5k-wk

Guck mal im MD-Unterforum hier, da ist das Wintertraining sehr gut erklärt und besprochen!

Dauerläufe gehen grad gut. von 8-15km sind 4:30er Tempo relativ locker. Versuche aber gerade noch etwas auf die Abwechsung zu achten. Morgen etwas länger, etwas langsamer, samstag dann Tempodauerlauf. Dienstag: 2x 5x400 (in der ersten Serie mit 100m Trabpause, die zweite Serie mit 200m Trab)
80,77,76,76,73;
76,75,74,75,70

ich bin erstmal raus...

Ziel für diese Saison wieder die 3.000km Marke zu knacken...

und evtl. dann in der Saison 2013/2014 wieder angreifen

grrr ... komme gerade von nem 5er, den ich in 19:20 völig vergeigt habe. Dabei lief's bis zur Hälfte nach Plan (9:10). Danach gings zwar auf dem Höhenprofil eher bergab, mit mir aber leider auch ... Km 4 zum Teil in 4:20 - also weit über Schwellentempo. Und irgendwie ohne Vorwarnung - keine Luft mehr, keine Lust mehr, schwere Beine ... . Bin dann mit Mühe überhaupt angekommen und war vollkommen am Ende !?!
Dabei liefen die Intervalle in letzter Zeit recht gut und geschont hatte ich mich die letzten 2 Wochen auch. Eine tiefe 18 sollte ich laufen können. Aber heute war ich deutlich langsamer als neulich die 2. Hälfte eines 10ers!

Aber egal - hatte dieses Jahr zumindest die 5er und 10er PBs um ca. 30 sec verbessert - Minimalziele also erreicht.

Nun geht's ins Dunkeltraining. D.h. 2 mal mit Strassenbeleuchtung (7-10km) nur locker und dann einen langsamen Langen (15-20) am WE, sowie einen längeren Tempolauf mit 15 Gesamt-Km, bei dem ich dann die Km 3-13 jeweils steigere, so dass ich anfangs 10 in 41-42 und 5 in 19:30-20:00 laufe. Dieser wöchentliche Tempolauf sollte zur Tempoerhaltung ausreichen, bzw. die Tempohärte noch ausbauen. Mehr echte Anreizeinheiten werden in normalen Arbeitswochen nicht gehen. Schauen wir mal, wo ich bei nem Silvesterlauf damit stehe... .

schade! Würd es aber nicht zu dramatisch sehen. Das dein Leistungsniveau nicht bei 19:20 liegt, ist dir auch klar. Ein schlechter Tag zu erwischen ist nichts schlimmes. Aber du willst 15km in so einem Affentempo laufen? Im Winter? Imho reicht es, wenn du die muskulären Voraussetzungen für das Tempo weiter beibehälst und hin und wieder (1 mal die Woche) auch das schnellere Tempo läufst. Meiner Meinung reicht es da, mit Fahrtenspielen und Wiederholungsläufen zu starten. Die Einheit (15km Tempo) erscheint mir da doch arg hart für so einen Saisonabschnitt...

Mein Training läuft grad auch mal wieder richtig gut. Habe auch zum wiederholten male Hoffnung, Bestzeit zu laufen... Am Samstag mit nem Kumpel 5km im Training in 19:00 gelaufen. Vorher haben wir abgemacht, nicht so schnell zu starten, weil wir beide ne recht harte Vorbelastung drin hatten (ich am Tag vorher 20km, er am Morgen schon 10km) Sind dann in 3:59 und 3:57 min/km gestartet und haben uns dann kontinuierlich bis 3:25 auf dem letzten km gesteigert. War sehr sehr zufrieden damit.

Es sind noch 2 Wochen bis zum WK. Was soll ich jetzt noch so lange machen? Habe das Gefühl ich könnte schon morgen starten... Hat jmd. Tipps? Schwer fallen mir weiterhin eher die Tempoläufe, leichter die IV-Einheiten und die längeren Läufe kommen vllt grad etwas zu kurz. Der normale DL bewegt sich so um 12km in 4:35 (langsam starten, schneller beenden)

Ndiema hat geschrieben:
Es sind noch 2 Wochen bis zum WK. Was soll ich jetzt noch so lange machen? Habe das Gefühl ich könnte schon morgen starten... Hat jmd. Tipps? Schwer fallen mir weiterhin eher die Tempoläufe, leichter die IV-Einheiten und die längeren Läufe kommen vllt grad etwas zu kurz. Der normale DL bewegt sich so um 12km in 4:35 (langsam starten, schneller beenden)

Du müsstest eigentlich 17:30min laufen können

Laufe auch in 2 Wochen und mache am Donnerstag noch 6x1000m mit 2min TP, am Samstag 15min @ca. 3:45min und nächsten Dienstag ein lockeres Fahrtspiel.

Ndiema hat geschrieben: Es sind noch 2 Wochen bis zum WK. Was soll ich jetzt noch so lange machen? Habe das Gefühl ich könnte schon morgen starten... Hat jmd. Tipps? Schwer fallen mir weiterhin eher die Tempoläufe, leichter die IV-Einheiten und die längeren Läufe kommen vllt grad etwas zu kurz. Der normale DL bewegt sich so um 12km in 4:35 (langsam starten, schneller beenden)

Schliesse mich meinem Vorschreiber an - du kannst definitiv eine 17:xx erreichen.
Vielleicht solltest du dich in den verbleibenden 2 Wochen weniger auf die TE konzentrieren, sondern dich vielmehr mit dem Rennen und deiner mentalen Härte beschäftigen.
So wie ich dich jetzt mehrmals habe, hast du zum Ende genug Pulver, um noch zuzulegen. Vielleicht suchst du dir mal jemanden aus, von dem du sicher bist, dass er 17:30-17:50 läuft und hängst dich dran. Nimm deinen Trainingspartner oder einen der erfahrenen Starter. Und bleibe dran! Auch wenn's bei Km 3 und 4 hart wird! Selbst wenn du dann den letzten Km etwas abschmierst und 10 sec verlierst (was ich nicht glaube), bist du dann im Soll. Der letzte Km muss nicht immer der schnellste sein - diese Denke sorgt nur dafür, daß du dich vorher schonst ...
Ansonsten schau dir die Strecke nochmals an und stell dir vor, wo's wehtun wird.

Ndima ist eben Trainingsweltmeister...
Mein Vorschlag: Ein Belastungsblock... alleine. Ohne Freund, der Dich überfordert
2 Ruhetage und dann 2 Belastungstage 8-10 Tage vor dem Wettkampf
Zuerst 10km TDL gesteigert alle 2km um 15s. Anfang mit 4:30-4:15-4:00-3:45-3:30
Tag danach 10x400 in 82-84s und 200m GP

Gruß
Rolli

@Ndiema:
Wenn ich das so lese, bist du eigentlich ziemlich auf meinem Niveau sowohl trainingstechnisch als auch Zeiten mäßig. Habe mehrere Anläufe für die sub18 gebraucht (18:25;18:13;18:04), und gemerkt das so viel rumtaktieren es einfach nicht bringt.
Ich bin letztens auch meine PB in 17:39min gelaufen (3:18; 3:42; 3:32; 3:34; 3:33). Kein perfektes Rennen aber ich kann mich ex_sprinter nur anschliessen: such dir jemanden an den du dich ranbeissen kannst, mir hat das viel geholfen! Auch hab ich mal in der Woche vor dem Wettkampf bewusst ruhig trainiert und war völlig ausgeruht im Lauf selber und das wechselnde Tempo+der schnelle erste Kilometer nicht gemerkt.
Wenn du es dann einmalgeschafft hast, ist der Knoten dann auch geplatzt!

Rolli hat geschrieben:...
Zuerst 10km TDL gesteigert alle 2km um 15s. Anfang mit 4:30-4:15-4:00-3:45-3:30
..i

sorry Rolli, aber bei seinem Leistungsstand kann er im Training nie und nimmer eine 18:30 auf den letzten 5Km eines 10er-TL schaffen! Er hat oben ja geschrieben, dass eine 19:00 geht - ohne Vorbelastung...
Vom Anreizprinzip gebe ich dir jedoch Recht - TDL als Ergänzung zu reinen IV sorgen für mehr Tempohärte.

Ex_Sprinter hat geschrieben:sorry Rolli, aber bei seinem Leistungsstand kann er im Training nie und nimmer eine 18:30 auf den letzten 5Km eines 10er-TL schaffen! Er hat oben ja geschrieben, dass eine 19:00 geht - ohne Vorbelastung...
Vom Anreizprinzip gebe ich dir jedoch Recht - TDL als Ergänzung zu reinen IV sorgen für mehr Tempohärte.

Nur die letzten 4km sollten anstrengend sein. Wenn er die 17:30 drauf haben sollte, müsste er den TDL (versuchen) zu schaffen. Kurz vor wichtigen Wettkämpfen sollte man die Trainingseinheiten nicht schaffen, sondern schaffen versuchen. Übrigens, die VI sind als Ergänzung zu TDL und nicht andersherum sein. 400er VI sind immer einfacher zu laufen.

Gruß
Rolli

so, Training ging bis Dienstag sehr gut. Hatte mich da schon gewundert, weshalb ich bis dahin immer noch sehr fit war (die 4 Tage davor, waren von der Qualität sehr hoch) Eigentlich wollte ich am Montag dann Pause machen, aber meine Beine waren noch so locker, dass ich da einfach weitergemacht hab. Am Mittwoch wollte ich dann noch nen etwas längeren machen und dabei das Tempo etwas runterfahren. War dann mit mehrfachen Schauer, 14km und ich war richtig richtig platt! Donnerstag dann Pause, heute etwas flotter wieder (15km in 4:20) aber ich war doch relativ schnell platt. Nicht so locker wie noch am Anfang der Woche... Morgen ist noch ein TDL geplant. Mal schauen, was noch im Köcher ist. Ab Montag werd ich dann runterfahren. Dls von max 45min und Tempo eher 4:40. Dienstag ein paar 200er, die aber nur dazu gedacht sind, etwas Spannung in die Beine zu bringen (zu früh?) Mittwoch und Freitag Pause. Samstag Wettkampf. Änderungen?

Ndiema hat geschrieben:Änderungen?

Sonntag: -
Montag: 10-12 km DL, normal
Dienstag: Wiederholungsläufe im Wettkampftempo oder minimal schneller (eventuell besser 300-er; tief in dich reinhören und Anzahl festlegen)
Mittwoch: 8 km DL, locker
Donnerstag: -
Freitag: gesteigerter, kurzer DL (5 km) + 2-4 längere Abläufe (ca. 150 bis 200 m) im Wettkampftempo
Samstag: Wettkampf

Viel Erfolg!

danke für die Tipps aecids!
komm grad vom Tempodauerlauf. Immer noch 'on fire'. 18:27! Hätte nicht gedacht, dass ich das im Training packen kann. Auch weil ich gar nicht mal so fit war. Wollte eigentlich nochmal meinen Wettkampftreter etwas einlaufen, doch als ich drin war, hatte ich große Schmerzen am rechten Zeh. Der tut mir seit 2 Tagen etwas weh. So ein Schmerz, als wäre er verstaucht, wenn man drauf drückt.... Als ich dann meine anderen Treter an hatte, gings dann. Hatte etwas spät und etwas viel zum Mittagessen gegessen. Dann Rüber zum Kumpel. Dort noch einen anderen Kumpel getroffen. Dann eingelaufen. Und los. Die beiden anderen sind etwas besser drauf, aber ich dachte, wenn ich dran bleibe und die nicht total übertreiben gehts gut. Nach 1,5km bin ich dann zurück gefallen, weil die schon ein Tempo unter 3:30 angeschlagen haben und ich schlecht rufen konnte "ich seid zu schnell, wartet auf mich!" Hab dann auf meinen Laufstil geachtet und auf dem letzten Km gings mir dann auch wirklich wieder gut (schnellster). Im Ziel hätte ich mich dann fast übergeben, weil ich wirklich einfach zu viel vorher gegessen hab (beim laufen hats aber eigentlich nicht gestört).

Jetzt in Watte packen und Samstag einen raushauen.

waren am ende 18:01 (erste Runde ~8:57)
hab alles gegeben.

Großen Dank an irun. Ohne ihn wäre ich definitiv langsamer. Konnte mich von Anfang bis Ende an ihn dranhängen. Ich habe ja mit einer etwas schnelleren Zeit geliebäugelt, von daher bin ich nicht vollkommen zufrieden :-/ Andererseits bin ich PB gelaufen und da sollte man sich nicht beschweren. Die Strecke soll nicht sooo schnell sein, aber sie ist mir aber auch nicht negativ aufgefallen. Sprich ich kam mit der Strecke eigentlich ganz gut klar.

Ndiema hat geschrieben:waren am ende 18:01

Zwar sind die 2s ärgerlich trotzdem Glückwunsch zu PB 2013 wird Dein Jahr sein.

Warum bist Du immer noch nicht im Verein?

Ich werde noch in 10 Tage versuchen 5000m in Wiedenbrück so in 17:30 zu laufen. Sieht aber noch nicht danach aus.

Gruß
Rolli

Ndiema hat geschrieben:waren am ende 18:01 (erste Runde ~8:57)
hab alles gegeben.

Großen Dank an irun. Ohne ihn wäre ich definitiv langsamer. Konnte mich von Anfang bis Ende an ihn dranhängen. Ich habe ja mit einer etwas schnelleren Zeit geliebäugelt, von daher bin ich nicht vollkommen zufrieden :-/ Andererseits bin ich PB gelaufen und da sollte man sich nicht beschweren. Die Strecke soll nicht sooo schnell sein, aber sie ist mir aber auch nicht negativ aufgefallen. Sprich ich kam mit der Strecke eigentlich ganz gut klar.

Wirklich schade um die 2 Sekunden aber kannst trotzdem zufrieden sein. Du kannst sub18min laufen und wirst das im nächsten Rennen auch schaffen
Als ich bei km4 ca. 14:28min auf der Uhr gesehen habe, dachte ich das wir es noch drunter schaffen.
Die Strecke ist eben ein typischer City- Kurs mit einigen "engen" Kurven und Kopfsteinpflasterpassagen, finde sie aber dennoch schnell. Was gestern nicht optimal war, dass es vorher geregnet hat und so der Asphalt an manchen Stellen etwas rutschig war und man mit mehr Kraftaufwand laufen musste. Das hat letztendlich wahrscheinlich die entscheidenen Sekunden gekostet.

bin heute etwas planlos gestartet, nachdem der erste km dann in 4:15 war, hab ich mich dazu entschieden heute etwas schneller zu laufen.
waren dann 40:40 min (ersten 5km in 20:50 zweiten in 19:50) und es war jetzt nicht so, dass es total anstrengend war. Die Trainingseinheit stimmt mich deshalb so glücklich, weil ich lange Zeit weit von solchen Trainingswerten entfernt war. Ich bin mir bewusst, dass viele, die ungefähr mein Leistungsniveau haben so etwas relativ gut laufen können, nur ich konnte lange Zeit nicht einmal sicher sagen, ob ich im Training 5km unter 20min laufe. Das ging eigentlich bis in den Sommer hinein so. Ab dann hats es sich etwas gebessert.

Ich werde jetzt den Fokus auf den Umfang legen und anstatt kurzen Intervalleinheiten lieber etwas längere Tempolaufe einbauen (ca. wie heute). Ich hoffe die Form lässt mich dann Ende November dann noch nicht im Stich und beschert mir im Optimalfall noch eine PB über 5km. Das Ganze ist aber auch ein kleines Experiment um zu sehen wie ich auf ein solches Training anschlage (hatte bisher eher die Erfahrung gemacht, dass meine Form schnell nachlässt, sobalt ich das Tempotraining etwas runterfahre)

Rolli hat geschrieben: Ich werde noch in 10 Tage versuchen 5000m in Wiedenbrück so in 17:30 zu laufen.

Heute genau in 17:30... Plan erfüllt.

Gruß
Rolli

17:30... was ich dafür tun würde ;-)
Sehr gut!

Verbringe jetzt wieder die ein oder andere Einheit im Kraftraum, wo ich dann aber auch viele Übungen von JayJohnson ausführe. Kann mir sonst noch jemand Videos oder Übungen empfehlen?

(Problematisch in den ersten Wochen nach Einführung von neuen Kräftigungsübungen sind immer die Tage nach den Übungen... den Muskelkater bekommt man zu Beginn doch relativ schwer unter Kontrolle.)

Hier noch ein guter Artikel 5000m Läufer:
In einem 5000 m Rennen gibt es keine Pause - Leichtathletik Coaching-Academy

Ndiema hat geschrieben:danke für die Tipps aecids!
komm grad vom Tempodauerlauf. Immer noch 'on fire'. 18:27! Hätte nicht gedacht, dass ich das im Training packen kann. Auch weil ich gar nicht mal so fit war. Wollte eigentlich nochmal meinen Wettkampftreter etwas einlaufen, doch als ich drin war, hatte ich große Schmerzen am rechten Zeh. Der tut mir seit 2 Tagen etwas weh. So ein Schmerz, als wäre er verstaucht, wenn man drauf drückt.... Als ich dann meine anderen Treter an hatte, gings dann. Hatte etwas spät und etwas viel zum Mittagessen gegessen. Dann Rüber zum Kumpel. Dort noch einen anderen Kumpel getroffen. Dann eingelaufen. Und los. Die beiden anderen sind etwas besser drauf, aber ich dachte, wenn ich dran bleibe und die nicht total übertreiben gehts gut. Nach 1,5km bin ich dann zurück gefallen, weil die schon ein Tempo unter 3:30 angeschlagen haben und ich schlecht rufen konnte "ich seid zu schnell, wartet auf mich!" Hab dann auf meinen Laufstil geachtet und auf dem letzten Km gings mir dann auch wirklich wieder gut (schnellster). Im Ziel hätte ich mich dann fast übergeben, weil ich wirklich einfach zu viel vorher gegessen hab (beim laufen hats aber eigentlich nicht gestört).

Jetzt in Watte packen und Samstag einen raushauen.

wie ist das möglich, dass man im Training eigentlich (fast) gleich schnell ist, wie im Wettkampf?

Das ganze Trainingspensum schaut so hammerhart aus, ... du hast ja eigentlich jede schnellere Einheit einen Wettkampf. Kann es sein, dass das viel zu viel und hart ist?!

zasche hat geschrieben:wie ist das möglich, dass man im Training eigentlich (fast) gleich schnell ist, wie im Wettkampf?

Das ganze Trainingspensum schaut so hammerhart aus, ... du hast ja eigentlich jede schnellere Einheit einen Wettkampf. Kann es sein, dass das viel zu viel und hart ist?!

• Dauerläufe meist zu schnell, immer gleiches Tempo, zu kurz (lange Läufe nur bis 15 km)
• Tempotraining zu unspezifisch und immer gleich (mehr als 400-er und 1000-er gibt's bei ihm offenbar nicht)
• Training nicht periodisiert
• ...

Nur ausschnittsweise einzelne Artikel über Trainingslehre zu lesen oder diese gar nur zu überfliegen reicht eben nicht. Man muss auch verstehen, warum es so gemacht wird wie beschrieben und wie die Methoden in den Trainingszyklus (Mikro-, Meso-, Makro-) eingeordnet werden kann sowie was die Ziele der aktuellen Trainingsphase sind. Mein Rat: Entweder eine Menge Zeit investieren und Trainingslehre VERSTEHEN (perspektivisch sicherlich nicht verkehrt) oder sich einem ausgebildeten Trainer anvertrauen und sich an die Vorgaben halten (zunächst einmal bequemer und sicher auch zielführend).

Beipiele:

20.05. - 5 km TDL
22.05. - 5x 1000 m (Pausen immer länger werdend bis 4:30 min)
29.05. - 8x 400 m (400 m TP)

12.06. - geplant: 5x 1000 m
26.06. - 5x 1000 m (400 m TP -> Schleichpause? 2:40 - 3:05 für 400 m)
17.07. - 5x 400 m + 5x 300 m (200 m / 100 m TP)

18.09. - 5x 1000 m (2:30 min)
25.09. - 2x 5x 400 m (100 bzw. 200 m TP)
06.10. - 5 km TDL

Fällt was auf?! …und warum eigentlich immer 5 km TDL? Weil du glaubst, dass du im Wettkampf sowieso nicht mehr Eier als für 5 km brauchst? So funktioniert Training halt nicht. Leider. - Viel Erfolg beim Aufarbeiten!

PS: Ich habe mir nicht die Mühe gemacht und sämtliche Einheit herausgesucht, um dich zu verärgern oder weil ich Spaß am Aufzeigen von Fehlern anderer habe. DU SOLLST DARAUS ETWAS LERNEN UND MITNEHMEN!

Am optimalsten wär es vielleicht sogar einfach mal den Stecker zu ziehen für 2 Wochen und dann richtig aufzubaun auch wenns natürlich schon fast wieder zu spät ist für die Pause aber immer noch besser als gar keine.

Zum Tempo: Ich bin jetzt seit ungefähr 6 Wochen wieder im Training und nur durch Umfänge (65-80k max also so 10-15% mehr als letzten Winter), Crescendo/Schwellenläufe, Steigerungen, Cross ( aus dem Trg. und nicht voll gelaufen), Hügel und viel Technik/ABC wieder auf altem Niveau, vielleicht sogar schon leicht drüber.

Klar, unter 3:30 klemmts noch ein wenig aber das ist ja auch zu dieser Phase vollkommen egal. Mach jetzt bloß nicht den Fehler und versuch die Intensität nochmal hochzuschrauben weil du meinst es fehlt da irgendwas an Tempohärte.

ich weiß das zu schätzen, dass du dir die Mühe machst, viele meiner Post hier aufzulisten. Mein komplettes Training kann man so sicher nicht wiederspiegeln.

Tempovariation findet dauerhaft statt. Zumindest das Dauerlauftempo variiert stark (4:15 bis 4:50). Da mache ich mir eher weniger Gedanken.

Es ist halt so, dass ich mir für bestimmte Saisonabschnitte gerne Trainingsmittel auswähle, die ich dann oftmals wiederhole um die Vergleichbarkeit zu steigern. Es ist aber nicht so, dass das dann die ganze Saison so aussieht. In der letzten Woche stand ein Farlek auf dem Plan und ein TDL über 10km in 40:40 (gesteigert) auf dem Plan. Aber sicher muss/kann ich da noch einiges verbessern.

Außerdem sollte ich mein Training strikter in Mesozyklen aufteilen. Ich lese grds. sehr viel über Trainingssystematik, aber es fällt mir besonders schwer, dass in mein Training direkt mit einfließen zu lassen... Wenn ich mein Training reflektiere bin ich oftmals selbst auch nicht zufrieden, aber mir fehlt dann schlussendlich auch die Trainingskompetenz. Andererseits sehe ich an den Fortschritten meines Kumpels (wir trainieren zusammen), dass das, was wir machen nicht vollkommen verkehrt sein kann.

Ich laufe ja schon seit längerem für einen Verein. Dieser ist aber sehr klein und hat keine eigene Laufabteilung. Ich und mein Freund profitieren aber daraus, da die Vereinsleitung auch gleichzeitig berufliche Vorgesetzte sind. Wir bekommen somit auch mal früher frei, wenn wir trainieren wollen etc. Wir wurden aber vom Nachbarverein gefragt, ob wir nicht dort einsteigen wollen. Es soll jetzt so geregelt werden, dass wir zusätzlich in den Nachbarverein eintreten, dort dann mittrainieren können, aber weiterhin für den alten Verein gemeldet sind und für diesen auch laufen. Es ist mit den jeweiligen Trainiern schon abgesprochen. So war der stand vor 2 Wochen, danach war der Trainer im Urlaub und ich hab noch nicht wieder mit ihm gesprochen. Ich hoffe es klappt.

Ndiema hat geschrieben:Tempovariation findet dauerhaft statt. Zumindest das Dauerlauftempo variiert stark (4:15 bis 4:50). Da mache ich mir eher weniger Gedanken.

…solltest du aber. Das ist nämlich keine starke Variation. Zum Abgleich mal mein Spektrum: 3:20 - 4:50 min/km (DL3 (="TDL") - DLreg). Ich traue mir aber auch aktuell eine 5000 m Zeit um 15:10 min zu. Soll also zudem heißen: Du läufst häufig zu schnell in Relation zu deinen "Lebenskilometern". Nur weil ein Arne Gabius nach über 15 Jahren "langsamem" Training nach Baumann jetzt sagt: "Hey, laufe ich doch einfach mal alle Dauerläufe 30 Sekunden den Kilometer schneller als vorher!", musst du das noch lange nicht tun. Der Arne darf das, weil er all die Kilometer in den Beinen hat, wir haben die noch nicht und müssen Vorsicht walten lassen und uns genau überlegen, für welche Einheiten wir unsere doch recht bescheidenen Kapazitäten einsetzen.

Noch ein allgemeiner Tipp zur Trainingsplanung: Am besten plant man vom Hauptwettkampfziel rückwärts. Das hat den Vorteil, dass man bei der Planung jeder einzelnen Einheit vor Augen hat, worauf einen diese Einheit vorbereiten muss (also das, was chronologisch danach kommt und bei dieser Vorgehensweise bereits geplant ist). Beachten sollte man dabei aber auch, dass man sich ein realistisches Ziel setzt, denn davon hängt bei dieser Art der Planung der Erfolg in der Umsetzung ab. Meist ist es daher besser, konservativ zu planen und gegebenenfalls die Trainingstempi und -umfänge im Anschluss nach oben zu korrigieren, denn: Eine Einheit in ihrem Anspruch aufzzustocken ist wesentlich einfacher als eine Einheit ohne Sinnverlust zu vereinfachen.

Ich konnte bisher nie etwas über die Einteilung des Dauerlauftempos in die Bereiche DLreg, DL1, DL2, DL3 finden. Teilweise über den Laktatwert, aber diese kenn ich bei mir nicht. Kann man das Tempo auch ca. nach Pulswerten oder nach Trainingstempo unterteilen?

DLreg/LDL: bis etwa 65% hfmax
Mittlerer DL: bis etwa 80% hfmax
Tempo DL: ~85% (BIS Schwelle)
Extensive TL: ~90% hfmax (Cruise Intervals)

Wobei das ja auch keine großen Neuigkeiten sind. Die Bezeichnung DL1,2,3 etc. sind ja einfach nur andere Namen für bekannte Sachen. Das da oben sind in etwa die Tempobereiche die du dann bei deiner Leistungsdiagnostik genau bestimmt kriegst. Man sollte nur auch das komplette Spektrum im Training abdecken und nicht nur relativ zügige DLs machen und nur eine Sorte von TempoDL. Variation im Wintertraining wäre z.b. ein längerer Tempo DL anfangs so ~8km und in der anderen Woche dann 5x1000 mit langer, schneller (knapp über 5er Schnitt) Pause um noch etwas Umfang zu bekommen und viel EL/AL. Vielleicht sogar andersrum (also die 1000er zur Eingewöhnung ans Schwellentempo vor dem doch recht langen TDL).
Wichtig ist dabei aber wirklich das Tempo einzuhalten. Das verkehrteste dabei wäre es das ganze mit deinen Kumpels zu machen und dann doch bei km1 mit 3:30 durchzugehen. Lieber 5 Sekunden zu langsam als 2 zu schnell.

Aber alles alleine erschließen dauert wirklich sehr lange und es ist besser erstmal ne Saison unter einem kompetenten Trainer mitzumachen und das dann Schritt für Schritt zu lernen am eigenen Training.

platinumsoul hat geschrieben:DLreg/LDL: bis etwa 65% hfmax
Mittlerer DL: bis etwa 80% hfmax
Tempo DL: ~85% (BIS Schwelle)
Extensive TL: ~90% hfmax (Cruise Intervals)

Zu pauschal und nicht detailliert genug. Ist aber auch eine Wissenschaft für sich und zudem sehr individuell. Besonders bzgl. der Einteilung des lDL kann man vortrefflich streiten, da man in der heutigen Trainingslehre nicht mehr nur lang und langsam läuft - das Ziel definiert vielmehr die Durchführung und das kann auch mal schneller und belastender sein.

platinumsoul hat geschrieben:Man sollte nur auch das komplette Spektrum im Training abdecken und nicht nur relativ zügige DLs machen und nur eine Sorte von TempoDL.

Unterschreibe ich sofort.

platinumsoul hat geschrieben:Variation im Wintertraining wäre z.b. ein längerer Tempo DL anfangs so ~8km und in der anderen Woche dann 5x1000 mit langer, schneller (knapp über 5er Schnitt) Pause um noch etwas Umfang zu bekommen und viel EL/AL.

Die klassischen 5x 1000 m, die man von der Bahn auf dem Frühjahr kennt, haben in einer Vorbereitungsperiode 1 (Anfang Oktober - Ende Februar) nichts zu suchen. Dafür gibt es Fahrtspiele (FS) und Tempowechselläufe ("strukturiertes Fahrtspiel", TWL). ...und da läuft man dann eben nicht "knapp über 5-er Schnitt" in den Laufpausen, sondern - in meinem Fall - 3:50-4:00 min/km, also etwas schneller als DL1. Sinn und Zweck: Der Körper soll unter Belastung lernen, Laktat effizienter (= schneller und in größeren Mengen) zu verstoffwechseln. So gibt es bei mir also z.B. TWL mit 8x 1000 m im DL3-Tempo (aktuell ca. 3:20 min/km) mit 800-1000 m LP (3:50 - 4:00 min/km). Interessant wäre auch eine TWL-Einheit mit 800 m Belastungen und 800-700-600-... m LP oder längere Belastungen zwischen 1200 und 1600 m mit wechselnder LP-Länge. Man kann sich hier je nach Ziel der Einheit austoben und äußerst kreativ sein. Wichtig ist dabei nur, dass man stets einen der beiden Schwerpunkte im Entwicklungsbereich überkreuzt (82,5 %HFmax bzw. 87,5 % HFmax) und die Belastungen und aktiven Pausen so definiert, dass sie zum jeweiligen Schwerpunkt passen.

Also immer fragen: Wozu mache ich das jetzt eigentlich? ...und nicht einfach: "Boah, geil, 1000-er!"

Ich kenne mich mit der Wissenschaft Trainingslehre nicht aus, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass wirklich so genau erforscht ist, was im Training richtig und was falsch ist. Der Körper ist doch viel zu komplex für solche absoluten Aussagen.

MERunsThis hat geschrieben:Ich kenne mich mit der Wissenschaft Trainingslehre nicht aus, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass wirklich so genau erforscht ist, was im Training richtig und was falsch ist. Der Körper ist doch viel zu komplex für solche absoluten Aussagen.

Es wird Vieles inzwisches ziemlich genau an Universitäten und Instituten erforscht, aber maßgebend ist immer noch die Erfahrung zahlreicher Trainer, die über Jahre/Jahrzehnte mit ihren Athleten "experimentiert" haben und somit recht genau definieren können, welches Training welchen Effekt hat und in welchen Belastungsbereichen was am effektivsten trainiert wird. Die Kunst ist letzten Endes wissenschaftliche Erkenntnisse in der Praxis zu überprüfen und anzuwenden. (Und dazu braucht man Wissenschaftler mit langjähriger Erfahrung als Trainer. Eine seltene Kombination und sicherlich auch ein Grund, warum wir beim Verständnis der Anpassungsprozesse unseres Körpers noch ganz am Anfang stehen.)

Ok das mit 1000ern war falsch ausgedrückt. Auf der Bahn mache ich die ebenfalls nicht, wir haben da ne leicht profilierte Waldrunde die ~1000m ist. Auf der Bahn hat man wirklich nichts verloren. Pausentempo vielleicht sogar noch zu langsam aber ~5er Schnitt sollte halt erstmal passen für Ndjema da er in einem ähnlichen Leistungsbereich wie ich läuft (knapp unter 18) und das daher noch im mittleren DL Bereich ist.
Andere Variationen wären wirklich Fahrtspiel, Crescendoläufe, Pyramiden und und und...
Die genauen Variationen sind ja auch erstmal zweitrangig, hauptsache man macht erstmal grob diese Periodisierung und selbst da gibts ja verschiedene Ansätze.
Für mich gibts dieses Jahr eher die klassische Variante mit sogut wie keinem Tempo bis Mitte November und ohne Hallensaison/Winterhöhepunkt. Wenn dann eingebaut in Hügeltraining, Cross oder Steigerungen/Abläufe.
Passt perfekt, traue mir zum jetzigen Zeitpunkt trotz wenig Tempo schon ne Bestzeitsteigerung >10 Sekunden zu auf 5km.


Edit: Also mein Punkt ist, auch wenn du natürlich recht hast in den ganzen Feinheiten, dass man grad in den Leistungsbereichen von 17min + einfach kein haarklein gesteuertes Training als relativ "frischer" Hobbyläufer benötigt und sich da nicht zu sehr zum Theoriesklaven machen sollte. Pausengeschwindigkeiten/Längen und punktgenaue DL (solang sie nicht zu überzogen schnell sind)oder allgemein Tempobereiche spielen erstmal nicht die größte Rolle.
Erstmal das große Ganze verstehen wie man überhaupt eine Saison aufbaut und was es für Trainingsmöglichkeiten gibt und an der LAUFTECHNIK (wichtigster Punkt wenn man Grundlagen für spätere Verbesserungen schaffen will) arbeitet. Den Rest kann man nach und nach addieren in seiner Laufbahn und wird man sich dann auch selbst erarbeiten.
Klar, wenn man den Anschluss an die Spitze sucht (was wohl dein legitimes Ziel zu sein scheint) muss man auf all diese Dinge achten und das Training ausfeilen aber wir noch nicht.

Ich habe gerade mal nachgeschaut, meine alte 5 km Bestzeit bin ich 2008 gelaufen, damals bin ich Ende September Marathon in Berlin gelaufen, 3 Wochen später HM-Bestzeit und nochmals ca. 4 Wochen später Bestzeit über 5km.

Was will ich damit sagen, bin für diese Zeit nicht oft 5 x 1000 m gelaufen, dafür einfach viele lange TDL in der Marathonvorbereitung. Ich muss auch dazusagen, der Marathon hat mich vom Kopf her auch relativ hart gemacht für den Halbmarathon 3 Wochen später (wobei dies bewiesen hat, dass mein Marathonergebnis nicht so der Bringer gewesen ist), nur die Hälfte der Strecke usw. und ein 5 km Wettkampf schüttelt man da ganz kurz aus den Ärmeln.

Evtl. würde es euch für sub18 helfen, ein paar Elemente aus einer Halbmarathonvorbereitung einzubauen oder sogar wirklich mal 12 Wochen für einen Halbmarathon zu trainieren und diesen dann zu laufen und 2 Wochen später einen geilen 5km Wettkampf rauszuhauen!

Umfang hilft immer, ist aber auch nicht das Mittel Nr.1 auf einen langjährigen Aufbau bezogen ;)

aecids hat geschrieben:Es wird Vieles inzwisches ziemlich genau an Universitäten und Instituten erforscht, aber maßgebend ist immer noch die Erfahrung zahlreicher Trainer, die über Jahre/Jahrzehnte mit ihren Athleten "experimentiert" haben und somit recht genau definieren können, welches Training welchen Effekt hat und in welchen Belastungsbereichen was am effektivsten trainiert wird. Die Kunst ist letzten Endes wissenschaftliche Erkenntnisse in der Praxis zu überprüfen und anzuwenden. (Und dazu braucht man Wissenschaftler mit langjähriger Erfahrung als Trainer. Eine seltene Kombination und sicherlich auch ein Grund, warum wir beim Verständnis der Anpassungsprozesse unseres Körpers noch ganz am Anfang stehen.)

Ich bezweifle bloß, dass sich auf der Grundlage so absolut sagen lässt, was am effektivsten ist.

Mir erscheint es so, als ob sich Sportler und Trainer einfach nicht damit abfinden können, dass sie wenig wissen, weil der Körper so komplex und unerforscht ist. So komplizierte ehrfurchterregende Trainingsformeln wirken auf mich wie Hokuspokus. Vielleicht für die Autorität der Trainer: "Oh Gott, ich hab kein Wort verstanden, so kompliziert war das, der Autor muss sich ja ein Genie sein." Vielleicht auch, um das Selbstbewusstsein der Sportler zu stärken. Wäre ja auch ernüchternd zu hören: "Ja, lieber Sportler, ich weiß es auch nicht, aber du kannst ja mal 1000-er machen."

platinumsoul hat geschrieben:Ok das mit 1000ern war falsch ausgedrückt. Auf der Bahn mache ich die ebenfalls nicht, wir haben da ne leicht profilierte Waldrunde die ~1000m ist. Auf der Bahn hat man wirklich nichts verloren. Pausentempo vielleicht sogar noch zu langsam aber ~5er Schnitt sollte halt erstmal passen für Ndjema da er in einem ähnlichen Leistungsbereich wie ich läuft (knapp unter 18) und das daher noch im mittleren DL Bereich ist.

aecids spricht hier von ganz anderen Trainingseinheit als 1000er Intervalle. Es geht hier um TWL also Tempowechselläufe. Hier kannst Du etwas mehr darüber nachlesen. Eine sehr intensive Einheit was aber zuerst mit 8x1000, 4x2000 und langsamen Einstieg in das sehr voluminöse TWL mit 4-5-6-7-8 schnellen Abschnitten vorbereitet werden muss. Keiner läuft auf Anhieb 17km als TWL, der mit sehr harten TDL zu vergleichen wäre.

Wenn einer jetzt kommt und sagt 17km TWL ist für 5km-Lauf viel zu viel, der (mMn) irrt.

Gruß
Rolli

aecids hat geschrieben:Ich traue mir aber auch aktuell eine 5000 m Zeit um 15:10 min zu.

uiuiuiui....

Rolli hat geschrieben:aecids spricht hier von ganz anderen Trainingseinheit als 1000er Intervalle. Es geht hier um TWL also Tempowechselläufe. Hier kannst Du etwas mehr darüber nachlesen. Eine sehr intensive Einheit was aber zuerst mit 8x1000, 4x2000 und langsamen Einstieg in das sehr voluminöse TWL mit 4-5-6-7-8 schnellen Abschnitten vorbereitet werden muss. Keiner läuft auf Anhieb 17km als TWL, der mit sehr harten TDL zu vergleichen wäre.

Wenn einer jetzt kommt und sagt 17km TWL ist für 5km-Lauf viel zu viel, der (mMn) irrt.

Gruß
Rolli

Danke für die Ergänzung! Mit dem dem Link zur LA Coaching Academy wollte ich erst gar nicht an dieser Stelle ankommen, da man offenbar schon die Glaubwürdigkeit des experimentell (= Erfahrung + Forschung) gewonnenen Wissens über Trainingslehre anzweifelt. Aber umso schöner, dass du dich jetzt dem angenommen hast. So haben zumindest diejenigen etwas davon, die lernwillig sind.

Auch sonst teile ich deine Einschätzung bzgl. Länge und Anforderungsgrad des TWL voll und ganz. Bei mir soll es bis ca. 16 km Länge diesen Winter gehen. Das ist ein knallhartes Training, aber eben (wie ich auch schon zuvor erwähnt habe) mit gänzlich anderem Ziel als die "5x 1000" von der Bahn.

PS: Am Ende des Artikels wird erwähnt, dass "langes Auslaufen" wichtig sei. Hierzu gibt es inzwischen neuere Erkenntnisse und zwar in dem Sinn, dass man nicht pauschal über die Länge sondern vielmehr über die Inhalte das Auslaufen definieren sollte. Da es nach einem TWL (wie der Artikel es auch betont) darum geht, nicht verstoffwechseltes Laktat abzubauen, sollte man ca. 10 minütiges lockeres Auslaufen mit anschließenden zügigen Abläufen (2-3 Stück) über 100-200 m im 10 km Tempo kombinieren. Dabei provoziert man nämlich keine neue Laktatproduktion (zu kurz um in den anaeroben Bereich zu gelangen) und oxidiert das übrige Laktat in Muskeln (und Blut; wird vom Blut in den Muskel nachgeliefert im Sinne von Diffusion und aktivem Transport), so dass es zu einem beschleunigten Abbau und somit zur Normalisierung des Blutlaktats kommt.

aecids hat geschrieben:und oxidiert das übrige Laktat in Muskeln

Als Chemiker musste ich das natürlich überprüfen, ob das möglich ist.... ;-) War mir aber ziemlich sicher, dass es richtig ist, da du ja selber Chemiker bist und keinen Stuss erzählen wirst - Milchsäure hat ja noch ne Hydroxygruppe die oxidiert werden kann. :-)

VFLBorusse hat geschrieben:Als Chemiker musste ich das natürlich überprüfen, ob das möglich ist.... ;-) War mir aber ziemlich sicher, dass es richtig ist, da du ja selber Chemiker bist und keinen Stuss erzählen wirst - Milchsäure hat ja noch ne Hydroxygruppe die oxidiert werden kann. :-)

"(…) und oxidiert das übrige Laktat in den Muskeln" ist natürlich auch nur die halbe Wahrheit. Zunächst wird es nämlich erst in der Leber oder allgemein dort, wo man viele Reduktionsäquivalente findet und entsprechende Enzyme für die Gluconeogenese [Resynthese von Glucose aus z.B. Laktat] vorhanden sind, zu besagter Glucose regeneriert und diese dann über den Blutkreislauf erneut unter (in der Laufpause zunehmend) aeroben Bedingungen in der aeroben Glycolyse und folgend im Citratzyklus zu CO2 (und eben Reduktionsäquivalenten und ATP) umgesetzt. Insgesamt ist es also eine Oxidation, der erste Schritt der Gluconeogenese aber eine Reduktion, gefolgt von oxidativen Prozessen der aeroben Atmung.

[table="width: 500, class: outer_border"]
[tr]
[td]Edukt[/td]
[td]Produkt[/td]
[td]Prozess[/td]
[td]Art[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Laktat[/td]
[td]Glucose[/td]
[td]Gluconeogenese[/td]
[td]Reduktion[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Glucose[/td]
[td]Pyruvat[/td]
[td]Glycolyse[/td]
[td]Oxidation[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pyruvat[/td]
[td]Kohlendioxid (und weitere)[/td]
[td]Citrat-Zyklus[/td]
[td]Oxidation[/td]
[/tr]
[/table]

PS: Hat aber alles mehr mit Biologie zu tun.

aecids hat geschrieben:Danke für die Ergänzung! Mit dem dem Link zur LA Coaching Academy wollte ich erst gar nicht an dieser Stelle ankommen, da man offenbar schon die Glaubwürdigkeit des experimentell (= Erfahrung + Forschung) gewonnenen Wissens über Trainingslehre anzweifelt..

Da hast du mich falsch verstanden, ich halte die Trainingslehre grundsätzlich für glaubwürdig. Über Trainingsdetails kann man aber mit Erfahrungswissen keine Aussagen treffen. Erfahrungswissen gegenüber sollte man extrem skeptisch sein, denn unsere Wahrnehmung ist extrem verzerrt.

War Läufer X so stark, weil er die Pausen mit 67.5%HFmax gelaufen ist oder weil er gern Aktionfilme guckt? Es ist okay, etwas einfach nicht zu wissen. Man kann dann trotzdem über Training diskutieren, solange man sich nur bewusst ist, dass keiner weiß, was die letzte Wahrheit ist.

aecids hat geschrieben:PS: Am Ende des Artikels wird erwähnt, dass "langes Auslaufen" wichtig sei. Hierzu gibt es inzwischen neuere Erkenntnisse und zwar in dem Sinn, dass man nicht pauschal über die Länge sondern vielmehr über die Inhalte das Auslaufen definieren sollte. Da es nach einem TWL (wie der Artikel es auch betont) darum geht, nicht verstoffwechseltes Laktat abzubauen, sollte man ca. 10 minütiges lockeres Auslaufen mit anschließenden zügigen Abläufen (2-3 Stück) über 100-200 m im 10 km Tempo kombinieren. Dabei provoziert man nämlich keine neue Laktatproduktion (zu kurz um in den anaeroben Bereich zu gelangen) und oxidiert das übrige Laktat in Muskeln (und Blut; wird vom Blut in den Muskel nachgeliefert im Sinne von Diffusion und aktivem Transport), so dass es zu einem beschleunigten Abbau und somit zur Normalisierung des Blutlaktats kommt.

Ich dachte auslaufen ist dazu da den Muskeltonus zu senken und keine "harten" Muskeln zu bekommen?

hmm wie sieht's aus?
Bereitet sich gerade keiner auf nen 5er vor?
Sind alle im allgemeinen Grundlagentraining?
Bei mir steht in ca 1-2 Monaten der alljährliche 5er wieder an Rund ums Bayerkreuz 2013
Davor kommen jetzt diverse Hallenwettkämpfe (800) aus der Grundlagenausdauer...
mit kleinen tempospitzen einmal die Woche im Training

Ich wünsche euch allen ein erfolgreiches neues Jahr!

Gestern standesgemäß noch einen der zahlreichen Silvesterläufe absolviert. 8km sind für mich schon viel zu weit, aber Zielsetzung war, dass es am Ende einfach anstrengend sein sollte

Der Wind war leider sehr unangenehm, sodass man bei fortschreitender Ermüdung, das Gefühl hatte nach einer Windböe fast zu stehen...

Insgesamt war ich fast eineinhalb Minuten schneller als im Vorjahr, was mich sehr glücklich macht. Einzig die Position wurmte mich ein wenig. Ich hatte gedacht, dass ich die zwei unmittelbar vor mir laufenden Läufer schlagen könnte. Ich kenn zumindest den einen sehr gut und auch seinen Trainingszustand. Musste aber nach 5,5km abreißen lassen und kam dann auf dem letzten km nochmal auf 10-15m ran. Der Abstand war aber zu groß, als das man von einer Attacke meinerseits hätte reden können.

Außerdem hats mich gefreut, irun und ex sprinter zu begegnen! Im nächsten Jahr werden wir dann gemeinsam vorne mitlaufen

Ndiema hat geschrieben: Außerdem hats mich gefreut, irun und ex sprinter zu begegnen! Im nächsten Jahr werden wir dann gemeinsam vorne mitlaufen

Versuche das schon in diesem Jahr so zu machen.

...jaja, beruhig dich

war gestern richtig demotiviert. Hatte eig kein bock auf Training, aber gut das man dann Kollegen hat, die einen abholen. Ich hab das eig nach jeden Wk, dass ich mich erst einmal ne Woche lang richtig überwinden muss, um zu trainieren. Danach gehts dann wieder gut.

yo - auch mal ein frohes neues in die Runde!

Ich hatte beim Silvesterlauf erst gar nicht registriert, dass irun knapp vor mir fast genauso lahm rumdackelte wie ich - bei seinem 5K-Niveau!
Wie auch immer: mein Lauf war unterirdisch und ich war bei Km7 schon so platt wie sonst nach nem 10er - gut dass das Jahr vorbei ist!

Aber aktuell bin ich eh in einer Grundlagenphase und schaffe es (dank Stirnlampe) richtig gut, mal viele und langsame Kilometer zu machen. Dabei lege ich vorrangig Wert darauf mindestens 5 oder 6 Einheiten die Woche zu laufen, was meinen Waden und Fersen richtig gut bekommt.
Als nächstes werde ich nun an den WE die Strecken verlängern und zum Februar/März hin auch mal wieder 25K-Genussläufe durch die Bauernschaften einstreuen. Tempogebolze geht dann erst ab März los, so dass ich ab Mitte April bis Mitte Mai einen ernsthaften Anriff auf die sub18 starten möchte.
Wenn's dann wieder nichts wird, liegts wohl am mangelnden Talent - dann suche ich mir was leichteres aus, wie z.B. Altersklassen-Langsprint und Mittelstrecken ;-)

Ex_Sprinter hat geschrieben: Wenn's dann wieder nichts wird, liegts wohl am mangelnden Talent - dann suche ich mir was leichteres aus, wie z.B. Altersklassen-Langsprint und Mittelstrecken ;-)

Wird das dann leichter? Das ist mir neu.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Wird das dann leichter? Das ist mir neu.

Gruß
Rolli

Das würde mich auch mal interessieren...

Ich will dieses Jahr auch mal auf 5000 angreifen. Komme durch einen Jobwechsel leider nur noch selten zum strukturierten Training. Dafür helfen mir die fortschreitenden Trainingsjahre. Meint ihr, es wäre trotz 50-70km Umfang möglich, eine 15:59 rauszulaufen? Stehe aktuell, ohne viel spezifisches Tempotraining bei 16:55. Letzten Herbst eine tiefe 34 über 10 Straße (ich weiß die reicht bei langem nicht für sub16). Ich habe vor allem Probleme mit langen Dingern. Alles über 15k kriege ich zeitlich nur schwer auf die Reihe. Dafür vertrage ich kurze schnelle Sachen. Ich vernachlässige zZ IV-Training fast vollkommen und mache viele TDLs. Auch auf dem Laufband.

Wäre mal gespannt ob jemand der Meinung ist, mit 50-70 WKM müsste man sich dieses Ziel aus dem Kopf schlagen...

Mit 70km kann man auch sub 14 laufen und mit 25km 1:47 aber ist halt alles vollkommen relativ...

Aber is natürlich möglich. Würds eher anders sagen, viel mehr als 70 im absoluten Jahresschnitt brauchst du auch nicht unbedingt.