Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

so, nachdem es im neuen jahr doch endlich mit einem langsamen wiederaufbau zu klappen scheint, will ich mich auch hier wieder mal kurz zu wort melden:

kw 1: 54 km (5:50) - 5 läufe
kw 2: 60 km (5:49) - 5 läufe
kw 3: 65 km (5:44) - 5 läufe
kw 4: 66 km (5:46) - 5 läufe
kw 5: 70 km (5:41) - 5 läufe

es geht also langsam aber stetig voran!
an tempo ist in nächster zeit allerdings noch nicht gedacht, und an einen wettkampf schon überhaupt nicht. ich habe nach den letzten 2 verhauten jahren keinen stress mehr, diesbezüglich! ;-)

liebe grüße

schoaf hat geschrieben:so, nachdem es im neuen jahr doch endlich mit einem langsamen wiederaufbau zu klappen scheint, will ich mich auch hier wieder mal kurz zu wort melden:

kw 1: 54 km (5:50) - 5 läufe
kw 2: 60 km (5:49) - 5 läufe
kw 3: 65 km (5:44) - 5 läufe
kw 4: 66 km (5:46) - 5 läufe
kw 5: 70 km (5:41) - 5 läufe

es geht also langsam aber stetig voran!
an tempo ist in nächster zeit allerdings noch nicht gedacht, und an einen wettkampf schon überhaupt nicht. ich habe nach den letzten 2 verhauten jahren keinen stress mehr, diesbezüglich! ;-)

liebe grüße

Super, Robert dass es bei Dir langsam wieder aufwärts geht! Ich lese ja in unregelmäßigen Abständen die Leidens- bzw. Auf-und-Ab-Besserungsgeschichte auf Deiner HP mit und freue mich jedesmal, wenn dort wieder etwas Positives steht.

Meine Trainingswoche war etwas eingeschränkt: Mo + Di nix (bissl Wade auskurieren), Sa auch nix (Ausruhen vor WK am So). Höhepunkt war dann der heutige 20km-WK im Rahmen der Winterlaufserie Rheinzabern.

Mo, 31.01 nix
Di, 01.02 nix
Mi, 02.02 15.3km GA1 @ 5:14, darin 7km TDL @ 4:49. Linke Wade macht Probleme.
Do, 03.02 20.5km REKOM @ 5:41. Mühsamer als erwartet. Wade zickt noch immer.
Fr, 04.02 14km @ 4:49, darin geteilter TDL 10km in 45:58 : 5000m in 23:28 @ 4:42 + 2 min Pause + 5000m in 22:30 @ 4:30.
Eigentlich hatte ich nach dem gestrigen, mühsamen Training erwartet, dass heute maximal Regeneration oder GA1 machbar wäre. Aber schon beim Aufwärmen merkte ich, dass es heute ausgesprochen gut lief, sodass ich nach 4 km kurzerhand beschloss einen TDL zu machen. Für den WK muss ich wahrscheinlich noch 1 Minute dazurechnen (dort gibt es kaum Pferde, Hunde und Autos, wegen denen ich eine Zwangspause mit Zwangserholung einlegen muss :-).
Sa, 05.02 nix
So, 06.02 28km @ 5:00, darin WK 20km WLS Rheinzabern in 1:35:51 @ 4:48. 10km Durchgangszeit 47:33, 2. Hälfte 48:18 (2 x geschwächelt). Superwetter 10°, bewölkt, etwas Sonne, teilweise heftiger Gegenwind. In der Sonne war's mir fast schon zu warm, obwohl ich kurz-kurz gelaufen bin.
Es geht wieder aufwärts (bzw. abwärts ) mit den Zeiten!

Gesamt: 4TE 78km in 6h43 @ 5:11, Tempo 3TE 37km @ 4:45.

Wochenrückblick (07.02.2011 - 13.02.2011)

Eine missratene Woche. Seit Montag Erkältung, am Donnerstag dann zusätzlich noch den Magen verdorben. Kommenden Montag geht es aber hoffentlich wieder los. Jetzt bin ich aber doch wieder auf dem Marathontrip. Ich versuche über 8 Wochen mit nur 3 Trainingseinheiten (diese aber sehr intensiv) pro Woche fit für den Leipzig Marathon am 17.04.2011 zu werden. Ein Kompromiss, aber ein 10 km Lauf als Saisonhöhepunkt befriedigt mich nicht wirklich. Übernächste Woche geht es mit dem Training dafür los. Einen Testlauf und einen Wettkampf über jeweils 10 km habe ich geplant. Der Wettkampf wird der Göltzschtallauf am 02.04.2011.

hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (07.02.2011 - 13.02.2011)

Eine missratene Woche. Seit Montag Erkältung, am Donnerstag dann zusätzlich noch den Magen verdorben. Kommenden Montag geht es aber hoffentlich wieder los. Jetzt bin ich aber doch wieder auf dem Marathontrip. Ich versuche über 8 Wochen mit nur 3 Trainingseinheiten (diese aber sehr intensiv) pro Woche fit für den Leipzig Marathon am 17.04.2011 zu werden. Ein Kompromiss, aber ein 10 km Lauf als Saisonhöhepunkt befriedigt mich nicht wirklich. Übernächste Woche geht es mit dem Training dafür los. Einen Testlauf und einen Wettkampf über jeweils 10 km habe ich geplant. Der Wettkampf wird der Göltzschtallauf am 02.04.2011.

Hi Sven,
vielleicht wäre unter diesen Umständen ein HM besser als MA? Dafür reichen dann auch 3 TEs, für MA erscheint *mir* das ein bisschen riskant. Kommt aber natürlich auf *deine* Ziele an.

Mein Wochenrückblick, bissl lädiert ab Freitag:

Mo nix
Di nix
Mi 20 km @ 4:54. Hinweg 10 km GA1 @ 4:59, Rückweg 10 km GA2 @ 4:50.
Do 14 km @ 5:49. REKOM. Die ersten 4 km sehr mühsam, danach ging's. Offensichtlich steckt mir noch der WK vom Sonntag und der gestrige TDL in den Knochen.
Fr 14 km @ 4:34. Intervalltraining. 4km EL @ 4:40. 3 x 1000m mit 2 min TP @ 4:35, 4:30, 4:25. 5 x 700m mit 2 min TP in 2:54, 2:49, 2:47, 2:57, 2:50 @ 4:08, 4:02, 3:58, 4:13 (Hügel), 4:03. 3.5km AL @ 5:19. Leichte OS-Zerrung rechts hinten, die nächsten Tage Schonung.
Sa 26 km @ 5:58. Ganz langsamer Walk, viele Dehnpausen wegen Wade und OS.
So 12 km @ 5:45. REKOM kurz wegen Wade und OS.

Gesamt: 5TE, 86 km in 7h47 @ 5:26 Tempo: 2TE, 30,4 km @ 4:46.

Salsabär hat geschrieben:Hi Sven,
vielleicht wäre unter diesen Umständen ein HM besser als MA? Dafür reichen dann auch 3 TEs, für MA erscheint *mir* das ein bisschen riskant. Kommt aber natürlich auf *deine* Ziele an.

Ich finde es auch riskant aber ein Marathon ist eben ein Marathon. Ich werde es abhängig machen von den 35ern. Wenn ich ein schlechtes Gefühl habe werde ich evtl. auf HM ummelden. Und als Zielzeit für den Marathon werde ich den 10k Wettkampf * 5 nehmen. Aber am wichtigsten wird sein, dass meine Tochter mal keinen Virus aus dem Kindergarten mit heimbringt.

Viele Grüße und Besserung für deine Wade

Sven

so meine lieben.

auch ich habe wieder 5 läufe gschafft, diesmal aber mit nur 61 kilometern dafür mit schnitt 5:36.

sagen wir mal so, das war wohl sowas wie eine erholungswoche innrhalb des wiederaufbaus, alles in allem recht zäh.
macht aber nix, immer noch beschwerdefrei und einfach nur im bewußtsein, dass es halt wieder ein wenig dauern wird, bis ich mir abermals eine einigermaßen gute grundlage erarbeitet habe.

Salsabär hat geschrieben:Hi Sven,
vielleicht wäre unter diesen Umständen ein HM besser als MA? Dafür reichen dann auch 3 TEs, für MA erscheint *mir* das ein bisschen riskant. Kommt aber natürlich auf *deine* Ziele an.

Wieso sollten 3 TE nicht reichen

Ein Laufclubkollege ist im Vorjahr mit 3 TE seine Marathon PB gelaufen (noch dazu eine Zeit klar unter 3 Std.)

Hier sind halt doch sehr viele im IRRGLAUBEN, dass Sie so uns soviel für einen schnellen Marathon trainieren müssen

Ach ja, von mir gibt es auch neues:

Habe keine AS Schmerzen mehr, aber trotzdem noch totale Laufunlust und werde mit über 90%iger Wahrscheinlichkeit aufhören zu laufen (zumindest wettkampfmäßig, vielleicht 2 mal die Woche etwas JOGGEN)
Habe deshalb auch Laufschuhe Größe 44 (US 10,5) abzugeben, falls jemand Interesse hat an:

Adidas Respone Control (100km eingelaufen)
Adidas Adizero Racer (rot, 50km eingelaufen)
Asics Gel Nimbus 11 ( 100km eingelaufen)
Brooks Glyzerin 7 ( 150km eingelaufen)
Newton Trainer (blau, 30km eingelaufen)
Newton Trainer (weiß, NEU)

BITTE PER PN melden!!!!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi (nun entgültig NICHTMEHRLÄUFER ! !)

geh hannes, sei net so voreilig! ;-)
i bin überzeugt davon, dass die lauflust auch bei dir wieder kommt. und wenn es noch monate, oder jahre dauert. bist ja noch jung!
schön jedenfalls, dass deine schmerzen weg sind.

Kraxi hat geschrieben: Kraxi (nun entgültig NICHTMEHRLÄUFER ! !)

nichts ist für die Ewigkeit! Vielleicht packst es dich irgendwann ja wieder und dann wirst du froh sein, wenn du noch ein paar Adizero im Schrank zu stehen hast.

Viele Grüsse,
Jens

Kraxi hat geschrieben:Wieso sollten 3 TE nicht reichen

Ein Laufclubkollege ist im Vorjahr mit 3 TE seine Marathon PB gelaufen (noch dazu eine Zeit klar unter 3 Std.)

Hier sind halt doch sehr viele im IRRGLAUBEN, dass Sie so uns soviel für einen schnellen Marathon trainieren müssen

Ach ja, von mir gibt es auch neues:

Habe keine AS Schmerzen mehr, aber trotzdem noch totale Laufunlust und werde mit über 90%iger Wahrscheinlichkeit aufhören zu laufen (zumindest wettkampfmäßig, vielleicht 2 mal die Woche etwas JOGGEN)
Habe deshalb auch Laufschuhe Größe 44 (US 10,5) abzugeben, falls jemand Interesse hat an:

Adidas Respone Control (100km eingelaufen)
Adidas Adizero Racer (rot, 50km eingelaufen)
Asics Gel Nimbus 11 ( 100km eingelaufen)
Brooks Glyzerin 7 ( 150km eingelaufen)
Newton Trainer (blau, 30km eingelaufen)
Newton Trainer (weiß, NEU)

BITTE PER PN melden!!!!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi (nun entgültig NICHTMEHRLÄUFER ! !)

Hallo Hannes,
schön, dass du wieder genesen bist. Toi, toi, toi, dass es so bleibt!
Und dass du nicht mehr (wettkampf)laufen wirst, das glaube ich einfach nicht... d.h. ich glaube dir natürlich, dass du das im Moment glaubst, aber das wird sich wieder ändern, wirst sehen ...und schwupp - schon hat's dich wieder gepackt
Andererseits... wenn du nicht mehr läufst... auf die Adizero wär ich schon scharf , aber leider lebe ich auf "großem Fuß" (46 2/3) und selbst *die* sind mir im Zehenbereich etwas zu eng

Zu Svens Training und WK-Zielen:
Er hat ja selbst geschrieben: "Ich werde es abhängig machen von den 35ern". Nachdem ich Svens Lauftagebuch und WK-Berichte gelesen habe, glaube ich halt, dass er - so wie ich - auch jemand ist, der für den MA Kilometer braucht - viele Kilometer.
Und deswegen auch meine Frage, ob "unter diesen Umständen ein HM besser als MA (wäre)". Mit 3 TE fällt das KM-Sammeln halt schwer. Bitte nicht falsch verstehen: KM um der KM willen ist natürlich Humbug, aber wenn an meiner Vermutung irgend etwas dran ist, sind die KM für Sven in diesem Fall halt notwendig.
Letztendlich - stand auch so in meinem Post - gilt für Sven aber natürlich: "kommt auf deine Ziele an".

Aber eigentlich sollte sich Sven selbst dazu äußern (wenn er möchte)... hallo Sven...

schoaf hat geschrieben:geh hannes, sei net so voreilig! ;-)
i bin überzeugt davon, dass die lauflust auch bei dir wieder kommt. und wenn es noch monate, oder jahre dauert. bist ja noch jung!
schön jedenfalls, dass deine schmerzen weg sind.

Lieber Robert!
Eigentlich fühle ich mich zur Zeit SO ALT und sollte die Lust mal wieder kommen hab ich ja immer noch einige paare Laufschuhe !
Und ja, das die Schmerzen weg sind freut mich auch sehr

JensR hat geschrieben:nichts ist für die Ewigkeit! Vielleicht packst es dich irgendwann ja wieder und dann wirst du froh sein, wenn du noch ein paar Adizero im Schrank zu stehen hast.

Viele Grüsse,
Jens

Servus Jens!
Ja, NICHTS IST FÜR DIE EWIGKEIT, aber wie bereits oben geschrieben hab ich ja trotzdem noch genügend Laufschuhe im Kasten

Schöne Grüße

Kraxi

Salsabär hat geschrieben:Hallo Hannes,
schön, dass du wieder genesen bist. Toi, toi, toi, dass es so bleibt!
Und dass du nicht mehr (wettkampf)laufen wirst, das glaube ich einfach nicht... d.h. ich glaube dir natürlich, dass du das im Moment glaubst, aber das wird sich wieder ändern, wirst sehen ...und schwupp - schon hat's dich wieder gepackt

Zu Svens Training und WK-Zielen:
Er hat ja selbst geschrieben: "Ich werde es abhängig machen von den 35ern". Nachdem ich Svens Lauftagebuch und WK-Berichte gelesen habe, glaube ich halt, dass er - so wie ich - auch jemand ist, der für den MA Kilometer braucht - viele Kilometer.
Und deswegen auch meine Frage, ob "unter diesen Umständen ein HM besser als MA (wäre)". Mit 3 TE fällt das KM-Sammeln halt schwer. Bitte nicht falsch verstehen: KM um der KM willen ist natürlich Humbug, aber wenn an meiner Vermutung irgend etwas dran ist, sind die KM für Sven in diesem Fall halt notwendig.
Letztendlich - stand auch so in meinem Post - gilt für Sven aber natürlich: "kommt auf deine Ziele an".

Aber eigentlich sollte sich Sven selbst dazu äußern (wenn er möchte)... hallo Sven...

Hallo lieber Salzabär!

Ich habe das auch eher ALLGEMEIN gemeint, das hier im Forum (insbesondere bei Dir und den GREIFIANERN und ...) zu viel trainiert wird.
Hab ja schon sehr oft gepostet, DAS WENIGER sehr sehr oft MEHR ist !
Das man nicht so viel Training braucht, zeigt ja das von mir genannte Beispiel meines Kumpels.
Und auch ich selbst bin ja ein gutes Beispiel. Meinen schnellsten Marathon lief in im Jahr 2007 und da hatte ich ja auch "nur" 3200 Jahrerskilometer (und nicht wie in den letzten Jahren über 5000)

Die VIELEN KILOMETER sind doch mehr für den KOPF und nicht unbedingt ZIELFÜHREND ! ! !

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Wochenrückblick (14.02.2011 - 20.02.2011)

Mo Tempodauerlauf 5 km (15 km) - 4:34
War ganz schön hart aber nur ein Vorgeschmack auf das was nächste Woche kommt.

Mi Intervalle 3 x 1500 m mit 1000 m Trabpause (15 km) - 4:21
Da kommt Freude auf. Die letzte schnelle Wiederholung hatte es ganz schön in sich. Konnte aber zum Glück das Tempo halten.

Fr Lockerer Dauerlauf 15 km mit 2,5 km Endbeschleunigung - 5:35
Heute habe ich das erste mal die Straße vermessen. Bin nach ca. 11,5 km durch ein Schlagloch ins Straucheln gekommen und konnte mich nicht mehr abfangen. Hab dann kurz Pause gemacht um zu sehen ob soweit alles in Ordnung. Konnte zum Glück weiter laufen und hab auch die Endbeschleunigung mit maximal möglicher Geschwindigkeit durchgezogen. Zu Hause konnte ich mir dann die Schürfwunden am rechten Knie, Oberschenkel und an beiden Händen begutachten. Aber wie es ausschaut zum Glück alles nur äußerlich lädiert.

Salsabär hat geschrieben: Zu Svens Training und WK-Zielen:
Er hat ja selbst geschrieben: "Ich werde es abhängig machen von den 35ern". Nachdem ich Svens Lauftagebuch und WK-Berichte gelesen habe, glaube ich halt, dass er - so wie ich - auch jemand ist, der für den MA Kilometer braucht - viele Kilometer.
Und deswegen auch meine Frage, ob "unter diesen Umständen ein HM besser als MA (wäre)". Mit 3 TE fällt das KM-Sammeln halt schwer. Bitte nicht falsch verstehen: KM um der KM willen ist natürlich Humbug, aber wenn an meiner Vermutung irgend etwas dran ist, sind die KM für Sven in diesem Fall halt notwendig.
Letztendlich - stand auch so in meinem Post - gilt für Sven aber natürlich: "kommt auf deine Ziele an".

Aber eigentlich sollte sich Sven selbst dazu äußern (wenn er möchte)... hallo Sven...

Ich bin ja bisher auch nicht überviele km gelaufen. Umfang bis ca. 90 km bei meinen bisherigen 2 Marathons. Deswegen habe ich auch noch nicht so viele Erfahrungswerte. Ich laufe ja auch erst seit Oktober 2009.

Rückblickend betrachtet war aber der erste Marathon nach 8 Monaten Laufen mit 3h38min schon sehr beachtlich wie ich finde, somal es doch richtig warm war an diesem Tag. Da habe ich mich nach dem Greif Count-Down mit doch recht intensiven Einheiten auf den Marathon vorbereitet. Zum Schluss hatte ich aber auch das Gefühl von Übertraining.

Beim nächsten Marathon habe ich wesentlich weniger intensiv trainiert und konnte meine Bestzeit auch nur um 2 Minuten verbessern. Wenn man dann das zu schnelle angehen und die Hitze beim ersten Marathon berücksichtigt ist meine Leistung beim ersten Marathon doch höher anzurechnen.

Für mich ist das jetzt auch ein Versuch, ob es mit 3 sehr intensiven Trainingseinheiten und maximal 65 Wochenkilometern möglich ist an seine Bestzeit heranzukommen. Wenn ich kein gutes Gefühl habe kann ich ja immer noch auf HM ummelden.

ich bleibe langsam, dafür aber stetig unterwegs, und es geht gut dabei! :-)
5 läufe mit 75 kilometern (5:43)

Hi,

melde mich auch mal wieder .

Ich wollte (will) es dieses Jahr mal anders angehen und habe mein Hauptaugenmerk auf Kraft/Schnellkraft TE gelegt.

In den ersten Wochen des Jahres habe ich es damit etwas übertrieben, sprich zu viele KM bei gleichzeitig hoher ungewohnter Belastung-Folge war die erste kleinere aber hartnäckige Verletzung des Jahres.
In den letzten beiden Wochen bin ich nur 40 bzw. 34KM gelaufen, die Einheiten waren gespickt mit Übungen, z.B. so etwas wie 30 sek. Laufen-30sek. Kniebeugen/Liegestütze ect. und das 30*, oder Tabata Intervalle (Aua), das macht einen Heidenspaß und mir fallen ständig neue Varianten ein

Viele dieser Übungen, Trainingsvarianten habe ich in Fast-Twitch de. entdeckt, ich werde sicher nicht nur noch so trainieren, aber es verschafft doch mal Abwechslung

Ab nächste Woche sollen es wieder mehr KM werden, mal sehen was wird....

@Hannes: Schade, wirklich sehr Schade das du im Moment keinen Bock mehr hast, ich hoffe wie die anderen auch, das du nach deiner Auszeit wieder zurück kommst

@Robert, freut mich für dich das es bei dir so gut wieder läuft

@Sven, ich beobachte dein Training schon eine längere Zeit.
Ich bin gespannt was bei deinem Training mit den 3 TE raus kommt .

Wenn du die Langen trotz der Vorbelastung in der Woche durch die schnellen TE`s schaffst, denke ich das es gut gehen kann.
Bei mir ist es bei meinem 3 TE/Woche Versuch damals Hauptsächlich an diesen Langen gescheitert. Ist auch heute noch meine größte Schwäche

Viel Erfolg!

Mein Wochenrückblick:

Mo Vormittags 8 km @ 4:34. TDL 4000m @ 4:39, 2 min. TP, 4000m @ 4:29. Wade ziemlich ok (war ja auch nur kurz), OS geht so.
Abends 14 km @ 5:30 REKOM.
Di Vormittags 8 km @ 4:24. Intervalltraining 4 x 2000m @ 4:25, 4:25, 4:23, 4:23 mit je 2 min TP.
Abends 14 km @ 5:26 darin 9 km GA1 @ 5:05.
Mi nix
Do Vormittags 15 km @ 4:50 Intervalltraining 5 x 2000m @ ~ 4:32 (hügelig) mit je 1000m TP @ ~ 5:45.
Nachmittags 10 km @ 5:27 REKOM.
Fr 15,3 km @ 5:30. REKOM. Begonnen mit Pace 6:05, gegen Ende hin immer zügiger bis Pace 5:11. Mit den Adidas Supernova werde ich nicht mehr laufen, die wirken im Vergleich zu den Adizero wie Ziegelsteine.
Sa 14 km @ 5:03. 6 km Einlaufen mit Gummibeinen (Grund = ?) @ 5:41, 8 km gesteigerter TDL @ 4:34 (4:48...4:30). Ein einziges Mal möchte ich die Strecke ohne "HTS"-Unterbrechung (Hund-Traktor-Straße) laufen können, grrrrr...
So 20,4 km @ 5:07. 6 km WarmUp @ 5:41, 10,6 km GA1 locker @ 5:01, 3,8 km EB @ 4:17. Puuh, so schnell bin ich eine EB noch nie gelaufen

Gesamt: 9TE, 118,7 km in 10h10 @ 5:09 Tempo: 5TE, 38,8 km @ 4:30.

LG Gerd

hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (14.02.2011 - 20.02.2011)

Mo Tempodauerlauf 5 km (15 km) - 4:34
War ganz schön hart aber nur ein Vorgeschmack auf das was nächste Woche kommt.

Mi Intervalle 3 x 1500 m mit 1000 m Trabpause (15 km) - 4:21
Da kommt Freude auf. Die letzte schnelle Wiederholung hatte es ganz schön in sich. Konnte aber zum Glück das Tempo halten.

Fr Lockerer Dauerlauf 15 km mit 2,5 km Endbeschleunigung - 5:35
Heute habe ich das erste mal die Straße vermessen. Bin nach ca. 11,5 km durch ein Schlagloch ins Straucheln gekommen und konnte mich nicht mehr abfangen. Hab dann kurz Pause gemacht um zu sehen ob soweit alles in Ordnung. Konnte zum Glück weiter laufen und hab auch die Endbeschleunigung mit maximal möglicher Geschwindigkeit durchgezogen. Zu Hause konnte ich mir dann die Schürfwunden am rechten Knie, Oberschenkel und an beiden Händen begutachten. Aber wie es ausschaut zum Glück alles nur äußerlich lädiert.




Ich bin ja bisher auch nicht überviele km gelaufen. Umfang bis ca. 90 km bei meinen bisherigen 2 Marathons. Deswegen habe ich auch noch nicht so viele Erfahrungswerte. Ich laufe ja auch erst seit Oktober 2009.

Rückblickend betrachtet war aber der erste Marathon nach 8 Monaten Laufen mit 3h38min schon sehr beachtlich wie ich finde, somal es doch richtig warm war an diesem Tag. Da habe ich mich nach dem Greif Count-Down mit doch recht intensiven Einheiten auf den Marathon vorbereitet. Zum Schluss hatte ich aber auch das Gefühl von Übertraining.

Beim nächsten Marathon habe ich wesentlich weniger intensiv trainiert und konnte meine Bestzeit auch nur um 2 Minuten verbessern. Wenn man dann das zu schnelle angehen und die Hitze beim ersten Marathon berücksichtigt ist meine Leistung beim ersten Marathon doch höher anzurechnen.

Für mich ist das jetzt auch ein Versuch, ob es mit 3 sehr intensiven Trainingseinheiten und maximal 65 Wochenkilometern möglich ist an seine Bestzeit heranzukommen. Wenn ich kein gutes Gefühl habe kann ich ja immer noch auf HM ummelden.

Hi Sven,
ich hab jetzt mal deinen neuen M-Trainingsplan angesehen. Sieht ja eigentlich nicht übel aus . Machst du zwischen den Lauftagen sonst noch etwas Richtung Ausdauer (Rad, Schwimmen, o.ä.) ?
Ich drück dir jedenfalls die Daumen, dass es klappt

LG Gerd

bolk hat geschrieben:Hi,
@Sven, ich beobachte dein Training schon eine längere Zeit.
Ich bin gespannt was bei deinem Training mit den 3 TE raus kommt .

Wenn du die Langen trotz der Vorbelastung in der Woche durch die schnellen TE`s schaffst, denke ich das es gut gehen kann.
Bei mir ist es bei meinem 3 TE/Woche Versuch damals Hauptsächlich an diesen Langen gescheitert. Ist auch heute noch meine größte Schwäche
Viel Erfolg!

Danke. Hast du den Marathon damals verworfen oder bist du ihn dann locker gelaufen?

Salsabär hat geschrieben:Hi Sven,
ich hab jetzt mal deinen neuen M-Trainingsplan angesehen. Sieht ja eigentlich nicht übel aus . Machst du zwischen den Lauftagen sonst noch etwas Richtung Ausdauer (Rad, Schwimmen, o.ä.) ?
Ich drück dir jedenfalls die Daumen, dass es klappt

LG Gerd

Danke. An 2 Tagen mache ich Kräftigungsübungen. Ansonsten nichts. Ich schätze mal du spielst auf die GA an.

Dein HM in Kandel ist ja auch schon in 2 1/2 Wochen. Man kann ja wirklich nicht behaupten, dass du schlecht vorbereitet an den Start gehst. 9 TE und 119 km pro Woche für einen HM ist schon echt heftig. Bin ja mal gespannt was da für eine Zeit rauspringt. Die von dir angepeilten 1h45min wirst du ja deutlich unterbieten. Ich tip mal 1h35min.

hepp78 hat geschrieben:Danke. Hast du den Marathon damals verworfen oder bist du ihn dann locker gelaufen?

Keins von beiden, bei KM 21 lag ich um die 1.45h, danach bin ich übel eingebrochen

@Sven:

Ich schmökere gerade in deinem Trainingsplan. Dabei fällt mir auf, dass du 2 Tage nach deinem 10km-WK am 2.4. schon den nächsten 10km-TDL (am 4.4.) im Plan stehen hast. Das kommt mir jetzt ein bisschen viel des Guten vor (jaja, ich weiß, hier spricht der Richtige... ).
Vielleicht kannst du dir nach dem WK 2 Tage Regeneration gönnen, ggf. alles 1 Tag nach hinten schieben und dafür den TDL 6 Tage vor dem MA weglassen?
Nur so ein Gedanke...
LG Gerd

Wochenrückblick (21.02.2011 - 27.02.2011)

Mo Tempodauerlauf 10 km (15 km) - 4:36
Extrem kalt (-14°) und extrem hartes Training. Bin hinten hinaus ganz schön langsamer geworden. Ist noch einiges zu tun.

Mi Intervalle 3 x 3 km mit 2 km Trabpause (15 km) - 4:14
Eine wahnsinns Einheit. Nach dem ersten schnellen Intervall hab ich nicht geglaubt auch noch 2 weitere machen zu können. Aber die Einheit liegt mir. Zu wissen das es nach 3 km erstmal langsam weitergeht scheint während des schnellen Intervalls zu beflügeln.

Fr Tempodauerlauf 15 km (20 km) - 4:50
Jaaaaa. So macht das Spaß. Ich bin im MRT Zieltempo angelaufen und hab auf den letzten 5 km noch mal richtig Gas gegeben. Superkompensation ich rufe dich zu mir.

Salsabär hat geschrieben:@Sven:
Ich schmökere gerade in deinem Trainingsplan. Dabei fällt mir auf, dass du 2 Tage nach deinem 10km-WK am 2.4. schon den nächsten 10km-TDL (am 4.4.) im Plan stehen hast. Das kommt mir jetzt ein bisschen viel des Guten vor (jaja, ich weiß, hier spricht der Richtige... ).
Vielleicht kannst du dir nach dem WK 2 Tage Regeneration gönnen, ggf. alles 1 Tag nach hinten schieben und dafür den TDL 6 Tage vor dem MA weglassen?
Nur so ein Gedanke...
LG Gerd

Ja, dass kann durchaus zu hart sein. Mal sehen was mein Körper mir sagt. Vielleicht mach ich dann daraus eine lockere Einheit. Danke für den Tipp.

Mein Wochenrückblick mit WK am Samstag:

Mo 10,1 km @ 5:36. REKOM. Sehr schwere Beine, müde, kaputt, zerschlagen...
Di 18,92 km @ 5:04. Knackige Intervalleinheit.
5 km EL @ 5:09, 2.13 km @ 4:32, 2 min TP, 5 x 1000 @ 4:05, 3:58, 4:11 (Hügel), 4:09 (Hügel), 3:56, je 500 m TP, 2.37 km @ 4:37, 1km AL.
Mi 17,1 km @ 5:10. Erholung
Do 14 km @ 4:14. Intervalle. 1 x 4000 @ 4:15, 5 x 2000 @ 4:14. Je 2 min. Stehpause.
Eigentlich waren die ersten 4000 als EL gedacht, aber es flutschte von Anfang an richtig gut
Fr 8 km @ 5:37. REKOM
Sa 20,7 km @ 5:17. WK Berglauf Donnersberglauf 7.2 km, 418 Hm (nur bergauf), 43:28 @ 6:02.
EL 4 km, WK, anschließend Ute ins Ziel begleitet, AL 8.5 km @ 4:07 (bergab).
So 22,3 km @ 5:22. Heute langsam (7.4km @ 5:49, 14.9km @ 5:09)

Gesamt: 7TE, 111,1 km in 9h33 @ 5:10 Tempo: 3TE, 32,2 km @ 4:13.

Hi,

der Donnersberglauf ist klasse, bin ich letztes Jahr mit @3fach auch gelaufen, unsere Rückwanderung zum Ziel dauerte glaube 2-3 Stunden, einfach quer den Berg runter! Dieses Jahr ist er leider dem Kinderkleidermarkt zum Opfer gefallen , dafür starte wir in Rockenhausen nächsten Monat, freu mich schon!

Hier mal ein Wochenrückblick von mir, mit zur Zeit sehr wenig Laufeinheiten:

Mo: 15*Kniebeuge/16*Ausfallschritte/ je 5*5 Liegestützvarianten/ 10*Deuserband-Kniebeugen mit Banddrücken über den Kopf
je 10* Deuserband-Latziehen vorne/eng/weit
mittags: 5,21KM in 5.22/5.10/4.44/4.41/4.22/KM+50 Knieb. schnell

Di: 9,11KM, 4*1KM in 4.08/4.04/4.00/4.05 mit 2.30 Trab,
1KM in 4.25/KM (langsamer geplant), 3min.Pause,
8*20sek schnell/10sek. Pause,

Mi: Pause

Do: 2*(24 Kniebeuge/Ausfallschritte)
10*Burpees
je 5*5 Liegestützvarianten
je 15*5 verschiedene Bauchübungen
je 20*4 verschiedene Rückenübungen
30* Brücke ohne Pausen.
9,19KM in 5.32/KM

Fr: 10,48KM, 3*1,2KM in 4.28/29/28 mit 200m Trab (ca. 2min.)
3 min. Pause
8*40sek. schnell/20sek.Pause mit Ein-/Auslaufen

Sa: 10,09KM in 5.18/KM,

So: 11,00KM, davon 10KM in 43.20 min., die ersten 5KM in knapp 23 min., wellig

Gesamt-KM 55K.

Ich mache seit ein paar Wochen mit Problemen am Oberschenkel hinten rum, so langsam wird es aber wieder.

@Volker
mit dem oberschenkel hinten pass mal gut auf, dass ist ein problem dass ich die letzten zwei jahre andauernd hatte abwechselnd links und rechts! ;-))

so bei mir geht's weiter aufwärts.

5 läufe mit 70 kilometern (5:36); langer lauf immerhin schon bei 22,7 km.

schoaf hat geschrieben:@Volker
mit dem oberschenkel hinten pass mal gut auf, dass ist ein problem dass ich die letzten zwei jahre andauernd hatte abwechselnd links und rechts! ;-))

ich behalts im Hinterkopf , toll das es bei dir wieder läuft

bolk hat geschrieben: ich behalts im Hinterkopf , toll das es bei dir wieder läuft

Nee, du sollst es nicht behalten (schon gar nicht im Hinterkopf, aua!), sondern loswerden
(war wahrscheinlich eh eine beabsichtigte Steilvorlage...)
LG Gerd

P.S.: Setz dir mal ein rotes Käppi auf, wir könnten dann glatt als "Ava-Twins" durchgehen
P.P.S.: Seh's gerade: wenn du auf diesen Beitrag 4 x antwortest, hast du die Schnapszahl voll...

@Sven: starker 10er-TDL heute...

Wochenrückblick (28.02.2011 - 06.03.2011)

Mo Tempodauerlauf 10 km (15 km) - 4:26
Das war schon etwas sehr hart für einen TDL. Gefühlt sehr nahe am zur Zeit möglichen 10K Tempo. Aber ich wollte am Ende kein Tempo rausnehmen und den Lauf mit gleichmäßigen Tempo zuendebringen. Der letzte km war dann aber auch nah an der Kotzgrenze.

Mi Intervalle 3 x 3 km mit 2 km Trabpause (15 km) - 4:13
Mit einer leichten Zerrung im linken Oberschenkel vom letzten Training ging es in die Intervalleinheit. Komischerweise zwickte es nur in den langsamen Phasen. Diesmal konnte ich sogar die letzten 3000 m das Tempo der vorangegangenen schnellen Intervalle halten. Bin zufrieden.

Fr Tempodauerlauf 15 km (25 km) - 4:55
Nach 10 km langsamen Einlaufens war es recht mühsam auf das Tempodauerlauftempo zu erhöhen. Nach ca. 5 km war ich dann im Rhythmus. Die letzten 5 km bin ich dann so schnell wie es noch möglich war gelaufen. War auf jeden Fall schon anstrengender wie der TDL letzte Woche mit nur 5 km Einlaufen. Nächste Woche kommt dann der gleiche TDL mit 15 km Einlaufen.

Ich werd mich hier mal mit einklinken, wenns recht ist.

Kurzfristiges Ziel ist der Rennsteig Supermarathon am 21.05. Auf dem Wege dahin werde ich hier so manchen Wettkampf von 5 bis 21.1k mitnehmen. Grundgerüst der Woche soll in etwa so aussehen:

Eine Technikeinheit mit Lauf-ABC-Übungen, Hügelsprints
Eine Fartlekeinheit, entweder mit sich steigernden Minutenintervallen mit gleicher Pause oder Hügelintervallen
Eine mittellange flotte Hügeleinheit von etwa 23 km
Ein laaanger Lauf von 35 bis 50 km oder zwei kürzere Lange an aufeinanderfolgenden Tagen.
Tempoläufe werden dann durch Wettkämpfe ersetzt.

Dazu solls viel Yoga und Krafttraining zu Haus geben, gelegentlich werde ich den Crosstrainier nutzen.

Zwei lauffreie Tage werden der Familie zuliebe auch dabei sein, das ist bei mir (bisher 6-7 mal die Woche, meist eher 7, mit teilweise 2 Einheiten am Tag) neu.

Also weniger Laufen, dafür mehr Qualität, mehr Crosstraining, vor allem mehr Kraft-und Stabilitätsübungen. Ich werde mehr auf mein Körpergefühl hören und die Tempoeinheiten und langen Dinger eher nach Bedarf und den "alltäglichen Umgebungsvariablen" anpassen.

Mal gucken, was bei rumkommt!

Chris

sers chris! ;-))

supermarathon ist der ultra oder noch die normale marathondistanz?

schoaf hat geschrieben:sers chris! ;-))

supermarathon ist der ultra oder noch die normale marathondistanz?

Na wenn ich weniger Zeit ins Training investiere, dann solch sich die Wettkampflänge schon lohnen

na da bin ich aber gespannt, wie es dir als flachländer dort gehen wird! ;-))

ich nehme aber an sehr gut. viel erfolg jedenfalls bei vorbereitung und wettkampf!

Chri.S hat geschrieben:Ich werd mich hier mal mit einklinken, wenns recht ist.

Hab mich gerade gefragt was mit deinem Frühjahrsmarathon ist und gleich mal in deinen Blog geschaut. Wirklich extrem ärgerlich eine Erkältung 3 Tage vor dem Marathon bei so langer Vorbereitungszeit. Im letzten Herbst musstest du ja glaub ich auch schon verletzungsbedingt passen. Aber mit dem Rennsteig SM hast du ja schon das nächste Ziel erfasst. Viel Erfolg und Spaß in der Vorbereitung.

hepp78 hat geschrieben: Wirklich extrem ärgerlich eine Erkältung 3 Tage vor dem Marathon bei so langer Vorbereitungszeit..

Waren sogar nur 2 Tage.. Das Tapering an sich war schon recht Scheisse. Am Wochenende zuvor hab ich unserem Kleinen beinahe die Fingerkuppe amputiert und nach diesem Vollnarkosewochenende hat ihn die Erkältung erwischt. Auf Arbeit kursierte dann ein Magen-Darm-Virus bis Donnerstag, vor dem ich natürlich Schiss hatte, aber dann erwischt mich voll diese Erkältung.. Naja, hat nicht sollen sein. Die Form war da und ich hab immerhin mein HM-Jahresziel schonmal erreicht. Im Herbst gibts dann einen neuen Marathonversuch.

@Robert: ich bin auch gespannt. Hab hier eine Hügelrunde beisammen, auf der ich die Langen überwiegend trainieren werde. Ich habe hier einige Hügel, max. 500 m Länge mit vielleicht 30 bis 40 Metern bergan. Nicht viel, aber man muss halt nehmen was da ist Da werde ich halt meine langen Kanten drauf machen. Weiter werde ich versuchen, einigermaßen spezifisches Krafttraining zu machen. Aber ich will ja in erster Linie finishen und ich glaube, das krieg ich hin. Achja, eine Woche "Trainingslager" in Chemnitz (eigentlich Familie meiner Frau besuchen, da hab ich dann viel Zeit zu laufen). Da werd ich ordentlich Höhenmeter sammeln.

Ich hab den Thread länger nicht verfolgt, wie läufts bei Dir denn so?

@Chris
seit anfang des jahres, bin ich wieder regelmäßig am laufen. die letzten beiden jahre, vor allem das letzte halbjahr liefen mehr als bescheiden (immer wiedr probleme mit den oberschenkeln, vermutlich bedingt durch fehlbelastungen wegen eines fersensporns zuerst links und dann rechts samt dazugehörigen plantarsehnenentzündungen und vor allem im letzten halbjahr sehr ausgedehnten laufpausen).

mein rückblick:
auch diese woche mit dem ersten versuch für heuer, wieder einmal ein wenig tempo zu machen, gut überstanden.
70,55 kilometer mit 5 läufen (5:29). es geht also weiter voran! ;-)

Letzte Trainingswoche vor Kandel-HM:

Mo 17,05 km @ 4:40. Eigentlich war REKOM geplant, wurde leider nix daraus... 5km WarmUp @ 5:09, 5.2km GA2 @ 4:32, 6.8km GA2 @ 4:24. Diese Trainingsform nach WKs kannte ich bisher noch gar nicht... )
Di 18,6 km @ 5:05. Erholung
Mi 20 km @ 5:28. REKOM im Sturm.
Do CT 1,5 Std. Tanztraining.
Fr 14 km @ 4:17. "Treppe abwärts" mit unvollständiger Erholung. 4000 @ 4:26, 3000 @ 4:16, 3000 @ 4:20 (Hügel und Gegenwind), 2000 @ 4:07, 2000 @ 4:08. Jeweils 1..2 min TP.
Sa 26,2 km @ 4:51. Überdistanzlauf mit Crescendo. 10 km @ 5:26, 6 km @ 5:02, 6 km @ 4:30, 4 km @ 3:59. Interessanter Lauf. Ursprünglich hatte ich für morgen das Doppel 5 + 10km in Hördt geplant und für heute einen kurzen REKOM-Lauf, aber kurzfristig ergab sich die Möglichkeit, heute abend meinen Enkel ins Bett zu bringen, und da lass ich natürlich jeden WK sausen :-) Ergo umdisponiert auf - ja auf was eigentlich? Begonnen mit Erholungstempo 10 km @ 5:26, anschließend 6 km in GA1 locker @ 5:02, danach 6 km GA2 @ 4:30 und die letzten 4 km volles Rohr @ 3:59. Leider hatte meine AS auf den letzten 10 km keine rechte Lust mehr, so dass ich 2 (zwei !) Dehnpausen einlegen musste. Anschließend noch ein paar Videos gedreht, um zu prüfen, wie mein Walk-Stil nach 26km aussieht (stell ich noch ins Netz).
So 14 km @ 5:39. REKOM. AS schonen (ich kann auch vernünftig sein… )

Gesamt: 6TE, 109,85 km in 9h09 @ 5:00 Tempo: 3TE, 36,05 km @ 4:21.

Salsabär hat geschrieben:Nee, du sollst es nicht behalten (schon gar nicht im Hinterkopf, aua!), sondern loswerden
(war wahrscheinlich eh eine beabsichtigte Steilvorlage...)
LG Gerd

, das Problem scheint aber nicht der Oberschenkel sondern wieder Mal der Rücken zu sein. Musste nach meinem WK vom Sonntag pausieren, ab Dienstag waren dann die Oberschenkelprobleme weg, nur noch der Hintern zwickte, sobald ich ein paar Meter laufe, verkrampft die rechte Oberschenkelseite und die Wade. Dehnen geht gar nicht, sobald Zug auf die rechte Hinternhälfte kommt, schmerzt es (Auto fahren reicht da schon).
Die Pause bis Freitag brachte nichts, deshalb hab ich wieder mit meinem eher auf Kraft ausgerichteten Training weiter gemacht.

Das sah dann so aus:

Mo: 1,2KM, dann je 8*20 sek. pro Übung schnell/10 sek. Pause:
Bauch/U-Rücken/Beinheben seitlich liegend/Bauch/ U-Rücken
Stabilität: 5* 30 sek. Waage/5*30 sek. Ellenbogenstütz

Fr: morgens: 5,18KM in 5.12/KM, Oberschenkel macht zu, verkrampft bis runter zur Wade!
abends: 24 Kniebeuge/24 Ausfallschritte/24 gesprungene Kniebeuge,24 gesprungene Ausfallschritte/10 Klimmzüge ohne Pause und ohne Schmerzen!

Sa: morgens:50Sit ups/50Kraul/30Liegestütze/10Klimmzüge ohne Pause!

abends: 50Mountain Climber/20Dips(Bank)/30 Liegestütze/30Crunches/30*Bauch quer/ 30*Bauch stehend/15 Burpees/30Mountain Climber/20Dips/20 Liegestütze/10 Burpees/ alle in schneller Durchführung,
je 15 einbeinige Kniebeuge/20gesprungene Kniebeuge/
5* (3Klimmzüge/5Liegestütze/5Kniebeuge)schnell,
keine Pausen zwischen allen Übungen, geht auch auf die Pumpe, keine Schmerzen!

So: 4,22KM in 7.22/KM, regenerativ mit meiner Tochter.

Salsabär hat geschrieben:P.S.: Setz dir mal ein rotes Käppi auf, wir könnten dann glatt als "Ava-Twins" durchgehen

Von uns Grünen wirst du in Kandel sicher einige sehen, meiner einer fährt vermutlich mit ne Horde Mädels (4-8 Jahre alt) per Bahn an der Strecke mit. Vielleicht sieht man sich ja

@Chris: Ich finde es klasse, das hier wieder mehr los ist, es ist sehr interessant zu sehen wie andere trainieren und was für Ziele sie haben. Können ruhig wieder mehr werden

@schoaf: Na hoffentlich kannst du ab jetzt wieder ohne weitere Verletzungen laufen. 2 Jahre mit Verletzungen sollten ja mal genug sein. Ich drück die Daumen.

@Salsabär: 3:59 auf den letzten 4 km. Das wird mit Sicherheit eine HM Bestzeit in Kandel. Fröhliches Tapern.

@bolk: Stimmts, du bist Offizier bei der Bundeswehr und denkst dir solche Übungen für deine Rekruten aus?

hepp78 hat geschrieben: @bolk: Stimmts, du bist Offizier bei der Bundeswehr und denkst dir solche Übungen für deine Rekruten aus?

Volltreffer!

@Salsabär: auf welche Zielzeit in Kandel läufst/walkst Du?

hepp78 hat geschrieben: @bolk: Stimmts, du bist Offizier bei der Bundeswehr und denkst dir solche Übungen für deine Rekruten aus?

, ne bei den Jungs war ich nie. Bin immer noch in der selben Branche wie seinerseits als Zivi .

Ich versuche mit diesem Training, nicht nur Kraft zu bekommen, die Pumpe soll auch auf Touren kommen, daher keine Pausen

Versuch mal diese Übung, sauber und so schnell wie möglich auszuführen: 24 Kniebeuge/24 Ausfallschritte/24 gesprungene Kniebeuge,24 gesprungene Ausfallschritte ohne Pausen:-), bei Fast Twitch nennt sich das Legmatrix

Philippé hat geschrieben:Volltreffer!

@Salsabär: auf welche Zielzeit in Kandel läufst/walkst Du?

Äh... 1:34:59 aber schlag mich nicht wenn ích schneller oder langsamer bin

Aus Deinem positiven Vortraining heraus hätte ich sogar gedacht, Du läufst schneller an.

& keine Angst: Ich schlag Dich nicht - ich drück Dir die Daumen und wünsche Dir viel Spaß

Wochenrückblick (07.03.2011 - 13.03.2011)

Mo Tempodauerlauf 10 km (15 km) - 4:26
Heute waren die 10 km bei gleicher Pace wie letzte Woche deutlich leichter. Nicht das es ein lockerer Lauf war aber vorige Woche waren es doch etwas überhart.

Mi Intervalle 3 x 3 km mit 2 km Trabpause (15 km) - 4:14
Extrem hartes Training. Konnte gerade so die angestrebte Pace von 4min14s/km erreichen. Allerdings waren das zweite und dritte schnelle Intervall mit 30 bzw. 32 m positiven Höhenunterschied auch nicht ohne.

Fr Tempodauerlauf 15 km (30 km) - 4:51
Ist mir wirklich sehr gut gelungen dieser TDL. Nach dem langen Einlaufen von diesmal 15 km hatte ich wieder etwas Probleme auf das schnellere Tempo umzuschalten. Aber nach einem Kilometer hatte ich die angestrebte Pace von 5min01s/km locker im Griff. Die letzten 5 Kilometer hab ich dann nochmals kräftig angezogen und es lief blendend. Kilometer 15 sogar in sagenhaften 4min27s/km. So, jetzt muss ich erstmal die letzten 3 harten Wochen verarbeiten und mache Montag und Mittwoch nicht ganz so harte Einheiten, bevor ich am Freitag einen Leistungstest über 10 km starten werde.



@Salsabär: Viel Spaß in Kandel. Lass es krachen.

@sven, saubere Sache

@Salsabär, viel Erfolg morgen in Kandel, mal sehen ob ich dich entdecke!

bolk hat geschrieben:@sven, saubere Sache

@Salsabär, viel Erfolg morgen in Kandel, mal sehen ob ich dich entdecke!

Volker, du startest auch in Kandel. Na dann gutes gelingen. Bin gespannt auf Eure Zeiten.

Sven

Volker die faule Ratte fährt mit dem Zug neben her und feuert uns an.
Tschuligung Volker das musste jetzt sein.
Freue mich dich morgen zu sehen, wäre klasse wenn Philippe auch kommen könnte.

Gäu-Läufer hat geschrieben:Volker die faule Ratte fährt mit dem Zug neben her und feuert uns an.
Tschuligung Volker das musste jetzt sein.
Freue mich dich morgen zu sehen, wäre klasse wenn Philippe auch kommen könnte.

du Spitz , freu mich auch schon

Gäu-Läufer hat geschrieben: wäre klasse wenn Philippe auch kommen könnte.

Leider nicht - aber allen Starter viel Spaß & Erfolg!

Erstmal hoffe ich, dass alle in Kandel gute Bedingungen hatten!

Ich hab heute meine erste "Ultra-Trainingswoche" für den Rennsteig SM hinter mich gebracht. Ziel war es eigentlich, nach dem Infekt wieder rein zu kommen und am Wochenende zwei (noch recht kurze ) lange Läufe hintereinander zu laufen. Am Freitag das Fußballspiel hat enorm Spaß gemacht, genauso enorm war der Muskelkater in der Leistengegend tags drauf. Trotzdem konnte ich die hügelige Runde am Samstag gut laufen, heute war dann doch schon etwas zäher. Ich plane, eine Woche diese zwei aufeinanderfolgenden langen Läufen zu machen, die andere Woche einen extra langen Lauf bis max. 50 km (einmalig vorm Rennsteig). Entlastungswochen gibts auch zwei, da werde ich dann Wettkämpfe einstreuen. Morgen aber erst einmal schön Ruhetag


Montag 2,97 @ 05:19

Dienstag 7,95 @ 05:14

Mittwoch
Crosstraining: Yoga - 5 Runden Sonnengebet, dann 30 min auf dem Crosstrainer (8k)

5,29 @ 05:01

Donnerstag
Crosstraining Liegestütz:12-17-13-13-14, 1' Pause; anschließend 5 min Crosstrainer vorwärts, 5 min rückwärts; 1,2 + 1,1 k;

11,08 @ 05:00: 4k E, LaufABC, 2k E, 6k Flott ((4:30);

Freitag
Crosstraining 30 min Fußball in der Halle

4,08 @ 05:34

Samstag 25,59 @ 05:00; +370 HM

Sonntag 28,13 @ 05:08

Diese Woche 85,09 @ 05:07

Hallo,

hier mal mein Wochenrückblick, ist immer noch mehr Kräftigung wie laufen, wird aber hoffentlich bald....


Mo: morgens: 50Liegestütze (Varianten)/20 Klimmzüge kurz/halten(10/7/3)

5,61KM,davon
5*200m a 43-44sek. im Wechsel mit 30sek.Kniebeuge,
ohne Pause, auch anstrengend:-)

Di: morgens: 10,38KM in 5.55/KM,Hügellauf soft,10 Anstiege zw. 300-700m
nicht zu steil, zwackt etwas, mal abwarten.

Mi: mittags: 4,23KM, davon 8*20sek. schnell/10sek.Pause

abends: 3*(10 Klimmzüge kurz/10 Liegestütze schnell)

Do: abends: 4*(100 Bauchübungen), je 24* Kniebeuge/Ausfallschritte/
gesprungene Kniebeuge ohne Pause,
3*20 Dips (Bank), 4*25 U-Rücken.

Fr: morgens: 5,95KM, 6*326 Stufen

Sa: morgens: 8,80KM in 5.37/KM, leicht wellig

mittags: 6,39KM mit meinen Mädels auf dem Cityroller durchs Tal.

So: Zuschauer Bienwaldmarathon

@Gerd, hoffe dir geht es gut, konnten ja kurz ein paar Worte wechseln .

Als du ins Stadion eingelaufen bist, hab ich meinen Mädels erklärt das du walkst, die Antwort der Großen: Niemals guck mal wie schnell der ist , sah aber auch verdammt schnell aus

Wochenrückblick (14.03.2011 - 20.03.2011)

Mo Tempodauerlauf 5 km (15 km) - 4:23
War auch mal schön nur 5 km Tempo zu machen.

Mi Intervalle 3 x 1500 m mit 1000 m Trabpause (15 km) - 4:11
Trotz starken Regens eine schöne Einheit. Beim zweiten schnellen Intervall bin ich versehentlich 400 m zu weit gelaufen. Hab einfach zu selten auf die Uhr geschaut.

Fr 10 km Test (15 km) - 4:11 - 41min53s
Ich bin begeistert, dass ich dieses Tempo in einem Trainingstest geschafft habe. Hab mich aber auch richtig gut gefühlt vor dem Lauf. Km 1-4 gingen ohne Probleme. Km 5 war dann schon hart. Km 6 und 7 gingen wieder gut, da es leicht absteigend war. Die letzten 3 km waren einfach nur noch hart, hart, hart. Nach Beendigung des Laufs wurde meine linke Wade gleich richtig hart. Ich glaube die braucht jetzt erstmal eine Spezialmassage.