Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo Matthias, super, wow, das ist ja stark. Deine Gedanken kann ich gut nachvollziehen
Hallo Sandra, das Gleiche gilt für Dich. Herzlichen Glückwunsch zum 3. Platz
Hallo jo, super gelaufen, sehr schön

Hallo Markus, gute und schnelle Besserung

diagonela hat geschrieben: Offizielles Ergebnis 20:59 Min. 3. Frau.

@liebes, schnelles Mädel,
Herzliche Glückwunsch und zu der Zeit und dem 3.Gesamtplatz ! Dazu kann dkf nur sagen;
und und uuund

Sodele, nachdem ich letzte Woche für viele mit nichtmal 59km nichtmal Entlastungsumfang erreicht hatte,

sind es jetzt wiedermal knapp über 99km:

Mo: 10km - 5:13
Di: 16,5km - 4:53
- darin die bereits beschriebenen acht 1km-IV ca. im Durchschnitt von 3:45, dabei 3 IV mit Gegenwind gekämpft, TP ca. 370-450m, in der Mitte 1km, EL 2,8km 5:16, AL 2,4km 5:29
Mi: 17,5km - 4:50
- darin 5km - ca. 4:11
Fr: 9km - 5:15 - 135er Puls
Sa: 29km - 5:14
- darin die beschriebenen 26 x 400m-IV um 90 Sek. + 1km in 4:11, mit 4/3km EL/AL und TP wie beschrieben
So: 17km - 5:04

Die 400er waren interessant. Die ersten 10 kamen mir schwerer vor als die nächsten 10, dann wurde es zunehmend härter.
Am Ende fühlte ich mich aber nicht so kaputt wie bspw. nach dem letzten etwas profilierten 34,5er und erholte mich schneller.
Dafür kamen mir die heutigen 17km sehr hart vor, besonders die letzten km. Mal sehen, ob das jetzt diese Woche eher kontraproduktiv war oder ob es was positives gebracht hat. Mal überraschen lassen ...


...

D-Bus hat geschrieben: Saugeil, herzlichen Glückwunsch!

Bei deinem derzeitigen deutlichen Aufwind wird die 1:30 beim nächsten Mal automatisch fallen.

thrivefit hat geschrieben:Die 3:09 in Hamburg kann kommen!

die Macht stark in diesem Jedi ist! Daran glauben er muss

PS
Herzlichen Glückwunsch zur 1h29:77 uuuuund;

diagonela hat geschrieben:

farhadsun hat geschrieben:@Sven: Wieder mal eine fantastische Woche von dir, hat einfach alles drin, was das Läuferherz begehrt . Aber eins muss ich sagen, um beim Laufen eine HF von 58% zu erreichen, muss ich definitiv tot sein

+4 & ebenso

@Ecki, brav
@Steffen, ebenso ... und bitte auf das schnelle Mädel hören, sonst bekommt er es mit dem anderen, kurzbeinigen zu tun (mit viel Phantasie & bisschen Umschreibung, liest sich der Samstach im Übrigen fast so wie der Samstach bei Susi )

Allerdings;

D-Bus hat geschrieben:was soll's, hier passt doch keiner mehr in den Faden.

klar passen wir allesamt hier rein, na und der Titel... was soll's "Namen sind doch Schall & Rauch"

1:30:17 ?!?!

Das ist einfach grossartig, 5 min schneller ist ein Topergebnis!

Bei mir ist es auch gut gelaufen, d. h. 3:38:22h bei sonnigen 12-16 Grad, soweit alles im grünen Bereich!

So nen grünen Bereich würde ich mir auch mal wünschen!

Offizielles Ergebnis 20:59 Min.

Sub 21 und dritte, was willst du mehr? Und lass diese 2 Mädchen mal 20 werden, dann sieht man weiter.

Ich mache diese Woche mal eine Ausnahme, und poste meine Training. Nur um zu zeigen, dass das hier nicht reinpasst.

Und wenn schon! Bei mir ist es noch schlimmer, ich passe hier gar nicht rein , weder als Läufer, noch als irgendsonstwas. Und trotzdem werdet ihr mich nicht los!

jonny68 hat geschrieben:Bei mir ist es noch schlimmer, ich passe hier gar nicht rein , weder als Läufer, noch als irgendsonstwas. Und trotzdem werdet ihr mich nicht los!

.....
Auch wenn das Gedächtnis des Kampfhasen mit zunehmendem Alter nachlässt;

Aaaaber, dem abgebrochenen langen Lauf von Jonny wg. Regen seinerzeit im April 2014 und der anschließenden Diskussion hier, haben die Jungs die Anwesenheit der unbedarften Dame zu "verdanken"

Uuund, MICH werdet ihr ooch nich mehr los

Dartan hat geschrieben:Ich würde sagen, mal wieder ein für mich typisches Ergebniss: Das eigentliche Ziel regelrecht pulverisiert, aber so knapp an einer (eigentlich unerreichbar eingeschätzten) Marke vorbei, dass zu der riesengroßen Freude schon fast wieder (ein ganz kleines bisschen) Ärgern dazu kommt.

So wirklich einzuschätzen wusste ich mich vorher nicht, Ziel war zumindest eine neue PB und möglichst klar unter 1:35h, vielleicht 1:33h, wenn's gut läuft eventuell 1:32h. Und nun ja, geworden ist es eine (selbst gestoppte):

1:30:17 ?!?!

Details und die offizielle Zeit dann später irgendwann.

Edit:
Offizielle Zeit ist auch 1:30:17h, und mit einer 10k-Durchgangszeit von 42:43min habe ich meine offizielle 10k-PB gleich auch noch verbessert.

@ Dartan:

Glückwunsch zu der klasse Zeit...ich hab die 1,30 heute in Frankfurt geschafft....1:28.26...jetzt wollen wir mal schauen was HH bringt Fatal war heute nur, das meine Laufuhr aus irgendwelchen unerfindlichen Gründen kein GPS Signal empfangen hat
und ich unterwegs immer fragen musste wie schnell der Kilometer war...vielleicht war das auch das "Gute" sonst hätte es vermutlich nicht
geklappt
Jetzt werde ich in HH die 3,10 versuchen...ob es klappt ?

Nochmal zur Erinnerung: Ich bin der, der "in deiner Klasse" läuft.

Gruß

T.P.

@ all: natürlich auch Glückwunsch an alle anderen die heute ein Wettkampf hatten.

Gruß
T.P.

Aaaaber, dem abgebrochenen langen Lauf von Jonny wg. Regen seinerzeit im April 2014 und der anschließenden Diskussion hier, haben die Jungs die Anwesenheit der unbedarften Dame zu "verdanken"

Ich würde mal sagen das Gedächtnis funktioniert noch!
Und was würden wir wohl ohne Sie machen?!?
Ich mag ihn einfach, unseren kleinen Kampfhasen!

Zuerst einmal vielen, vielen Dank für die ganzen Glückwünsche!


@Eckhard
Glückwunsch zur soliden Leistung! Einfach mal so aus dem Training heraus einen Marathon laufen kann ich mir sowieso schon nicht vorstellen, und dann gleich noch eine sub3:40, .


@Sandra
Frei nach einer kleinen, weisen Frau:

und und uuund

Und einen Podiumsplatz zusammen mit 11 Jährigen Zwillingen finde ich irgendwie goldig. Sollte ich jemals einen dritten Platz machen (wird so schnell eh nicht passieren ), will ich glaube ich auch von 11 Jährigen Zwillingen geschlagen werden.


@T.P.
Glückwunsch zur deutlichen sub90!

Und ja, manchmal frage ich mich auch, was bei rauskommen würde, wenn ich ich einen WK mal komplett ohne Uhr laufen würde. Gut möglich, dass da noch mal ganz ungeahnte Kräfte frei werden, wenn man gar nicht kapiert wie schnell man eigentlich gerade läuft. Aber irgendwie traue ich mich das doch nicht...

Und vielleicht sieht man sich ja in Hamburg. Ich würde vorschlagen, so ungefähr um 12:09 direkt hinter der Ziellinie?

---

@me
Hier noch der obligatorische Wochenbericht:

Pfitzinger - "12/55" / "12/70" Hybrid - Woche 6/12
(Aufgrund des WKs nur noch entfernte Ähnlichkeiten mit dem Original)
Anfangs der Woche hatte ich mit einer leichten Erkältung zu kämpfen. Daher habe ich Montags ausnahmsweise mal wirklich gar nichts gemacht. Und Dienstag bin ich dann die 10km wirklich ganz gemütlich und komplett nach Körpergefühl, d.h. ohne auf die Uhr zu schauen gelaufen.

Mittwoch standen das erste mal in dieser Vorbereitung Intervalle an. Um mich nicht abzuschießen, habe ich erstmal die kürzeste Variante gewählt. Und zu meiner großen Überraschung ging das diesmal, im strömenden Regen auf der dunklen Laufbahn, richtig gut. Ich bin richtig schön gleichmäßig gelaufen und habe meine Zielzeit in allen Intervallen fast auf die Sekunde getroffen.

Auf Anraten einiger Leute hier bin ich Donnerstag anstelle der 20km dann doch nur 10 eher lockere Kilometer gelaufen. Ich bin wieder komplett ohne auf die Uhr zu schauen gelaufen und habe das Tempo einfach so genommen, wie es gekommen ist. D.h. ich habe weder bewusst Gas gegeben noch mich bewusst gebremst.

Samstag bin ich - schon in Frankfurt - dann nochmal ein paar lockere Kilometer gelaufen. Ursprünglich hatte ich noch ein paar Strides angedacht, aber die Uferpromenade an einem sonnigen Samstag Nachmittag war da dann doch eine eher ungeschickte Streckenwahl und es wurde eher zum Slalom-Lauf.

Heute dann der Frankfurt Halbmarathon in einem nicht für möglich gehaltenen Tempo. Da gibt's die Tage dann irgendwann einen separaten Bericht.

---

Und hier noch mein Plan-Entwurf für nächste Woche:
Never stop! (jetzt kann HH kommen)
Matthias

Steffen42 hat geschrieben:Maximal Spaß zu haben. Ansonsten keine so richtig, außer vielleicht:
Am 2.4 beginnt wieder unser Laufcup im Kreis, da will ich dabeisein und die bestmögliche Plazierung schaffen. Und beim nächsten Duathlon meinen Vereinskollegen auf dem Rad so richtig den Arsch versohlen.

Geht mir genauso. Ich würde zwar gerne den Vereinsrekord über 50 Meilen holen, aber da werde ich keine Chance haben, weil wir wohl zu dritt antreten werden.

Rumlaeufer hat geschrieben:Bei mir ist es auch gut gelaufen, d. h. 3:38:22h bei sonnigen 12-16 Grad, soweit alles im grünen Bereich!

Sehr gut. Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert.

mvm hat geschrieben:Woche 6; Pfitzinger 12/70
Gesamt: 19km

Oh weh. Bei dir ist ja noch mehr der Wurm drin als bei mir. Gute Besserung!

@me, aus der Spaßecke: Ständig war bei uns was los, so dass ich am Dienstag und Donnerstag erst spät loskam, und mich dann natürlich disziplinloserweise nicht zum Cross-Training aufraffen konnte. Tja, und Mittwoch war eh das Double dran. Zudem war ständig entweder der Kopf oder die Beine müde, warum auch immer, weshalb in dieser Woche kaum Tempo drin war.
Nun, auf der Plusseite (trotz allem bleibe ich natürlich optimistisch ): wenigstens hat’s zum vierten 30er in diesem Jahr gereicht. Jetzt bin ich aber so steif, dass es gleich in der Reitstunde wieder Mecker geben wird à la: Grade sitzen! Schulterblätter zusammen! Kopf hoch! Mit den Hüften mitschwingen! Fersen runter! Das wird wieder peinlich…

Hier extra für Farhad auch das viele Rumjoggen aufgeschrieben:
Woche 6:
Mo: mittags langsame 12,2 km, abends 20' Gymnastik
Di: abends 17,2 km @5:02, darin 10 Steigerungen
Mi, morgens 15,8 km, darin 6x 750 @3:49; abends: langsame 8,3 km
Do: mittags langsame 10,5 km
Fr: mittags 16,1 km, darin Lauf-ABC + 8 Steigerungen; abends 20' Gymnastik
Sa: morgens 27,5 km, darin 5 km @4:15 - Laufband; mittags 60' Hanteln, nachmittags 45' Reiten
So: 37,1 km @5:21, hügelig, sonnig von -12°C bis -8°C; nachmittags Reitstunde (geplant)

diagonela hat geschrieben:Offizielles Ergebnis 20:59 Min.
3. Frau.

sub-21! Darauf kannst du zu recht stolz sein!

@TPCM: Herzlichen Glückwunsch zum deutlichen sub 1:30, selbstverständlich ist sub 3:10 nicht nur machbar, sondern fast Pflicht .

@me: Nach der Entlastungswohe habe ich eine Belastungswoche absolviert:

Mo: Alster 16 km, 10 km 4:32 + 4 km 5:09
Di: Laufband 21,1 km Laufband: 2,5 km EL + 9 x 1000 m in 3:45 mit 300 m TP in ca. 9:00 + 1 km 6:00 + 1 km 5:45 + 1 km 5:30 + 1 km 5:15 + 1 km 5:30 + 1 km 5:45 + 1,1 km AL
Mi: Alster 16 km, 14 km 4:53
Do: Alster 16 km, 14 km 4:49
Fr: Laufband 20 km, 2 km AL + 10 km 4:26 + 4 km 4:20 + 2 km 4:15 + 2 km AL
Sa: Laufband 6 kmin 6:30, Therapielauf (leichte Erkältungssymptome und der Magen war auch unruhig )
So: Vormittag: Stadion 20 km, 16 km in 5:08 (aus Zeitgründen musste ich früh raus und das passte weder mir noch meinem Magen, hatte dann auch ein Treffen am Flughafenam Vormittag und habe es bei 20 km sein lassen)
So: Nachmittag: Laufband 10 km, 2 km EL + 4 km 4:15 + 2 km 4:10 + 2 km AL (Stress vorbei, andere Symptome auch fast )
Gesamt: 125 km
PS: Jegliche Ähnlichkeit zur gesplitteten Einheit von Holger ist rein zufällig .

Never stop
Farhad

Edit: @Holger: Habe erst deine Woche gesehen, erstens: vielen Dank für das Aufschreiben aller Einheiten, ich liebe die Gesamtkomposition , und zweitens: ich habe großes Mitleid bekommen mit dir, schlappe 144,7 km gelaufen, das kann nix werden mit dem Ultra .

@Dartan: Glückwunsch zur neuen PB! Das ist echt eine starke Leistung und damit ist die Vorraussetzung für sub3:10 geschafft!
@Sandra: Gratuliere zum 3. Gesamtplatz! Tolle Zeit! Das 11 Jährige Mädels so schnell sein können, wusste ich gar nicht.
@TPCM: Tolle Leistung und gut die 1:30 unterboten. Das sollte auch zur sub3:10 reichen.
@Markus: Gute Besserung!
@Holger und Farhrad: Ihr seid mal wieder die Umfangskings hier! Ist mir ein Rätsel wie ihr das verkraftet und auch zeitlich hinbekommt.

@me: 65,7 WKM. DAS ist eine Entlastungswoche!
So richtig ins Rollen komme ich nicht. VDOT steigt nicht so richtig an. Dafür geht das Gewicht runter. 72 kg bei 187 cm (BMI 20.6).

bastig hat geschrieben: Dafür geht das Gewicht runter. 72 kg bei 187 cm (BMI 20.6).

Das ist wohl niedrig genug, oder , OK bei mir BMI=20,46 .

Dartan hat geschrieben:Und hier noch mein Plan-Entwurf für nächste Woche:

Tag	12/55	Hybrid	12/70
Mo	-	-	-
Di	Recovery 10km w/ 6x100m Strides	Recovery 12km evt. w/ 6x100m Strides	GA 14km w/ 10x100m Strides
Mi	MLR 19km	MLR 21km	MLR 24km
Do	-	LT 19km w/ 11km @[15k-HMRT]	Recovery 11km
Fr	LT 19km w/ 11km @[15k-HMRT]	-	LT 19km w/ 11km @[15k-HMRT]
Sa	Recovery 8km	Long Run 33km (28km Spendenlauf + 5km Einlaufen)	Recovery 10km
So	Long Run 32km	Recovery 10km	Long Run 34km
WKM	88 WKM	95 WKM	113WKM

Wie wärs mit:
Di: 10-15km recovery-GA (je nachdem, wie du dich fühlst)
Mi: 10-12km GA w/ 6x100m Strides
Do: LT 19km w/ 11km @[15k-HMRT]

So wie du es jetzt geplant hast, wird der LT-Lauf vom Donnerstag leiden (bzw. du, beim Versuch, ihn zu laufen).

PS. Glückwunsch zur (für dich überraschend) starken HM-Zeit!
PPS. Auch den anderen natürlich herzlichen Glückwunsch zu ihren erfolgreichen Wettkämpfen!

alcano hat geschrieben:Wie wärs mit:
Di: 10-15km recovery-GA (je nachdem, wie du dich fühlst)
Mi: 10-12km GA w/ 6x100m Strides
Do: LT 19km w/ 11km @[15k-HMRT]

So wie du es jetzt geplant hast, wird der LT-Lauf vom Donnerstag leiden (bzw. du, beim Versuch, ihn zu laufen).

Hm, ok, danke für die Rückmeldung. Mit dem LT-Lauf bin ich tatsächlich etwas am hadern. Was das Ganze zumindest ein bisschen entschärft ist, dass ich Di und Mi voraussichtlich früh laufen werde und den LT-Lauf dann abends. Somit hätte ich also zumindest knapp 36h Pause zwischen den Läufen. Der Spendenlauf am Samstag ist dann wieder früh, somit wäre der LT-Lauf am Freitag wohl eine ganz doofe Idee.

Ich werde wohl erstmal schauen, wie es Dienstag läuft und ob ich überhaupt sinnvoll laufen kann. Mittwochs halte ich mir dann alle Optionen offen und entscheide kurzfristig.

Auch meiner einer hat heute "geliefert" und das trotz inverse n Taperings in der letzten Woche. Die knapp 16 km konnte ich in 1:06:xx durchziehen, 3 x 5 km in je 21:xx nacheinander sowie eine Durchschnittspace von 4:15 sind für mich eine klare Plansollübererfüllung. Ziel waren eigentlich "nur" 4:20 bis 4:25 und auch mit einer Pace von 4:3x hätte ich angesichts der Vorbelastung leben können.
Auch die Platzierung entsprach meinem Spitznamen hier, der stärkste Konkurrent in dieser Serie war heute allerdings auch nicht am Start. So kann es weitergehen ...

Glückwunsch auch an die anderen hier, sowohl Dartan als auch Diagonela haben richtige Duftmarken gesetzt, die vielversprechende Prognosen ermöglichen.
Auch Ecki ist auf einem guten Weg.

Hallo,

ich danke Euch für die Glückwünsche und die Anerkennung zum heutigen Bienwaldmarathon.

@Sandra,

Glückwunsch zum schnellen 5'er und zum Platz auf dem Treppchen! So eine Zeit unter 21 würde ich z. Zt. vermutlich nicht schaffen ...

Nach der kurzen Rückmeldung vom Nachmittag möchte ich gerne noch die komplette Rückmeldung zur absolvierten Erholungswoche abgeben

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

in der Woche stand die Erholung im Vordergrund, und entsprechend habe ich nach die Umfänge deutlich zurückgenommen und am Sonntag den 2. Marathon des lfd. Jahres absolviert:

		[font=&amp]Distanz [km][/font]	[font=&amp]Höhen-diff. [m][/font]	[font=&amp]Zeit [h:min][/font]	[font=&amp]min/km[/font]	[font=&amp]Ruhe[/font]	[font=&amp]kg[/font]	[font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Montag, 6. März 2017[/font]								[font=&amp]Laufpause, ca. 30 min Gymnastik[/font]
[font=&amp]Dienstag, 7. März 2017[/font]		[font=&amp]9,50[/font]	[font=&amp]70 [/font]	[font=&amp]00:51:10[/font]	[font=&amp]0:05:23[/font]	[font=&amp]38[/font]	[font=&amp]76,80 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Bischweier-Gaggenau; lockerer DL; morgens, ca. 4°C[/font]
[font=&amp]Mittwoch, 8. März 2017[/font]		[font=&amp]7,20[/font]	[font=&amp]52 [/font]	[font=&amp]00:38:24[/font]	[font=&amp]0:05:20[/font]		[font=&amp]76,80 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Hörden & zurück; lockerer DL; abends, ca. 9°C u. Nieselregen[/font]
[font=&amp]Donnerstag, 9. März 2017[/font]		[font=&amp]9,30[/font]	[font=&amp]46 [/font]	[font=&amp]00:47:55[/font]	[font=&amp]0:05:09[/font]		[font=&amp]76,60 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Bischweier-Gaggenau; lockerer DL; abends, ca. 10°C [/font]
[font=&amp]Freitag, 10. März 2017[/font]		[font=&amp]8,40[/font]	[font=&amp]72 [/font]	[font=&amp]00:43:07[/font]	[font=&amp]0:05:08[/font]	[font=&amp]38[/font]	[font=&amp]76,80 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Bischweier-Gaggenau; EL / AL u. 3 x 800 @ 4:25 / 4:11 / 4:22 min/km, je 500 TP; abends, ca. 11°C [/font]
[font=&amp]Samstag, 11. März 2017[/font]		[font=&amp]4,90[/font]	[font=&amp]38 [/font]	[font=&amp]00:27:18[/font]	[font=&amp]0:05:34[/font]	[font=&amp]38[/font]	[font=&amp]76,80 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Michelbach & zurück; regen. DL; vormittags, ca. 10°C[/font]
[font=&amp]Sonntag, 12. März 2017[/font]		[font=&amp]42,20[/font]	[font=&amp]112 [/font]	[font=&amp]03:38:22[/font]	[font=&amp]0:05:11[/font]		[font=&amp]76,80 [/font]	[font=&amp]Bienwaldmarathon in Kandel; vormittags, sonnige u. windstille 8 -16°C[/font]
		[font=&amp]81,50[/font]	[font=&amp]390 [/font]	[font=&amp]07:06:16[/font]	[font=&amp]0:05:14[/font]

Der Trainingsrhythmus mit 3 Wochen Belastung gefolgt von einer etwas ruhigeren Woche hatte Ende Januar / Anfang Februar gut gepasst, und die vergangene Woche ist mir nach 3 Wochen mit jeweils um 100 km/Woche ebenfalls gut bekommen. Dabei habe ich bei den eher lockeren Läufen am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag einfach nur die Umfänge deutlich reduziert, und am Freitag bin ich 3 ebenfalls gekürzte Intervalle gelaufen. Alles in Allem recht unspektakulär, und mit dem regenerativen Lauf am Samstag sind auch nur knapp 40 km geworden. Aber bei dem Programm der Woche stand nun mal der Erholungseffekt im Vordergrund, und er ist auch wie gewünscht eingetreten.

So war ich auch einigermaßen erholt für den heutigen langen Lauf, bei dem ich den Bienwaldmarathon in Kandel absolvieren wollte. Die aktuellen Wetterprognosen sahen gut aus, und entsprechend optimistisch bin ich heute Morgen einmal um die Ecke nach Kandel gefahren, wo ich mich vor dem Lauf noch kurz mit Udo und Frank (moengel) getroffen habe. Pünktlich um 10:00 Uhr erfolgte der Start, ich bin – wie geplant – im Tempo um 5:00 min/km angelaufen und fand auf der flachen Strecke, die zunächst durch den Ort ging, auch recht schnell einen guten Laufrhythmus und fühlte mich wohl. Nach knapp 6 km hatten wir den Bienwald erreicht, durch den die Strecke auf asphaltierten Nebenstraßen bis zum ersten Wendepunkt in Schaid sowie anschließend zurück im Wald bis zum zweiten Wendepunkt in der Nähe von Büchelberg führte. Trotz zweier kurzer Stopps, die ja bei einem solchen Lauf im Wald kein Problem sind, konnte ich insgesamt recht gleichmäßig durchlaufen und erreichte schließlich nach 3:38:22 h Laufzeit das Ziel auf dem Sportplatz in Kandel.

Mit dem heutigen Lauf sowie der erreichten Zeit bin ich zufrieden, denn ich wollte auf keinen Fall so schnell laufen wie vor 4 Wochen in Geisingen, und das ist mir auch gelungen. Und diese Zufriedenheit bezieht sich nicht nur auf den heutigen Lauf, sondern auf die Woche insgesamt, denn eine regelmäßige Erholung gehört zum vernünftigen Training einfach dazu. Morgen gibt es erstmal einen Pausentag, und dann werde ich die Trainingswoche mit einem lockeren Lauf beginnen, alles Weitere wird sich dann ergeben.

@Wolfgang: Und wie du geliefert hast, herzlichen Glückwunsch zum 1. AK,tolle Pace, Hamburg wird klasse.
@Eckhard: Danke für den Bericht, und, du siehst gut, und fit aus.

Meine Fresse, hier ist ja was los.

Ich muss zugeben, dass ich nach nur einer Woche Abwesenheit komplett den Überblick verloren habe, aber die Leistungen werden hier zunehmend beängstigend. An Farhads 9 x 1000 und den Monsterwochen von Sven sowie dem Wellnessprogramm von Steffen ist mein Auge hängen geblieben, vieles andere hab ich zwar wahrgenommen, aber wohl wieder vergessen. Also bitte nicht übergangen fühlen, ab nächste Woche gibts wieder Einzelkritik.

Gratulation aber natürlich an die Wettkämpfer. Sandras Sub 21 ist einfach geil , Darth hat klar die Macht auf seiner Seite, Gratuliere zu dem tollen HM. Und auch wenn man sich bei Mr. Treppchen schon dran gewöhnt, dennoch echt toll.

Markus: Gute Besserung und Kopf hoch. Kurier Dich aus und schau mal, was die Form nach ein paar Läufen sagt. Ich bin da ganz optimistisch.

@Me: Wie schon angedroht, eine nahezu lauffreie Woche. Dafür gabs allerlei körperliche Ertüchtigung in den winterlichen Highlands mit Winterzelten. Highlight waren eindeutig die gefrorenen Stiefel morgens, die am Fuß aufzutauen waren. Bei 5000 Höhenmetern, oft durch Schnee und Eis mit 12-22 Kg Gepäck wars vielleicht kein gezieltes Lauftraining, aber von 6-10h körperlicher Ertüchtigung pro Tag traue ich mich schon zu reden.


Meine Füße scheinen diesmal die harten unflexblen Sohlen und Steigeisen ganz gut verkraftet zu haben, heute Mittag wollte ich dann unbedingt wieder einen langen Lauf machen. Das Wetter war ja fast frühlingshaft und die ersten 26km bin ich betont locker zwischen 5:12 - 5:05 gelaufen. Die Beinde fühlten sich nach knapp zwei Stunden schon etwas steif und müde an, ließen sich aber mit ein paar Strides auflockern. Nach kurzem Stretching bin ich dann 6km Endbeschleunigung gelaufen, Zieltempo hart aber noch locker. Das lief dann erstaunlich gut und das es am Ende @ 4:09 war, hat mich selbst überrascht. Am Ende standen nach dem Auslaufen 35,2km @ 4:58.

Das war dann auch schon der Wochenbericht.

Mal sehen, was in den wenigen verbleibenden Wochen noch gehen wird. Bezgl. PB bin ich wenig optimistisch, wenn ich mir so die Umfänge und Durchschnittswerte der letzten Jahre anschaue, aber aktuell macht das Training einfach viel fun.

Never Stop!

alcano hat geschrieben:Wie wärs mit:
Di: 10-15km recovery-GA (je nachdem, wie du dich fühlst)
Mi: 10-12km GA w/ 6x100m Strides
Do: LT 19km w/ 11km @[15k-HMRT]

So wie du es jetzt geplant hast, wird der LT-Lauf vom Donnerstag leiden (bzw. du, beim Versuch, ihn zu laufen).

Habe ich mir auch gedacht. Grade wegen des HMs würde ich schon mal gar nichts ernsthaftes am Mittwoch laufen, selbst der Donnerstag könnte als Q-Tag je nach Regenerationsverlauf zu früh sein.
Ich persönlich würd's so machen:
Mo: -
Di: reg. 8 km
Mi: lockere 12 km mit 6 Steigerungen
Do: lockere 18 km
Fr: 11 km TDL
Sa: lockere 33 km ohne Progression
So: reg. 8 km

Noch ein paar Nachträge von gestern:

@Markus
Gute Besserung, Kopf hoch und immer daran denken: Never stop!

@Holger
Ja, das Leben kann schon hart sein, gerade mal zu 144,7km rumjoggen gekommen. Da kommen mir ja schon fast (aber auch nur fast) die Tränen...

@Wolfgang
Glückwunsch zum bestätigen deines Spitznamens! Wirklich verdammt flotte Pace für den immerhin leicht profilierten Kurs, und das aus dem vollen Training. Hamburg kann dür dich auch kommen, würde ich mal sagen.

@Anti
Willkommen zurück! Und wirkliche krasse Endbeschleunigung. Offensichtlich hat dir das schottische "Höhenluft"-Training gut getan.

@me
Ich bin irritiert. Das mich ein Halbmarathon nicht mehr ganz so belastet wie anfangs und ich jetzt nicht mehr wie nach einem Marathon 3 Tage die Treppen nur noch rückwärts runter gehen kann, daran habe ich mich ja mittlerweile gewöhnt. Aber mein Zustand heute schockiert mich dann trotzdem: Ich spüre exakt gar nichts?!? Selbst nach einem normalen LaLa oder MRT-Lauf am Sonntag haben sich die Beine Montags meist schlapper angefühlt als heute. Nicht das ich jetzt vor hätte das auszuprobieren, aber ich glaube ich hätte keinerlei Probleme heute Abend so etwas wie z.B. einen normalen MLR zu laufen.

@Dartan: Der Körper gewöhnt sich an einiges, das zeigt aber auch, dass die Sub 1:30 gut drin gewesen wären. Dennoch braucht der HM viele Regenerationstage, also mach die nächsten Tage gut locker!

@me: Bei mir kommen jetzt die 3 dichtesten Wochen vor dem Tapering mit den 3 Keysessions 10km WK, 35er mit EB und HM. Um das verdauen zu können, werde ich die Intervallprogramme dazwischen moderat halten, also keine außerirdischen 9 x 1000, sondern eher 4-5 x 4min und 3 x 12min, gefolgt von jeweils ein paar 40s-Speed-IVs. In der Woche zwischen 10er WK und 35er wird gar keine Tempoeinheit passen, weil ich wegen den Hm den Long Run schon auf den Samstag ziehen will, das wird sonst zu eng. Da werden wohl nur noch STL reinpassen.

Heute gehe ich nur regenerativ ins Studio etwas lockeres Cardio und Baustellen bearbeiten.

@ alle Wochendstarter, Endbeschleunigungsfetischisten und sonstige Trainingschaoten: Was geht´n hier ab? Das ist ja irre

Dartan hat geschrieben:Noch ein paar Nachträge von gestern:
Ich bin irritiert. Das mich ein Halbmarathon nicht mehr ganz so belastet wie anfangs und ich jetzt nicht mehr wie nach einem Marathon 3 Tage die Treppen nur noch rückwärts runter gehen kann, daran habe ich mich ja mittlerweile gewöhnt. Aber mein Zustand heute schockiert mich dann trotzdem: Ich spüre exakt gar nichts?!?

An der stelle würde ich gern Prinzessin Leia zu Wort kommen lassen:

„Luke. Es ist eine Falle. Eine Falle.“

Holger und alcano haben das erkannt. Ist von außen auch viel leichter

Dartan hat geschrieben: @me
Ich bin irritiert. Das mich ein Halbmarathon nicht mehr ganz so belastet wie anfangs und ich jetzt nicht mehr wie nach einem Marathon 3 Tage die Treppen nur noch rückwärts runter gehen kann, daran habe ich mich ja mittlerweile gewöhnt. Aber mein Zustand heute schockiert mich dann trotzdem: Ich spüre exakt gar nichts?!? Selbst nach einem normalen LaLa oder MRT-Lauf am Sonntag haben sich die Beine Montags meist schlapper angefühlt als heute. Nicht das ich jetzt vor hätte das auszuprobieren, aber ich glaube ich hätte keinerlei Probleme heute Abend so etwas wie z.B. einen normalen MLR zu laufen.

Lass es dennoch bleiben und mach es wie Holger vorgeschlagen hat, die Endorphine sind noch aktiv und irritieren,

Antracis hat geschrieben: @me: Bei mir kommen jetzt die 3 dichtesten Wochen vor dem Tapering mit den 3 Keysessions 10km WK, 35er mit EB und HM. Um das verdauen zu können, werde ich die Intervallprogramme dazwischen moderat halten, also keine außerirdischen 9 x 1000, sondern eher 4-5 x 4min und 3 x 12min, gefolgt von jeweils ein paar 40s-Speed-IVs. In der Woche zwischen 10er WK und 35er wird gar keine Tempoeinheit passen, weil ich wegen den Hm den Long Run schon auf den Samstag ziehen will, das wird sonst zu eng. Da werden wohl nur noch STL reinpassen

Guter Plan anti, da ich aber weder 10-er noch HM noch 35-er mit EB auf dem Plan habe, werde ich wohl normal trainieren müssen. Allerdings findet am 02. April vor unserer Tür den Hammer Lauf statt (5-er, 10-er und HM), wo ich den HM schon paar mal gelaufen bin. Je nach Lust und Laune und Wetter mache ich vielleicht mit, allerdings nicht auf PB, sondern EL+HM+AL.

leviathan hat geschrieben: Holger und alcano haben das erkannt. Ist von außen auch viel leichter

+1, deswegen sind die mahnenden Worte immer gut.

farhadsun hat geschrieben:Lass es dennoch bleiben und mach es wie Holger vorgeschlagen hat, die Endorphine sind noch aktiv und irritieren,

+1, deswegen sind die mahnenden Worte immer gut.

Keine Angst, ich meinte nur, meine Beine fühlen sich so an, als ob ich das könnte. Aber zumindest ein kleines bisschen an Restvernunft findet sich irgendwo in den tiefsten Ecken meines Gehirns dann doch noch, also werde ich heute definitiv nur mein "aktive Regenration" Dehn-/Stabi-Programm machen und morgen wirklich ganz gemütlich laufen. Da wird sich dann wohl auch zeigen, wie fit meine Beine wirklich sind oder ob mein Körper mir nur was "vor spielt".

Dartan hat geschrieben:Keine Angst, ich meinte nur, meine Beine fühlen sich so an, als ob ich das könnte.

Das ist auch definitiv ein gutes Zeichen.

In dieser Woche ist aber nicht nur die Frage, was du verkraften könntest, sondern wie du am besten den HM verdaust, um möglichst viel von diesem Edelreiz zu profitieren.

farhadsun hat geschrieben:
Guter Plan Anti, da ich aber weder 10-er noch HM noch 35-er mit EB auf dem Plan habe, werde ich wohl normal trainieren müssen.

Aktuell überlege ich sogar, ob alle 3 Einheiten nicht zuviel sind.

Mein Plan wäre aktuell wohl so:

W1

Mo: locker ReKom Studio
Di: M: 10-12 km mit 10 STL und etwas LaufABC A: 5 x 4min Hart***, 3min TP + 4 x 40s sehr schnell (Laufband, zusammen ca. 12km)
Mi: 24er ruhig
Do 60min Rekom Studio
Fr. 12km mit STL
Sa: 5-8km mit STL
So: 10er WK

W2

Mo: locker Rekom Studio
Di: 12km locker mit STL
Mi: 24er ruhig mit STL
Do: 75min Cardio GA1 Studio
Fr. 14er locker
Sa: 35er mit 10km EB "hart"***
So: nichts oder Rekom Studio

W3

Mo: locker Dl 8-10km
Di: M: 12km GA mit STL a: 3 x 12 min Schwelle (Laufband) + 4 x 40s "sehr schnell"
Mi: 12km locker#
Do:-
Fr: 8km locker + STL
Sa: 5km locker + STL
So: HM WK

***"Hart" meint jetzt nicht Daniels 3000mWK Pace, sondern eher mein subjektiv hart, d.h. bei mehrminütigen IV eher 5K Pace oder etwas schneller, bei längeren EBs irgendwo zwischen MRT und HMRT.

Ist wahrscheinlich ein guter Plan für dich, und wenn du die 3 Sessions machen willst, kann man nicht viel variieren. Ich persönlich brauche einfach mehr km in den Beinen, deswegen sind bei mir keine WK's gesetzt.
Es ist ein herrliches Laufwetter in Hamburg, strahlender Sonnenschein und nicht zu warm, ein Genuss, an der Alster zu laufen.

Bei mir hat der Aufbau über 10km und HM immer gut funktioniert, da bin ich meine besten Zeiten gelaufen. Allerdings hatte ich diesmal weniger lange Läufe in der Vorphase, weshalb ich schon wenigstens noch einen 35 machen würde. In Woche 3 Vor HH steht dann noch ein 30er mit EB an, aber das wars dann auch an langen Läufen. Insofern bräuchte ich den einen 35er schon noch, und die EB ist nach meinem Gefühl möglich, wenn ich mich bei den IV davor und danach und vor allem bei den lockeren DL gut zurückhalte, also kein schnelles Dl-Tempo und nicht zu viele Intervalle ( 4-5 statt 6-8 x 4min und nur 3 x 12min Schwelle statt 3 x 15min).

Aber die distanzierte Draufsicht ist da ja manchmal hilfreich.

Ganz meine Meinung, anti. Die EB beim 35er würde ich als optional sehen, d.h. bei schweren Beinen könnte man sie auch weglassen oder zumindest kürzen.

Hab leider meist nur Zeit zum überfliegen der Beiträge. Aber wenigstens Glückwünsche für die Wettkämpfer müssen sein, vor allem Darth für sein PB beim fast all out Halbmarathon. Bist auf Kurs. Aber natürlich auch Claudia, Ecki dem Marathonsammler und unseren Mr. Treppchen Wolfgang. Hoffe ich hab niemand vergessen. Marcus, komm schnell wieder auf die Beine. Never Stop. Mit der Sub3 wird es natürlich schwer aber die Verbesserung deiner PB wäre ja auch noch ein guter Plan B. Lass dich nicht hängen. Du bist stärker als du denkst. Anti ist auch wieder zurück und startet gleich ordentlich durch. Finde die geplanten Wochen gut so. Die Wettkämpfe und die EB sind ja starke Reize. Holger legt umfangsmäßig weiter drauf und man hat immer den Eindruck das geht völlig bei ihm im vorbeigehen. Ich sehe aktuell zu, dass ich möglichst zeitig ins Bett komme um wenigstens auf 7h Schlaf zu kommen. Ach ja, Steffen noch kurz. Ich finde deine Wochen auch interessant, anders aber in der Gesamtheit sehr hohes Niveau.

Viele Grüße an alle, auch an den Sub 3min20s/km (-:

Sven

hepp78 hat geschrieben: Holger legt umfangsmäßig weiter drauf und man hat immer den Eindruck das geht völlig bei ihm im vorbeigehen.

Schön wär's. Ich brauch dringend mal wieder eine Regenerationswoche, obwohl ich natürlich wieder das Tempo vernachlässigt habe.

hepp78 hat geschrieben:Holger legt umfangsmäßig weiter drauf und man hat immer den Eindruck das geht völlig bei ihm im vorbeigehen

Die Lebenslaufkilometer, die Erfahrung, die richtige Belastungsverteilung, die Stabilisierungs- und Kräftigungsübungen und das nicht Übertreiben bei Tempo sind wohl einige der Gründe dafür, dass die vielen Kilometer gut verkraftet werden. Von nichts kommt nichts und wir können wohl alle von ihm viel lernen, ich versuche es jedenfalls, Betonung beim Versuch .

Ich hab heute wieder ein Dreierpack trainiert: 1h Kraft, dann Treppenintervalle auf dem Laufband (10-12-14km/h, 11-13-15, 12-14-16, jeweils 500m) und heute Abend Langintervalle auf der Rolle. Läuft!

Farhad, ein geduldiger, sanfter Aufbau mit regelmäßigen Entlastungswochen schadet auch nicht, beginnend auf niedrigem Niveau. Z. B. diese Saison (Woche 19 hat grade angefangen):

D-Bus hat geschrieben:Farhad, ein geduldiger, sanfter Aufbau mit regelmäßigen Entlastungswochen schadet auch nicht, beginnend auf niedrigem Niveau. Z. B. diese Saison (Woche 19 hat grade angefangen):
[ATTACH=CONFIG]56627[/ATTACH]

Danke Holger, ich muss das noch lernen , ich arbeite daran.

Hallo zusammen!
Nachträglich den Wettkämpfern herzliche Glückwünsche!
Großartig Dartan und Sandra! Auf Mr. Treppchen und Eckardt ist sowieso Verlass
Anti, schön dass Du wieder da bist und so gut eingestiegen bist. Bastig auch schöne Fortschritte von Dir!

Hier noch meine Woche für wen es interessiert.
Nach den 55 km letzte Woche waren es diese Woche etwas mehr
Mo 27,1 @ 4:23
Di 10,4 @ 4:38
Mi 15,3 @ 3:50
Do 8,7 @ 4:52
Fr 3x 4000 @ 3:53, 3:46, 3:43
Sa nix
So 31,3 @ 4:38, darunter EB 6 @ 3:53
Gesamt 106 km

Hervorragend voxel, ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert

So gerade im Tagebuch Edd gelesen, dass Matthias auch seinen HM gelaufen ist!
GRATULATION zur beinahe Sub90. Nächstes Mal ist sie automatisch mit fällig, so wie Hoger auch schrieb!
Klasse!

Und beim Suchen nach Deinem Wettkampfposting bin ich auch noch über Sandras Sub21 gestolpert.
Auch dazu HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH !!!
Ohne Deine läuferische Vorgeschichte zu kennen, ist das auf jeden Fall eine Hammer Zeit!

Hier ist immer so viel los, meine Güte....

Hab gestern statt ReKom spontan einen Ruhetag eingelegt, weil ich mich doch vom Sonntag ziemlich müde fühlte. Auf der Couch und der Rolle konnte ich gut entspannen.

Heute morgen beim kurzen Lauf war es schwer, die Beine locker zu bekommen, nach LaufABC und 6 STL ging es dann aber besser.

Dann ist noch Physiolinchen druchgepflügt , jetzt schauts aber so aus, dass die Stelzen heute Abend auf dem Laufband wieder was hergeben könnten.

In diesem Sinne Never Stop ( außer wenn Du auf dem Laufband stolperst )

Antracis hat geschrieben:In diesem Sinne Never Stop ( außer wenn Du auf dem Laufband stolperst )

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass man in den Fall leider auch nicht stoppt, also zumindest nicht unmittelbar...

Servus allerseits,

zum Lesen hat´s die letzten Tage zeitlich grade noch gereicht, zum Schreiben nicht wirklich.

Das wird jetzt nachgeholt. Danke euch allen für die Glückwünsche.

@Wofgang:
Auch von meiner Seite noch Glückwunsch zu deiner tollen Leistung am Sonntag. Super gelaufen!

@Markus:
Ich hoffe, dir geht´s wieder besser...? Mach ruhig und steig wieder langsam ein, dann wird das schon wieder...
Denk positiv und buch schon mal Zug und Hotel... da du krank bist, hast du jetzt ja die Zeit und danach brauchst du die Zeit wieder zum Trainieren. Kopf hoch, das wird schon...!

@Holger:
Wie schreibst du gerne mal....: "Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert". Ich auch. Danke für deinen Taperplan. Habe ich genau befolgt und hat funktioniert. Super.
Halt, eine Sache hab ich doch vernachlässigt, muss ich gestehen : das Auslaufen nach dem WK. Irgendwie kann ich mich nach einem WK dazu immer nicht mehr aufraffen, obwohl es sinnvoll wäre, ich weiß...

@Anti:
Schön, dass du wieder da bist.


@Sven:
Ist zwar erst Dienstag, aber schon mal vorab alles Gute für deinen 10er am WE. Die 36er Zeit packst du, so stark wie du drauf bist.


@Matthias:
Super, wenn du kaum Nachwehen hast. Mach aber trotzdem locker, du brauchst deine Kraft noch für die nächsten Wochen und willst ja schließlich erst in 6 Wochen in Top-Form sein.


@Basti:
Mir geht´s übrigens ähnlich wie dir: ich frag mich auch immer, wie Farhad, Holger, Sven,.... das schaffen, körperlich, als auch zeitlich.


Meine letzte Woche kennt ihr ja eigentlich schon. Hab mich genau an Holgers Vorschlag gehalten. Somit brauche ich jetzt gar nicht mehr dazu schreiben.

Am Sonntag habe ich dann später noch eine 17km Runde mit dem MTB gedreht. Das erste Mal heuer, dass wieder geradelt wurde. Schön war´s.

Gestern dann lockere 10km und ein paar Strides.

Heute mit dem Rad in die Arbeit und später wieder heim. Dienstag ist immer mein mosterlanger Tag in der Arbeit. Hoffe, dass ich mich heute abend dann wenigstens noch zu ein bisschen Stabi aufraffen kann.

Euch noch eine schöne restliche Woche.

Liebe Grüße

Sandra

Heute 10x400m@3:50 auf der Bahn. Auweia, fehlt mir das Tempogefühl in der freien Wildbahn abseits des Laufbands . Die erste Runde losgebrettert, bis mich die Uhr mit einer Pace von 3:25 vom Seil geholt hat. Fühlte sich irgendwie nach 4:00min/km an. Hab dann die Sache disziplinierter durchgezogen und gegen Ende war es dann auch fordernd. Die Beine spüre ich jetzt angenehm, also war es in Ordnung. Ab nächste Woche geht dann der McMillan 10k Plan los, direkt mit einem Knaller: 6x1600m@10kRT. . Mal kucken, wie ich mir das zurecht trickse

Super Steffen, aber 6 x 1600m ist dann eine andere Nummer.

farhadsun hat geschrieben:Super Steffen, aber 6 x 1600m ist dann eine andere Nummer.

Absolut. Deshalb schreibt McMillan ja: "Don’t be surprised if you struggle in this workout. Many athletes become worried that their goal is out of reach, but trust me: You just need to complete the workout sequence and you’ll be ready. One thing I find helps is to just focus on goal 10K pace, not faster. Some runners try to “beat the workout” by running faster but that isn’t the goal. Start at goal pace and simply hang on.".

Mal sehen, mit was ich die Uhr einstelle. Vielleicht 4min/km oder sowas. Puls war bei den 400er sehr ordentlich niedrig, aber 4 mal so lang pro Intervall ist schon eine andere Geschichte, da hast Du recht.