bei längeren Zyklen wirst du entweder zu früh aufgebraucht sein, oder du musst dich monatelang künstlich zurückhalten, was Verschenkung von Trainingszeit bedeutet.

Abgesehen von den Punkten oben wird in einem sehr langen Aufbau auch wahrscheinlich fast immer mal was schiefgehen, und dann kommen die Zweifel ob alles noch zusammenpasst. Daher schließe ich mich denen an, die empfehlen, dass du jetzt einfach mit einem Plan für die verbleibende Zeit durchstartest. Siehs einfach als neuen Trainingszyklus. So schnell wird dir dein Körper die 20 guten Wochen nicht vergessen!