Daniels Marathon Plan A

123mike123 hat geschrieben: Mein Respekt vor der Einheit "3E + 2x 12'T(2') + 16E + 15'T + 3E" ist aber ausreichend groß. - Hat jemand diese oder eine ähnliche Einheit schon gemacht?

Ja, bei mir haben diese TE immer den Namen "Mein kleiner Höllentrip Nr. xxx". Funktionierten (bei mir) aber eigentlich gut. Ich glaube ein wesentlicher Bestandteil ist hier, dass man Distanzen von ~35km als locker gelaufenen Trainingslauf völlig im Griff hat. Als ich die "Höllentrip"-TE gelaufen bin, habe ich mir über lange Läufe im Bereich von 35km nie Gedanken gemacht, die lief ich einfach und hätte diese (also locker gelaufene 35er) auch jederzeit bis zur M-Distanz verlängern können.

Bem.: Prinzipiell habe ich schon ab und an im Training mal "Probleme" mit mehreren (oder einem) langen T-Tempo Blöcken gehabt. Das lag dann aber eher an einem schlechten Tag und weiterhin sind die T-Tempo TE auch diejenigen gewesen, die mir so mit am schwersten fielen. Beim Höllentrip sind die ja eher noch "kurz", daher kam ich damit immer noch ganz gut klar. Hinten raus (der letzte 15' T-Tempoblock) ist auch eher eine Kopfsache, sofern man lange Distanzen, wie oben erwähnt, ansonsten im Griff hat. Eigentlich will man nicht mehr, aber man (ich) kann noch, dafür erholt man sich im 16km E-Block ja entsprechend.

Torsten

Respekt sollte man schon vor der Einheit haben, denn es ist schon - für den Kopf - eine Herausforderung, nach langer lockerer Phase nochmal deutlich Gas zu geben. Nach ein paar schweren Minuten läuft das System wieder und letztendlich sind 15min. nicht soooo lang. Wie für Torsten, sind diese langen T-Läufe auch für mich die forderndsten - aber man weiß auch danach, dass man gut vorbereitet ist.

Grüße,
3fach

Wenn man vom langen noch zu geschlaucht ist, kann man auch auf 5 min als eine "Zeiteinheit" für den S-Tempobereich zurückschalten, denn man entscheidet sich da ja für entweder 5-min- oder 6-min-Sprünge.
Ich hätte da keine Bedenken, wenn ich mir den Mund zu voll genommen habe, etwas auszuspucken.
Was mich nach zwei, drei Saisonen zu diesen Läufen motiviert hat, war das Gefühl danach, es geschafft zu haben. Da weiß man, dass der Körper jetzt wirklich etwas zu regenerieren hat ;-).

Mal was anderes...

Wie (un)sinnig ist es 8 Tage vor dem M noch einen 5km-WK zu bestreiten? Ist das als kleiner Trainingsreiz vor der Taperingwoche noch ok, oder sollte ich den Gedanken lieber gleich verwerfen?

Flitzeflink

Ein 5er sollte eigentlich nichts kaputtmachen, was die Regeneration betrifft. Es gibt natürlich ein gewisses Verletzungsrisiko bei einem solchen (voll gelaufenen) Wettkampf kurz vor dem Marathon. Und ob man bestzeitenfähig über eine so kurze Strecke ist, wenn man für einen Wettkampf trainiert hat, der mehr als 8mal so lang ist, wäre eine andere Frage...

*Frank* hat geschrieben:Und ob man bestzeitenfähig über eine so kurze Strecke ist, wenn man für einen Wettkampf trainiert hat, der mehr als 8mal so lang ist, wäre eine andere Frage...

Auf Hailes Niveau geht das nicht mehr. Der hätte 8 Tage vor dem Marathon WR keine 5er Bestzeit laufen können.

Aber die meisten hier sind sehr viel weiter davon entfernt als Haile, austrainiert zu sein, noch längst nicht am eigenen Limit. Da verbessern sich viele durch ein Marathontraining noch auf jeder Langstrecke.

Also ich sage, 5er laufen!

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Da verbessern sich viele durch ein Marathontraining noch auf jeder Langstrecke.

Einverstanden.

Was diese besondere Situation betrifft, kann ich nur für mich sprechen: ich baue meinen Trainingsplan so auf, dass ich in den letzten 4-6 Wochen vor dem Hauptwettkampf kaum noch schneller als geplantes Renntempo, also so spezifisch wie möglich. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich in der Lage wäre, 1 Woche vor einem M mehr als 30s/km schneller zu laufen, auch wenn es nur 5km sind.

Hi,

mein Plan ist ziemlich intensiv und beinhaltet viele Intervalle im Schwellentempo und schnelle Tempoläufe. Da ich letzten Sonntag schon einen HM in 5:12 gelaufen bin, habe ich die heutige Marathontempo-Einheit ausfallen lassen und bin 15 km gelaufen, davon 10 in 5:00. Gestern war ich auch schon 20 km unterwegs. Eigentlich müsste ich die 3:45 gut schaffen, aber ich habe echt Probleme mit den Langen. Mal gucken wie die 30+ km Sonntag werden. Laufe dieses mal nicht alleine, dafür etwas langsamer (6:15).

Ich habe noch nie so intensiv trainiert und bin um Längen besser drauf als vorm letzten Marathon. Ich bin ziemlich sicher, dass ich den 5er in Bestzeit laufen würde. Das wäre auch noch mal gut für den Kopf...

Flitzeflink

Hallo Zusammen,

ich hab mich diese Woche in das Buch eingelesen und wurde relativ stark infiziert. Es gefällt mir wie professionell JD das Thema "training" angeht. Über den Winter hab ich mich hauptsächlich mit langen Läufen beschäftigt sowie Krafttraining was der Phase 1 relativ nahe kommt.

Jetzt bin ich am überlegen in zwei Wochen in die Phase II nach JD einzusteigen und mir diese Woche einen Plan dafür zu erstellen.

Jetzt hab ich folgende Frage:

Ich habe dieses Jahr zwei Ziele, Ziel 1 ist es die HM-Zeit im Mai / Juni auf under 1:30 zu drücken. Ziel 2 ist eni Marathon im Oktober (Chicago) in knapp über 3h. Passt ja eigentlich ganz gut zusammen.

Jetzt könnte ich mir einen Trainingsplan zu meinem ersten Peak erstellen, der HM mitte Mai. Jedoch was soll ich dann bis zum zweiten Saisonhöhepunkt machen? Ist es Ideal nochmal komplett alle Phasen durchzulaufen? Genug Zeit wäre ja nochmal alles anzugehen :-)

Vielen Dank schon mal für die Antworten!

Habe heute 3E + 2x 12'T(2') + 16E + 15M + 3E" gemacht.

Ich weiß, dass die EB in T gelaufen werden sollte, aber ich war mit M zufrieden (4:05 statt 3:50). - Die 16E waren mühsam, die EB ging dann wieder. Bin jetzt aber nicht böse, dass morgen Ruhetag mit Massage ist.

LG,
Mike

Mike, ich gehe davon aus, dass die "15M" 15 Minuten im MRT waren, richtig?

Grüße,
3fach

moonwalker99 hat geschrieben:Hallo Zusammen,

ich hab mich diese Woche in das Buch eingelesen und wurde relativ stark infiziert. Es gefällt mir wie professionell JD das Thema "training" angeht. Über den Winter hab ich mich hauptsächlich mit langen Läufen beschäftigt sowie Krafttraining was der Phase 1 relativ nahe kommt.

Jetzt bin ich am überlegen in zwei Wochen in die Phase II nach JD einzusteigen und mir diese Woche einen Plan dafür zu erstellen.

Jetzt hab ich folgende Frage:

Ich habe dieses Jahr zwei Ziele, Ziel 1 ist es die HM-Zeit im Mai / Juni auf under 1:30 zu drücken. Ziel 2 ist eni Marathon im Oktober (Chicago) in knapp über 3h. Passt ja eigentlich ganz gut zusammen.

Jetzt könnte ich mir einen Trainingsplan zu meinem ersten Peak erstellen, der HM mitte Mai. Jedoch was soll ich dann bis zum zweiten Saisonhöhepunkt machen? Ist es Ideal nochmal komplett alle Phasen durchzulaufen? Genug Zeit wäre ja nochmal alles anzugehen :-)

Vielen Dank schon mal für die Antworten!

Unter 1:30 ist ein weiter Begriff. Man sollte für einen 3h-Marathon die 1:24 gut im Griff haben und da ist schon noch ein Unterschied zu 1:30. Knapp über 3h ist auch ein weiter Begriff. Die Ziele können zusammenpassen, müssen es aber nicht. Ich würde mich zuerst auf Ziel eins konzentrieren und das zweite Ziel vom HM-Ergebnis abhängig machen. Das Starttempo für den HM legst Du bei kürzeren Vorbereitungswettkämpfen auf ähnlicher Strecke fest, bei denen Du Dein VDOT bestimmst.

Zwei Höhepunkte im Jahr hören sich vernünftig an. Wenn Du genug Grundlage aufgebaut hast, kannst Du probieren, in Phase II einzusteigen. Da sehe ich kein Problem.
Für den Marathon kannst Du die Beispielpläne im Buch studieren und Anregungen entnehmen. Nach einer kurzen Erholung nach dem HM würde ich neu aufbauen und den Empfehlungen aus dem Buch zum Kürzen/Verlängern der Trainingsperiode folgen.

Chicago ist als ebener Marathon bekannt. Das scheint eine gute Wahl für eine persönliche Bestzeit zu sein.

3fach hat geschrieben:Mike, ich gehe davon aus, dass die "15M" 15 Minuten im MRT waren, richtig?

Grüße,
3fach

Richtig! - 15km in M-pace hätte ich nicht mehr durchgedrückt! ;-)

BTW: Wie würdet ihr das Ergebnis eines HM aus dem Training ohne Tapern interpretieren im Hinblick auf das MRT? - Wenn ich aus dem Trainign heraus z.B. 1:23 laufe, müsste ja mit Tapern 1:21 drin sein?

LG,
Mike

Gestern war nun der Steinfurt-Marathon. Die 3:45 habe ich zwar nicht ganz geschafft, aber ich konnte meine Bestzeit um 7:35 Minuten auf 3:47:27 verbessern. Ich bin damit sehr zufrieden. Ganz optimal konnte ich den Trainingsplan nicht einhalten und die letzte Tage vor dem Marathon waren auch alles andere als optimal, da alle Kiddies zuhause krank waren...

Ich beurteile mein erstes Training nach Daniels und den selbsterstellten Plan für die letzten 12 Wochen
--> http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... an-25.html
als sehr positiv.

Das intensive Training hat mir gut getan.

Sportliche Grüße
Flitzeflink

Flitzeflink hat geschrieben:Gestern war nun der Steinfurt-Marathon. Die 3:45 habe ich zwar nicht ganz geschafft, aber ich konnte meine Bestzeit um 7:35 Minuten auf 3:47:27 verbessern. Ich bin damit sehr zufrieden. Ganz optimal konnte ich den Trainingsplan nicht einhalten und die letzte Tage vor dem Marathon waren auch alles andere als optimal, da alle Kiddies zuhause krank waren...

Ich beurteile mein erstes Training nach Daniels und den selbsterstellten Plan für die letzten 12 Wochen
--> http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... an-25.html
als sehr positiv.

Das intensive Training hat mir gut getan.

Sportliche Grüße
Flitzeflink

Fast übersehen. Gratulation zum guten Ergebnis.

Grüße,
3fach

Überläufer hat geschrieben:Unter 1:30 ist ein weiter Begriff. Man sollte für einen 3h-Marathon die 1:24 gut im Griff haben und da ist schon noch ein Unterschied zu 1:30. Knapp über 3h ist auch ein weiter Begriff. Die Ziele können zusammenpassen, müssen es aber nicht. Ich würde mich zuerst auf Ziel eins konzentrieren und das zweite Ziel vom HM-Ergebnis abhängig machen. Das Starttempo für den HM legst Du bei kürzeren Vorbereitungswettkämpfen auf ähnlicher Strecke fest, bei denen Du Dein VDOT bestimmst.

Zwei Höhepunkte im Jahr hören sich vernünftig an. Wenn Du genug Grundlage aufgebaut hast, kannst Du probieren, in Phase II einzusteigen. Da sehe ich kein Problem.
Für den Marathon kannst Du die Beispielpläne im Buch studieren und Anregungen entnehmen. Nach einer kurzen Erholung nach dem HM würde ich neu aufbauen und den Empfehlungen aus dem Buch zum Kürzen/Verlängern der Trainingsperiode folgen.

Chicago ist als ebener Marathon bekannt. Das scheint eine gute Wahl für eine persönliche Bestzeit zu sein.

Danke für die Tipps. Also generell ist mein Ziel für mitte Mai Sub 40 (10k) und Sub 1:30 (HM), in wie weit die beiden darunter liegen darüber hab ich mir keine Gedanken gemacht :-) Jedoch eine 1:24 sehe ich im Moment in weiter Ferne.

Ich plane jetzt erst mal bis mitte Mai, dann je nach dem was raus springt wird das Ziel für Chicago fest gelegt. Vielleicht kann ich ja in der Vorbereitung meine HM / 10k Zeit noch minimal verbessern, vermutlich nicht viel. Da ich zum Chicago Marathon dann noch reichlich Zeit habe werde ich ein wenig Grundlagen machen, vielleicht drei Wochen.

@3fach
Danke

Heute beginnt schon wieder mein 24 Wochen-Plan für den Münster Marathon.
Phase 1 werde ich aber etwas anders handhaben. Ich komme ja gerade aus der M-Vorbereitung und muss mich nicht an irgendwelche Umfänge (Hauptziel der Phase 1) gewöhnen.

Erst mal noch etwas regenerieren und dann so langsam wieder die Umfänge steigern. In knapp 3 Wochen steht ein 10er und in knapp 6 Wochen ein HM an. Da werde ich mich nicht großartig drauf vorbereiten (wegen Phase 1). Mal gucken ob ich da mit meiner guten M-Form noch neue Bestzeiten laufen kann.

Gruß
Flitzeflink

Der 10er wird bestimmt ganz gut, viele haben da positive Erfahrungen mit einen 10er relativ kurz nach dem M.
Aber erhole dich erst mal gut vom Marathon, selbst wenn du ein paar Wochen runterschaltest, bist du schnell wieder bei größeren Umfängen und kannst wieder ans schnellere Laufen denken.

Grüße,
3fach

Hi,

ich werde dieses Jahr, Mitte Oktober, einen Marathon Laufen und möchte mich da auch mit Daniels drauf vorbereiten.
Der Marathon findet allerdings im Sauerland statt und hat knapp 900HM zu bieten.

Ich würde natürlich ein Grossteil der Läufe im Welligen bis hügeligen Terrain machen.
Lange Läufe, leichte Läufe und hartes Laufen sind im welligen Bereich kein Problem, da vor der Tür, da ist die Tempostreuung ja auch noch grosszügig...

Nur wie kann man das Marathon Tempo abschätzen?

Würde das Tempo ähnlich wie auf flacher Strecke wählen und im Wald, wenn es hoch geht rausnehmen, oder würden die Einheiten dann zu hart werden?

Sollte man die S-Einheiten im flachen machen?

Hätte auch paar mal die Möglichkeit auf der M-Strecke zu Laufen.

Wie sollte man die I-Tempo Einheiten gestalten? Lieber etwas langsamer, dafür leicht Bergauf, oder doch lieber im flachen?

lg,

Chris

Ich würde versuchen alle Tempoeinheiten, also W-, I- und S-Tempo im Flachen zu absolvieren. W-Tempo sollte klar sein warum, da geht es ja um die Verbesserung der Lauftechnik und -ökonomie.
Bei I- und S-Tempo geht es Daniels mMn um die Intensität und nicht prinzipiell um die Pace. Allerdings bezweifel ich, daß man die Intensität bei Steigungen/Gefällen so gut abschätzen kann, um den von Daniels gewünschten Effekt zu erzielen.

Dafür würde ich möglichst alle E-Pace-Läufe (vor allem die Langen) in profiliertem Gelände machen. Die Möglichkeit auf der M-Strecke zu trainieren würde ich auf alle Fälle nutzen, dann weißt Du vorher schon, was am TagX ungefähr auf Dich zu kommt.

Was das Renntempo angeht kann ich Dir leider keinen Tip geben, hab bei mir selbst schon bei flachen Wettkämpfen Probleme damit.

Stranger hat geschrieben:Ich würde versuchen alle Tempoeinheiten, also W-, I- und S-Tempo im Flachen zu absolvieren. W-Tempo sollte klar sein warum, da geht es ja um die Verbesserung der Lauftechnik und -ökonomie.
Bei I- und S-Tempo geht es Daniels mMn um die Intensität und nicht prinzipiell um die Pace. Allerdings bezweifel ich, daß man die Intensität bei Steigungen/Gefällen so gut abschätzen kann, um den von Daniels gewünschten Effekt zu erzielen.

Dafür würde ich möglichst alle E-Pace-Läufe (vor allem die Langen) in profiliertem Gelände machen. Die Möglichkeit auf der M-Strecke zu trainieren würde ich auf alle Fälle nutzen, dann weißt Du vorher schon, was am TagX ungefähr auf Dich zu kommt.

Was das Renntempo angeht kann ich Dir leider keinen Tip geben, hab bei mir selbst schon bei flachen Wettkämpfen Probleme damit.

Hi,

danke für deine Anregungen.

W-Tempo kommt ja nicht vor, würde ich aber generell auf der Bahn machen.
I-Tempo hört sich auch logisch an, kann ich ja auch im flachen Wald machen, wo es höchstens mal leicht wellig ist.
S-Tempo sowie M Tempo bin ich mir noch nicht sicher..

Werde sicher 2-3 mal dahinfahren, und zumindest die Schlüsselstellen Laufen.

Nur noch mal zum Verständnis.

Daniels lässt 2 Q Einheiten die Woche Laufen, aber nicht zusätzlich den langen Laufe über 2,5h?

lg,
Chris

SokoFriedhof hat geschrieben:
Nur wie kann man das Marathon Tempo abschätzen?

Würde das Tempo ähnlich wie auf flacher Strecke wählen und im Wald, wenn es hoch geht rausnehmen, oder würden die Einheiten dann zu hart werden?

Nach Belastungsgefühl. Und klar berghoch langsamer, bergab schneller.Tempo ist auf Flachstücken logischerweise ähnlich wie sonst. Insgesamt darf es etwas langsamer sein, weil du berghoch mehr verlierst als du bergab gewinnst.

SokoFriedhof hat geschrieben: Sollte man die S-Einheiten im flachen machen?

Hätte auch paar mal die Möglichkeit auf der M-Strecke zu Laufen.

Wie sollte man die I-Tempo Einheiten gestalten? Lieber etwas langsamer, dafür leicht Bergauf, oder doch lieber im flachen?

Kannst du prinzipiell machen wie du willst so lange du insgesamt genug und regelmäßig im profilierten Gelände unterwegs bist. Etwas Abwechslung ist nicht verkehrt. Wenn du die gleiche Intensität erst im Flachen läufst, wo du sie besser mit der Uhr kontrollieren kannst, fällt dir das eine Woche später auch im profilierten Gelände leichter, sich an das Belastungsgefühl zu erinnern.

Stranger hat geschrieben:Ich würde versuchen alle Tempoeinheiten, also W-, I- und S-Tempo im Flachen zu absolvieren. W-Tempo sollte klar sein warum, da geht es ja um die Verbesserung der Lauftechnik und -ökonomie.

Das ist keine gute Begründung. Beides kann man am Berg auch verbessern - möglicherweise noch effektiver als im flachen. Außerdem fördern Wiederholungen berghoch die Kraftausdauer stärker. Die ist ein wichtiges Ziel dieser Einheiten, das Daniels leider etwas unter den Tisch fallen lässt.

Stranger hat geschrieben: Bei I- und S-Tempo geht es Daniels mMn um die Intensität und nicht prinzipiell um die Pace. Allerdings bezweifel ich, daß man die Intensität bei Steigungen/Gefällen so gut abschätzen kann, um den von Daniels gewünschten Effekt zu erzielen.

Warum soll das nicht gehen? Das ist eine bewährte Sache. Am anfang ein wenig ausprobieren und eine passende Strecke suchen, aber warum nicht? Man sollte die Bedeutung von Genauigkeit im Training nicht überschätzen. Die Gesamtbelastung muss stimmen, nicht die pace auf 1s genau in einer Einheit. I- und S- Tempo sind Tempobereiche, die mit den zur Verfügung stehenden Mitteln meist nicht beliebig genau bestimmbar sind.

Stranger hat geschrieben: Was das Renntempo angeht kann ich Dir leider keinen Tip geben, hab bei mir selbst schon bei flachen Wettkämpfen Probleme damit.

Vielleicht mal Tempoeinheiten im Gelände machen ... oder weniger auf die Uhr schauen im Flachen. So kann man Tempo- und Belastungsgefühl entwickeln.

SokoFriedhof hat geschrieben: Nur noch mal zum Verständnis.

Daniels lässt 2 Q Einheiten die Woche Laufen, aber nicht zusätzlich den langen Laufe über 2,5h?

Ja. Eine von den Q-Einheiten ist normalerweise lang genug. Viele verlängern aber die langen Läufe über 2,5h, weil sie erkannt haben, dass Daniels Argument gegen längere Läufe für sie nicht passt. In deinem Leistungsbereich brauchst du wahrscheinlich wirklich nicht so weit über 2,5h heraus ... ein 4h Läufer deckt damit aber nur etwa 62,5% der Wettkampfdauer ab, während das beim 2h40 Läufer 93,75 % sind ....

Gruß

C.

Hi,

DerC hat geschrieben:Nach Belastungsgefühl. Und klar berghoch langsamer, bergab schneller.Tempo ist auf Flachstücken logischerweise ähnlich wie sonst. Insgesamt darf es etwas langsamer sein, weil du berghoch mehr verlierst als du bergab gewinnst.

Das tatsächliche M-Tempo wird wohl Schwierig sein zu berechnen, mal sehen was dann mein Belastungsgefühl sagt.
Marathon Tempo im flachen +5sec?


Würde bis zu direkten M Vorbereitung den Umfang hochschrauben und gleichzeitig Tempo für kürzere Distanzen machen, diese allerdings schon im welligen bis leicht hügeligen Gelände,
deine Meinung dazu?

DerC hat geschrieben: Kannst du prinzipiell machen wie du willst so lange du insgesamt genug und regelmäßig im profilierten Gelände unterwegs bist. Etwas Abwechslung ist nicht verkehrt. Wenn du die gleiche Intensität erst im Flachen läufst, wo du sie besser mit der Uhr kontrollieren kannst, fällt dir das eine Woche später auch im profilierten Gelände leichter, sich an das Belastungsgefühl zu erinnern.

Guter Tipp, ich dachte es könnte Sinn machen die Puls werte zu vergleichen, zumindest wenn die Strecke im hügeligen Bereich identisch ist?

DerC hat geschrieben:
Ja. Eine von den Q-Einheiten ist normalerweise lang genug. Viele verlängern aber die langen Läufe über 2,5h, weil sie erkannt haben, dass Daniels Argument gegen längere Läufe für sie nicht passt. In deinem Leistungsbereich brauchst du wahrscheinlich wirklich nicht so weit über 2,5h heraus ... ein 4h Läufer deckt damit aber nur etwa 62,5% der Wettkampfdauer ab, während das beim 2h40 Läufer 93,75 % sind ....

Gruß

C.

dann halten sich die Langen Läufe aber sehr in Grenzen, aber versuch mach Kluch, danke.

lg,

Chris

Je nachdem, wie steil die Anstiege im Marathon sind, würde ich die I-Einheiten teilweise als Bergwiederholungen laufen (wie Daniels einmal kurz andeutet).
Generell kannst Du, wie schon andere beschrieben haben, versuchen, Belastungsgefühl im Flachen entwickeln und dann mit demselben Belastungsgefühl im hügeligen Gelände trainieren.
Die langen M-Läufe gegen Ende des Trainings würde ich, wenn möglich, auf der Wettkampfstrecke laufen, sodass Dir die Belastung vertraut ist. Nach zwei, drei Läufen mit Experimenten an unterschiedlichen Geländestellen solltest Du wissen, was geht und was nicht. Du kannst diese Läufe "explorativ" laufen, also als Experiment, um herauszufinden, wie Du am besten läufst und nicht nur als "reine" Trainingsläufe. Nach den letzten 24-km im M-Tempo wirst Du ziemlich sicher wissen, was geht und was nicht. Das war zumindest meine Erfahrung (falls Du nach dem Marathonplan A trainierst).

Danke DerC für Deine Erklärungen und Hinweise.

DerC hat geschrieben: Warum soll das nicht gehen? Das ist eine bewährte Sache. Am anfang ein wenig ausprobieren und eine passende Strecke suchen, aber warum nicht? Man sollte die Bedeutung von Genauigkeit im Training nicht überschätzen. Die Gesamtbelastung muss stimmen, nicht die pace auf 1s genau in einer Einheit. I- und S- Tempo sind Tempobereiche, die mit den zur Verfügung stehenden Mitteln meist nicht beliebig genau bestimmbar sind.

Wahrscheinlich hab ich da von mir auf andere geschlossen und hätte das anders formulieren sollen. Klar kommt es sicherlich nicht auf ein paar Sekunden schneller oder langsamer an, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen, aber bei mir beträgt die Differenz zwischen I und S 24 sec/km und das ist doch schon einiges. Ich trau mir (noch) nicht zu mein Tempo an Steigungen richtig anzupassen um die gewünschte Intensität zu laufen. Inwieweit es schlimm wäre nicht immer in der vorgegebenen Intensität zu liegen, kann ich nicht beurteilen, aber trainiere ich dann noch nach Daniels? Vielleicht erledigt sich das Problem bei mir ja, wenn ich öfter Deinen folgenden Tip befolge.

DerC hat geschrieben: Vielleicht mal Tempoeinheiten im Gelände machen ... oder weniger auf die Uhr schauen im Flachen. So kann man Tempo- und Belastungsgefühl entwickeln.

Werde heute meinen TDL mal in den Wald (bietet sich bei dem Wetter eh an) verlegen und höchstens alle 1000m die Pace überprüfen.

Hallo,

ich habe jetzt 12 Wochen bis zu meinem WK und würde gern gleich in dei FQ-Phase einsteigen.Für jede der drei Phasen würde ich 3 Wochen einplanen.Macht das Sinn?

gruß thomas

Hallo thomas,

nein, macht keinen Sinn. für 3 Phasen je 3 Wochen macht 9 Wochen gesamt ;-)

Daniels gibt weiter vorn im Buch eine Empfehlung der Phasenaufteilung auch bei weniger Wochen. Daran kannst Du Dich orientieren.

Ansonsten wenn ich es noch richtig zusammen bekomme, gilt es das Hauptaugenmerk auf Phase III zu legen; danach Phase II. Da Du Phase I übergehst, also ausreichend Grundlage hast, kannst Du es mit 4 / 5 / 3 Wochen versuchen. Also, wäre mein Tipp.

VG
Christian

@CGretel

und da ist man noch im Mathe-LK.

Danke für Tip

Hätte noch eine Frage, ab was für einem Umfang wäre es sinnvoll eine zweite Trainingseinheit am Tag zu plazieren? Oder würde es eher SInn machen einen 60´Lauf auf sagen wir mal 90min auszudehen?

Gruß Thomas

Daniels schreibt etwas von 80 km pro Woche. Ich bin auch bei einem Spitzenumfang von 120 km mit 1 Einheit pro Tag ausgekommen (Marathontraining).

Überläufer hat geschrieben:Daniels schreibt etwas von 80 km pro Woche. Ich bin auch bei einem Spitzenumfang von 120 km mit 1 Einheit pro Tag ausgekommen (Marathontraining).

Ich bei 115km Spitze auch, aber gerade zum Steigern des Umfangs sind 2 Einheiten am Tag imho besser - 2 x 45 bringt auf jeden Fall mehr als 1 x 60 (daß man den langen Lauf nicht auf 1:30 Vormittag und 1:30 Nachmittag aufteilen kann sollte eh klar sein )

schneapfla hat geschrieben:Ich bei 115km Spitze auch, aber gerade zum Steigern des Umfangs sind 2 Einheiten am Tag imho besser - 2 x 45 bringt auf jeden Fall mehr als 1 x 60 (daß man den langen Lauf nicht auf 1:30 Vormittag und 1:30 Nachmittag aufteilen kann sollte eh klar sein )

Es war bei mir eher die Frage, ob ich das organisatorisch zusammenbekomme, da es einen gewissen "Overhead" (Vor- Nachbereitung) gibt.

Danke.

Soll ich dann zwei L-Einehiten am selben Tag machen, oder wäre Tempo (früh)+ L-Lauf(spät) sinnvoller?Und soll bei zwei Trainingseinheiten am Tag schauen, dass ein zusätzlicher Tag frei bleibt?

Gruß Thomas

Damagic hat geschrieben:Danke.

Soll ich dann zwei L-Einehiten am selben Tag machen, oder wäre Tempo (früh)+ L-Lauf(spät) sinnvoller?

Tendenziell würde ich das was weniger stresst ausbauen, also 2 L-Läufe

Und soll bei zwei Trainingseinheiten am Tag schauen, dass ein zusätzlicher Tag frei bleibt?

Gruß Thomas

nur wenn sowieso Pause geplant gewesen wäre - wenn Du z. B. statt 1 x 60 dann 2 x 45 machst, dann ist zwar die Gesamtbelastung höher, diese wird aber gleichmäßiger verteilt und ist daher nicht so hoch wie 1 x 90 Min.

Danke

Hallo zusammen,

ich habe mich, nach Lesen der Laufformel, jetzt auch entschieden nach Daniels zu trainieren. Ziel ist der Düsseldorf Marathon in sub3. Vorleistungen sind 10k in 38:24 (Vdot 55) und mein erster Marathon in 3:07. Geplant habe ich eine Spitzenumfang von 120km. Werde die Grundlagenphase aber auf 12 Wochen ausdehnen, da ich den Sommer über fast nur Rad gefahren bin (so ca. 30 WKM Laufen) und ich mich so langsam wieder an höhere Laufumfänge gewöhnen möchte.
Über den Sinn von 2 Trainingseinheiten am Tag wird ja im Buch etwas geschrieben, ich kann mich allerdings nur unter allergrösstem Druck morgens aus dem Bett zum Laufen pellen. Werde daher erstmal versuchen, es bei einer Einheit am Tag zu belassen.

So, das zur Planung. Ich werde von Zeit zu Zeit (falls Interesse besteht) hier über mein Training und die Fortschritte berichten.

Gruß deepbue

@deepblue
mach mal... ist eh schade, dass der daniels-thread hier so wenig "benutzt" wird.

Kleines Update:

In KW 46 beginnt ja für mich die Phase I. Da ich mich - wie schon geschrieben - erst wieder an die Umfänge gewöhnen muss, plane ich bis dahin wie folgt:

KW 38: 35km - erledigt mit 36km
KW 39: 50 km - erledigt mit 45 km (Urlaub)
KW 40: 60 km - erledigt mit 66 km (langer Lauf von 21km enthalten)
KW 41: 40 km
KW 42: 60 km
KW 43: 70 km
KW 44: 80 km
KW 45: 65 km

Den ein oder anderen längeren Lauf würde ich gerne schon in diese Vorbereitungsphase legen, da JD ja sagt, daß einem lange Läufe nicht aus der Bahn werfen dürfen. Der lange Lauf gestern (21km) war schon grenzwertig. Lief zwar locker, aber ich hatte schon dieses für mich typische Kribbeln nach stärkeren Belastungen in den Beinen.
Dann beginnt Phase I mit 60 km. Mal schauen wie sich das bis dahin entwickelt. Habe vor noch 1-2 x Krafttraining einzustreuen und die ein oder andere Ausfahrt mit dem Rad zu machen.

Gruß
deepblue

Ich habe beim Marathonplan A die Erfahrung gemacht, dass man den Peak-Umfang schon zu Beginn der Phase I gut verkraften können sollte (zumindest im L-Bereich). Wenn Du die Umfänge (Größenordnungen um 100 km) nicht gewohnt bist, wird es im Q-Training recht schwer, Deinen Umfang zu steigern. Zumindest ist ein gewisses Risiko dabei.

Hallo Überläufer,

ich bin ja 100 WKM bis zu meinem M Debüt Ende Mai diesen Jahres schon gelaufen. Allerdings habe ich das Lauftraining über den Sommer zugunsten des Radfahrens vernachlässigt. Sollte daher nur ein minimales Risiko bleiben. Und das besteht mE bei einer ernsthaften Vorbereitung immer, oder?

Ich hab auch vor mich nach Daniels Plan A vorzubereiten und zwar für mein Debut in Hamburg. Phase 1 hab ich um 5 Wochen auf 11 Wochen verlängert und werd mich in der Zeit von 50 bis auf 90 km steigern. Mein Peak soll bei etwa 100 km liegen. Die langen Läufe mit 25% des Umfangs werd ich später auf 33% erweitern, damit ich dann 6 Läufe mit 30 km dabei hab. Phase 2 geht dann die Woche nach Weihnachten los und ich freu mich jetzt erstmal die nächsten 3 Monate auf ruhiges Kilometer sammeln. VDot liegt zu Beginn bei 40 und ich hoffe mich in den 29 Wochen auf 44 oder 45 steigern zu können. Nach Möglichkeit will ich im Marathon dann unter 3:45 laufen.

bin auch grad dabei mir einen plan nach Daniels zusammenzuschreiben ... im Hinblick auf Frühjahrsmarathon - bevorzugt Bienwald-Kandel-Marathon

bin jetzt aber bisschen skeptisch:

den maximalen Umfang wollte ich mal mit 80km festlegen. jetzt kommt mir das aber grad bei den langen läufen zu kurz vor. maximal 25% von 80km (und meistens sogar noch weniger - da ja nicht immer 100% wochenumfang) sind gerade einmal 20K. es kommen dann zwar 2,5h-Läufe bzw die langen M-Tempo-Läufe, trotzdem kommt mir das auf insgesamt zu wenig vor.

ich lese hier immer von 100+WKM ... macht es Sinn sich bei 80WKM an die Begrenzung des langen Laufs zu halten? oder darf ich diesen auch schon in den phasen I und II etwas ausweiten (ca 35%)

bis jetzt hab ich das einfach so gehandhabt, würde mich aber interessieren, was ihr davon haltet! (hoffentlich habe ich eine ähnliche Frage beim durchblättern des Threads nicht übersehen, wenn doch, dann tuts mir leid, und ich würde mich über einen link freuen!)

@ zasche: Daniels hat die Daumenregel von 25% des Wochenumfangs nach meinem Verständnis für Läufer gedacht, die weit über 100 Wochenkilometer trainieren. Wenn Du allerdings mehr als ein Drittel Deiner Wochenkilometer mit dem langen Lauf verbrauchst, dann stimmen eventuell die Relationen zu den anderen sechs Einheiten nicht mehr (Daniels geht ja von täglichem Training aus). Wenn Du weniger als 7 Einheiten in der Woche hast - z.B. 4 - dann kann sich Dein langer Lauf gar nicht mehr viel von den anderen Läufen unterscheiden.
Es ist sicher gut, wenn einige lange Läufe dabei sind (beim Marathonplan A ergeben sich diese manchmal automatisch aus den S-Einheiten). Zu Beginn ist es sicher sinnvoll, den Umfang möglichst regelmäßig auf die Einheiten aufzuteilen, besonders im Grundlagentraining, wenn man den Umfang erweitern will.

@deepblue120: Freilich ist es schaffbar. Nur das Leiden zwischen Phase III und IV war bei mir geringer, als ich in der Grundlagenphase schon höhere Umfänge hatte.

zasche hat geschrieben: bin jetzt aber bisschen skeptisch:

den maximalen Umfang wollte ich mal mit 80km festlegen. jetzt kommt mir das aber grad bei den langen läufen zu kurz vor. maximal 25% von 80km (und meistens sogar noch weniger - da ja nicht immer 100% wochenumfang) sind gerade einmal 20K. es kommen dann zwar 2,5h-Läufe bzw die langen M-Tempo-Läufe, trotzdem kommt mir das auf insgesamt zu wenig vor.

ich lese hier immer von 100+WKM ... macht es Sinn sich bei 80WKM an die Begrenzung des langen Laufs zu halten? oder darf ich diesen auch schon in den phasen I und II etwas ausweiten (ca 35%)

Du erkennst das schon ganz gut, bei 80Wkm wird es eng bzw. der Plan passt von der Abstimmung sicherlich erst "gut" ab 100+WKM. Ich mache z.B. aus den 2,5h Läufen immer 35km TE, das ist meine Variation im Plan, da mir 2,5h bei meinem Tempo einfach zu kurz sind, ich jedoch schnell genug bin um 35er problemlos im Training laufen zu können und sie mich m.M. auch nicht zu sehr belasten. Wenn man dann noch 5TE in der Woche macht kommt man in den restlichen 4 TE in so eine Woche nur auf 45km. Das passt dann hinten und vorne nicht, vor allem auch deshalb, weil bei Daniels ja immer noch eine zweitlängste TE dabei ist, die oft auch 20km und mehr hat. D.h. in so einer Woche sind es dann mindestens 55km in 2 TE und nur noch 25km in den restlichen dreien. Die Konsequenz aus meiner Sicht ist dann "nur" 4 TE in dieser Woche zu laufen oder eben den Peak anzuheben. Man kann sicherlich mit 80Wkm den Plan A laufen(, wenn man die TE im Sinne eines Marathons etwas anpasst). Siehe auch dein Beispiel mit den 25% vom Peak/Wochenumfang. Also teilweise weniger TE pro Woche macht oder sehr kurze TE läuft. Sinniger erscheint mir hier aber das Erhöhen des Peaks und für wen das zu viel ist, der sollte es evtl. dann doch mal eher mit einem anderen Plan, z.B. mit Pfitzinger probieren.

Alternativ kannst du natürlich auch bei einem Peak von 80Wkm konsequent alles so laufen wie Daniels es vorgibt. Die von mir erwähnten 35km kommen ja auch nicht von ihm, sondern von mir, da mir die langen Läufe (aus meiner Sicht) bei ihm sonst einfach fehlen. Wer nicht ganz so schnell ist und 2,5h läuft, der kommt dabei ja auf deutlich weniger Kilometer. Mir fehlt dann aber was, es scheint mir für eine M-Vorbereitung nicht mehr ganz stimmig und man muss ja auch im Hinterkopf haben, dass Daniels erst mal mit seinen M-Plänen den eher schnellen leistungsfähigen Läufer bedient, denn von dort kommt er. Wie gesagt, das ist nur meine Sicht der Dinge, ich habe es nie anders probiert. Du könntest es für dich daher ja einfach mal "anders", also genau so wie es beschrieben ist ausprobieren und deine diesbzg. Erfahrung dann hier mitteilen.

Torsten

Es gibt ja auch noch den "Finisherplan" oder man strickt sich einen Plan selbst. Ich denke, dass das Schema des Marathonplans A erst ab so ca. 100 Wkm sinnvoll umsetzbar ist, 130 Wkm wären wahrscheinlich das, woran der Schreiber gedacht hat.

Überläufer hat geschrieben:Ich denke, dass das Schema des Marathonplans A erst ab so ca. 100 Wkm sinnvoll umsetzbar ist, 130 Wkm wären wahrscheinlich das, woran der Schreiber gedacht hat.

Yoho, mit 100Wkm kann man den Plan schon ganz gut gestalten (5TE die Woche), kommt dann jedoch in den Taperingwochen, die 3. und die 2. Woche vor dem Marathon doch etwas in "Bedrängnis". Ich hebe da den Umfang immer etwas an, was ich bei einem Peak von 100Wkm auch nicht für tragisch halte. Bei 120WKm oder den von dir erwähnten 130WKm hat man das Problem schon nicht mehr.

Die letzten 7 Tage sind dann beim Tapering allgemein kein Problem mehr.

Torsten

danke für die tipps!

bin auch meinen letzten marathon mit ca. 50km schnitt gelaufen, damals schon angelehnt an daniels. man merkt da aber natürlich einen riesen-absturz im vergleich zu den unterdistanz-zeiten.

hab bei größeren Umfängen immer etwas verletzungsangst im hinterkopf ... aber ich werds mal mit peak 80 angehen, die längeren einheiten mit etwas mehr prozent versehen. wenns mir gut geht dabei, kann ich ja mal zwischendurch peak leicht erhöhen.

Mach die Umfangssteigerung nach Daniels oder nach der 10%-Regel, dann solltest Du auf der sicheren Seite sein. Umfangssteigerung und Intensitätssteigerung kann problematisch werden (nicht unbedingt durch Verletzung, sondern einfach durch Erschöpfung).

Überläufer hat geschrieben:Es gibt ja auch noch den "Finisherplan" oder man strickt sich einen Plan selbst. Ich denke, dass das Schema des Marathonplans A erst ab so ca. 100 Wkm sinnvoll umsetzbar ist, 130 Wkm wären wahrscheinlich das, woran der Schreiber gedacht hat.

Das dürfte ziemlich genau hinkommen.

Meinen Berechnungen nach braucht man einen Maximalumfang von mindestens 125 Wkm, um den Marathonplan A genauestens zu erfüllen.

Das folgt aus Woche 14: dort sollen innerhalb einer Einheit 7x 1 mile T gelaufen werden, also 11,265 km T. Da T-Tempo pro Einheit bei Daniels 10% des jeweiligen Wochenumfangs nicht überschreiten darf, müssen in Woche 14 folglich mindestens 112,65 km gelaufen werden. Und da Woche 14 als 90%-Woche angegeben ist, ergibt sich der Peak somit zu 125 Wkm.

Wer zu den Schnellen gehört, braucht noch mehr Umfang. In Woche 18 stehen nämlich (mindestens) 40 min T-Tempo in einer Einheit (4x (10 - 12 min)) einer 70% Woche. Bei vdot = 60 ist T = 3:40 min/km, d.h. 40 min T entsprechen 10,909 km. Macht für die 70-%-Woche mindestens 109,09 km, und somit für den Maximalumfang mindestens 155,8 km. Wer noch schneller ist, muss entsprechend noch mehr laufen.

Bitte korrigiert etwaige (Rechen-)Fehler.

ja, werd die angesprochenen intensiven langen einheiten einfach abkürzen und ansonsten den plan a mal befolgen. mehr als 80km wollt ich eigentlich mal nicht laufen. nachdem ich bisher im (jahres-)schnitt eher knappe 40km gelaufen bin, is wohl alles andere zu riskant. werd mich mal vorsichtig dort hin tasten müssen.