Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

dkf hat geschrieben:„Frauen am Rande des Nervenzusammenbruchs“ :o))

Hallo zusammen,

trotz der überbordenen Nervosität und bevor dkf vorübergehen die Fähigkeit der Artikulation vollkommen abhanden kommt noch ein Wort ...

Hallo Korinna,

bei der Einleitung Deine letzten Beitrags ist die Diagnose ja noch einfach: Veritable Tapering Madness!

... aber ein einfaches Rezept dagegen habe ich leider auch.

Versuch einfach ruhig zu bleiben, lenk Dich mit Spaziergängen etc. ein bisschen ab und mach Dich bloß nicht verrückt, denn Du bst gut vorbereitet! Also, alles Gute für die Runde durch die Hauptstadt!

P.S.: Ich versuche gerade mit Massagen, Reizstrom und Wärmebehandlung wieder zurück in die Laufspur zu finden. Bin gestern morgens und abends je ein kurzes Stück locker gelaufen, aber so ein restliches Druckgefühl steckt leider immer noch in der Wade drin. Aber es hilft nichts, ich muss wohl einfach noch ein paar Tage Geduld haben ...

Hallo zusammen!
Danke für eure aufmunternden Antworten!

Ich bin hin- und hergerissen zwischen „Lass Dich nicht hängen“ / „locker angehen“ und Verschieben auf nächstes Jahr.
Die letzten 6 Wochen habe ich 37,3 Wochenkilometer im Durchschnitt gemacht und realistischerweise habe ich nicht mehr ganz drei Wochen bis das Tapering beginnen sollte.

Also nicht wirklich optimal für einen sub3 Versuch in Frankfurt.
Ich hatte den Kopf in den letzten Wochen einfach nicht so frei fürs Laufen und war körperlich immer wieder übermüdet.
Wenn dann die wenigen Läufe nicht in dem Tempo klappen das man will, ist das schon nervig. Ich bin seit Anfang meines Läuferlebens nur Fortschritte gewohnt. Ich musste erstmal lernen, dass die Form auch zurückgehen kann.

Aber langsam merke ich, wie ich wieder Bock bekomme Gas zu geben und zu laufen! Die Freiheit zu genießen einfach loszulaufen und unbeschwert bis zur Erschöpfung zu rennen – und dann wieder zurück ;-) Gestern mein erster Lauf in dieser Woche in der Mittagspause mit 14km @4:13. Die verbliebenen Sonnenstrahlen voll mitgenommen und mit einem breiten Grinsen wieder an die Arbeit :-) Das Tempo ist mir schwer gefallen und der Puls war höher als gewohnt, aber was solls – es hat richtig Spaß gemacht! Und das zählt doch!

Mein neugefasster Plan ist in den nächsten Wochen den Greif Countdown noch so gut es geht durchzuführen und dann zu entscheiden, ob ich in Frankfurt starte oder nicht.

Finde ich cool @ Dromeus und Korinna, dass ihr Rodgau auch auf dem Schirm hat. Ich finde es eine gute Möglichkeit, sich über den Winter die Motivation zu erhalten. Und nach meinem Mannheimer Ultra muss jetzt mal ein echter sein :-)

Allen Berlin Startern viel Erfolg! Besonders lieber Farhat genieße den Lauf und liebe Korinna alles Gute und vergiss den Startpass nicht ;-) Ich werde mitfiebern. Bei dem Training erreicht ihr bestimmt eure Ziele.

Dennis Dir auch viel Erfolg beim Halbmarathon (jog and rock?).

Beste Grüße
voxel

voxel hat geschrieben:Finde ich cool @ Dromeus und Korinna, dass ihr Rodgau auch auf dem Schirm hat.

Rodgau ist halt Kult und bietet die Möglichkeit vieeeele bekannte Pappnasen zu treffen. Wird dann mein 5. Start dort sein. Auch meine 50k PB bin ich da gelaufen, aber mittlerweile stolpern da ja > 800 auf der 5k Runde rum, das wird gelegentlich eng. Aber MIR kann das ja egal sein .

voxel hat geschrieben: Dennis Dir auch viel Erfolg beim Halbmarathon (jog and rock?).

Beste Grüße
voxel

Vielen Dank. Und ja, ich nehme den quasi vor der Haustür, nachdem es bei mir mit dem Spargellauf schon nicht geklappt hat dieses Jahr.

Das klingt doch nach einem Plan bei dir. Und die wieder erlangte Euphorie liest man bei dir mit jedem Wort. Ich hoffe, du hast jetzt mehr Luft zum Laufen.

Rodgau musste ich mir ja jetzt auch mal zu Gemüte führen. Das klingt ja spannend.

Grüße
Dennis

Ja Dromeus, ich hatte dieses Jahr auch schon mit dem Gedanken gespielt, aber vor der Strecke hatte ich gehörigen Respekt.
Ist ja ein schönes Ziel für den kalten Januar. Würde mich freuen wenn es klappt und wir uns dann auch mal persönlich treffen.

@Dennis: Du hast PN von mir:

Noch ein Tipp an alle Freunde und Sympathisanten von Ultras.
Die Legende Scott Jurek weilt am Montag in Frankfurt und macht ein Läufchen mit Florian Neuschwander dem Gewinner von Rodgau 2014 und dem Lauftreff seinen Laufladens. Das Beste: jeder ist eingeladen.
Run with the Flow Lauftreff | Run-with-the-Flow

Ich kann leider am Montag nicht, aber vielleicht für jemanden von euch von Interesse.

voxel hat geschrieben: Die letzten 6 Wochen habe ich 37,3 Wochenkilometer im Durchschnitt gemacht und realistischerweise habe ich nicht mehr ganz drei Wochen bis das Tapering beginnen sollte.
Also nicht wirklich optimal für einen sub3 Versuch in Frankfurt.
Mein neugefasster Plan ist in den nächsten Wochen den Greif Countdown noch so gut es geht durchzuführen und dann zu entscheiden, ob ich in Frankfurt starte oder nicht.

Hallo voxel,
gegen Starten ist absolut nichts zu sagen, aber für sub 3:00 sind die Voraussetzungen eben suboptimal. Ich denke der Genuss sollte im Vodergrund stehen und so ein Mittagspausenlauf hat mich oft wieder aufbebaut. Mach es wie du geschrieben hast und entscheiden kannst du ja auch etwas später. Ich drücke die Daumen, dass dein Motor wieder richtig ins Laufen kommt und dann ist sub 3:00 nur noch Formsache und du kannst dich mit Holger und Eckhard und Rudi und Elefantino und Dennis (ja du bist nächstes Jahr fällig) und alle Anderen um die Bestzeit in diesem Thread duellieren.
@all: Vieln Dank für die guten Wünsche
Viele Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben: und du kannst dich mit Holger und Eckhard und Rudi und Elefantino und Dennis (ja du bist nächstes Jahr fällig) und alle Anderen um die Bestzeit in diesem Thread duellieren.

Klingt nach einem guten Plan für 2015

Hallo,

also zu erst wünsche ich Korinna und Farhad viel Erfolg in Berlin. Und natürlich Dennis bei seinem Halbmarathon.
Bei mir geht leider nicht viel. Wollte gestern 3x2,5km laufen. Den ersten Intervall konnte ich noch laufen, aber da waren die Beine auch schon müde. Der zweite ging dann schon nicht mehr. Die gleiche Müdigkeit in den Beinen wie beim Marathon. Ich werde nun kürzer treten - hilft ja nichts.
Gedanklich bin ich schon in 2015.Ob nun dieses Jahr noch eine PB auf 10km oder dem HM rausspringt weiß ich nicht und ist mir auch nicht so wichtig.

Dude77 hat geschrieben:Hallo,

also zu erst wünsche ich Korinna und Farhad viel Erfolg in Berlin. Und natürlich Dennis bei seinem Halbmarathon.
Bei mir geht leider nicht viel. Wollte gestern 3x2,5km laufen. Den ersten Intervall konnte ich noch laufen, aber da waren die Beine auch schon müde. Der zweite ging dann schon nicht mehr. Die gleiche Müdigkeit in den Beinen wie beim Marathon. Ich werde nun kürzer treten - hilft ja nichts.
Gedanklich bin ich schon in 2015.Ob nun dieses Jahr noch eine PB auf 10km oder dem HM rausspringt weiß ich nicht und ist mir auch nicht so wichtig.

Guten Morgen Christian,

das sind natürlich keine guten Neuigkeiten.

Vielleicht brauchst du wirklich ein, zwei Wochen mit lediglich ruhigen Kilometern. Danach kannst du immer noch testen, ob du nochmal Tempo machen kannst. Aber sehr vernünftig, dass du nichts überstürzt.

@Dennis: Dann hau mal rein. Hab mir die Strecke mal angeguckt, bissel viel Wendepunkte haben sie da eingebaut :-/

HH-Marathon: [x] Meldung erfolgt

Das dachte ich mir auch. Hoffe das klappt alles mit der Streckenführung.

Habe gestern Abend mal überlegt, ob ich nicht mal Paris anpeilen soll für das Frühjahr. Aber wenn so viel Prominenz in Hamburg an den Start geht... Aber erst mal den ersten M laufen.

Hallo Leute,

nachdem ich diese Woche nochmal 80 km erreichen möchte (letzter langer am Sonntag mit 32 km), bräuchte mal Tipps wie ich nächste Woche gestalte. Das ist die vorletzte Woche vor dem Marathon und eigentlich Tapering-Phase. Ich wollte Dienstag 12 km locker laufen und am Mittwoch die Steffny Einheit aus seinem Buch: 3 x 5000 Meter im MRT. Wie ich mich kenne, würde ich die wieder etwas schneller laufen (wollen).

Was ich auf jeden Fall mache bzw. machen muss: am Freitag den 10 km Stadtlauf mit meiner Frau. Ihr Ziel: sub 50, also in etwa mein geplantes Marathon-Tempo. Am Sonntag dann nochmal 20 bis 24 locker.

Ist das zu viel für die vorletzte Woche? Andere Vorschläge?

Dude77 hat geschrieben:Hallo,

also zu erst wünsche ich Korinna und Farhad viel Erfolg in Berlin. Und natürlich Dennis bei seinem Halbmarathon.
Bei mir geht leider nicht viel. Wollte gestern 3x2,5km laufen. Den ersten Intervall konnte ich noch laufen, aber da waren die Beine auch schon müde. Der zweite ging dann schon nicht mehr. Die gleiche Müdigkeit in den Beinen wie beim Marathon. Ich werde nun kürzer treten - hilft ja nichts.
Gedanklich bin ich schon in 2015.Ob nun dieses Jahr noch eine PB auf 10km oder dem HM rausspringt weiß ich nicht und ist mir auch nicht so wichtig.

Vielen Dank Christian, vielleicht brauchst du einfach mal etwas Laufen ohne kurzfristigen Ziele. 10-er wirst du immer finden können, wenn du dich fit fühlst. 2015 werden wir dann durchstarten.
Viele Grüße
Farhad

Dromeus hat geschrieben:
HH-Marathon: [x] Meldung erfolgt

farhadsun hat geschrieben:

Cool, wer spielt denn am Samstag Abend auf?

Dromeus hat geschrieben:Cool, wer spielt denn am Samstag Abend auf?

Hauptsache ist, sie spielen leise, damit du gut schlafen kannst.

Farhad, dkf, Kappel: viel Erfolg, und haut rein!
Wenn's zur Halbzeit immer noch nicht weh tut, Tempo anziehen!

D-Bus hat geschrieben: Farhad, dkf, Kappel: viel Erfolg, und haut rein!
Wenn's zur Halbzeit immer noch nicht weh tut, Tempo anziehen!

Vielen Dank, und genauso werde ich es machen , allerdings bin ich alleine mit der Teilnahme sehr glücklich, ich hatte Berlin schon abgeschrieben.
Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben:Hauptsache ist, sie spielen leise, damit du gut schlafen kannst.

Farhad, dkf, Kappel: viel Erfolg, und haut rein!
Wenn's zur Halbzeit immer noch nicht weh tut, Tempo anziehen!

Cooles Motto.
Vielen Dank. Werde mich versuchen daran zu erinnern bei 10,5 km. Dann wird die Brechstange ausgepackt.

@ Farhad

Sehr gute Einstellung. Umso schöner, dass du mit diesen positiven Gedanken ins Rennen gehst. Bin schon sehr gespannt, was ihr beide berichtet.

Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben: Sehr gute Einstellung. Umso schöner, dass du mit diesen positiven Gedanken ins Rennen gehst. Bin schon sehr gespannt, was ihr beide berichtet.
Grüße
Dennis

Und ich bin gespannt, wie weit sub 1:30 du kommen wirst. Ich tippe auf sub 1:28:58 , bleib aber locker, der HM ist nur ein Aufbauwettkampf.
Grüße
Farhad

B2R hat geschrieben:Hallo Leute,

nachdem ich diese Woche nochmal 80 km erreichen möchte (letzter langer am Sonntag mit 32 km), bräuchte mal Tipps wie ich nächste Woche gestalte. Das ist die vorletzte Woche vor dem Marathon und eigentlich Tapering-Phase. Ich wollte Dienstag 12 km locker laufen und am Mittwoch die Steffny Einheit aus seinem Buch: 3 x 5000 Meter im MRT. Wie ich mich kenne, würde ich die wieder etwas schneller laufen (wollen).

Was ich auf jeden Fall mache bzw. machen muss: am Freitag den 10 km Stadtlauf mit meiner Frau. Ihr Ziel: sub 50, also in etwa mein geplantes Marathon-Tempo. Am Sonntag dann nochmal 20 bis 24 locker.

Ist das zu viel für die vorletzte Woche? Andere Vorschläge?

Hallo Martin,
meiner Meinung nach ist es auf keinen Fall zu viel. Ich würde den Freiteg sogar leicht ausdehnen, mit Ein- und Auslaufen würde ich um 16 km laufen wollen. Sonntag 22-24 km locker.
Grüße
Farhad

Hallo Korinna und Farhad,

ich möchte Euch für die am Sonntag anstehende Runde durch Berlin alles Gute wünschen!

Gleiches gilt sebstverständlich auch für Dennis auf der Halben Distanz.

B2R hat geschrieben:Hallo Leute,

nachdem ich diese Woche nochmal 80 km erreichen möchte (letzter langer am Sonntag mit 32 km), bräuchte mal Tipps wie ich nächste Woche gestalte. Das ist die vorletzte Woche vor dem Marathon und eigentlich Tapering-Phase.

Ist das zu viel für die vorletzte Woche? Andere Vorschläge?

Hallo Martin,

hier einfach mal die vorletzte Woche aus meinem Greif-CD mit dem Ziel von 2:59 h für Oldenburg
Falls Du in Richtung 3:30 h tendierst, könntest Du die Tempoangaben einfach jeweils um 42 sec. / km langsamer ansetzen und evtl. jede Einheit um 3 km kürzen.

P.S.: Ich bin nach ein paar Tagen mit z.T. intensiver Massage, Wärmebehandlung und Reizstrom so gaaaanz langsam wieder auf dem Weg der Besserung. Entsprechend der Empfehlung meines Docs habe ich nicht komplett mit Laufen ausgesetzt, sondern ich habe auf Tempo verzichtet und es einfach ein bisschen lockerer angehen lassen. Dabei habe ich die Distanzen und das Tempo von Tag zu Tag gesteigert, und ich bin heute am Morgen zunächst 8,4 km @ 4:59 min/km gelaufen. Da sich die Wade bis auf einen leichten Druck schon wieder ganz gut anfühlt, habe gerade eben noch mal 10,3 km @ 5:00 min/km abgespult. Morgen werde ich die Füße stillhalten, nachmittags ist der nächste Massagetermin und dann bin ich mal gespannt, ob ich am Wochenende schon wieder einen 35'er angehen kann? Die Zuversicht kommt langsam zurück, aber ob ich noch an meinem o.g. Ziel für Oldenburg festhalten kann / soll, werde ich Ende der übernächsten Woche entscheiden.

Hallo Farhad und Eckhard,
danke für Eure Rückmeldungen!
Die vorletzte Woche aus dem Greif-CD mach ich, wenn ich mal groß bin!
So wie ich das sehe, scheinen aber allgemein einige KM im MRT in der vorletzten Woche nicht verkehrt zu sein.
Das beruhigt mich schonmal. Glaube dann kann ich ruhigen Gewissens zwei Einheiten im MRT machen, einmal die 3x5000 (etwas schneller) und eben den Stadtlauf am Freitag. Muss sagen, nach dem HM am Sonntag, dem lockeren 16km Fahrtspiel am Dienstag und gestern 20 km in 5:20 bin ich heute irgendwie sehr kaputt... Mache heute nur lockere 10 und hoffe, dass der 32er am Sonntag gut klappt...

@ Farhad, Korinna und Dennis: Haut ordentlich rein und lasst Berichte folgen!!
Das Wetter wird ja nahezu perfekt!!

Und Dir weiterhin Gute Besserung Eckhard!

Allen anderen viel Spaß beim Training (oder was auch immer ) und ein schönes Wochenende!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Korinna und Farhad,

ich möchte Euch für die am Sonntag anstehende Runde durch Berlin alles Gute wünschen!
Gleiches gilt sebstverständlich auch für Dennis auf der Halben Distanz.

P.S.: Ich bin nach ein paar Tagen mit z.T. intensiver Massage, Wärmebehandlung und Reizstrom so gaaaanz langsam wieder auf dem Weg der Besserung. Entsprechend der Empfehlung meines Docs habe ich nicht komplett mit Laufen ausgesetzt, sondern ich habe auf Tempo verzichtet und es einfach ein bisschen lockerer angehen lassen. Dabei habe ich die Distanzen und das Tempo von Tag zu Tag gesteigert, und ich bin heute am Morgen zunächst 8,4 km @ 4:59 min/km gelaufen. Da sich die Wade bis auf einen leichten Druck schon wieder ganz gut anfühlt, habe gerade eben noch mal 10,3 km @ 5:00 min/km abgespult. Morgen werde ich die Füße stillhalten, nachmittags ist der nächste Massagetermin und dann bin ich mal gespannt, ob ich am Wochenende schon wieder einen 35'er angehen kann? Die Zuversicht kommt langsam zurück, aber ob ich noch an meinem o.g. Ziel für Oldenburg festhalten kann / soll, werde ich Ende der übernächsten Woche entscheiden.

Vielen Dank für die guten Wünsche, die ich dir gleich für eine schnelle Genesung zurückschicken möchte. In unserem jugendlichen Alter wissen wir uns in Geduld zu üben. Du machst das Beste daraus (Therapie + langsames Laufen) und wenn es für Oldenburg reicht, ist es eine tolle Sache und wenn nicht, wird es beim nächsten Marathon funktionieren, erzwingen können wir das nicht.
Gute Besserung
Grüße
Farhad

B2R hat geschrieben: Die vorletzte Woche aus dem Greif-CD mach ich, wenn ich mal groß bin!

Das habe ich mir auch gedacht , nach so einer vorletzten Woche brauche ich beim Marathon nicht mehr anzutreten .

Ich habe letzte Woche (meine vorletzte Woche vor Berlin) so trainiert:
Mo: 9 km langsam (5:40)
Mi: 16 km schnell (4:45, schneller als MRT)
Do: 16 km locker (5:40)
Sa: 10 km Crosstrainer
So: 24 km locker (5:35)
Und ich würde jederzeit nach Gefühl auch weniger machen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen, man muss auf seinen Körper hören.
Ich hoffe ich kann am Sonntag (wahrscheinlich recht spät) berichten.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:In unserem jugendlichen Alter wissen wir uns in Geduld zu üben. Du machst das Beste daraus (Therapie + langsames Laufen) ...

Gute Besserung
Grüße
Farhad

Da sagst Du was! Aber auch wenn es manchmal noch schwer fällt, müssen wir uns wohl damit abfinden, dass nicht nur die Haare ihre Farbe ändern, sondern dass es auch ab und zu mal zwickt und entsprechend etwas mehr Geduld bzw. Zeit zur Regeneration erforderlich ist. Damit einigermaßen umzugehen zu können nennt mal wohl Erfahrung.

@all noch einen lieben Gruß in die Runde und noch ein Wort an Dennis;

farhadsun hat geschrieben:Und ich bin gespannt, wie weit sub 1:30 du kommen wirst. Ich tippe auf sub 1:28:58 ,

Da geh ich mit , lassen Sie es krachen!!!

VG/Korinna
dkf

So, der Urlaub war schön, aber nicht ganz so erholsam wie geplant. Gelaufen bin ich genau einmal 10km. Es ist einiges (unter anderem ne kleine Erkältung) dazwischen gekommen. Wenn es klappt, wie geplant, fange ich morgen früh mal mit ner lockeren Runde wieder an.

Aber, was ist denn hier los? Meine Güte, da ist man mal ne Woche nicht zu Hause, ...

@Eckhard: Das ist doch alles Mist. Gute Besserung und einen schnellen Wiedereinstieg in den geregelten Trainingsablauf.

@Dennis: Viel Erfolg beim Halben morgen. Das sieht alles sehr vielversprechend aus bei Dir - ich bin gespannt aufs Ergebnis.

Korinna und Farhad: Viel Erfolg morgen in Berlin! Insbesondere Korinnas Training ist ja nahezu wie geplant gelaufen - also sehe keinen Grund, warum das morgen nicht auch wunschgemäß über die Bühne gehen sollte. Und Farhad: genieß den Lauf morgen - die 3:20 knacken wir dann beide nächstes Jahr in Hamburg.

Sport frei!
Markus

- 7 Brücken
- Ca genauso viele Wendepunkte
- 01:27:03
- 4. AK M30
- Geiles Rennen

Hallo Kappel,

tolle Zeit!

Ich hoffe, Du wirst jetzt nicht übermütig. Beim Marathon vorsichtig mit 4:45 min/km anlaufen und wenn nach 40 km noch was geht, dann richtig Gas geben. Schließlich bist Du Anfänger und mit 15 Minuten Debütanten-Malus muss man schon rechnen.

HM x 2,11 + 15 Minuten = 3:18:40 (also die letzten 2 km dann in 3:50 min/km, das hast Du drauf!)

Gruß Marco

Zunächst mal Gratulation an Farhad und Korinna. Ihr seid bei einem Weltrekord-Lauf am Start gewesen. Ich warte mit Spannung auf eure Eindrücke und hoffe, es ist euch gut ergangen.

Was den HM angeht: Es wurde eine flache, schnelle Strecke beworben in Bensheim. Dann gab es wie gesagt (ich meine es waren...) 7 Brücken, wobei 3-4 auf den letzten 5 km waren. Einige haben wirklich sehr geflucht. Bin an sich gut ins Rennen gekommen und habe mich bis 5 km vor Ende wirklich noch extrem fit gefühlt. Relativ am Anfang konnte ich mich einer Dreier-Gruppe anschließen (Vielen Dank dafür), die mit ähnlichem Tempo unterwegs waren. Wir sind dann fast durchgehend zusammen gelaufen und haben noch etliche kassiert, die sich am Anfang etwas übernommen hatten.
Hier mal die km-Splits:
04:03
04:10
03:58
04:04
04:06
04:01
04:04
04:07
04:10
04:09
04:03
04:02
04:05
04:00
03:55
04:09
04:03
04:11
04:13
04:01
04:14

Auf dem letzten km war dann nochmal eine knackige Fußgänger-Überführung, deshalb fällt der etwas ab. Am Ende steht mit knapp 01:27 wirklich eine top Zeit für mich und ich meine insgesamt waren auch nur 17 Läufer vorne dran. Also Top20 aus über 600 Startern. Das hätte ich bis vor einiger Zeit niemals zu träumen gewagt. War eine schöne Veranstaltung, Strecke war zwar wie gesagt sehr hart, aber es hat Spaß gemacht.

Grüße
Dennis

Hallo Männers,

als erstes Gratulation Dennis , Cool :o))

dkf macht es jetzt kurz und zitiert sich selbst;

dkf hat geschrieben:lo zusammen,

bin eben im Hotel aufgeschlagen, und wollte solange das Wasser in die Wanne läuft nur kurz berichten, aber inkl der Pace wisst ihr ja schon mehr als dkf

Habe gestern auf der Messe kurz den Farhad getroffen, haben uns sehr nett unterhalten, er hat mir noch Tipps zum Start gegeben
heute früh wiedergesehen im Startfeld. dkf gaaaaaanz vorn bei F angestellt (gefühlt kurz nach Mitternacht, der frühe Vogel fängt den Wurm :o)

Farhad dann ganz hinten bei E und DANK der sehr lieben Damen zwischen den Absperrungen durfte dkf in den Startblock vorhuschen, so hatte ich gefühlt 5.000 Pacer , yeah!!!!!!!!!!! War wohl das Beste was passieren konnte, die Dame sage noch, " da wirst du nicht von den 35.000 hinter dir "zerdrückt" :o)

zum Lauf später, ansonsten Garminchen sagt 3h28:39 und dank einer PN von Stefan (Leissprecher) ist es wohl offiziell 3:h28:33 ,
ich sach ma , DANKE Training und RWF

Sodele, das für's Erste, jetzt erst mal Wanne und noch 1 Stündchen hinlegen, hab dank dem Hotel eine Spätabreise

Herzliche Grüße@all
dkf/Korinna


PS
das Salz auf der Haut brennt an paar aufgeriebenen Stellen von denen dkf es gewohnt ist und solchen, von denen ich noch nicht einmal wusste, das ich sowas hab

Ich beglückwünsche Sie zu Ihrer tollen Leistung ;-) Kappel auch ne Super Zeit.

Klasse, dkf. Meinen Glückwunsch. Ziel wie prognostiziert erreicht. Super.

Also machbar ist ja tendenziell alles (:
Musste halt nur durchhalten

Hallo zusammen
ich sitze im Bus, nur kurz
Herzlichen Glückwunsch an Korinna und Dennis, habt ihr super gemacht.
Bei mir wurde es sightseeing pur mit exklusiven Massagen und ich konnte viel von Berlin mitbekommen.
Gruesse
Farhad

Hallo,

meinen Glückwunsch an Korinna und Dennis für die Prima Zeiten, die Ihre heute abgeliefert habt. Dabei möchte selbstverständlich meinen Jahrgangskollegen Farhad einfach übergehen ... Dass es bei Dir heute keine schnelle Zeit werden würde, war ja irgendwie absehbar, aber Du hast die Runde durch die Hauptstadt bei nahezu idealen Bedingungen offensichtlich trozdem genossen!

Ich wünsche Euch eine gute Erholung!

P.S.: Mein Trainingspensum sah in der vergangenen Woche, in der es lt. Plan eigentlich noch mal richtig zur Sache gehen sollte, verletzungsbedingt eher bescheiden aus:

Nach ein paar Tagen mit div. Behandlungen und eher lockeren Läufen lief es ja gestern schon wieder ganz gut, aber beim heutigen langen Lauf habe ich den EB-Versuch nach knapp 2 km @ 4:21 min/km aus Vorsicht abgebrochen, weil sich die linke Wade wieder gemeldet hat. Sie braucht halt noch ein paar Tage Behandlung und Pflege, so dass ich mir mit dem Überdenken meiner Zielsetzung für Oldenburg einfach noch ein paar Tage Zeit lassen werde.

@Dennis: Vielleicht solltest Du in 2 Wochen noch den Offenbacher Mainuferlauf mitnehmen. Der ist vollkommen flach (kumulierte Höhenmeter nach meiner Erinnerung ungefähr 5 Meter) und hat keine hakeligen Fußgängerbrücken.

Ich war auch in Bensheim dabei und fand es absolut traumhaft. Da ich am Freitag Spätnachmittag noch 30 km gelaufen war (dringend nötig für Frankfurt) kam ich ohne Zeitambitionen (nur unter 1:40 sollte es sein) und wollte eigentlich in 4:50 min/km anlaufen. Das hat nicht ganz geklappt, es pendelte sich eher bei 4:40 ein. Am Ende dann eine 1:37, nur gut 3 Minuten über der PB. So viel Spaß hatte ich in einem Wettkampf lange nicht mehr. Auch die Zielverpflegung (Brezen, Erdinger Alkoholfrei, Trinkjogurt) fand ich prima - und das ganze dann bei 20 Grad in der Sonne - herrlich!

Mein Plan ist, am nächsten WE den dritten 30+-Lauf zu machen (möglichst 35 km mit EB), dann eine Woche später in Offenbach meine HM-PB anzugreifen und danach langsam in die Tapering-Phase zu gehen (vielleicht noch einen 30er ein paar Tage nach dem HM). In Frankfurt ist das Motto dann "Sub 3:30 mit (durchschnittlich) 2-3 mal Training pro Woche".

Coole Ergebnisse habt ihr abgeliefert. Gratulation den Wochenendstartern.
Berlin war absolut porno. Bin mit Gänsehaut und Tränchen vorm TV gesessen .

Dennis und Korinna: das habt Ihr Klasse gemacht, aber sowas von klar unter der jeweiligen, magischen :30 geblieben!

Rumlaeufer hat geschrieben:P.S.: Mein Trainingspensum sah in der vergangenen Woche, in der es lt. Plan eigentlich noch mal richtig zur Sache gehen sollte, verletzungsbedingt eher bescheiden aus:

Ja vielleicht, aber 90 km insgesamt inkl. eines 37ers sind nicht schlecht für einen Verletzten.

Ich aktualisiere mal:

D-Bus hat geschrieben:Woche 1
Mi: 3x {800 - 400 - 200 - 200 m mit je 200 m Pause}, Serienpause 400 m
Sa: 32,3 km @4:56, darin 5 km @4:14

Woche 2
Mi: 4x {1600 m (1200 hart, letzte Runde voll), 600 m Pause}
Sa: 35,3 km @4:53, darin 6 km @4:14

Woche 3
Do: 9x 1 min
Sa: Viertelmarathon in 43:10 (@4:06 min/km)
So: 33,0 km @4:51

Woche 4
Mi: 10x 1 min
So: Halbmarathon in 1:28:28 (@4:12 min/km)

Woche 5
Mi: 4x 900 (wellig) @3:46 mit "Sprint" an der letzten Steigung
Sa: 24,0 km @4:30, darin 3x 5 km in 20:54/20:49/20:43 (@4:10 min/km)
So: 36,2 km @4:54

Am nächsten Wochenende muss aber eine vernünftige EB her, sonst wird das nix...

@Dennis
Glückwunsch zu der bomben HM-Zeit! Läuft seit gefühlten zwei Wochen und rockt das Feld hier!

@Korinna
Glückwunsch zum Marathon-Finish und zu der tollen Zeit.

@Farhad
Auch Dir Glückwunsch zum Finish, auch wenn es "nur" eine Sightseeing Tour war.
Kann mich Dromeus nur anschließen. Ich saß vorm Fernseher und hatte Gänsehaut.
Was für ein Wetter, was für eine geile Veranstaltung. Wenn es in zwei Wochen in München auch nur annähernd so wird, wär ich zufrieden...

@Eckard
Kann mich Holger nur anschließen: 90 WKM sind für einen verletzten nicht schlecht.
Bei mir heißt "verletzt" immer Laufpause und fett werden!


Kurz zu mir: Noch zwei Wochen bis zum Marathon, gestern mein letzter 32er, welcher erstaunlich locker von der Hand ging.
26 km in 5:24 min/km und die letzten 6 in 4:55 min/km. War meine erste Endbeschleunigung (wenn man es so nennen kann), hätte ich vielleicht mal früher machen sollen. Gestern nachmittag dann bei bestem Wetter noch 40 km mit dem Rad gefahren und heute null Muskelkater. Ich denke jetzt einfach mal, das ist ein gutes Zeichen oder? Ob es für sub 3:30 reicht kann ich nicht abschätzen. Dazu bin ich einfach zu Marathon unerfahren...

Und noch ne Frage: Was macht ihr am letzten Sonntag vorm Marathon? Steffny lässt 24 km in sehr gemächlichen Tempo laufen.
Würde die 24 km so übernehmen, aber gern in dem Tempo laufen, in dem ich all meine langen gemacht habe (zwischen 5:20 und 5:30). Oder sollte man den auf jeden Fall langsamer laufen?

Euch ne schöne Woche.

kappel1719 hat geschrieben:- 7 Brücken
- Ca genauso viele Wendepunkte
- 01:27:03
- 4. AK M30
- Geiles Rennen

Na aber HALLO

D-Bus hat geschrieben: Woche 5
...
Sa: 24,0 km @4:30, darin 3x 5 km in 20:54/20:49/20:43 (@4:10 min/km)
So: 36,2 km @4:54

Sieht gut aus.

Am nächsten Wochenende muss aber eine vernünftige EB her, sonst wird das nix...

Dann mach das doch, dann wird´s auch was...

@ Farhad

Na das klingt ja eher bescheiden, aber wenigstens konntest du das Ding durchziehen. Deine Zeit kommt nächstes Jahr.

@ Eckhard

Du hast dich aber gegen Wochenende extrem gesteigert, was die Umfänge angeht. Wolltest du vielleicht etwas zu viel? Aber immerhin, die 37 km reißt man mal nicht nebenbei runter. Das ist schon mal ein gutes Zeichen.

@nniillss

Offenbach klingt gut, aber ich bin bis Frankfurt erst mal durch mit Wettkämpfen und konzentriere mich lieber noch auf drei längere Kanten am Wochenende. Da will ich noch so viel wie möglich rausholen. Es sollte übrigens nicht so rüberkommen, dass ich das Rennen nicht auch gut fand. Die Atmosphäre war wirklich klasse und die Strecke war auch ganz gut, wobei es letztes Jahr wohl noch eine extra Runde durch den stimmungsvollen Stadtkern gab. Das waren jetzt schon verhältnismäßig viele Feldwege. Wetter war wirklich überragend. Habe mir auf dem Marktplatz dann auch noch ein feines Weizen in der Sonne gegönnt. Ich denke, nächstes Jahr komme ich wieder.
Aber Sub 03:30 mit 2-3 Einheiten pro Woche wäre schon aller Ehren wert.

@ Holger

Deine Einheiten gefallen mir wirklich sehr gut. Bei dir steht der M am 19.10. an oder? Bist du die 36 km in dem Tempo konstant durchgelaufen?

@ Martin

Da heißt es jetzt wohl auch Endspurt. Gute Frage zu dem letzten längeren Lauf. Würde mich auch interessieren, wie da so der allgemeine Tenor ist.

@ all

Vielen Dank für die Glückwünsche.

Ich bin jetzt natürlich auch wieder am überlegen, welches MRT ich wählen soll. Rudi hat mir ja vor einigen Wochen die 04:30 nahegelegt. Für mich waren die 04:37 eigentlich ja schon gesetzt. Andererseits, was habe ich groß zu verlieren. Beißen kann ich glaube ich wirklich ganz gut. Beim gestrigen HM war ich auf doch recht welligem Profil in 04:08 unterwegs. Ich würde mir zutrauen, ab km 30 wirklich zu kämpfen und den Einbruch, der wohl kommen wird, in Grenzen zu halten. Selbst wenn ich dann auf 04:45-05:00 eingehen würde, wäre immer noch eine akzeptable Zeit drin. Generell drin sein könnte es schon, dazu wohl noch jede Menge Adrenalin durch das Drumherum an der Strecke und die Vorfreude auf den Einlauf. Im Moment tendiere ich wirklich dazu, die 04:30 zu versuchen. Selbst wenn ich nach 20 km schon merke, dass es etwas flott war, kann ich ja noch korrigierend eingreifen. Aber mal schauen wie die nächsten langen Kanten laufen. Da werde ich auch wieder außerplanmäßige EB's einbauen.

Ich wünsche allen eine schöne Trainingswoche.

Beste Grüße
Dennis

Herzlichen Glückwunsch Korinna!
Du hast wirklich eine super Zeit hingelegt! Wenn mann bedenkt, dass der Weltrekord der Frauen knapp 20min langsamer als der der Männer ist, ist deine Zeit auf uns Männer umgerechnet etwa mit einer sub 3 zu vergleichen. Alle Achtung!

Herzlichen Glückwunsch Dennis!
Auch Du kannst stolz auf dich sein. Den ersten Halbmarathon mit so einer Zeit zu absolvieren ist großartig. Dein Training zeigt Früchte. Aus meiner sicht kannst Du eine 4:30 angegehen. Ich sehe keinen Grund bei Dir einen Steffny'schen 15min Malus anzunehmen.

@alle Wettkämpfer
super Zeiten seid ihr gelaufen! Gratulation von mir!

B2R hat geschrieben: Und noch ne Frage: Was macht ihr am letzten Sonntag vorm Marathon? Steffny lässt 24 km in sehr gemächlichen Tempo laufen.
Würde die 24 km so übernehmen, aber gern in dem Tempo laufen, in dem ich all meine langen gemacht habe (zwischen 5:20 und 5:30). Oder sollte man den auf jeden Fall langsamer laufen?

Ich würde an deiner Stelle es sogar mit 21km gut sein lassen. Tapering! Das eigentliche Training ist gelaufen. So hohe Wochenumfänge hattest du eh nicht. Die langen Läufe waren jetzt auch nicht sooo lang. Da du zudem nicht so gerne lange Läufe gemacht hast, denke ich, dass deine Regeneration von LL eher überdurchschnittlich lang ist. Deshalb nur 21km. Bei den 21 km würde ich einfach nach Körpergefühl "ganz locker" laufen ohne GPS. Achte vielleicht einmal auf den Stil beim laufen; kein Geschluffe. Das Tempo wird vermutlich gar nicht so langsam sein, weil du in top Form bist. 5:20 geht bestimmt völlig problemlos, aber das ist nicht relevant.

Wenn man überhaupt noch mal einen Reiz 8 Tage vor dem M setzen will, dann 8k im 10er Tempo oder eben gar einen 10er Wettkampf. Ich denke aber, dass dies normalerweise nur für Läufer mit ordentlich Wochenkilometer (sagen wir mal >110k) sinnig ist.

Beim Rennen kannst du dich ja beim Start bei den 3-30 pacern einreihen und die ersten 5k-8k mit denen laufen. Dann hörst du auf deinen Körper und lässt es ein bisschen "rollen". Wenn es dann irgendwann zäh wird, tritts du deinem Schweinehund in den Hintern und holst dir die PB sub3:30!

-Elefantino

kappel1719 hat geschrieben:Ich bin jetzt natürlich auch wieder am überlegen, welches MRT ich wählen soll. Rudi hat mir ja vor einigen Wochen die 04:30 nahegelegt. Für mich waren die 04:37 eigentlich ja schon gesetzt. Andererseits, was habe ich groß zu verlieren. Beißen kann ich glaube ich wirklich ganz gut. Beim gestrigen HM war ich auf doch recht welligem Profil in 04:08 unterwegs. Ich würde mir zutrauen, ab km 30 wirklich zu kämpfen und den Einbruch, der wohl kommen wird, in Grenzen zu halten. Selbst wenn ich dann auf 04:45-05:00 eingehen würde, wäre immer noch eine akzeptable Zeit drin.

Dennis, ich würde das mal mit einem Tempowechsellauf ausprobieren. 3k einlaufen, 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 2k auslaufen. Folgewoche nochmal, aber 7 Wiederholungen.
Du siehst dann eigentlich ganz gut, ob du das Wunsch-MRT halten kannst, also die Tempohärte hast. Der langsame Abschnitt ist nämlich schon ein bisschen "brutal" und ist insofern ein echter Indikator. So ein TWL lässt sich natürlich nur in die Woche einbauen, wenn man den Rest darauf abstimmt. Ich habe übrigens keinen Zweifel, dass du auch die 7 Wiederholungen (in der zweiten Woche) packst.
15 Minuten Malus nach Steffny streichst du erst mal wieder aus deinem Kopf! So ein Unsinn. Du bist gerade eben eine super HM Zeit gelaufen. Gratulation!!! Ausdauer u. Tempohärte braucht es noch, dann ist die sub3:10 nur noch eine Frage der Tagesform und der äußeren Bedingungen.
Viele Grüße, Elefantino

voxel hat geschrieben:Wenn mann bedenkt, dass der Weltrekord der Frauen knapp 20min langsamer als der der Männer ist, ist deine Zeit auf uns Männer umgerechnet etwa mit einer sub 3 zu vergleichen.

Wenn man Zeiten vergleicht, dürfen wir unseren Charme ja an der Garderobe abgeben und auch das Alter weiblicher Läufer berücksichtigen . Korinnas Leistung entspricht fast 71,5% der AK-Bestleistung. Als 35-jähriger Mann muss man da für dieses Ergebnis schon ne 2h55 bringen. Also los, Jungs .

Elefantino hat geschrieben:Dennis, ich würde das mal mit einem Tempowechsellauf ausprobieren. 3k einlaufen, 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 1k 4:30 (Wunsch-MRT), 1k 4:00 (10er-RT), 2k auslaufen. Folgewoche nochmal, aber 7 Wiederholungen.
Du siehst dann eigentlich ganz gut, ob du das Wunsch-MRT halten kannst, also die Tempohärte hast. Der langsame Abschnitt ist nämlich schon ein bisschen "brutal" und ist insofern ein echter Indikator. So ein TWL lässt sich natürlich nur in die Woche einbauen, wenn man den Rest darauf abstimmt. Ich habe übrigens keinen Zweifel, dass du auch die 7 Wiederholungen (in der zweiten Woche) packst.
15 Minuten Malus nach Steffny streichst du erst mal wieder aus deinem Kopf! So ein Unsinn. Du bist gerade eben eine super HM Zeit gelaufen. Gratulation!!! Ausdauer u. Tempohärte braucht es noch, dann ist die sub3:10 nur noch eine Frage der Tagesform und der äußeren Bedingungen.
Viele Grüße, Elefantino

Das klingt doch mal nach einer spaßigen Einheit. Sehr interessant, ich denke das werde ich diese Woche anstatt des geplanten TDLs einfach mal ausprobieren. Denn ansonsten sind keine großartigen Q-Einheiten geplant diese Woche, abgesehen evtl. vom langen am Sonntag.

Vielen Dank für den Tipp.

Meine aktuelle Woche:

Woche 1 total 22.6 km: lDL 11.3km, mDL 11.3km
Woche 2 total 79 km: lDL 11.3km, lDL 11.3km, mDL 14.2km, WK 41.4 km +/- 700 Hm in 3h31
Woche 3 total 53 km: Reg 5.6 km, lDL 11.3 km, lDL 12.5 km, FSW 23,6 km +/- 800 Hm, bergauf 20 min @ 90% HFmax[/B]
Woche 4 total 55 km: TDL 11,3 km, Reg 9,4 km, FSW 33,7 km; Crosstraining 80km Radfahren
Woche 5: [WK 6 km]
Woche 6 [WK 42.2 km +/- 350 Hm]

Hatte mich am Dienstag zu einem flotten Lauf hinreissen lassen, danach zwei Tage Humpeln :(. Also Schluss mit dem Tempoquatsch. Ok, der 6km Wettkampf nächsten Freitag muss sein, Nr. 5 der Laufserie. Wird schon irgendwie gehen, ähhh laufen.