5k-wk

Ich hab nichts dagegen Sprints zu laufen, wäre so eine Einheit dann sinnvoll: Einlaufen, 6x200m mit 5min Pause, Auslaufen, bei jemandem der auf 100m wohl kaum unter 15sec und über 1000m nicht unter 3min kommt, aber seine Schnelligkeit und Spurtstärke verbessern möcht?
Und wie ist so eine Einheit von der Regenerationszeit?

Klar! Wenn Du nicht unter 15 kommen kannst, sollst Du das auch trainieren. So ein Training gehört zu einem Plan von 400m bis 10km (ich denke sogar bis MRT) immer dazu.

Regenerationszeit für so eine Einheit hängt stark von der Gewöhnung. Am Anfang brauchst Du 2 Tage, später nur noch einen. Im LD-Training kann man so was wunderbar als Abschluss von Trainingsblöcken nutzen:
Sa. TDL (oder WK)
So. LDL (oder LLDL)
Mo. 6x200 (oder 6x300, oder 6x400)
Di. Ruhetag

Schon in 4 Tagen hast Du sehr breiten Geschwindigkeitsspektrum abgedeckt. Komischerweise kann ich so eine MD-Einheit gut auch mit sehr schweren Beinen laufen und sogar mit Muskelkater. Hauptsache ist eine Gruppe dabei. Am Montag bin ich nach Wettkampfblock (Sa. 5000 + So. HM als TDL) 4x200m als TWL 30-30-40-50-50 in 27, 27, 28, 28 gelaufen.

5000m-Wettkämpfer! Was ist los?

Was meint ihr zu englischen Intervallen? "Englische", weil die Engländer immer so knallen...
Vorgaben:
6x1000 in 2000m WK-Tempo!!!!!
Pausen so kurz wie möglich. 3' nicht zu halten, aber nicht länger als 4:30!!!
So viel wie man aushält bis der Krankenwagen oder das Essen auf die Bahn kommt.
Nie alleine, Gruppe als Motivator. Spikes!

Wir machen so was 2-3x im Jahr. Übel.

Gestern 5x geschafft in 3:01, 3:02, 3:14, 3:12, 3:07 und 5' auf der Bahn gelegen.

Schon mal gemacht? Meinungen?

Rolli

Rolli hat geschrieben:6x1000 in 2000m WK-Tempo!!!!!
Pausen so kurz wie möglich. 3' nicht zu halten, aber nicht länger als 4:30!!!

Gestern 5x geschafft in 3:01, 3:02, 3:14, 3:12, 3:07 und 5' auf der Bahn gelegen.

Schon mal gemacht? Meinungen?

Noch nie gemacht. M.E. nicht zu schaffen. Selbst du liefst die satte 3. Wh. 12 sek langsamer. 12 sek/km dürfte da etwa der Unterschied zwischen 2000er und 4000er Renntempo sein.

D-Bus hat geschrieben:Noch nie gemacht. M.E. nicht zu schaffen. Selbst du liefst die satte 3. Wh. 12 sek langsamer. 12 sek/km dürfte da etwa der Unterschied zwischen 2000er und 4000er Renntempo sein.

Es geht nicht drum sie zu schaffen, sondern versuchen sie zu schaffen.

Brutaler gehts wohl kaum noch. Des ganze würden wohl nicht mal Profis schaffen.
Aber mal ne Frage, wie lange lauft ihr euch vor harten Tempoeinheiten ein und trainiert ihr eigentlich manchmal auf einer Finnenbahn?
Spezielle Frage an Rolli: Was machst du als MDler für Krafttraining?

Rolli hat geschrieben: 6x1000 in 2000m WK-Tempo!!!!!
Pausen so kurz wie möglich. 3' nicht zu halten, aber nicht länger als 4:30!!!
So viel wie man aushält bis der Krankenwagen oder das Essen auf die Bahn kommt.
Nie alleine, Gruppe als Motivator. Spikes!

Sorry Rolli, aber die TE würde ich (obwohl ich gerne sehr hart und in zu hohem Tempo trainiere) so nicht machen wollen.
Spätestens beim 2. oder 3.IV ist man fast zu Beginn auf 1K WK-Belastung angekommen. Da geht der Sinn eines IV-Trainings ein wenig flöten, der ja unter anderem darin besteht den Körper an hohe Belastungen anzupassen ohne einen kompletten WK zu laufen. Und 2K-Tempo ist sehr nah am 1K-Tempo dran. Ich glaube einfach, dass man in den letzten IV jeweils die letzten 600-800m VOLL laufen müsste.
Das kann somit meiner Meinung nach nur als Wdh-Lauf funktionieren - dann aber mit ausreichenden Pausen (5', 10', ...?).
Dann wiederum sehe ich wenig Unterschied zu einem WK-Tag, an dem man mehrere Strecken voll läuft. Da gibt's dann auch die Gruppe etc. .

Andererseits werdet ihr das ja nicht 3 Tage vor einem WK machen, so dass es letztlich Geschmackssache bleibt...

Ex_Sprinter hat geschrieben: Spätestens beim 2. oder 3.IV ist man fast zu Beginn auf 1K WK-Belastung angekommen.

Ex... es ist keine DM-Trainingseinheit. Es ist eine schwere Einheit als Vorbereitung auf einen 3000m (5000m) Wettkampf. Die Belastung bei einem MD-Wettkampf kann man im Training nicht simulieren. Das funktioniert nicht. Die letzten 100m von 800/1000m Wettkampf sind so spezifisch, dass Du im Training immer aussteigern würdest. Immer. (OK... mit so einer Laktattoleranzeinheit 6x200 schneller als 800m-Tempo mit nur 30" P kann man schon sehr nah da an die WK-Belastung kommen)

Du hast bestimmt recht, dass man so eine Einheit nicht mit klassischen VOmax oder WK-Tempo Intervallen vergleichen kann, aber zu sagen dass die Einheit keinen Sinn hat erinnert mich an die Aussagen von Daniels, der meint dass Tempo mit 80% Belastung in einer Sinnloser-Zone ist... hm... für mich unkorrekte und mit nichts begründete Aussage.

Wir habe jetzt Mitte April und so eine Einheit bereitet auf Wettkampfbelastung vor und kann sehr gut auf die psychische Belastung ansprechen. Ob es Sinnvoll ist... ich denke Glaubensfrage. Ich mag solche Einheiten, ich mag nach Ende der IV auf die Kniee zu fallen. Ich finde einen IV mit 10k-Tempo ist zu wenig und nicht zielführend und, wenn nicht 10-12 Stück davon gemacht würden, eine Alibi-Einheit.

Geschmacksache? Ich denke FT/ST Geschmacksache...

Frust, Frust und nochmals Frust. Von Mo-Do mit mit Halsentzündung und total dichtem Kopf komplett flachgelegen. Die Lunge war zum Glück nicht befallen. Ging hier so um. Habe so ein 3-Tage Antibiotikum bekommen. Wenigstens ist aufgrund der Pause meine Achillessehnenansatzentzündung nun endgültig weg. Nach 4-tägiger Laufpause dann soeben 15 km locker @ 4:27. Der 1000er fällt nun leider flach; für den 5er in zwei Wochen wirds wohl reichen. Obwohl ich den evtl. opfere, um endlich mal auf Umfang zu kommen.

@Rolli: so eine TE habe ich noch nie gemacht. Ich weiß allerdings nicht, ob ich das nachahmenswert finde. Klingt heftig.

@ Maschine: ich laufe mich mittlerweile 5 km vor TE ein. Ich brauche immer, bis ich auf Tour komme. Beim Bahntraining laufen wir uns immer ~3 km ein. Ich laufe meist zur Bahn hin (~2,5 km) oder drehe vorher ein paar Runden.

DerMaschine hat geschrieben: Spezielle Frage an Rolli: Was machst du als MDler für Krafttraining?

Letzte 2 Jahre habe ich viel mit Kraftmax mit der Stange, Sprungtraining, Cirkeltraining und Berganläufe gemacht.

Diesen Winter habe Kraftmax rausgenommen und Stange minimiert, weil ich davon immer nur kaputt war und irgendwie keine erhofften Vorteile erreichen konnte.

Gruß
Rolli

Ich habe mit KraftMax auch keine guten Erfahrungen gemacht. Ich trainiere ebenfalls nur mit der Langhantel und meinem eigenen Körpergewicht. Übungen, für die eine LH ungeeignet ist, absolviere ich mit einer 10Kg Hantelscheibe. Das hat sich bei mir mittlerweile richtig gut eingespielt. Von diesem Training bin ich auch nicht so kaputt, führt aber zu einer guten Körperhaltung.

Für die Beine kommen halt noch Bergansprints dazu. Ich denke, das reicht.

DerMaschine hat geschrieben: Aber mal ne Frage, wie lange lauft ihr euch vor harten Tempoeinheiten ein und trainiert ihr eigentlich manchmal auf einer Finnenbahn?

Ich bin jetzt bei 4-5Km Einlaufen angelangt. Schoen langsam und nur am Ende kurze Stuecke in Richtung Trainingstempo. Da kam in jedem Lebensjahrzehnt ein Km hinzu, bis ich betriebswarm bin.

Eine Finnenbahn haben wir nicht, aber die Aschebahnen hier kommen dem verdammt nahe ... in manchen Gegenden wuerden die als grober Sandstrand durchgehen, so buckelig wie die sind . Deswegen laufe ich alles ab 1000er IV auch auf Asphalt - das belastet zwar die Gelenke, schont aber die Waden.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Eine Finnenbahn haben wir nicht, aber die Aschebahnen hier kommen dem verdammt nahe ... in manchen Gegenden wuerden die als grober Sandstrand durchgehen, so buckelig wie die sind .

Sehr treffend

Rolli hat geschrieben:5000m-Wettkämpfer! Was ist los?

Was meint ihr zu englischen Intervallen? "Englische", weil die Engländer immer so knallen...
Vorgaben:
6x1000 in 2000m WK-Tempo!!!!!
Pausen so kurz wie möglich. 3' nicht zu halten, aber nicht länger als 4:30!!!
So viel wie man aushält bis der Krankenwagen oder das Essen auf die Bahn kommt.
Nie alleine, Gruppe als Motivator. Spikes!

Wir machen so was 2-3x im Jahr. Übel.

Gestern 5x geschafft in 3:01, 3:02, 3:14, 3:12, 3:07 und 5' auf der Bahn gelegen.

Schon mal gemacht? Meinungen?

Rolli

Letzten Sommer nach nen paar Wochen Geballer (wenig DL, sonst war von Sprint bis 10km Tempo alles dabei) gemacht.
4x1000 in 3:02-3:05 mit 2:30 oder 3' Pause (bin mir unsicher aber länger wars auf keinen Fall). Dann war aber Ende und der 5. wäre auf jeden Fall über 3:10 gewesen. 3000m in diesem Tempo hätte ich definitiv nicht geschafft im WK von daher passt 2000m wohl schon wobei es fast mein 1500m Tempo ist. Ermüde immer krass schnell und wenn Einbruch dann auch richtig.

5-6km TDL zu dieser Zeit waren im Training in 3:5x/km und dafür musste ich beißen.

Nochmals bzgl. der Steigerungen. Ich habe gestern mal 8 Strides (not all out) a 15'' mit 45'' Rest, wie es Daniels vorsieht, am Ende einer reg. Einheit eingebaut. Hmm. Die haben sicher ihre Berechtigung, aber Spaß machen die überhaupt nicht (sollen sie wahrscheinlich auch nicht). Die 15'' sind schnell um, dann daddelt man blöd durch die Gegend. Ok, die nächste Einheit wird dadurch nicht gefährdet, aber sonst? Da mache ich die lieber, wie von Rolli beschrieben. Oder einfach nach Lust und Laune - ohne mich abzuschießen. Aber für moderate 15'', finde ich 45'' unangemessen. 8-10x 45'' - ne, das hat so gar nix.

platinumsoul hat geschrieben:Letzten Sommer nach nen paar Wochen Geballer (wenig DL, sonst war von Sprint bis 10km Tempo alles dabei) gemacht.
4x1000 in 3:02-3:05 mit 2:30 oder 3' Pause (bin mir unsicher aber länger wars auf keinen Fall). Dann war aber Ende und der 5. wäre auf jeden Fall über 3:10 gewesen. 3000m in diesem Tempo hätte ich definitiv nicht geschafft im WK von daher passt 2000m wohl schon wobei es fast mein 1500m Tempo ist. Ermüde immer krass schnell und wenn Einbruch dann auch richtig.

5-6km TDL zu dieser Zeit waren im Training in 3:5x/km und dafür musste ich beißen.

Beschreibe noch bitte, welche Auswirkung das auf die Wettkämpfe oder Dein Befinden hatte. Danke!

Ethan hat geschrieben:Nochmals bzgl. der Steigerungen. Ich habe gestern mal 8 Strides (not all out) a 15'' mit 45'' Rest, wie es Daniels vorsieht, am Ende einer reg. Einheit eingebaut. Hmm. Die haben sicher ihre Berechtigung, aber Spaß machen die überhaupt nicht (sollen sie wahrscheinlich auch nicht). Die 15'' sind schnell um, dann daddelt man blöd durch die Gegend. Ok, die nächste Einheit wird dadurch nicht gefährdet, aber sonst? Da mache ich die lieber, wie von Rolli beschrieben. Oder einfach nach Lust und Laune - ohne mich abzuschießen. Aber für moderate 15'', finde ich 45'' unangemessen. 8-10x 45'' - ne, das hat so gar nix.

Die von Daniels beschriebene Strides sind für mich keine Steigerungen. Die kenne ich aus der polnischen Laufschule als "Rythmen" also kurze Läufe im 800m-Tempo mit kurzen Pausen, genau wie Daniels sie haben möchte. Aufgabe der Einheit ist Temposchulung und nichts anderes.

Vor allem beginne ich jede Steigerung am liebsten sehr moderat und lege dann zu, bis ich mein gewünschtes Tempo erreicht habe. Das halte ich dann eine gewisse Zeit. Bei 15'' komme ich überhaupt nicht auf Touren und habe nicht die gewünschte Körperhaltung bzw. den gewünschten Laufstil.

Die Einheit selbst hatte wohl keinen großen Effekt und ich hab die auch nicht großartig geplant. Hin zum Training, wollte mit Kollege paar 1000er machen. Er war nicht so gut drauf, ersten ohne Vorgabe zum langsam Anlaufen gemacht: 3:2x. Er ausgestiegen ich komplett locker gefühlt und die 4x1000 wie oben beschrieben hinterher. WK bin ich zu der Zeit aufgrund Zeitmangel nur meine 800 gelaufen und die haben sich angefühlt wie lockeres Fliegen waren aber natürlich 4-6s zu langsam.
10x1'/1' konnte ich zu dieser Zeit im TL mit Christian G. fast komplett mittrainieren.

Für längere Strecken hats mir wohl nicht so viel gebracht. Vielleicht wäre ich schneller als meine 17:49 gelaufen, aber auch nicht unter 17. Hab mit DL und längeren Geschichten immer noch so meine Probleme und weiß nicht ob es daran liegt, dass die Grundlage fehlt (sollte wohl doch so langsam was kommen nach gut 2 Jahren training) oder ob die Strecken einfach nichts für mich sind. Immer wenn ich versuche etwas ruhiger und weniger Tempo zu trainieren, dafür 10-15km mehr die Woche sinken meine Leistungen auf JEDER Strecke und ich fühle mich im Training platt. Etwas planlos was das angeht. Kann auch bei keinem Wettkampf den ich Anschlag laufe (1500 und 5km oder länger sowieso) überhaupt auslaufen weil der Körper so am Arsch ist. Harte TE das selbe. Hustenkrämpfe, Laktat bis Meppen und alles tut weh. Kann ich mich gut quälen oder bin ich nicht fit? Kein Plan.
Körpergefühl war auf jeden Fall bei folgendem Training am besten:

1) 300-600m wdh (1500pace) +sprünge
2) easy 30-45mins, steigerungen
3) flying 30-60m (sprint) lange Pause + ABC
4) 150-300m wdh (800 pace) + Kraft
5) 15-30min TDL oder Rasendiagonalen + Sprünge
6) easy 35-45 + 4-6 Steigerungen
7) 800-1200m wdh (lange Intervalle) + ABC
8) 60-150m wdh (400 pace) lange Pause
9) /
10) easy 45'

Meine Woche:

Mo: 30min schwimmen – 10km Rad (Hin- + Rückweg)
Di: 6x1000m mit 2min Pause in 3:35,33,33,34,32,27min
Mi: 60:18min DL
Do: 15x200m in 34s, letzter in 31s mit 90s Pause
Fr: 40min schwimmen – 10km Rad (Hin- + Rückweg)
Sa: 2x10min mit 8min Pause, beide in 3:38min/km
So: Ruhetag

Heute Ruhetag, ausruhen für die nächste Woche, da hab ich keine Vorlesungen mehr, schreibe jedoch zwei mal vormittags Klausuren, sonst hab ich aber frei, da bleibt Zeit für ein "kleines" Heimtrainingslager.

So. Neue 5 km PB in 19:13 (3:51 min/km), aber Ziel natürlich verpasst. Nichts neues also.

Bedingungen waren gut (aber nicht perfekt): heiter bis wolkig, Wind 20 - 25 km/h plus ein paar Böen, Kurs recht flach. Kleiner Lauf, 240 Leute da.
1. km in 3:47, dann habe ich nicht mehr drauf geachtet. 2. km war gut, 3. tat weh. Anfangs des 4.ten kms war die einzig ernsthafte Steigung, nach der ich mich erstmal erholen musste. In den letzten 500 - 600 m konnte ich dann nochmal etwas zulegen.

Gesamt 12.ter, AK 1ster, Master 2.ter.

Wochenbericht: 5TE, 51km

Mo: 10km Ø 4:24 min/km + 20' Koordination
Di: -----
Mi: -----
Do: 10km Ø 4:39 min/km
Fr: 13km Ø 4:37 min/km + 20' Koordination
Sa: 8km reg.DL Ø 5:27 min/km
So: 8km reg.DL Ø 5:20 min/km

Morgen beginnt mein Trainingslager.
10 Tage in Zinnowitz/Usedom

So nach langer Abwesenheit melde ich mich auch mal wieder.

Im letzten Jahr habe ich es aufgrund des Hausbaus auf 4 Einheiten pro Woche gebracht.

Im Mai 2013 bin ich bei der Deutschen-Mannschaftsmeisterschaft über 5.000 m dann 17:16 gelaufen (Steigerung um 1 Sekunde).

Im September 2013 über 10 km 36:48 (zweitschnellste Zeit bei einer vermessenen 10km-Strecke). 3 Wochen später 36:02 über eine nicht vermessene Strecke.

Im November wollte ich dann über die 5km die 17min angreifen, ging aber in die Hose. Nach zwei KM knapp unter 7 min. Mit 17:29 ins Ziel gerettet.

Beim Silvesterlauf in Bietigheim über 11,1 km die 40min Marke mit 40:00 erreicht, aber leider nicht geknackt.

In diesem Jahr habe ich dann wieder 5 Einheiten pro Woche trainiert. Die lockeren Dauerläufe relativ flott.

Anfang März dann eine 34:59 über 10 km (Strecke nicht vermessen und auch zu kurz, dafür etwas bergig).

Ende März bei den 10.000 m Regionalmeisterschaften eine 35:10 min (2011 36:19). KM 5 bei ca. 17:24 passiert. Bei KM 6 waren es noch 3 Sekunden Polster auf Sub35, bei KM 7 war Sub35 um 6 Sekunden weg. KM 9 war dann mit 3:40 gar nicht gut, aber der letzte KM war dann nochmals unter 3:30.

Bin mit dieser Entwicklung sehr zufrieden, aufgrund privater Dinge, ist die Frühlingssaison für mich erstmals beendet, mal sehen was der Herbst bringt.

Wünsche euch weiterhin gute Ergebnisse und werde mich demnächst auf einen 17 km DL begeben.

D-Bus hat geschrieben:So. Neue 5 km PB in 19:13 (3:51 min/km), aber Ziel natürlich verpasst. Nichts neues also.

Na, werde mal vom Genussläufer zum Genussmensch! Gratulation zur PB und zum AK-Sieg! Und so früh in der Saison.

In den letzten 500 - 600 m konnte ich dann nochmal etwas zulegen.

Das macht immer Laune!

platinumsoul hat geschrieben:Die Einheit selbst hatte wohl keinen großen Effekt und ich hab die auch nicht großartig geplant. Hin zum Training, wollte mit Kollege paar 1000er machen. Er war nicht so gut drauf, ersten ohne Vorgabe zum langsam Anlaufen gemacht: 3:2x. Er ausgestiegen ich komplett locker gefühlt und die 4x1000 wie oben beschrieben hinterher. WK bin ich zu der Zeit aufgrund Zeitmangel nur meine 800 gelaufen und die haben sich angefühlt wie lockeres Fliegen waren aber natürlich 4-6s zu langsam.
10x1'/1' konnte ich zu dieser Zeit im TL mit Christian G. fast komplett mittrainieren.

Für längere Strecken hats mir wohl nicht so viel gebracht. Vielleicht wäre ich schneller als meine 17:49 gelaufen, aber auch nicht unter 17. Hab mit DL und längeren Geschichten immer noch so meine Probleme und weiß nicht ob es daran liegt, dass die Grundlage fehlt (sollte wohl doch so langsam was kommen nach gut 2 Jahren training) oder ob die Strecken einfach nichts für mich sind. Immer wenn ich versuche etwas ruhiger und weniger Tempo zu trainieren, dafür 10-15km mehr die Woche sinken meine Leistungen auf JEDER Strecke und ich fühle mich im Training platt. Etwas planlos was das angeht. Kann auch bei keinem Wettkampf den ich Anschlag laufe (1500 und 5km oder länger sowieso) überhaupt auslaufen weil der Körper so am Arsch ist. Harte TE das selbe. Hustenkrämpfe, Laktat bis Meppen und alles tut weh. Kann ich mich gut quälen oder bin ich nicht fit? Kein Plan.
Körpergefühl war auf jeden Fall bei folgendem Training am besten:

1) 300-600m wdh (1500pace) +sprünge
2) easy 30-45mins, steigerungen
3) flying 30-60m (sprint) lange Pause + ABC
4) 150-300m wdh (800 pace) + Kraft
5) 15-30min TDL oder Rasendiagonalen + Sprünge
6) easy 35-45 + 4-6 Steigerungen
7) 800-1200m wdh (lange Intervalle) + ABC
8) 60-150m wdh (400 pace) lange Pause
9) /
10) easy 45'

@Platinium, so eine Woche kenne ich sehr gut. Ist auch typische Woche, was Axel propagiert. Ich sprach mit Axel bei den Deutschen M. und er wollte mir auch meine Umfänge (die gar nicht so hoch sind) ausreden. So eine Woche macht meine Frau sehr gerne... für mich zu wenig.

Zu Deinen Ergebnissen... wenn ich am die Meile, letztes Jahr denke, Du läufst (immer?) zu verhalten für einen MDler. So ein Läufer-Typ. Aber so verschränkst Du Sekunden, wenn ich Deine Trainings-Zeiten sehe.

D-Bus hat geschrieben:So. Neue 5 km PB in 19:13 (3:51 min/km), aber Ziel natürlich verpasst. Nichts neues also.

Bedingungen waren gut (aber nicht perfekt): heiter bis wolkig, Wind 20 - 25 km/h plus ein paar Böen, Kurs recht flach. Kleiner Lauf, 240 Leute da.
1. km in 3:47, dann habe ich nicht mehr drauf geachtet. 2. km war gut, 3. tat weh. Anfangs des 4.ten kms war die einzig ernsthafte Steigung, nach der ich mich erstmal erholen musste. In den letzten 500 - 600 m konnte ich dann nochmal etwas zulegen.

Gesamt 12.ter, AK 1ster, Master 2.ter.

GLÜCKWUNSCH ! ! ! ! !

Und wieder unzufrieden? Das ist doch PB !!!!

Meine Woche:

Nach den 2 Wettkämpfen Beine etwas schwer:
Mo. 4x200 als TWL (30-30-40-50-50) in 27, 27, 28, 28 mit 4-5' GP mit der Gruppe (die haben 6x200 gemacht)
Di. 5km locker mit Anfängergruppe
Mi. 5x1000 in 3:01, 3:02, 3:14, 3:12, 3:07 mit 4-5' GP (Beine wieder locker)
Do. 5km mit Anfängergruppe und danach 10x100/100 in 17->14s
Fr. 7,1km TDL in 3:50 und Sprungtraining (sehr schwer)
Sa. Riesen-Muskelkater
So. 18km locker in 4:40-5:00

Zusammen: ca. 54km

Rolli hat geschrieben:GLÜCKWUNSCH ! ! ! ! !

Und wieder unzufrieden? Das ist doch PB !!!!

Na klar, das Gefuehl kennst du doch: ich wollte schneller laufen...

Puh rolli, das waren aber hart verdiente 54km. Top!
Werd momentan eh nicht die Umfänge fahren können von daher steig ich wohl auch wieder auf ähnliches wie oben um. Die ein oder andere Gelegenheit mit den Höxteranern/Brakel zu trainieren gibts auch noch. Allerdings wirds mit WK erst was im spätsommer und dann mal schaun. PB sollte drin sein
Mit dem mutiger laufen haste zu 100% recht, da fehlt(e) das Selbstvertrauen.


Auch D Bus glückwunsch zur PB, kannst ja weiter arbeiten ab diesem Punkt! Kann dir zumindest niemand mehr nehmen jetzt und stück für stück gehts unter die 19!

So meine Woche:
Mo: Muckibude: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad
Di: Gesamtkm. 10,4km: Einlaufen, Sprung-und Technikübungen, 6x80m Sprints, Auslaufen
Mi: Reg:7,8km, 4:40min/km, 30 min Stabi
Do: 17,2km, 4:29min/km, 25min Lauf Abc
Fr: Muckibude: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad
Sa: Gesamtkm: 12km, 3,9km Einlaufen, TDL 5km in 19:02min, 3,1km Auslaufen, 50min Kraft und Stabi
So: 25,7km, 4:37min/km
Gute Woche, komme langsam wieder in Form, heute hab ich nach dem Laufen ein wenig Probleme mit meiner linken Achillessehne, hoffe die sind bis Di wieder weg.

@all: Danke für die Glückwünsche!

Die sub-19 wird erstmal nicht kommen. In zwei Wochen steht ein 10er an, und in der Folgewoche ein HM. Da wird es schon schwerer, PB zu laufen (aktuell: 39:32 und 1:26:53).

Dann Saisonpause, und die nächste Saison wird auf den Herbstmarathon ausgerichtet.

Theoretisch bin ich also dann auch erstmal raus aus diesem Faden hier. ;-)

Glückwunsch an D-Bus. Tja, bei mir gab es nach wie vor kein reguläres Training. Da ich trotzdem gestern zu einem 5-er WK (Brückenlauf in D-Dorf) angemeldet war, musste ich mir auf den letzten 200-300m ein Kopf-an-Kopf-Rennen mit einer W60 Dame liefern.

21:30 - das ist schon ziemlich schlecht. Da der letzte km in 3:52 ging, war es wohl ein bisschen zu defensiv.

Nächste Woche geht es für 2 Wochen nach Kreta und da kann ich endlich jeden Tag laufen. Auch wenn ich noch weit davon entfernt bin und im Juni in einen MRT-Plan einsteigen muss, will ich auf 5k unbedingt unter 20 Minuten bleiben. Zur Not lasse ich den Marathon platzen, wenn ich das nicht bis Mitte Juni geschafft habe.

Meine Woche:

So: EL, Wettkampf 5k Straße in 19:04 * AL inkl. 1000 in 3:35, 500 in 1:35, 200 in 32
Mo: nix
Di: EL, 10k in 4:14, AL
Mi: EL, 5x800 in 2:50, 500 in 1:28, AL
Do: 14km in 4:45
Fr: nix
Sa: EL, Wettkampf 3000m in 10:32, AL
So: 17km in 4:38

* Der 5k-Wettkampf war von der Zeit her eine Enttäuschung, was aber wohl daran lag, dass die Strecke (gegenüber dem Vorjahr) ca. 150m zu lang war. Jedenfalls wollte ich an die 18:31 vom letzten Jahr ranlaufen, was auch gefühlt gelang. 1. km defensiv 3:34, den vierten etwas geschwächelt (3:55), dann alles gegeben. Bein Auslaufen im Stadion wütend aber so gut gefühlt, dass ich noch ne kleine Einheit gemacht habe ;-)

In zwei Wochen vielleicht noch 5000 auf der Bahn, dazwischen noch "krumme" 1000.

Heute mache ich ein Rolli-Spezialtraining: 2000, 1600, 1200, 1000, 800, 400 mit jeweils 2'' schneller Rundenzeit (Ausgang: 90, Ende 80). Mal sehen wie das läuft. Danach erstmal Schwerpunkt Speed (200er und 400er ...)

Heute bin ich 30m fliegend durch die Lichtschranke 3,54s gelaufen.
Naja, bin aber vom TL schon etwas angeschlagen, aber bin dennoch zufrieden.
Mitte/Ende Juli möchte ich dann 3,45s laufen.

Saisonplanung steht auch schon fest...
Es geht in die Richtung 5.000m.

Wochenbericht: 12TE, 143km

Mo VM: -----
Mo NM: 8km Ø 4:21 min/km + 20' Koordination
Di VM: EL + Zirkeltraining + AL (Gesamt 5km)
Di NM: 18x400m [2'TP] Ø 74,5s (Gesamt 13km)
Mi VM: 9km Ø 4:15 min/km + 30' Koordination
Mi NM: 18km Ø 4:24 min/km + 20' Gymnastik
Do VM: 4x30m Ø 33,55s + 4x200m [4'GP] Ø 26,35 (Gesamt 6km)
Do NM: 11km Ø 4:06 min/km
Fr VM: EL + Zirkeltraining + AL (Gesamt 5km)
Fr NM: 15km TWL 1000m/1000m @3:24/@3:47 (@3:34,5) (Gesamt 21km)
Sa VM: -----
Sa NM: 12km Ø 4:23 min/km + 20' Gymnastik
So VM: 23km Ø 4:11 min/km
So NM: 10km Ø 4:50 min/km

TL geht noch bis Dienstag Früh.
Morgen steht noch ein GA2 Programm an 1k-2k-3k-2k-1k mit 4'P (Tempo noch unbekannt).
Nachmittag DL und Dienstag früh lockerer DL.
An den darauf folgenden Tagen werde ich mich dann etwas zurück halten.

Frohe Ostern allerseits!

@D.edoC: Schöne Trainingslager- Woche. Hast du schon eine Vorstellung, welche Zeit du auf 5000m laufen wirst/ willst?

Mein derzeitiger Status: Nach meiner ersten vollständigen Laufwoche und einer weiteren mit 4 Laufeinheiten (gesamt 29km, alles locker, bis auf einmal 4x1km T mit 1' Pause) wieder seit einer Woche verletzt. Dieses mal am Programm: Shin- Splints. Das heißt seit einer Woche Schmerzen vor allem an der vorderen Schienbeinkante (Mitte Knie/ Knöchel), aber auch der Schollen(?)muskel schmerzt wenn man draufdrückt stark und ist verhärtet. Frag mich echt was da schief läuft bei mir. Ja, ich bin nochmal gelaufen, obwohl ich beim Lauf zwei Tage vorher schon leichte(!) Schienbeinschmerzen gespürt hab und habs damit sicher unnötig verschlimmert. Ja ich bin teilweise etwas schneller als nur "easy" gelaufen, was ich eigentlich vor hatte. Aber trotzdem, das ist doch nicht normal.
Letzten Sommer bin ich, nach Jahren ohne Laufen und so gut wie keinem Sport, wo man laufen muss von 0 auf über 30Wkm eingestiegen und dann monatelang zwischen 30 und 60km/ Woche ohne irgendwelche Probleme gelaufen. Im Februar hats dann irgendwo angefangen und seitdem hangel ich mich von einer Verletzung zur nächsten, trotz geringen Umfängen. Die einzig halbwegs logische Erklärung die ich noch habe ist, dass der Einstieg und die ersten Monate ohne es zu merken doch zu viel waren und sich das erst viel später gezeigt hat.. aber nach ganzen 6 Monaten ohne Probleme??
"Zum Glück" hab ich gerade aus unitechnischen Gründen sowieso fast keine Zeit zum Laufen, daher gibts jetzt erstmal mind. 2 Wochen völlige Pause. Sollt's dann immer noch nicht weg sein oder wieder Probleme machen, muss ich mich echt mal nach einem Arzt/ Physio umschauen, wo ich hingehen könnte. Auf Anraten eines Physiotherapeuten werd ich mir wahrhscheinlich auch so eine Blackroll zulegen, Wunder erwarte ich mir davon allerdings keine.

Wollte nur mal jammern und Frust ablassen. Über jegliche Tipps/ Ideen würd ich mich natürlich trotzdem freuen, falls irgendwem zufällig was ein-/ auffällt.

Möchte dieses Jahr 15:45 auf 5.000m laufen!

Shin- Splints hatte ich am Anfang meiner "Läuferkariere", aber das ging dann nach ca einem Jahr von selber weg. (Wahrscheinlich Überlastung)
Seit dem bin ich davon verschont.
Es kann schon sein das es erst nach 6 Monaten kommt, aber da kann man nur Vermuten... Gute Besserung

So eine Blackroll haben hier im TL auch viele - aber habe damit keine Erfahrungen.

So ich wünsche euch auch frohe Ostern.
@D.edoC Respekt, tolle Woche, bist du allein im TL oder in einer Gruppe? Was machst du für Zirkeltraining und was läufst du über 100m?

Mit Shine Splints hatte ich letztes Jahr zweimal je 3 Monate Verletzungspause, sehr unschöne Sache. Bin wochenlang rumgehumpelt, Schmerzen beim Gehen usw., Laufen ging zu Beginn noch teilweise, dann gra nicht mehr. Bei mir hat Voltaren Dicloflenac 2xtäglich 75mg geholfen. Beide Male war es durch mechanische Überlastung, zuerst durch einen Beckenschiefstand, dann durch Abknicken im Schuh.

Meine Woche lief sehr besch..., die Probleme an der Achillessehne haben sich als Dehnung des Bandes unterhalb des Sprunggelenkes herausgestellt. Montag Krafttraining lief gut. Am Dienstag wusste ich noch nicht, was es ist, lief unter Schmerzen 5km und habe dann abgebrochen. Seitdem nur Krafttraining und zwei lockere Radeinheiten. Ganz toll, eigentlich wollte ich am 10.5 mein ``Comeback`` feiern und bei einem 5er bei einem Volkslauf mitmachen.
Traben und lockeres Laufen gehen zwar wieder, aber es schmerzt noch ziemlich. Hoffe, dass es bald wieder geht, da ich im Moment Ferien habe und eigentlich eine Trainingswoche einlegen wollte.

D.edoC hat geschrieben: Do VM: 4x30m Ø 33,55s + 4x200m [4'GP] Ø 26,35 (Gesamt 6km)

Du meinst natürlich 30m in 3,55

Schon hoches Durchschnittstempo habt ihr da im TL. Auch die TWL, beeindruckend. Ob das für 15:45 reicht? Hm... für 15:59 auf jedem Fall.

Mit meinem Verein sind wir drei Leuten.
Sind aber noch andere Vereine dabei wie zb die aus Köln und Friedrichshafen.
Vereinzelte andere Läufer aus anderen Vereinen sind auch da.
Trainer untereinander tauschen sich aus zwecks Treffpunkt und gemeinsames Training.
Auf der Bahn sind um 10:30 Uhr und 16 Uhr über 300 Leute.

Keine Ahnung was ich auf 100m Laufe.
Evtl knapp unter 12s im Hochstart.
Zirkeltraining ohne Gewichte - kenne nicht die ganzen Namen der Übungen.

Ja, 30m in 3,55s
Naja in der Gruppe läuft sich das einfacher und bei so einer schönen Umgebung und geilem Wetter erst recht - daher das hohe ØTempo ;)
Die 400er bin ich mit angezogener Handbremse gelaufen. (schaffe die in normalen Wochen in Ø 68-70s)
TWL war jetzt auch nicht mega schwer. Ich laufe halt das, wo ich mit anderen mitlaufen kann.
Wollte die 9 Tage eher auf Umfang gehen und etwas robuster werden für das spezifische 3k/5k Training.
Für das Tempo habe ich noch genügend Zeit.

von mir auch mal wieder 2 Wochen en Block:
Mo - 13K in 5:20/Km zur Regeneration
Mi - Bahn! 10*400 mit 3'GP in 76 und erstmals seit 25 Jahren 2*200 locker in Spikes
Fr - 25K in 5:12/Km
Sa+So je 1 TSE
Mo - 12K in 5:12/Km lockerer DL
Di - 12K mit 8K in 4:30/Km MDL
Mi - 8*1000 mit 2'GP in 3:30
Do - 12K in 5:48/Km Rekom
Fr - TDL 8K in 3:56/Km mit forcierten 3K zum Ende
Sa - 5*1000 mit 2'GP in 3:50/Km (als Begleiter)

Das erste Bahntraining des Jahres lief ganz gut. Nach 10 IV habe ich zur Wadenschonung gut sein lassen. Danach die neuen Spikes getestet und ein paar Steigerungen gelaufen. WOW! Hatte ganz vergessen, wie das ist. Jeder Schritt ist gefuehlt deutlich laenger durch das Ballenlaufen. Genial!
Allerdings habe ich das in den Waden noch eine Woche lang gespuert. Die waren dermassen belastet, dass ich mehrmals ein kurzes Zwicken wie kurz vor einer Zerrung gespuert habe... . Ich fuehle mich auf Asphalt halt deutlich wohler, als auf dem Aschen-Acker!
Deswegen diese Woche auch ein 8* statt 6*1000er IV mit verringertem Tempo. Die ersten IV je 5-6 sec langsamer als sonst fuehlen sich schon deutlich bequemer an. Dafuer bin ich dann im 7. und 8. ein wenig mit dem Tempo abgefallen.

Die aktuelle Woche mit 74Km und hohem Qualitaetsanteil war trotz Urlaubes schon sehr grenzwertig. Den Langen habe ich auf Morgen verschoben, sonst fehlt mir der noetige Regenerationstag. Noch eine harte Woche und dann etwas rausnehmen fuer den ersten WK. Wenn ich gesund bleibe muesste ein PB-Versuch anstehen.

Und meine Woche:

Mo. 6x300 TWL 50-50 in 46, 46, 49, 55, 51, 53 ... sehr schwere Beine und viel zu kalt für so eine Einheit. Trotzdem wollte ich nicht aufgeben.
Di. 5km mit Anfängergruppe
Mi. 1000-2000-1000-2000-1000 in 3:04, 6:41, 3:10, 6:58, 3:10 und 4-5' GP. Die ersten 1000 haben mich komplett zersägt und die Pausen wurden immer länger...
Do. 9,5km in 6:10/km mit Anfängergruppe
Fr. VM. 13km in 4:05
Fr. NM. 5km mit Kindern in 7:00/km und 45' Sprungtraining
Sa. VM. 8km in 4:15
Sa. NM: 8x1000 in 3:19, 3:19: 3:21, 3:19, 3:22, 3:18, 3:17, 3:13 und 90s TP (!!!) nur nach 5ter Einheit musste ich 8' mit dem Platzwart diskutieren. Sehr zufrieden.
So. Ruhetag, den ich schon mehr als nötig hatte.

Langsam komme ich wieder auf mein altes Tempo. Jetzt brauche ich noch ein paar Wettkämpfe, um die Wettkampfhärte zu verbessern und dann kann 5000 und 3000m kommen.

Gruß
Rolli

Heute zum Abschluss noch 1km-2km-1km-2km-1km-300m [3'TP] (3:09,6:29,3:09,6:26,3:06,0:39tief)
Nachmittag 12km DL in 4:36min/km.

Jetzt erstmal Beine hochlegen

D.edoC hat geschrieben:Heute zum Abschluss noch 1km-2km-1km-2km-1km-300m [3'TP] (3:09,6:29,3:09,6:26,3:06,0:39tief)
Nachmittag 12km DL in 4:36min/km.

Jetzt erstmal Beine hochlegen

Die 300er waren schon mal sehr gut! Habt ihr viel auf der Bahn trainiert?

Rolli hat geschrieben:Die 300er waren schon mal sehr gut! Habt ihr viel auf der Bahn trainiert?

Da Ostern diesmal relativ spät ist - ja.
Habe gehört, das die letzten Jahre Berganläufe oder GA2 im Wald gemacht wurden. Letztes Jahr alles auf dem Asphalt wegen Schnee/Eis.
Dieses Jahr bomben Wetter. Waren in den 8 Tagen 6x auf der Bahn.

D.edoC hat geschrieben: Jetzt erstmal Beine hochlegen

Jaja... muss ich auch. Ich dachte mir, wenn ich einen Tag (gestern) pausiere, kommt die Kraft wieder... Heute mit meinen Jungs 2000m voll (3k-Tempo ) getestet und Jagdrennen organisiert (die Schnellen jagen die Langsamen). Bin mit 70/400 gestartet und nach 1000m in 3:08 komplett eingebrochen und in 6:34 beendet. Uj. Ich brauche Wettkämpfe!!!

D.edoC hat geschrieben:Da Ostern diesmal relativ spät ist - ja.
Habe gehört, das die letzten Jahre Berganläufe oder GA2 im Wald gemacht wurden. Letztes Jahr alles auf dem Asphalt wegen Schnee/Eis.
Dieses Jahr bomben Wetter. Waren in den 8 Tagen 6x auf der Bahn.

Das will ich auch.

D.edoC hat geschrieben:Möchte dieses Jahr 15:45 auf 5.000m laufen!

Shin- Splints hatte ich am Anfang meiner "Läuferkariere", aber das ging dann nach ca einem Jahr von selber weg. (Wahrscheinlich Überlastung)
Seit dem bin ich davon verschont.

D.edoC hab Schienbeinschmerzen schon seit genau einem Jahr.
Bist du in der Zeit trotzdem intervalle gelaufen? Wie hast du die Schmerzen genau in den Griff bekommen?
Werde bald wahnsinnig, der Wille um hart zu trainieren ist da, aber das Schienbein spielt immer ein Strich durch die Rechnung

Speedy93 hat geschrieben:D.edoC hab Schienbeinschmerzen schon seit genau einem Jahr.
Bist du in der Zeit trotzdem intervalle gelaufen? Wie hast du die Schmerzen genau in den Griff bekommen?
Werde bald wahnsinnig, der Wille um hart zu trainieren ist da, aber das Schienbein spielt immer ein Strich durch die Rechnung

Ja, bin auch Intervalle gelaufen. Wenn die Schmerzen so schlimm waren, das ich humpeln musste, habe ich 2-3 Tage pausiert, ansonsten bin ich einfach mit den Schmerzen weiter gelaufen. Iwan ist es von selbst weg gegangen.

Ob man jetzt unbedingt komplett pausieren muss, bis die schmerzen komplett weg gehen? Ich glaube nicht dran.
Kenne 2 Kumpels die das auch hatten. Einer davon hat öfters Laufpause gemacht und es ist bis heute nicht weg gegangen.
Den anderen hat es so genervt das er iwan dann mit dem Laufen aufgehört hat.

Alles probiert.... Quark auf die Beine geschmiert... etliche salben ausprobiert... Massageöl + Massage.. Kalt/Warm wechsel.. Laufpause...
Schienbeinschmerzen ist nicht so einfach klein zu kriegen. Einig werden das wohl "immer" haben. Lass Dich einfach nicht davon unter kriegen und nehm es einfach hin. Vielleicht geht es von selbst weg.

Evtl ist es auch durch ökonomisches Laufen bei mir weg gegangen? Keine Ahnung... Kann Dir da konkret nicht weiter helfen und glaube andere auch nicht.

@Speedy Als ich bei meinem ersten Shin Splint letztes Jahr im Januar Schienbeinschmerzen hatte, konnte ich zu Beginn noch normal trainieren, dann irgendwann wurden die Schmerzen stärker und ich hatte immer mehr Probleme mit dem Laufen. Hab dann unter starken Schmerzen weitertrainiert und während einer Einheit ist dann meine Knochenhaut abgeriessen. Habe immer wieder versucht noch zu laufen, aber keine Chance, irgendwann bin ich nur noch selbst beim Gehen gehumpelt. Durch Manuelle Therapie Anfang März dann und konsequentes Unterlassen es zu versuchen zu Laufen, konnte ich unter Schmerzen Ende März locker beginnen, dann war ich eine Woche dank Grippe außer Gefecht und danach konnte zum großen Teil schmerzfrei Laufen.
Kompression durch meine Cep Strümpfe hat viel gebracht.
Im August bekam ich dann an einer anderen Stelle weiter oben Probleme und musste immer wieder Tempoeinheiten abbrechen. Ich vermutete alles mögliche wie z.B. Patellaspitzensyndrom usw.
Einen HM konnte ich noch durchziehen, aber eine Woche später ging dann nicht mehr viel und es war Laufpause angesagt. Nach etlichen Arztbesuchen und Diagnosen wie Muskelfaßerries, stellte das MRT Ende Oktober eine Knochenhautentzündung mit riesigem Ödem fest. Dank Voltaren usw. konnte ich dann Mitte November locker wieder anfangen zu laufen, hatte aber bis Januar Schienbeinschmerzen, als ich dann im anderen Bein eine Bakerzystenruptur hatte.

Schau, dass du nicht deine Knochenhaut zu sehr reizt, hast du schon einmal deine Körperstatik überprüfen lassen?