Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude_CL, keine Bange. Manchmal gibt es solche Tage und nicht vergessen: heute war es auch wärmer als sonst.

Warm war es bei meinem letzten Lauf diese Woche, das erste Mal kurz/kurz dieses Jahr.

Wochenbericht:
7x Laufen 103,34 km@5:43/km
3x Radfahren 97,88 km/3:04:33@146 W
7x Krafttraining 3:38h
4x Rudern 11,63 km/59:31@2:34/500m/99 W

Gesamt 17:33h, TRIMP 784

Von den Umfängen her die gleiche Woche wie die letzte. Hab allerdings mal meine einzige QTE von 10x200 auf 6x400 umgestellt und das reicht auch an Veränderung. Radeinheiten ohne Intensität, also sozusagen Entlastungwoche.
Nächste Woche aufgrund dienstlicher Verpflichtungen vielleicht abweichend, mal schauen.
Mein Zielgewicht hatte ich gestern unterschritten, aber das gilt nicht, war nach dem langen Lauf. An der Ecke geht es aber insgesamt sehr zufriedenstellend zu.

Jetzt noch bisschen die Sonne genießen und dann den Grill anwerfen. Natürlich nur pflanzliche Dinge auf dem Rost.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Super Bantonio, klasse Zeit, Glückwunsch !!!
Bei dieser HM-Zeit den Marathon auf 2:55h anzulaufen, finde ich auch absolut angemessen!
Musste mich erstmal von meinem heutigen Trainings-Duathlon erholen: 40km Rad und 35km Berglauf @5:30/km mit 810HM,- also wieder auf dem Hermannsweg unterwegs bei Top-Frühlingswetter.
Lief etwas besser als letzten SO., aber auf dem Rückweg wurde es ab KM 27 bei den berüchtigten "Lämershagener Treppen" wieder hart und ich musste Gehphase einlegen (auch, um HF runterzukriegen). Dann wieder 4km weiterlaufen, um dann nochmal an einer sehr harten Steigung Gehphase, ehe ich dann noch einigermassen solide zuende laufen konnte (bis Sparrenburg),- wenn auch ohne EB, die war nicht mehr drin.
Gerade im Hinblick auf den Rennsteig-Ultra sind solche Läufe halt enorm wichtig, gerade auch mental (Stichwort "Durststrecken überwinden").
Beim Ultra in 10 Wochen muss ich natürlich auch mit einigen Gehphasen und "Durchhängern" rechnen.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: Intervalltraining: 4 x 2000M@3:52/km mit 3 bis 3,5 Min. TPs` (auf schneller Asphaltrunde). HM-RT bis 10k-Pace (88 - 93%)
MI.: 18km MLR @5:13/km (relativ gemütlich,- musste auch so sein)
DO.: Ca. 6km Recovery (ohne Uhr); ca. 5:40/km
FR.: 16km TDL @4:06/km (auf schneller, flacher Strecke) MRT/30k/HM-RT. 2. Hälfte deutlich schneller
SA.: 17km @ 5:25/km (sehr gemütlicher MLR, fast regenerativ)
SO.: 35km Berglauf @5:30/km mit 810HM & 40km Rad (Hermannsweg)
Gesamt 106km Laufen; ca. 60km Rad
War froh, dass ich diese Woche den Umfang wieder erhöhen konnte. 2 MLRs` in einer Woche & LDL hatte ich bisher kaum mal gemacht, aber das ist durchaus verkraftbar, wenn die Läufe nicht zu schnell u. intensiv geraten.
Für den Rennsteiglauf wird demnächst wichtig sein, dass ich am Wochenende (also FR. -SO.) möglichst auf auf mind. 74km komme, also der LDL dann immer mit ordentlicher Vorermüdung, um sich auf die extreme Belastung beim Ultra einzustellen.
Die LDLs müssen auch mal bis über 40km gehen oder auch mal um die 4Std. (das dürften dann so 42-48km werden).Der Hermannslauf am 24.04. wird dann praktisch ein passender Vorbereitungs-WK.
Schönen Sonntag noch!

movingdet65 hat geschrieben:Gerade im Hinblick auf den Rennsteig-Ultra sind solche Läufe halt enorm wichtig, gerade auch mental (Stichwort "Durststrecken überwinden").
Beim Ultra in 10 Wochen muss ich natürlich auch mit einigen Gehphasen und "Durchhängern" rechnen.

Gehphasen erlaubt , "Durchhänger" verboten -> will sagen, nicht bereits vorher gedanklich mit so etwas rechnen...

Ansonsten kann ich nur zur Vorsicht warnen und es mit den geplanten Dubles in den kommenden Wochen nicht zu übertreiben, am Ende kosten sie mehr, als sie bringen. Seinerzeit in der Vorbereitung auf den Rennsteig SM musste ich ja komplett ohne WE Doubles auskommen, da der Samstag generell dem Gardening gewidmet ist.

Hier mal die nackten Fakten aus 2015;

dkf hat geschrieben:Tatsächliche Wkm ab 16.02.2015
93, 101, 93, R (73) – 105, 112, 123, R (73) – 117, 95 – TW (80), TW (18) -> SM
Km im UTP = 1.085km / Wochendurchschnitt (12 Wochen) = 90km

Gesamt-Km ab 01.01.= 1.478km
Wochendurchschnitt = 78km
Positive Höhenmeter = ca.10.000m

(dazu kommen in Summe noch ~ 675km Gassi "gehen" (gammeln auf hohem Niveau ;o)

Noch ein paar Einzeldaten;

1x ~ 60km (RuL)
2x ~ 50km (RuH + Harzquerung)
1x ~ 45km
4x 42,195km
5x ~ 30 bis 39,5km

In Summe sind es damit 13 Läufe in XXL und die waren natürlich nicht „planlos“. (hübsche Zahl im Übrigen, DIE gefällt dkf )

Rückblickend und verglichen mit der Vorbereitung für den letzten Marathon kann dkf noch folgendes in Prosa anmerken;

- Auf Intervalle hatte ich, zugunsten des 2. langen Laufes unter der Woche, verzichtet und in der Summe mit den doch Kräfte zehrenden „profilierten XXL Läufen am WE, wäre hartes Intervalltraining, zumindest für dkf, zu viel und die Gefahr des Übertrainings (aus meiner persönlichen Sicht) zu groß gewesen. Die Schwierigkeiten, diesmal auch nur annähernd bei den TDL in den Pacebereich wie im Sommer 2014 zu kommen, hat das auch gezeigt.

In der Gesamtheit hat das, gefühlt "zu wenige" Training

dkf hat geschrieben:der Durchschnitt in den letzten 12 Wochen liegt dennoch bei gerade mal 90 Wkm

dennoch zu einem, am Marathon gemessenen und dafür, dass es der erste Ultra WK war, klasse Ergebnis gelangt
wohingegen die unbedarfte Dame sich 2017 in der Vorbereitung auf die 100Km mit ihren 2 Wochenendtriples ( also Fr/Sa/So zusammen = 100km ) in Kombination mit dem (zu ) harten Training unter der Woche am Ende abgeschossen hat

Wollte das nur mal anmerken

Darüber hinaus

movingdet65 hat geschrieben:Super Bantonio, klasse Zeit, Glückwunsch !!!

+4

@all: Danke für die Glückwünsche.

@Dude: Auch wenn der lange Lauf anstrengender als geplant war, so war es sicher nochmals ein guter Trainingsreiz.

Steffen wie gewohnt mit einer tollen Trainingswoche.
Det ebenfalls mit einer richtig starken Woche, und einem unfassbaren Doppel zum Abschluss.

Bei mir auch wieder eine gute Trainingswoche.

Mo 17,6km lockerer DL
Di mittags 10,0km DL
Di abends 11,1km DL
Mi 20,2 km mit 2*3km Schwelle
Do 9,2km DL
Fr 6,8km mit 1km HM-Tempo (letzter Schuhtest)
Sa 4,4km mit 6 Strides
So 21,1km Wettkampf + 1,1km Einlaufen
(auf Auslaufen hatte ich keine Lust nachher )
Gesamt also 101,6km

Jetzt noch 3 Wochen mit 110-130km, und dann langsam tapern.

Danke Susi, dass sind für mich schon sehr wertvolle Tipps, für mich ist es ja auch der erste richtige Ultra-WK (den heftigen, üblen Trainings-Ultra bzw "Rennsteig-Virtuell" von vor 2 Jahren lass` ich mal aussen vor )
Spannend wird es dann auch werden mit der Energieaufnahme während des Ultras,- da werde ich vorher noch Gels im Training testen, die Versorgung an den Ständen soll zwar sehr gut sein,- aber kann der Magen auch vertragen, was er vorher nicht gewöhnt war? Das ist dann halt das grosse Risiko.
Ich glaube der Michael Ahrendt hat den Tipp, pro Std. ca. 60Gramm Kohlehydrate plus Trinken.
Wahrscheinlich werde ich die Meurten-Hydrogels mitnehmen ...

Bei mir hatte sich seinerzeit ein Gemisch aus Cola + warmer Tee bewährt, ab km 10 so etwa 1 Becher je Stand, mehr habbich 1.) nicht benötigt und hätte 2.) nicht reingepasst

Das geht ja hier wieder gut voran!

Gute Besserung an Unwucht und klasse Zeit von Bantonio 2:55 klingt nach einem guten Plan. Lange Läufe und Umfang für den M. hast Du ja.

@Steffen: Läuft. Zielgewicht ist bei mir auch schon unterschritten, kauen wir also weiter unsere Pflänzchen.

@Dude_CL: Überziehen im Pfitzinger führt in der Regel direkt ins Verderben und ich würde die aktuellen Schleuderbewegungen bei Kurvenfahrt durch Tritt auf die Bremse beantworten, dann wird das sicher alles gut gehen. Aber unbedingt die nächsten MLR und LR eher unterperformen. Justmy2cents von jemanden der sich einmal mit Pfitze total abgeschossen und einmal angeschossen PB über 10K und M. gelaufen ist.





Bei mir wieder Grundlagenwoche mit unspektakulären Rumgediesel, allerdings relativ viel davon. Schwimmen werden die Intervalle länger, was anfangs schlecht und mittlerweile immer besser läuft. Rad- und Laufform steigt auch langsam, aber stetig. Nächste Woche wird entlastet.


Mo: lockerer DL 44min @5:14 + 33min Kraft/Stabi
Di: Rad GA1 6h:04/153km @127W/135W NP
Mi: M: 2000m Schwimmen mit Technik und GA1 A: MLR 89min @4:55 mit 9 Strides
Do: M: 1900m mit 8 x200m Schwimmen A: 1h:14 DL @4:37 mit 4 x 90s um 3:50
Fr: M: 2600m GA1 Schwimmen A: Easy DL 1h:08 @5:25
Sa: Rad GA1 4h:20 /124km @160W/178W NP + 2600m Radbeine ausschwimmen
So: Rad GA1 5h:31/153km @153W/167W NP

Rad 513km (80km Brommipendeln)
Laufen 56km
Schwimmen 9100m
Kraft & Stabi 30min
1328 TSS



PS: Kürzlich in einem Video den schönen Satz gelernt ( wohl Zitat von Timo Bracht): „Das Gras wächst auch nicht schneller, wenn man daran zieht“

Die Trainingswochen sind wie so oft durch die Reihe beeindruckend. Was Bantonio auf die Laufstrecke gefräst hat, ist natürlich aller erste Sahne. Wahnsinns Leistung

Meine alten Gräten sind auf Erholungskurs. Daß ich nach vielen Monaten ohne Kontakt zum Rad noch solche Wattzahlen treten kann, überrascht mich selbst. Ich bin auch happy, daß der Rücken von Tag zu Tag besser mitgespielt hat. So habe ich mich Dienstag erstmals wieder in die Laufschuhe getraut. Die härteren Geschichten habe ich aber auf dem Bike verrichtet.

Herausheben würde ich die Intervalle vom Samstag. Der Coach meinte, daß ich 10 Durchgänge mit 300W a 3min relativ gut schaffen sollte. Nun ja… Das war ehrlich gesagt mega hart für mich. Ab Durchgang 6 hatte ich auch immer wieder Krämpfe in den Waden. Da habe ich immer noch die Fußstellung ändern können. Am Ende war es aber so hart, daß ich mich nicht mehr darauf konzentrieren konnte. Von daher habe ich auf den letzten Durchgang verzichtet. Ich fand die Einheit dennoch mehr als passabel. Der heutige Lauf war zwar schwer, wegen der doch ordentlich beanspruchten Beine. Aber es gab einen deutlichen Sprung nach vorn.

Mo: 90min Rolle easy
Di: 13,5km @ 4:31 (61% HRR)
Mi: 90min Rolle (10x(30'@420W/4'@140W)+GA1)
Do: 13km 230HM Cross @ 4:43 (59%HRR)
Fr: 13km 240HM Cross @ 4:43 (59%HRR)
Sa: 90min Rolle: 9x (3'@300W/2'@140W) + GA1
So: mittag: 22km 460HM @ 4:34 (60%HRR); abends: 90min Rolle easy

Starke Wochen, allenthalben!

Schön, dass die Rückenprobleme auf dem Rückzug sind, Levi!

@Bantonio: Gratuliere zu dem starken Halbmarathon! Auf deine nächsten Trainingswochen bin ich sehr gespannt

@Det: Schöne Trainingswoche - vorallem der Longjog gefällt mir! Gehpausen sind ab einer gewissen Schwelle an Höhenmetern fast schon Pflicht. Vorallem wenn du auch im Wettkampf Gehpausen einplanst ist es wichtig das zu trainieren

Von mir gibt es kein Lauftraining zu berichten. Das Fussgelenk fühlt sich nach dem aufstehen am Morgen jeweils versteift an und auf der Schienbeininnenkannte ist ein Druckpunkt. Bisher habe ich die Waden nur mit der Blackroll behandelt. Gestern habe ich es zusätzlich mit der Massagepistole versucht. Die Massagepistole habe ich bisher auf der Wade eher vermieden weil es sich danach verspannter als davor anfühlt. Aber wenn ich das ein paar mal mache und sich die Muskulatur etwas daran gewöhnt, wird es vielleicht besser.

Im Fitnesscenter habe ich zwei Gruppenkurse ausprobiert:
1. Les mills core: ein 30 Minütiges, sehr intensives Training für den gesamten Körper. Gibt einen etwas anderen Input als mein übliches Krafttraining.
2. Hatha Yoga 55 Minuten. Mein erstes mal Yoga und es hat sich tatsächlich sehr entspannend angefühlt. Ansonsten dehne ich überhaupt nicht gerne. Aber dadurch, dass man sich soviel Zeit lässt und sich langsam in die Dehnungen reinatmet, habe ich mich danach entspannter gefühlt. Die Zeit ging sehr schnell um und ich konnte es sogar etwas geniessen

Sobald ich wieder schmerzfrei bin, werde ich voraussichtlich eine medizinische Laufanalyse machen lassen. Hoffentlich gewinne ich da die nötigen Erkenntnisse. Aktuell probiere ich zwar vieles aus und investiere Zeit in die Stabilisation der Hüfte und des Rumpfes. Aber ich tappe etwas im dunkeln.

Beim Marathon habe ich mich auf die 10km-Distanz umgemeldet. Dadurch kann ich mir jetzt Zeit lassen.

Ich wünsche allen einen guten Start in die Woche.

Beste Grüsse
Nicolas

irgendwie wird das mit dem "Ruhetag" hier grad zu wörtlich genommen das geht ja mal garnich...

Quasi als Lückenfüller & Platzhalter, bis die Platzhirsche hier wieder "scriben", mal noch die letzte Woche von dkf & ihren mit dem Laufen auf Kriegsfuß stehenden Antriebssträngen;
[TABLE="width: 433"]
[TR]
[TD]Was[/TD]
[TD]Wie weit[/TD]
[TD]wieviel Zeit[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5x Radfahren[/TD]
[TD]85,21 Km[/TD]
[TD]03:55:48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3x Laufen[/TD]
[TD]29,68 Km[/TD]
[TD]03:19:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3x Gassi stromern[/TD]
[TD]20,27 Km[/TD]
[TD]03:50:39[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2x Minibunnys-Minihome-Mobility[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]01:07:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]135,16 Km[/TD]
[TD]12:13:14[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Apropos

Antracis hat geschrieben:@dkf: Etwas unorthodoxes Training, aber warum nicht!

On Top; 4 Gardening IV = 7h15min
FAZIT -> WEITERMACHEN & never stop!

Hagenthor hat geschrieben:Von mir gibt es kein Lauftraining zu berichten. Das Fussgelenk fühlt sich nach dem aufstehen am Morgen jeweils versteift an und auf der Schienbeininnenkannte ist ein Druckpunkt. Bisher habe ich die Waden nur mit der Blackroll behandelt. Gestern habe ich es zusätzlich mit der Massagepistole versucht. Die Massagepistole habe ich bisher auf der Wade eher vermieden weil es sich danach verspannter als davor anfühlt. Aber wenn ich das ein paar mal mache und sich die Muskulatur etwas daran gewöhnt, wird es vielleicht besser.

Antracis hat geschrieben: (*seufzt* Fahrad fehlt, nicht nur hier...)

nichtnureinganzkleinbisschenseufz

Hagenthor hat geschrieben:Sobald ich wieder schmerzfrei bin, werde ich voraussichtlich eine medizinische Laufanalyse machen lassen. Hoffentlich gewinne ich da die nötigen Erkenntnisse. Aktuell probiere ich zwar vieles aus und investiere Zeit in die Stabilisation der Hüfte und des Rumpfes. Aber ich tappe etwas im dunkeln.

Außer nachempfinden wie es ist, im Dunkeln zu tappen & Daumendrücken, dass die Ursache gefunden und gründlich bekämpft werden kann, kann Susi Sorgenmacherin leider nicht beitragen

Ruhetag? Ich hab nur Rekomtag.

Wie immer montags: Krafttraining, mittags 10km Regenerationslauf, gleich noch Rudern.

Ende März hab ich tatsächlich mal zwei Tage sportfrei. Wird spannend.

Steffen42 hat geschrieben:Ruhetag? Ich hab nur Rekomtag.

Genau, Ruhetage gibts nur in Restaurants und beim Friseur.

Wie immer montags: Krafttraining, mittags 10km Regenerationslauf, gleich noch Rudern.

Bei mir nur 45min Tschoggn @5:10. Ganz easy, Beine vom Wochenende natürlich etwas angeschossen, aber insgesamt gehts gut.

Ende März hab ich tatsächlich mal zwei Tage sportfrei. Wird spannend.

Hui, ich hoffe mal, Du überstehst das ohne bleibende Schäden!

Hagenthor hat geschrieben:
Sobald ich wieder schmerzfrei bin, werde ich voraussichtlich eine medizinische Laufanalyse machen lassen. Hoffentlich gewinne ich da die nötigen Erkenntnisse. Aktuell probiere ich zwar vieles aus und investiere Zeit in die Stabilisation der Hüfte und des Rumpfes. Aber ich tappe etwas im dunkeln.

Die gezielten Stabi/Kraft/Mobilityübungen sind zwar alles wichtige Bausteine, aber man darf es manchmal auch nicht unnötig kompliziert denken: Höchstwahrscheinlich stimmte einfach das Verhältnis von Be- und Entlastung nicht, d.h. Zuviel Intensität und/oder Umfang und/oder zu schnell gesteigert. Und jeder Athlet hat dann halt seine Sollbruchstellen. Diese kann man etwas verstärken und dadurch Kapazitäten erweitern, das ist aber in der Regel die kleinere Stellschraube. Ich halte die Distribution von Umfang und Intensität und den längerfristigen Aufbau für die größere Stellschraube. Ist halt einfach so, dass jeder individuell ist und leider der eine mehr verträgt als der andere.

Beim Marathon habe ich mich auf die 10km-Distanz umgemeldet. Dadurch kann ich mir jetzt Zeit lassen.

Das ist sicher eine gute Maßnahme, zeigt aber auch das Problem. Marathon hat halt eine spezifische Vorbereitung, die idealerweise irgendwo zwischen 8-12 Wochen liegt. 6 Wochen schaffen die meisten, danach fängt aber meist das schleudern an….

Ich wünsche allen einen guten Start in die Woche.

Dito

Antracis hat geschrieben: Hui, ich hoffe mal, Du überstehst das ohne bleibende Schäden!

Fraglich. Bei meinem rapiden Formverlust durch Nichtstun sind das locker 5 VDOTs runter.

Wird meine Festivalwoche. Nur ohne Musik und Saufen. Und halt zwei Tage.

Heute morgen in den Tag gestartet mit….nix.

Kein Training, Coach hat sogar Schwimmen verboten. Soll mich heute abend auch beim Meetup etwas zurückhalten und die Woche erholen und entspannen.





Gefühlt schon 2 VDOT-Punkte wie Seifenblasen geplatzt….

Gut, TSB iss immer noch -19….könnte alles schlimmer sein!

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Ich rampe das Training so hoch, dass der folgende Fall nicht so tief wird.

Diese Dienstreise macht mir zu schaffen. Ein Wechselbad der Gefühle. Erst: ach nett, da war ich noch nie. Meeting bis 19:00 prima, Hotel hat Laufband. Dann: Einladung zum Abendessen, Fitnessstudio macht 22:00 dicht. Folgetag besteht auch nur aus Meeting und Zugfahrt (6h).

Deshalb gerade eine Stunde Zwift. Nachher 15km Dauerlauf und abends Krafttraining. Dienstag halt.

Antracis hat geschrieben:
Und Ihr so ?

Bei mir leider gestern auch nix.
Leider Halsschmerzen und allgemein ein wenig matt.

Der Hals ist immer noch beleidigt, mal schauen ob es eher besser oder schlechter wird.
Wenn dann heute nur locker, und dann schau ich von Tag zu Tag.

Antracis hat geschrieben:Die gezielten Stabi/Kraft/Mobilityübungen sind zwar alles wichtige Bausteine, aber man darf es manchmal auch nicht unnötig kompliziert denken: Höchstwahrscheinlich stimmte einfach das Verhältnis von Be- und Entlastung nicht, d.h. Zuviel Intensität und/oder Umfang und/oder zu schnell gesteigert.

Eigentlich hatte ich das Gefühl, dass ich das nicht so schlecht gemacht habe. Aber wenn ich mir die Trainingsaufzeichnungen anschaue, habe ich es mir wohl schöngeredet... Viele Wochen sind 60-70km und dann gibt es eher einzelne Ausreisser um die 80km. Und bei den 80km folgen typischerweise die Probleme. So kommt es zu einer Art Jojo-Effekt und sobald ich schmerzfrei bin denke ich wieder "jaja geht schon".

Vermutlich bin ich immer noch zu stark darauf fokussiert, wieviel andere auf meinem Schnelligkeits-Niveau trainieren und was die Trainingspläne in diesen Bereichen fordern. Dass ich (derzeit) nicht annähernd soviel vertrage fällt mir schwer zu akzeptieren. Wenn ich wieder starte, versuche ich es mit einem etwas strikteren Raster um die Km zu steigern. Wobei ich darauf achte in einem Bereich zu starten, welchen ich sehr gut vertrage.

Gute Besserung, Bantonio!

Hagenthor hat geschrieben:
Vermutlich bin ich immer noch zu stark darauf fokussiert, wieviel andere auf meinem Schnelligkeits-Niveau trainieren und was die Trainingspläne in diesen Bereichen fordern. Dass ich (derzeit) nicht annähernd soviel vertrage fällt mir schwer zu akzeptieren. Wenn ich wieder starte, versuche ich es mit einem etwas strikteren Raster um die Km zu steigern. Wobei ich darauf achte in einem Bereich zu starten, welchen ich sehr gut vertrage.

Ja, das ist nicht leicht zu akzeptieren, aber die gute Nachricht ist, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass Du auch 90-100 Wkm vertragen wirst, wenn Du es nur langfristig genug aufbaust. (Nicht das ich meine, Du brauchst solche Umfänge jetzt schon!)

Tatsächlich spricht dann vieles dafür, wirklich mal die km, die Du gut verträgst, mal über 6 Wochen konsequent ohne jegliche Steigerung zu laufen. Da kannst Du dann natürlich auch Intensitäten einbauen, aber auch die nicht steigern und auch erstmal nichts krasses. Dann kannst DU überlegen, auch je nach WK-Ziel, ob DU dann vorsichtig die Umfänge steigerst, oder die Intensitäten. Aber nicht beides gleichzeitig.

Ich musste zum Beispiel auch akzeptieren, dass ich längere Marathonvorbereitungen von 18-14 Wochen nicht vertrage, Pläne mit nennenswerten Intensitäten muss ich am besten auf 8 Wochen beschränken. Die aktuell Vorbereitung zieht sich ja deutlich länger, ist aber sehr umfangsbetont, das kann ich deutlich länger durchhalten und das ist ja auch sehr langfristig aufgebaut. Unproblematisch ist das natürlich trotzdem nicht. Wichtig war zum Beispiel, das Dauerlauftempo im Februar nochmal zu senken, da hab ich gut von profitiert, dass ich mich jetzt noch ganz gut fühle und die Grundlagenphase noch etwas ziehen kann. Hoffentlich

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Bantonio!

+1

Bantonio hat geschrieben:Bei mir leider gestern auch nix.
Leider Halsschmerzen und allgemein ein wenig matt.

Der Hals ist immer noch beleidigt, mal schauen ob es eher besser oder schlechter wird.
Wenn dann heute nur locker, und dann schau ich von Tag zu Tag.

Nicht schön aber stress dich nicht. Laut @D-Bus Faustregel 1 Tag pro WK Meile Erholung. Du hast also gut 10 Tage um gesund zu werden

HM stark geliefert, Form ist schon top, kannst mit Brechstange jetzt sowieso mehr verlieren als gewinnen. Das wird!!

@Bantonio: Ich wünsche dir auch gute Besserung!

Antracis hat geschrieben:Ja, das ist nicht leicht zu akzeptieren, aber die gute Nachricht ist, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass Du auch 90-100 Wkm vertragen wirst, wenn Du es nur langfristig genug aufbaust. (Nicht das ich meine, Du brauchst solche Umfänge jetzt schon!)

Tatsächlich spricht dann vieles dafür, wirklich mal die km, die Du gut verträgst, mal über 6 Wochen konsequent ohne jegliche Steigerung zu laufen. Da kannst Du dann natürlich auch Intensitäten einbauen, aber auch die nicht steigern und auch erstmal nichts krasses. Dann kannst DU überlegen, auch je nach WK-Ziel, ob DU dann vorsichtig die Umfänge steigerst, oder die Intensitäten. Aber nicht beides gleichzeitig.

Vielen Dank für deinen Input! Bei der Intensität habe ich nicht soviel Spiel. Meine Lieblingstrainings sind die Dienstags-Intervalle mit der Laufgruppe und entsprechend möchte ich diese ganzjährig beibehalten. Eine zusätzliche schnelle Einheit kommt für mich erst in Frage, sobald ich längere Zeit Verletzungsfrei bin. Insofern habe ich Intensitätstechnisch die Möglichkeit mit etwas langsameren oder etwas schnelleren Läufern mitzulaufen.

Daher mache ich es ähnlich wie von dir Vorgeschlagen. Ich bleibe die nächsten Wochen in einem Bereich, welchen ich gut verkrafte. Das heisst ich starte mit 50wkm und steigere jede Woche um 5km. Nach drei Wochen folgt eine Regenerationswoche mit 40km und dann gehts weiter mit 55km. So komme ich erst nach 10 Wochen das erste mal in einen etwas kritischeren Bereich mit 70wkm.

Antracis hat geschrieben:Ich musste zum Beispiel auch akzeptieren, dass ich längere Marathonvorbereitungen von 18-14 Wochen nicht vertrage, Pläne mit nennenswerten Intensitäten muss ich am besten auf 8 Wochen beschränken. Die aktuell Vorbereitung zieht sich ja deutlich länger, ist aber sehr umfangsbetont, das kann ich deutlich länger durchhalten und das ist ja auch sehr langfristig aufgebaut. Unproblematisch ist das natürlich trotzdem nicht. Wichtig war zum Beispiel, das Dauerlauftempo im Februar nochmal zu senken, da hab ich gut von profitiert, dass ich mich jetzt noch ganz gut fühle und die Grundlagenphase noch etwas ziehen kann. Hoffentlich

Da stellt sich die Frage was Grundlage und was spezifische Vorbereitung ist. Gerade für den IM hast du ja nur wenig Intensität drin. Im besten Fall ist das fliessender Übergang. Und das haben du und dein Trainer extrem gut im Griff. Daher finde ich die Aussage, dass du keine Marathonvorbereitung von 18-14 Wochen verträgst etwas schwierig einzuordnen. Das hängt sehr stark vom Verfasser des Planes ab. Generell wird man in einem längeren Plan einfach länger herangeführt. Man trainiert quasi fürs Trainig. So zumindest meine Interpretation.

Unwucht hat geschrieben:Nicht schön aber stress dich nicht. Laut @D-Bus Faustregel 1 Tag pro WK Meile Erholung. Du hast also gut 10 Tage um gesund zu werden

Erholung bedeutet aber nur, daß man da nicht intensiv trainieren sollte. Da bezieht sich Holger auf die Foster Regel. Da steht aber nix von nicht trainieren. Geht natürlich jetzt nicht anders. Aber schönreden, kann man sich das trotzdem nicht.

@Bantonio: gute Besserung.

Klar Levi, war auch nicht so gemeint. Erkältung dauert zum Glück meistens nicht sooo lange bzw kann uU locker trainiert werden.

@Bantonio hoffe es ist nicht die Seuche. Andererseits ist Genesung wohl jetzt der beste "Schutz". Bei uns +1 Fall pro Tag, heute 3/5 positiv . Aber alle halbwegs frisch fröhlich.

Selbst noch eingestrichelt, die Beine kribbeln und verlangen nach Di-QTE, aber ich weiß nicht so recht wegen Immunsystem ... habe sicher eine ganze Menge Viren im Körper.

Bantonio hat geschrieben:Wollte ganz kurz von meinem Halbmarathon berichten.

Gesamt Platz 11, Platz 3 in der M40. mit einer Zeit von 1:21:54
Leider auf jeder der drei Runden 3km direkt gegen den doch spürbaren Wind, sonst wär noch eine Minute drin gewesen.
Bin dennoch mehr als zufrieden.

Ich denke im Marathon werde ich auf 2:55 anlaufen, wenn ich die letzten 6 Wochen noch gut trainieren kann.

Genial. Herzlichen Glückwunsch!

Noch kurz pro forma meine Beichte:
@me, Laufpause (KW 9; 07.03. – 13.03.)
0 Joggen und 9:21 Zwift, ohne QTE nach Euren Maßstäben, aber immerhin einmal TSS > 100 und ein anderes Mal satte 205 W!
Di: Q1: 91' @NP 194 W, darin 2x 3x (5' @220 / 5' @195 W) (SST medium, TSS 105)
Do: Q2: 71' @NP 207 W, darin 60' @209 W (Tour de Watopia)
Sa: Q3: 88' @NP 186 W, darin 5x 2' + 8x 1' + 12x 30" **
So: Q4: 136', darin 82' @187 W (Tour de Watopia)
** Dank Technikversagens überlebt! Plan war, 5x 2' @110% + 8x 1' @120% + 12x 30" @130%, zum Glück schaffte der Trainer nur die ersten acht Wiederholungen, danach hielt er mich stets 10% unter der Vorgabe (während zwift pausenlos meckerte). K. A. was da los war?

dkf hat geschrieben:Ansonsten kann ich nur zur Vorsicht warnen und es mit den geplanten Dubles in den kommenden Wochen nicht zu übertreiben, am Ende kosten sie mehr, als sie bringen.

+1

Vor allem:
1) Steigere nur langsam, maximal 10% mehr pro Woche.
2) Nimm Intensität raus, während du die Doubles hochfährst.

Viel Glück!

Wieso macht denn der Anti auf einmal ständig Ruhetage statt 2 - 3 Einheiten pro Tag?

Steffen42 hat geschrieben:Ruhetag? Ich hab nur Rekomtag.

+1

@me, gestern:
Morgens 0:45 Zwift als Activation Ride, d.h. Nadelstichlein 3x 30" @120% + 3x 1' @110% + 3x 30" @120%, dann 0:45 Reiten
Nachmittags 6,06k @5:19 + 0:45 Hanteln

Heute dann, Tempo Tuesday: 6,9k Vereinszwift-Time-Trial: 11:01 @257 W #rotelaterne

Steffen42 hat geschrieben:Ende März hab ich tatsächlich mal zwei Tage sportfrei. Wird spannend.

Dienstreise nach Australien?

Da ihr gerade so schön beim Thema seid:
Evtl. lauf ich den Hannover Marathon am 3.4., ob ich starte wird eine kurzfristige Entscheidung. Training ist mehr oder weniger auf den Marathon ausgerichtet. War jedoch diesmal bei mir sehr holprig, die Form ist also auch nicht so gut, wird aber aktuell von Tag zu Tag besser.
Wir hatten hier schon mal das Thema Marathonvorbereitung mit deutlich kürzeren langen Läufen, das Projekt läuft bei mir gerade. Meine Langen waren auf 3h gedeckelt, was ca. 26-27km bei mir bedeutet. Zusätzlich bin ich Samstag ca. 2h gelaufen und/oder Montag eine Radausfahrt. Ausdauer war also schon einiges dabei. Die letzten Langen bin ich mit EB in MRT Belastung gelaufen. (wobei das ganze Training nach Belastungsgefühl war). Letzte Woche ist es etwas ausgeufert, da waren 24 von 26 km bei um die MRT (dafür dann eben deutlich unter 3h).

Wie laufe ich denn die nächsten beiden Wochenenden? Ich denke, diese Woche geht noch ein Langer mit EB und natürlich am Samstag die 2h. Danach so langsam ins Tapering, die Woche drauf daher 10 am Samstag + 20 km mit etwas MRT am Sonntag. Wäre das oK?

Ich bin recht günstig an ein paar Alphafly gekommen, die ich evtl. beim Marathon tragen würde (hab mich noch nicht ganz dazu entschieden). Die letzten beiden Langen bin ich mit den Tempo Next% gelaufen, komme mit denen sehr gut klar. Wie sehr sollte ich die Alphafly einlaufen?

Edit:
@Bantonio und Unwucht: Gute Besserung. Dir @Hagenthor auch!

Versuch mal was anderes an diesem Wochenende:
Samstag 2 km locker + 15 km MRT + 2 km locker in Alphaflies
Sonntag 3 h locker

Nächste Woche, ja, hört sich gut an. Sonntag 20 km mit 2x 5 km MRT in Alphaflies.

Dann solltest du gemerkt haben, ob die Alphas wie die Next-% funktionieren.

D-Bus hat geschrieben: Dienstreise nach Australien?

Von hier, vom Zentrum Deutschlands aus gesehen: ja.

Danke, @D-Bus. Gefällt mir, das mach ich dann so

Hey zusammen, ich melde mich mal aus der Versenkung.

Ich hoffe, ihr seid alle wohlauf und brav am Laufen?!

Zu mir:
Auf der mobilen Anzeige/ Website wird das Forum seit Kurzem ganz anders dargestellt,
das hat mich etwas verwirrt bzw. hatte ich dann nicht mehr so groß Lust, hier zu lesen.

Zudem wird das Wetter immer wärmer und da geht mehr Zeit für Sport drauf...

Nur kurz die Zusammenfassung bzw. weiterer Ablauf meines Sportprogramms:

Montag: Kraft
Mittwoch: Kraft und Lauftraining Gruppe
Freitag und Sonntag: Fußball
Samstag: Berg oder Skitour/ Skifahren/ Schneeschuhwandern oder etwas Regeneratives
Dienstag und Donnerstag: Ruhetag


Habe mich über die Firma jetzt auch fix für das Kraftprogramm mittwochs angemeldet, ging letzte Woche los.
1h volle Kanne Kraft und im Anschluss 1h laufen.... kann was

Beim Laufen hat mir der Trainer angeboten, dass wir gerne ein individuelles Programm machen können.
Ich Depp habe gesagt, ich würde gerne auf Schnelligkeit gehen und durfte das sogleich büßen:
10x 100m mit 85%. "Sollte in 15 Sek machbar sein" - Zitat Trainer.
Puh. Da habe ich als Controller gleich mal nachgehakt: Willst du 15 Sek ODER 85% ODER 10x100m?^^
Im Schnitt wurden es dann 10x100m in vermutlich >90% in je ca 16,3 Sek. (selbst gestoppt, nicht soooo genau/ wichtig)
Schnellster war knapp unter 15 (vom Trainer gestoppt), der langsamste in knapp 17.
Habe zum Schluss die Knie nicht mehr in die Höhe bekommen und das Auslaufen war im Gehtempo... 1. km in 7:15

Gesamt nicht so schlecht für den Anfang, hoffe ich.
Laut Aussage des Trainers dienen die ersten Wochen zur Gewöhnung der Beine + Muskeln an das Tempo.
Auch Lauftechnik steht im Fokus. Immer nur 1 Tipp/ Woche. Aktuell arbeite ich am Kniehub.
Nächste Woche wird irgendwas mit der Hüfte oder dem Oberkörper kommen.... Viel Arbeit jedenfalls - aber viel Potenzial.

Diese Saison nehme ich mir die sub12 auf 3k vor und Idealziel sind die sub20 auf 5k.
Die 1k sub 3:30 habe ich fast schon drauf und die sub2:30 auf 800m sind auch nur eine Frage der Zeit.

Klingt gut, Nicolas!

Hagenthor hat geschrieben:

Da stellt sich die Frage was Grundlage und was spezifische Vorbereitung ist. Gerade für den IM hast du ja nur wenig Intensität drin. Im besten Fall ist das fliessender Übergang.

Es wird dann halt spezifischer. Lange Koppeleinheiten mit Wettkampftempoabschnitten, für eine Lusche wie mich ist das dann halt oberes GA1
Ein bisschen Kraftausdauer wirds auch noch geben. Wir planen aktuell mit 8 Wochen spezifischer Vorbereitung und 3 Wochen Tapern, wobei da noch ein Aufbauwettkampf und Trainingslager drin liegt. Ich hab Bock. Aktuell aber noch 4 Wochen Grundlagephase III

Und das haben du und dein Trainer extrem gut im Griff. Daher finde ich die Aussage, dass du keine Marathonvorbereitung von 18-14 Wochen verträgst etwas schwierig einzuordnen. Das hängt sehr stark vom Verfasser des Planes ab. Generell wird man in einem längeren Plan einfach länger herangeführt. Man trainiert quasi fürs Trainig. So zumindest meine Interpretation.

Da hast Du natürlich recht, das war unpräzise von mir formuliert. Präzisier: So ein Training, wie es Pfitzinger für den M. schreibt, da sind sogar 12 Wochen sehr lang für mich. Aber auch jetzt muss ich mich immer wieder ein bisschen disziplinieren und auf die Tempobremse treten, sind halt noch 15 Wochen. Andererseits ist es nicht leicht, wenn man merkt, dass die Form langsam kommt und man natürlich auch Bock hat, reinzulatschen. Da ist es dann aktuell für mich sehr hilfreich, dass noch ein paar Aufbau-WK kommen. Da kann ich mir dann ja genügend in die Fresse hauen.

Generell ist es bei mir halt auch so, dass lange Einheiten wenig mentale Energie ziehen. Und auch im WK geht das ziemlich von alleine. Regelmäßig harte Intervalle und TDLs bolzen, laugt mich aber auch schnell mental aus, auf die Dauer auch das Halbgas. Seit ich das weitgehend meide, klappt das mit dem langfristigen Aufbau eigentlich richtig gut. Ich gebe dann aktuell mal etwas Gas und dann hab ich wieder das Selbstvertrauen, es ein paar Wochen ruhig angehen zu lassen.

feu92 hat geschrieben: Habe mich über die Firma jetzt auch fix für das Kraftprogramm mittwochs angemeldet, ging letzte Woche los.
1h volle Kanne Kraft und im Anschluss 1h laufen.... kann was

Beim Laufen hat mir der Trainer angeboten, dass wir gerne ein individuelles Programm machen können.
Ich Depp habe gesagt, ich würde gerne auf Schnelligkeit gehen und durfte das sogleich büßen:
10x 100m mit 85%. "Sollte in 15 Sek machbar sein" - Zitat Trainer.
Puh. Da habe ich als Controller gleich mal nachgehakt: Willst du 15 Sek ODER 85% ODER 10x100m?^^
Im Schnitt wurden es dann 10x100m in vermutlich >90% in je ca 16,3 Sek. (selbst gestoppt, nicht soooo genau/ wichtig)
Schnellster war knapp unter 15 (vom Trainer gestoppt), der langsamste in knapp 17.

Schnelligkeit nach Kraft? Bist Du sicher, daß der Trainer weiß, was er tut?

Antracis hat geschrieben: Es wird dann halt spezifischer. Lange Koppeleinheiten mit Wettkampftempoabschnitten, für eine Lusche wie mich ist das dann halt oberes GA1

Jetzt lässt Du endlich mal die Katze (Ziele) aus dem Sack

Ich denke mal Radfahren mit Deinem Training und Deiner Ausrüstung dürfte in Richtung 5h Marke gehen. Das traue ich Dir auf jeden Fall zu. Daß Du so ambitioniert ins Laufen gehst, war mir nicht bewusst. Finde ich aber gut. Auf 10k sollten 40min gut drin sein. Oberes GA1 liegt dann so bei 4:30er Pace. Das würde Dich ja schon in die 3:10er Kategorie katapultieren. Selbst bei 4:40 wären es nur 3:17. Dazu noch 15min Wechselzone für Kaffee, Kuchen und Beine rasieren. Dann bleiben 1:28 für's Schwimmen, um in Summe die 10h Marke zu knacken

Regelmäßig harte Intervalle und TDLs bolzen, laugt mich aber auch schnell mental aus

Regelmäßig oder regelmäßig zu oft/hart und dann vielleicht auch noch (regelmäßig) in Verbindung mit dem Rest:

auf die Dauer auch das Halbgas

Ernstgemeinte Frage. Ich weiß, daß Du ja nicht nur die brutalen Pfitzinger Pläne absolviert hast, sondern auch andere Ansätze probiert hast. Ich kann mich aber nicht mehr an die exakte Umsetzung erinnern. Ich weiß aber noch, daß da sehr viel ordentliches Krafttraining im Spiel war, daß jeweils als extra Qualität hätte kategorisiert werden sollen.

Das bedeutet natürlich nicht, daß Dein aktuelles Training super zu Dir passt. Ich wollte nur hinterfragen, ob es auch echte Chancen für andere Ansätze gab. Unabhängig davon, ob diese Dir so gut gefallen hätten wie Dein aktueller Plan.

leviathan hat geschrieben:Jetzt lässt Du endlich mal die Katze (Ziele) aus dem Sack

Mit mehreren falschen Prämissen kommt man zwangsläufig zu mehreren falschen Vorhersagen.

Ich denke mal Radfahren mit Deinem Training und Deiner Ausrüstung dürfte in Richtung 5h Marke gehen. Das traue ich Dir auf jeden Fall zu.

Erstmal trainiere ich ja nicht so viel Rad, weil ich unbedingt eine bestimmte Zeit x schaffen will, sondern weil ich in erster Linie gerne Rad fahre und das gut vertrage.

Weiterhin bräuchte man in Frankfurt schon einen 37er Schnitt, um so um die 5 Stunden zu fahren. Meine beste Radleistung im letzten Jahr war der Spreewaldduathlon mit 84km @35km/h. Die Strecke war Topfeben. Frankfurt hat 1600hm und ist 101km länger und ich muss danach noch einen Marathon laufen. Dein Zutrauen in allen Ehren, aber Du darfst nicht vergessen, dass ich letztes Jahr mit 17000 Radkilometern eine FTP erzielt hab, die viele hier ohne Training haben oder nur mit einem Bruchteil davon.

Daß Du so ambitioniert ins Laufen gehst, war mir nicht bewusst. Finde ich aber gut. Auf 10k sollten 40min gut drin sein. Oberes GA1 liegt dann so bei 4:30er Pace.

Nein, 40min auf 10k traue ich mir zwar in der Tat zu, aber dann ist 4:30 eher der Übergangsbereich von GA1 zu GA2. Da performen nur die erfahrensten und/oder schnellsten Eisenmänner - und voxel halt. Ich aber sicher nicht.

Das würde Dich ja schon in die 3:10er Kategorie katapultieren. Selbst bei 4:40 wären es nur 3:17.

4:50 wäre auch oberes GA1…das wäre dann um 3:25 und würde mit einem 3:05-Solomarathon zur 40er 10k-Zeit passen. Tatsächlich würde ich in dem Bereich trainieren. Das aber im Wettkampf zu pacen ist wieder eine andere Entscheidung. Du darfst auch nicht vergessen, dass ich nur einmal schneller Marathon als 3:09 gelaufen bin trotz mehrerer ambitionierter Vorbereitungen. Meine PB ist 7 Jahre her und ich bin ein alter Mann.

Dazu noch 15min Wechselzone für Kaffee, Kuchen und Beine rasieren. Dann bleiben 1:28 für's Schwimmen, um in Summe die 10h Marke zu knacken

Das ist der einzige Punkt, wo ich in die andere Richtung tendiere: Ich hoffe, in der Summe schneller als 15 Mnuten zu wechseln und halte es auch für realistisch, schneller als 1:28 zu schwimmen.




Also in sofern: Ich hab das schon gecheckt, dass Du mich etwas auf den Arm nehmen wolltest, aber nur zur Sicherheit: In keinem meiner Träume kommt dieses Jahr eine 9 vor. Ich halte zwar eine Sub10 als ambitioniertes Fernziel für realistisch, mir gehts aber tatsächlich um Spaß haben und finishen. Bei allem, wo eine 10 steht, wäre ich hoch zufrieden, und auch eine 11 oder 12 will erstmal performt sein.

Ernstgemeinte Frage. Ich weiß, daß Du ja nicht nur die brutalen Pfitzinger Pläne absolviert hast, sondern auch andere Ansätze probiert hast. Ich kann mich aber nicht mehr an die exakte Umsetzung erinnern. Ich weiß aber noch, daß da sehr viel ordentliches Krafttraining im Spiel war, daß jeweils als extra Qualität hätte kategorisiert werden sollen.

Das bedeutet natürlich nicht, daß Dein aktuelles Training super zu Dir passt. Ich wollte nur hinterfragen, ob es auch echte Chancen für andere Ansätze gab. Unabhängig davon, ob diese Dir so gut gefallen hätten wie Dein aktueller Plan.

Der aktuelle Plan ist ja sehr ironmanspezifisch. Meine letzte Marathonvorbereitung lief doch sehr gut, wo ich auf moderate Umfänge + Rad sowie moderate Intensitäten und kontinuierliche Steigerung gesetzt habe. Die Form in den letzten Wochen vor dem WK war brutal gut. Der Marathon war dann eine Enttäuschung, die ich nicht ganz 100% verstanden habe. Vermutlich fehlten aber einfach 6-8 Monate kontinuierliches Laufen über Herbst und Winter, um den Speed auch auf die lange Strecke zu bringen. Vermutlich wäre ich einen tollen HM gelaufen.

Aber egal, jetzt gehts erstmal weiter mit Fokus auf die LD. Und da sind Zeiten interessant fürs Training…da trete ich halt die entsprechenden Watt und laufe die entsprechende Pace…an der Startlinie muss man dann sehen, was an dem Tag geht und etwas konservativer ranzugehen, ist sicher nicht verkehrt. Ob dann 25 oder 35 Grad sind, wird auch eine Rolle spielen.

Erstmal gute Besserung an alle, die zur Zeit etwas angeschlagen sind.
Bei mir heute wieder Intervall-Dienstag, und wie stets die Frage, wie ich den harten, langen Berglauf vom Sonntag verkraftet habe. Muss sagen, doch besser als befürchtet. Langes Dehnen/Stabi/ viele Proteine und gestern nur 11.000 Schritte Gehen plus etwas Rad zeigten doch positive Wirkung.
Also die geplanten 4 x 3000 Meter in Angriff genommen,- eigentlich folgerichtig nach den 2000ern von letzter Woche.
Ca. 30 Min. eingelaufen mit Lauf-ABC und 7 Strides.
Vorgabe lt. Greif mind. HM-RT bis Schwellen-Pace; 15 bis 20 Sek./km schneller als MRT-Pace.
Die ersten beiden KM dann das HM-Tempo schon ganz gut getroffen (4:05 - 4:01/km), danach dann im Grunde alle restlichen 10km an der Schwelle bis zuletzt nah ans 10k-Tempo heran (3:56 bis 3:48/km).
Trabpausen relativ großzügig (ca. 800Meter), wie von Greif ja auch empfohlen. Nach ca. 60 Meter Gehphase erst langsam angelaufen und dann gesteigert auf DL1-Pace (ca. 5:15/km), ehe dann die nächsten 3km folgten.
Am Ende Gesamtschnitt der 12km Tempo = 3:53/km, dass war also absolut im Soll.
Gelaufen wieder auf meiner schnellen Asphaltrunde bei nur schwachen Wind und ca. 8 bis 9 Grad, also fast Top-Bedingungen.
Danach noch 3,5km Auslaufen mit 5 Strides a` ca. 60 Meter, um den Hormonspiegel nochmal anzukurbeln.
Ob das nun wirklich schon die berüchtigten "Testo-Sprints" waren wie von Greif ja besonders für Läufer über 45 Jahre empfohlen, sei mal dahingestellt, sie dienten eher nochmal der Lauf-Motorik.
Aber das Kapitel "Laufen im Alter" in seinem Buch "For Running Life" habe ich mir nochmal interessiert durchgelesen und hat mich auch zu den Strides motiviert. Wichtig danach, genügend Proteine aufzunehmen.
Allerdings: Am Sonntag nach den 35km noch Testo-Sprints anzuhängen, und seien es auch nur über 30 Meter, wäre für mich ein Ding der Unmöglichkeit gewesen. Aber er empfiehlt es ja auch nach Tempotraining von ca. 40 bis 45 Min. Dauer.

Nachtrag zum heutigen Training:

Da Entlastungswoche, im Meetup nur locker mitgerollt.

5 Minuten warm-up @148W NP

30 Minuten Crescendo @228W /231 W NP

45 Minuten mittleres GA1 @175W /180W NP

45 min unteres GA1 @145 W/150W NP

leviathan hat geschrieben: Dann bleiben 1:28 für's Schwimmen...

Vielleicht hast Du doch recht: Heute morgen miesestes Schwimmen ever. Wollte/sollte 10 x 200m Intervalle Schwimmen und war froh, überhaupt durch die ersten 200er durchzukommen und nicht zu ertrinken. Bin also irgendwo wieder auf dem Niveau von Oktober und hab einfach zu viele Baustellen in Sachen Schulterbeweglichkeit, Rumpfstabi und Technik. Mal sehen, ich kann ja immer noch auf Duathlon umsatteln! Dann mache ich den Spreewaldduathlon zum A-WK und suche mir noch einen weiteren Duathlon. Bin jedenfalls gut frustriert!

Und ihr so ?

leviathan hat geschrieben:Schnelligkeit nach Kraft? Bist Du sicher, daß der Trainer weiß, was er tut?

Hier haben wir gleich mehrere Ungenauigkeiten in meinem Text, die dich zu dieser Fehleinschätzung bringen:
1. Ich habe dem Trainer erst NACH dem Krafttraining gesagt, dass ich Schnelligkeit machen möchte
2. Es sind 2 verschiedene Gruppen und ich bin der Einzige, der bei beiden Veranstaltungen mitmacht - so individuell kann er es fast nicht machen
3. Falls relevant - es ist hauptsachlich Bauch/ Rücken/ Arme - Training, also oberkörperlastig
4. Ich bin sowohl bei Kraft als auch bei Laufen der deutlich Jüngste und Fitteste und habe eigenständig mehr gemacht, als ich sollte (bei Kraft)

Und für mich ausschlaggebend:
Das Krafttraining könnte ich alleine machen, da habe ich aber nicht die Disziplin, also mache ich das in der Gruppe.
Beim Laufen mit Trainer nehme ich entweder diesen Mittwoch-Termin oder habe keinen Trainer.
Also schließe ich diesen Kompromiss und mache beides hintereinander

Natürlich könnte ich einfach disziplinierter werden oder mir einen Verein suchen - aber sporteln mit den Arbeitskollegen 5 min von der Arbeit entfernt ist einfach unschlagbar...

Antracis hat geschrieben:Mit mehreren falschen Prämissen kommt man zwangsläufig zu mehreren falschen Vorhersagen.

Definitiv! Sind beim Laufen zwei und beim Radfahren bin ich mir ernsthaft nicht so sicher, ob Du Dich da nicht unterschätzt.

Erstmal trainiere ich ja nicht so viel Rad, weil ich unbedingt eine bestimmte Zeit x schaffen will, sondern weil ich in erster Linie gerne Rad fahre und das gut vertrage.

Was aber auch zu Motivation führt und Dein Trainingsregime des Trainers und Deine eigenen Präferenzen gut harmonieren lässt. Das nun wieder lässt auf eine Menge Spaß schließen.

Weiterhin bräuchte man in Frankfurt schon einen 37er Schnitt, um so um die 5 Stunden zu fahren. Meine beste Radleistung im letzten Jahr war der Spreewaldduathlon mit 84km @35km/h. Die Strecke war Topfeben. Frankfurt hat 1600hm und ist 101km länger und ich muss danach noch einen Marathon laufen.

Daß ist mir bewusst. Frankfurt lässt sich aber trotz der HM sehr gut und schnell fahren. Ich kenne den Spreewald Duathlon nicht. In Frankfurt kannst Du einfach sehr lange sehr schön rollen. Und die Hügel bekommt man gar nicht mit. Ich hatte hier auch mit einkalkuliert, daß Du dann ein weiteres Jahr sehr viele Kilometer gesammelt hast und noch an Deiner Zeitfahrposition arbeitest. Das ist von außen sicher pauschal. Du kannst das deutlich besser einschätzen.

Nein, 40min auf 10k traue ich mir zwar in der Tat zu, aber dann ist 4:30 eher der Übergangsbereich von GA1 zu GA2.

Hier steht in der Tat eine falsche Prämisse. In meiner Welt gibt es keinen Übergangsbereich GA1/2. Das ist für mich oberes GA1. Es gibt sicher noch 5 andere Meinungen dazu. Ist aber eine wichtige Unterscheidung und ein Grund meiner positiveren Einschätzung.

Tatsächlich würde ich in dem Bereich trainieren. Das aber im Wettkampf zu pacen ist wieder eine andere Entscheidung. Du darfst auch nicht vergessen, dass ich nur einmal schneller Marathon als 3:09 gelaufen bin trotz mehrerer ambitionierter Vorbereitungen.

Du bist aber heute deutlich besser vorbereitet und kannst mit wenig energetischem Aufwand einen deutlich höheren Anteil Deiner Leistungsfähigkeit abrufen. Hier halte ich Deine Prämisse für zu konservativ. Das schafft natürlich Raum

Beim Wort Race Pace bin ich aber pedantisch und nicht kompromissbereit. Für mich bedeutet Race Pace das Tempo, das ich im Race Pacen will.

Meine PB ist 7 Jahre her und ich bin ein alter Mann.

Ich vergaß. Das beste kommt ja noch

Ich hab das schon gecheckt, dass Du mich etwas auf den Arm nehmen wolltest

Nennen wir es anders. Es war eine kleine Provokation, um Dich zu motivieren, uns mal hinter die Nebelwand blicken zu lassen.

Ich halte zwar eine Sub10 als ambitioniertes Fernziel für realistisch, mir gehts aber tatsächlich um Spaß haben und finishen. Bei allem, wo eine 10 steht, wäre ich hoch zufrieden, und auch eine 11 oder 12 will erstmal performt sein.

Sagen wir mal so. Jede Woche 20h Spaß zu haben, ist wohl der größte Wert in dem ganzen Spiel. Und letztlich kannst Du Dich nur darauf konzentrieren, was Du in dem Moment tust. Für den Wettkampftag gilt eins zu eins das gleiche. Es ist also eine Entscheidung von 365 im Jahr. Aber eine nicht ganz irrelevante

Antracis hat geschrieben: Und ihr so ?

Heute früh Krafttraining. Zu Mittag kurze Rudereinheit.
Wegen Terminen dann erst am Abend Lauftraining, 6x400.

Steffen42 hat geschrieben:Heute früh Krafttraining. Zu Mittag kurze Rudereinheit.
Wegen Terminen dann erst am Abend Lauftraining, 6x400.

Gestern Abend vor dem Elternabend Rollentraining. 10x(30'@420W/4'@140W)+GA1. In Summe wieder 90min. Heute gibt es wieder eine knappe Stunde lockeres Laufen im Gelände.

leviathan hat geschrieben:Definitiv! Sind beim Laufen zwei und beim Radfahren bin ich mir ernsthaft nicht so sicher, ob Du Dich da nicht unterschätzt.

Nehmen wir doch mal voxel. Der ist in Frankfurt eine 04:56 mit Zeitstrafe (!) gefahren. Als Radfahrer ist er eine ganz andere Kategorie, FTP 50W + und deutlich mehr Risikobereitschaft beim Fahren.

Ich kenne den Spreewald Duathlon nicht. In Frankfurt kannst Du einfach sehr lange sehr schön rollen. Und die Hügel bekommt man gar nicht mit. Ich hatte hier auch mit einkalkuliert, daß Du dann ein weiteres Jahr sehr viele Kilometer gesammelt hast und noch an Deiner Zeitfahrposition arbeitest. Das ist von außen sicher pauschal. Du kannst das deutlich besser einschätzen.

Der Spreewaldduathlon ist wie gesagt topfeben und wir waren 45 Athleten auf der 84km-Strecke, also defakto ein ungestörtes Einzelzeitfahren. Und da kam ein 35er Schnitt raus. Ja, ich würde mich da dieses Jahr schneller einschätzen. Aber das ist dann ein 37er Schnitt auf 84km und somit von Frankfurt 5h immer noch 101km und 1600hm entfernt.

Ich bin mit meiner Anatomie, wenig Beweglichkeit und einem beschissenen Rücken gesegnet, insofern kann ich nicht einfach vorne 5cm runter gehen und alles ist gut. Ich muss eher sehen, dass ich 180km in einer gemäßigten Aeroposition bleiben kann. Da werde ich sicher in den nächsten Jahren was optimieren können, aber nicht in den nächsten 3 Monaten.

Hier steht in der Tat eine falsche Prämisse. In meiner Welt gibt es keinen Übergangsbereich GA1/2. Das ist für mich oberes GA1. Es gibt sicher noch 5 andere Meinungen dazu. Ist aber eine wichtige Unterscheidung und ein Grund meiner positiveren Einschätzung.

Mein Fehler!

Beim Wort Race Pace bin ich aber pedantisch und nicht kompromissbereit. Für mich bedeutet Race Pace das Tempo, das ich im Race Pacen will.

Akzeptiert!

Nennen wir es anders. Es war eine kleine Provokation, um Dich zu motivieren, uns mal hinter die Nebelwand blicken zu lassen.

Also prinzipiell würde ich davon ausgehen, dass an einem absoluten Sahnetag unter guten Bedingungen und wenn alles halbwegs läuft, was beim ersten IM andererseits nicht wirklich zu erwarten ist, dass ich

01h:15 schwimmen könnte

5h:30 Rad fahren könnte

5er Schnitt im Marathon schaffen könnte = 3:31 Marathon

10min Wechseln


Wenn ich das beschissene Schwimmen von heute nehme und konstatiere, das 6 Monate hartes und umfangreiches Schwimmtraining quasi nix gebracht haben, halte ich selbst eine Sub 10:30 nichts für realistisch, weil,ich eher total zerschlagen nach 1h:40 aus dem Wasser komme. Das hat aber den Vorteil, das Sub 11 zum ambitionierten Ziel wird. Wie gesagt, ich muss erstmal an die Startlinie und dann ins Ziel kommen. Das geniale Debut von voxel täuscht etwas darüber hinweg, wie so eine erste Langdistanz ausgehen kann. Ich kann da gerne bei Bedarf dutzende von ambitionierten Spaziergängern auf den letzten Marathonkilometern präsentieren, die weder Schlümpfe noch schlecht vorbereitet waren.


Ich bin da letztlich auch ziemlich schmerzfrei. Wenn ich beim Schwimmen nicht die Kurve kriege, würde ich kurzfristig auf nächstes Jahr ummelden. 1:28 geplant tue ich mir nicht an. Ich würde auch keinen Marathon angehen, wenn ich geplant bei 4h rauskommen würde. EInfach, weil ich weiß, dass es zumindest potentiell mit richtigem Training besser geht bei mir. Die Ostseeschlacht von Gdynia hab ich letztlich nur angenommen, weil mir durch die Pandemie einfach keine Möglichkeiten fürs Training gegeben waren, um es besser zu machen. Das sieht aktuell anders aus. Wenn ich da bestimmte Zielsetzungen nicht erreiche, wird das eine Saison mit Duathlon und Mitteldistanz. Das meine ich total ernst. Ich hab wirklich keinen Bock, die Nacht vor dem WK schlecht zu schlafen, weil es im Langener Waldsee Neoverbot geben könnte. Stand heute würde ich mich dann schon deutlich vorher abmelden, wenn die Schwimmperformance so beschissen bleibt, wie sie heute war. Da waren schon 200m am Stück eine Herausforderung.

Antracis hat geschrieben:
Nein, 40min auf 10k traue ich mir zwar in der Tat zu, aber dann ist 4:30 eher der Übergangsbereich von GA1 zu GA2. Da performen nur die erfahrensten und/oder schnellsten Eisenmänner - und voxel halt. Ich aber sicher nicht.

Ich denke ja, dass du die 40 mit etwas spezifischem Training einfach pulverisieren würdest, ohne spezifisches Training und ohne 20h Trainingswoche davor, auch noch gut schaffen würdest. Dass das nicht deine Zielsetzung ist, kann ich gut nachvollziehen.

Antracis hat geschrieben:
4:50 wäre auch oberes GA1…das wäre dann um 3:25 und würde mit einem 3:05-Solomarathon zur 40er 10k-Zeit passen. Tatsächlich würde ich in dem Bereich trainieren. Das aber im Wettkampf zu pacen ist wieder eine andere Entscheidung. Du darfst auch nicht vergessen, dass ich nur einmal schneller Marathon als 3:09 gelaufen bin trotz mehrerer ambitionierter Vorbereitungen. Meine PB ist 7 Jahre her und ich bin ein alter Mann.

Ich weiss ja nicht wie ihr oberes GA1 definiert, da meine HF eher wie bei Dartan tickt und mir diese niedrigen Frequenzen völlig abgehen (70% maxHF schaffe ich nur auf den ersten 500m oder wenn ich um 5:00 morgens starte). Aber 4:50? Ich sah letztens einen 16km Lauf mit durchschnittlich 70% maxHF bei dir. Ist das dann unteres GA1?
Vergleich das mal mit deinen Marathon-Vorbereitungen. Da warst du bestimmt 30sec langsamer unterwegs. Ist mir klar, dass du den Puls nicht so einfach hochgeschoben bekommst und nicht jetzt auf gleiche eine 3:10 hinknallen kannst. Aber der Aufwand hielte sich wohl in Grenzen...

Ich will dich nicht zum IM-Tod pushen, dein Ansatz finde ich nach wie vor super. Aber bei den Test-WKs solltest du in meinen Augen ruhig etwas riskieren und nicht zu defensiv da reingehen. Mir kommt die Lauf-Einschätzung etwas sehr konservativ vor.

Danke für die Rückmeldungen. Ich bin halt beim IM-Marathon eher pessimistisch. Ich sehe da reihenweise sehr erfahrene Athleten, die um 5er Schnitt laufen und 10er Zeiten von teilweise Sub34 stehen haben und Marathon Solo 2:40-2:50. Ich habe mit Hängen und Würgen mal eine (knappe!) 3:02 hingestellt, bin mehrmals um 3h.10 gelaufen und ein einziges Mal Sub39 über 10k. HM ist auch nur eine (sehr knappe !!!) 1:25 . Zudem habe ich beim Solomarathon regelhaft Probleme mit Krämpfen und ich gehe davon aus, dass das Problem beim LD-Marathon nicht geringer werden wird.

Insofern gehe ich einfach davon aus, dass eine 3:30 durchaus ambitioniert sein wird. HFmax ist ja immer so eine Sache. Ich schätze meine auf 185, früher etwas höher.
Ja, die Laufform ist aktuell gar nicht schlecht, aber bei meiner PB im Marathon bin ich regelmäßig über 100 Wkm gelaufen, aktuell eher regelmäßig knapp über 40km. Insofern mag ich nicht an einen Zauber glauben, der mich plötzlich eine 3:15 im IM laufen lässt.

Selbst wenn ich jetzt 10k Sub39 laufen könnte, wäre ja Solomarathon um 3h sicher nicht drin. Aber selbst dann, wenn ich die üblichen 20-30 Minuten zurechne, dann lande ich immer noch bei 3:30.

Vielleicht bin ich zu pessimistisch, letztlich ist mir das aber lieber, als 20km Spazieren zu gehen.

Fjodoro hat geschrieben: Ich weiss ja nicht wie ihr oberes GA1 definiert, da meine HF eher wie bei Dartan tickt und mir diese niedrigen Frequenzen völlig abgehen (70% maxHF schaffe ich nur auf den ersten 500m oder wenn ich um 5:00 morgens starte).

Das ist schwierig zu definieren. Ich kann ja schreiben, wie ich es für mich definiere. Ausgangsbasis der Betrachtung ist für mich MRT Puls. Der liegt bei ca. 167/168. HM und 10k wird entsprechend höher gelaufen. Die lockeren Dauerläufe liegen alle im Schnitt bei 135 bis 138. Sehr selten mal darunter. Moderat würde ich eher so bei 155+/- sehen. Das nennen wir aber nicht GA, sondern moderat.

Grundsätzlich ist das für mich alles GA1. Aber könnte man, was laufen und wie könnte man das bezeichnen:

MRT Puls: entspricht MRT Pace
MRT Puls - 10 bis -20 ist moderat (oder auch ca. 20s langsamer als MRT), das würde ich als oberen GA1 Bereich bezeichnen
MRT Puls - 30 ist ein lockerer Dauerlauf (ca. 40s bis 45s langsamer als MRT), das würde ich als unteren GA1 Bereich bezeichnen

Deutlich mehr als 80% meiner Läufe liegen im lockeren Bereich.