Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 08.11.2025, 11:34 PS: Tolle Bilder von der 70.3 WM aus Marbella übrigens, heute die Frauen, morgen ab 7:45 die Männer, live ARD Online

Danke für den Tipp, könnte zu der Zeit auf der Rolle sitzen. Da kommt das genau richtig.

Laufen auch erledigt: 16,6km @4:24 68% Hfmax

Wollte heute eigentlich Laufen und Radeln, hatte aber wenig Lust und schwere Beine. Und ernsthaft geht das Training ja erst wieder ab September los, als gönne ich mir noch ein paar Freiheiten, zumal ich trotzdem so knapp auf 14h Training kommen werde.

Wurden dann also 8,8km @5:12 mit 15 Minuten LaufABC und 4 x 1 Minute flott, Tempo nach Gefühl ca? 10km Effort….wurde dann so um @4:20. Homöopathischer Tempoaufbau.

Morgen dann LaLa, um die 70 Wkm vollzubekommen.

Antracis hat geschrieben: 08.11.2025, 20:35 Und ernsthaft geht das Training ja erst wieder ab September los,

???

d'Oma joggt hat geschrieben: 08.11.2025, 21:57

Antracis hat geschrieben: 08.11.2025, 20:35 Und ernsthaft geht das Training ja erst wieder ab September los,

???

Sorry, Dezember. Leider Verschreiber zu spät bemerkt, war nicht mehr editierbar , hab drei Monate Coachingpause eingelegt für den Kopf, wo ich mir auch alle Freiheiten gönne, wenn ich mal keine Lust habe.

Kenne mich ja auch mittlerweile gut und Lamgdistanz-Vorbereitung bedeutete, 12 Wochen vor dem Wettkampf noch Richtig Bock und Energie zu haben fürs Training, bzw. 16 Wochen vorher liegen in der Regel die umfangreichen Trainingswochen, bis Livignio sinds aktuell noch 42 Wochen. Also bisserl Chillen iss angeraten.

Hallo in die Runde,

War ja jetzt etwa 2 Wochen Funkstille bei mir. Hatte etwas viel um die Ohren, da war wenig Zeit für PC….
Dennoch aber hier und da ein bisschen trainiert.

Generell hab ich mich aktuell dazu entschieden, viel Crosstraining zu machen. Nachdem es ja meine erste richtige Saison mit Marathontraining war, tut die Abwechslung auch wieder gut.
Anfang des Jahres hatte ich noch nen Kraulkurs gemacht, da ich endlich mal vernünftig Kraulen lernen wollte. Dementsprechend Versuch ich aktuell 2-3 mal die Woche schwimmen zu gehen.

Erste Versuch war natürlich wie immer 50m geschwommen und völlig außer Atem. Aber nach 2 Wochen jetzt der erste Erfolg mit 1400m am Stück (wenn auch langsam ;) ). Aber es geht voran.

Sonst auch immer mal wieder auf der Rolle unterwegs und wenn ich es schaffe 2 mal die Woche GA1 oder GA2 laufen, um ein bisschen drin zu bleiben. Aber alles ohne Plan und mal mehr mal weniger.


@RunODW : Zu deiner Frage. Meine Pläne konkretisieren sich langsam. Tendiere gerade relativ stark zum Hannover Marathon. Zürich ist am gleichen Termin, dieses Jahr hat gezeigt, dass ich nicht so der 8 Uhr Sportler bin. Da ist Hannover mit 10 Uhr vielleicht besser. Werde das final entscheiden.

Aktuell überlege ich nach welchem Trainingsplan ich vorgehen werden. Ich bin im Dezember mit 40m auf 10km und Beck ins Training gestartet, zuerst 10km, dann HM und anschließend Marathon. Final konnte ich die 10km auf sub37, den HM auf sub 1:21 verbessern, nur Berlin war mit 3:14 dann nicht mein Tag. Vielleicht versuche ich es nochmal.

@Dartan : Zum Thema NYC. Ich hab relativ lange in Montreal gelebt. Bin in der Zeit fast alles in Kanada (Osten) abgereist. Montreal hat mir sehr gut gefallen. Ottawa war nicht so meins, Toronto kann man sicherlich ein paar Tage verbringen, dann auch mit nem Tagesausflug zu den Niagara Fällen. NYC war ich auch und hatte damals auch 3 Tage Washington eingebaut (Amtrack). Wenn du irgendwelche speziellen Fragen hast, melde dich einfach.

Muc85 hat geschrieben: 08.11.2025, 23:03
Anfang des Jahres hatte ich noch nen Kraulkurs gemacht, da ich endlich mal vernünftig Kraulen lernen wollte. Dementsprechend Versuch ich aktuell 2-3 mal die Woche schwimmen zu gehen.

Erste Versuch war natürlich wie immer 50m geschwommen und völlig außer Atem. Aber nach 2 Wochen jetzt der erste Erfolg mit 1400m am Stück (wenn auch langsam ;) ). Aber es geht voran.

1.400m am Stück kraulen zu können, ohne zu ersticken, ist schon mal nicht schlecht.

Wenn Du wirklich vorankommen willst, würde ich aber dringend raten, möglichst kein Dauerschwimmen zu machen, sondern vor allem Intervalle schwimmen. Die Pausen ermöglichen dann immer wieder einen Reset, und man kann sich wieder besser auf Technik und Körperspannung konzentrieren. Deshalb vor allem auch kürzere Intervalle 50-100m. Deshalb ist auch ein 25 Meterbecken gar nicht schlecht, gerade wenn man keine gute Technik hat.

Mit Dauermethode stagnieren die meisten relativ schnell oder man trainiert sich als Einsteiger vor allem eine schlechte Technik an, die man dann kaum wieder weg bekommen.

Antracis hat geschrieben: 09.11.2025, 09:47 Mit Dauermethode stagnieren die meisten relativ schnell oder man trainiert sich als Einsteiger vor allem eine schlechte Technik an, die man dann kaum wieder weg bekommen.

Wir hatten einen schlechten und unbelehrbaren Sportskameraden im Verein, der meinte auch, dass er das ganze Technik- und Intervallgedöns nicht braucht und hatte genau eine Trainingsmethode: Dauermethode. Beim Schwimmen, Laufen und Radfahren.
Der konnte dann irgendwann auch eine LD so bestreiten. War halt schlecht von den Zeiten.

Steffen42 hat geschrieben: 09.11.2025, 09:55
Wir hatten einen schlechten und unbelehrbaren Sportskameraden im Verein, der meinte auch, dass er das ganze Technik- und Intervallgedöns nicht braucht und hatte genau eine Trainingsmethode: Dauermethode. Beim Schwimmen, Laufen und Radfahren.
Der konnte dann irgendwann auch eine LD so bestreiten. War halt schlecht von den Zeiten.

Beim Radfahren und Laufen funktioniert die Dauermethode auf den Amateurstrecken ja hervorragend, vor allem auch auf der LD. Beim Schwimmen halt leider nicht,

Ich mache, wie viele andere, ja auch direkt vor den Rennen auch Dauermethode, vor allem im Freiwasser. Das bringt schon was, signifikant schneller wird man dadurch aber leider in der Regel nicht,

Aber man wird halt Ausdauernder und auch die Kraftausdauer wird besser. Wenn man eine schlechte Technik und vor allem eine miese Wasserlage hat, kann man mehr Kraft halt gut gebrauchen, Aber jede technische Verbesserung bringt einen ungleich weiter, sind aber schwer zu erzielen.

Das Drama kann man ja auch gut bei den Profis nachvollziehen, Sebi Kienle hätte sicher viel mehr Rennen gewonnen und Sanders wäre sicher sogar Weltmeister geworden, wenn er schwimmen könnte. Oder Sam Long in den T100 Rennen. Die Jungs trainieren jeden Tag im Wasser und haben es mit den besten Trainern versucht und es hat dennoch nix gebracht.

In der Altersklasse ist es natürlich auch eine Sache der Ökonomie. Wenn ich jetzt im Winter richtig Alarm im Schwimmen machen würde, könnte ich sicher ein paar Minuten Schneller in Livignio schwimmen. Vielleicht also 75 Minuten statt 80. Dafür muss ich dann regelmässig 4 x ins Wasser, bedeutet regelmässig um 4:30 Uhr unter der Woche aufstehen und oder am Wochenende 2 Stunden Fahrwege. Und 5 Minuten in 19 Stunden sind halt ziemlich wenig, vor allem wenn ich mit Rad- und Lauftraining in der Zeit ein vielfaches an Zeitverbesserung schaffen kann.

Ich will dennoch beim halben Celtman ein gutes Schwimmen hinlegen, insofern werd ich da schon 3-4 mal ins Wasser gehen in den Monaten vorher. Aber gerade easy und nur Kontakt zum Wasser halten.

Gestartet mit 2:08h Zwift @170W 56% Hfmax

Nachmittags noch 90min Dauerlauf.

Und ihr so?

Was für ein Laufgemetzel gerade bei der 70.3 WM…wer Lust hat, ARD Online einschalten. Nach brutalem Radfahren wird der Sieger sicher eine HM-Zeit von 76 Minuten brauchen, um zu gewinnen, Vielleicht gibts sogar eine 75er Zeit. Die Strecke ist nach den AK-Strava Daten der Frauen, die ich gestern gesehen habe, schon knapp 21km lang.

Der letzte WK für 2025 ist gelaufen. Danke @Christoph83 @Steffen42 @Dude77 @RunODW @Antracis für die virtuelle Anfeuerung im Vorfeld!

Der 10er in Langsur ist Tradition. Gestern in seiner 33. Ausgabe bei bestem Wetter, schön kühl, blauer Himmel, windstill. Spezifisch auf 10km trainiert hatte ich nicht. Ich gleite aktuell gewissermaßen aus der Marathonvorbereitung heraus, welche am 19.10 in Amsterdam für eine PB sorgen sollte, was ja nicht geklappt hat. Aber die vielen Km der Vorbereitung sind ja da und die Form stimmt. Angemeldet für den 10er hatte ich mich erst nach dem M, da warte ich jedes Jahr ab, wie gut der Herbstmarathon weggesteckt wurde. Letztes war ich z.B. nicht dabei, nach der PB beim FFM war ich länger erkältet. Dieses Mal alles gut, die leichte Verhärtung im rechten Oberschenkel habe ich rausgelaufen und rausgehämmert (Theragun). Nach einer easy Woche direkt nach Amsterdam absolvierte ich eine solide Woche 2 nach dem M, die ich dann auch mit kürzeren QE verbrachte. In der Wettkampfwoche dann wieder vom Gas, eine Einheit (DL) viel sogar ganz aus.

Wenn es nur geht, bin ich beim 10er in Langsur (Deulux-Lauf) immer dabei. Mit 1324 Finishern (dieses Jahr) angeblich größter Zehner in RLP. Obwohl gar nicht mal so flach, laufen viele dort gute Zeiten. So auch ich, PB aus 2022. Stets in Begleitung meines Vaters (M70), der einer von 2 verbliebenen Veteranen ist, der alle 33 Ausgaben gelaufen ist.

Ohne Druck und Stress, wollte ich einfach mal sehen, was aktuell auf 10km geht. Ich laufe recht wenige Zehner im Jahr, dieses Jahr werden es sogar nur zwei. Der erste im Frühjahr lief gar nicht gut, daher wollte ich für dieses Jahr wenn möglich noch ein ordentliches Ergebnis auf der Strecke. Plan: möglichst an der PB orientieren, also 3:34 Pace. Minimalziel Sub36. Die erste Hälfte mit ein paar Höhenmetern, die zweite Hälfte flach und mit Bergabpassagen.

Beim Einlaufen hatte ich kein schlechtes Gefühl, absolut mein Wetter und es lief ganz rund. Ich entschied mich (wie meistens) trotz nur etwa 8 Grad für's Singlet des Vereins und stellte mich möglichst vorne in den Block. Die meisten der üblichen Verdächtigen alle da, man kennt sich.

Startschuss. Aus dem Dorf heraus steigt es direkt leicht an, bevor es auf eine Landstraße geht. Ich versuchte mich zu bezähmen für die erste Hälfte, aber der erste Km ging mit 3:28 durch. Ich beruhigte mich etwas und die Pace pendelte sich bei 3:32-3:35 ein. Insgeheim gab mir der schnelle erste Km ab ein gutes Gefühl. Wenn ich mich bewusst bremsen muss auf dem ersten Km, ist das meist kein schlechtes Zeichen. So war die erste Hälfte dann auch recht schnell abgehakt. Über die Brücke über den Grenzfluss und in Luxemburg zurück nach Langsur.
Ich fand mich mittlerweile in einer Gruppe wieder, die mein Tempo lief und ich merkte, dass ich nicht zurückfiel und eher noch Lust und Kraft hatte, aus der kleine Gruppe zu flüchten. Einer aus der Gruppe schien aber auf Platzierung oder als Pacemaker für jemanden zu laufen und konterte mich immer ziemlich souverän. Das spornte mich an, es immer wieder zu versuchen und das Spielchen hielt das Tempo hoch. Das lenkte gut von den zähen Km 6 - 8 eines Zehners ab und so zeigte mir die Garmin bei Km 8 eine Durchschnittspace von 3:33 an. Da wurde mir klar, dass es heute auf jeden Fall eine ordentliche Zeit gibt. Km 9, ein letzter kleiner Anstieg wieder zurück über die Brücke auf deutschen Boden. Mein Kontrahent zog definitiv an mir vorbei und ich sprintete ihm nach. Ziellinie. Aber was muss ich da sehen? 35:41! Bitte sag mir, dass ich die Uhr nicht ganz exakt auf der Linie gedrückt habe! Aber kurz darauf bestätigte es ein Blick in die Online-Ergebnisse: Ich bin also auf der gleichen Strecke, 3 Jahre später exakt die gleiche Zeit gelaufen (PB).

Schon etwas ärgerlich, aber ich bin natürlich trotzdem sehr zufrieden. Das habe ich nicht erwartet und freue mich, damit die WK-Saison zu beenden. Gerade nach dem nicht so zufriedenstellenden Ergebnis in Amsterdam. Die Lust auf Zehner war in den letzten drei Jahren etwas geschwunden, jetzt macht das wieder Lust auf mehr.

PS.: Mein Vater finishte mit 71 Jahren dann auch brav seine 33. Ausgabe in 55:35.

Heute und morgen Pause. Ab Dienstag dann Winterpausenprogramm. Euch ein schönes Restwochenende!

@Spiridon08 Glückwunsch zum starken Rennen, wobei ich deinen "Ärger" verstehe. Nächstes Jahr dann Deine Zeit würde ich sofort nehmen für meinen 10er im Dezember!

@Spiridon08 Glückwunsch auch von mir!

@Steffen42 , @Antracis : Danke für eure Tipps! Da habt ihr absolut recht. Das steht jetzt in den kommenden Wochen auf meinem Plan. Ziel 1 war wirklich erstmal wieder Ruhe reinzubekommen. Die Atmung war erstmal das große Problem; die mit dem Rest zu koordinieren. Da es jetzt wieder klappt, kann ich an der Technik arbeiten. Es fühlt sich aktuell wieder mehr kontrolliert an, d.h., ich merke, wenn ich mal 50m schneller schwimme, dass es unkontrollierter wird, kann dann aber Tempo (also wir reden hier von ca. 4min pro 100m ;) ) rausnehmen und alles stabilisiert sich wieder. Das war mir erstmal wichtig.

Aber das Schöne ist ja, dass, wenn man von Null startet, man auch am Anfang sehr schnell Fortschritte sieht, das motiviert dann auch.

@Spiridon08 Glückwunsch zum starken Wettkampf!

Wochenzusammenfassung Vom Laufumfang bin ich jetzt nahe dem, was ich die nächsten Wochen grob anpeile (~60 km), bevor ich mehr Radeinheiten ins Training integriere. Eventuell mache ich nächste Woche ein Zeitrennen über 5 km, um meine Form nach dem Marathon zu testen.

Antracis hat geschrieben: 09.11.2025, 10:14
Beim Radfahren und Laufen funktioniert die Dauermethode auf den Amateurstrecken ja hervorragend, vor allem auch auf der LD. Beim Schwimmen halt leider nicht,

Abgestuft. Beim Schwimmen funktioniert es schlecht. Beim Laufen ein bisschen weniger schlecht und beim Radfahren mittelmäßig schlecht.

Hab aber auch nur dieses anekdotische Beispiel.

Steffen42 hat geschrieben: 09.11.2025, 14:31
Abgestuft. Beim Schwimmen funktioniert es schlecht. Beim Laufen ein bisschen weniger schlecht und beim Radfahren mittelmäßig schlecht.

Hab aber auch nur dieses anekdotische Beispiel.

Ich hab auch nur anekdotische Beispiele, aber wenn Du einfach nur stur lockere GA1 - Kilometer schrubbst, kommst Du ja beim Laufen und Radfahren ja schon ziemlich weit. Natürlich ist das kein ideales Trainingskonzept und je nach Streckenlänge und Niveau braucht es mehr Intensität und die bringt auch was, aber gerade bei der Langdistanz sind Tempo- Intervalle wahrscheinlich oft überschätzt.

Gibt eine ganz interessante Untersuchung von Seiler dazu:

Training-intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance

Results: Most of training time was spent in zone 1 (68% ± 14%), whereas the Ironman competition was primarily performed in zone 2 (59% ± 22%). Significant inverse correlations were found between both total training time and training time in zone 1 vs performance time in competition (r = -.69 and -.92, respectively). In contrast, there was a moderate positive correlation between total training time in zone 2 and performance time in competition (r = .53) and a strong positive correlation between percentage of total training time in zone 2 and performance time in competition (r = .94).


Conclusions: While athletes perform with HR mainly in zone 2, better performances are associated with more training time spent in zone 1. A high amount of cycling training in zone 2 may contribute to poorer overall performance.

Würde also bedeuten: Die typischen Drückerschweine auf dem Rad hätten das nachsehen. Anekdotisch kenne ich beides. Also sowohl diese Dauerdrücker, wo immer 200W und 30km stehen müssen und die dann oft im Wettkampf unter den Erwartungen bleiben, ich kenne aber auch welche, wo das funktioniert.

Trainiert hab ich heute auch.

Schöner lockerer herbstlicher Longrun 24,7km /2h:10 @5:17.

Lief zum Ende richtig gut. Dabei besagten Podcast mit Jan Fitschen und Thorso Schröder gehört über den Norseman. War das erste Mal, dass ich geschaut habe, ob man Podcasts auch langsamer abspielen kann, weil der Fitschen so schnell redet. .

Wieder eine gute Woche mit dem Schwerpunkt 3 x Krafttraining und 74 Wochenkilometer laufen inklusive Double Run day und Long run. Sonst nur 1 x Radfahren und 1 x Schwimmen.

Gesamt 13h / 765 TSS

Nächste Woche erstmal Entlastung, weil ich am Freitag oder Samstag wieder eine Trainingschallenge für die XTRI -Punkte hab. Weiss noch nicht genau, wie ich das mache, weil ich ein Seminar gebe. Muss ich irgendwie drum rum bauen. Ist aber nicht ohne weil 2,3-118-25km. Reihenfolge egal und ich darf auch splitten, muss aber alles an einem Tag sein. Wird schon,

PS: @Spiridon08 Ganz übersehen. Glückwunsch zum starken Rennen und PB einstellen ist ja auch was. Allerdings steht das natürlich alles im Schatten der Leistung Deines Papas.

@Spiridon08 Glückwunsch zur bestätigten pb.

Woche mit einem 20km Dauerlauf beendet. War wieder ziemlich umfangreich, aber auch größtenteils sehr locker.

Auch von mir Glückwunsch an @Spiridon08 zum starken 10er!
Heute war ich wieder mal einen MLR gelaufen: 23Km@4:47/km.
Ist dann doch wider Erwarten ziemlich zügig geworden,- keine Ahnung, ob das am Schmuddelwetter lag und ich möglichst flott da durch wollte (?)
Gesamtpace nur 10 Sek./Km langsamer als beim HM vor einer Woche,- oh ha.
Wobei ich den WK ja auch längst nicht am Limit gelaufen war sondern eben als Trainings-MLR unter WK-Bedingungen. Die für mich mässige Zeit hatte das ja auch gezeigt. Auch die HF-Werte waren ziemlich niedrig gewesen für einen HM.
Aber scheinbar hat mir dieser WK einen ordentlichen Formschub gegeben und es läuft sich auch wieder deutlich runder als wie noch vor einigen Wochen. Scheint also aufwärts zu gehen.
Muss aber auch anmerken: Hätte ich im Freitag einen harten TDL absolviert, wäre es heute sicherlich nicht so flott geworden. Die Beine waren also nicht so schlecht.
Könnte wohl sein, dass ich bereits Mitte Dezember einen lokalen 10er mitnehme (Adventslauf),- das wäre dann der nächste Formprüfungs-WK.
Gesamt diese Woche nur auf 45 KM Laufen gekommen, da ich ja erst am Freitag wieder ins Training eingestiegen war.

Glückwunsch @Spiridon08 zur Quasi-PB! Tolle Zeit

Meine Woche war ganz ordentlich: insgesamt 70km in 5 Einheiten. 2 DLs mit 10 und 11km, ein schnellerer Lauf von 12km im sub-T Bereich (Pace insgesamt bei 4:39min/km). Dazu ein langer Lauf a 30km und über 400 Höhenmetern gestern (@5:15), sowie heute noch ein wenig langsames 7km gehoppel. Beine fühlten sich zwar vorher ganz gut an, überraschend wenig Nachwirkungen, aber dann hat es mir während des Laufes ordentlich in den Piriformis gehauen. Ich hoffe mal, dass das kein Fehler war, momentan ist es aber erstmal wieder ruhig. Der Korkball wird die Tage wohl öfters zum Einsatz kommen. Der lange Lauf gestern war vom Puls her eine Katastrophe, hat sich aber tatsächlich sehr locker angefühlt und Kraft und Orthopädie waren bis zum Schluss auch kein Problem. Die Höhenmeter fallen mir zunehmend leichter. Daher bin ich mit dem Lauf auch ganz zufrieden.

Heute die Woche mal ganz ungewöhnlich mit einer 45minütigen Zwift-Gruppenfahrt gestartet. Zu Mittag die üblichen 10km Rekom und heute Abend Krafttraining.

Gestern gab es kein Training, nur eine Wanderung in der Eifel. Die letzte Woche daher als Entlastungswoche gewertet mit 6x Laufen, 2x Rad, 6x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.
Diese Woche hoffe ich, ein bisschen nachholen zu können.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 10.11.2025, 07:36 Und Ihr so?

Betont locker zur Arbeit geradelt 11km und heute Abend reduziertes lockeres Krafttraining. Mo-Do Entlastung.

Antracis hat geschrieben: 10.11.2025, 08:37

Steffen42 hat geschrieben: 10.11.2025, 07:36 Und Ihr so?

Betont locker zur Arbeit geradelt...

Dito
53,5km in 2:08h @162W 56% Hfmax
Später zurück, das war es dann für heute.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Ich bin auch zufrieden mit meiner Woche: 3 x Schwimmen, 2 x Laufen, 2 x Rad, 1 x Yoga, 1 x Krafttraining.

Habe gestern dann auch mal Eure vorgeschlagenen Intervalle beim Schwimmen versucht und bin sehr zufrieden. Nachdem ich bisher ja immer mit 4:00/100m gekrochen bin, konnte ich heute 10 x 50m in 2:35-2:45/100m und es hat sich auch das erste Mal angefühlt, als würde es irgendwie schwimmen sein.

Eine Frage noch an die, die immer so viel Krafttraining machen. 6 mal die Woche? Wie schafft ihr das bzw. Was macht ihr da so. Ich hab meine Langhantelstange und mache dort ein paar Übungen, aber 6mal die Woche würde das nicht gehen.

Die letzte Woche das Training wieder etwas hochgefahren - 5x Laufen mit 64km.

Gestern mal seit langer Zeit wieder ein paar Höhenmeter mitgenommen. 22km mit 5:16/km und 505hm. Durch das viele Laub waren die Unebenheiten auf den Wald- und Forstwegen häufig nicht zu sehen. Gar nicht so einfach dort flüssig zu laufen. Heute morgen meldete sich dann ein wenig die Fußsohle. Ich hoffe das legt sich wieder. Beim Laufen selbst keinerlei Probleme.

Steffen42 hat geschrieben: 10.11.2025, 07:36 Und Ihr so?

PreRun Dynamic Routine eingeübt (10 min) + Lauf-ABC und ein schöner Recovery-Run mit 8,5 km @5:33 und 64% v. HP. Mystisch war's vorhin im Wald, Nebel, Raureif, Rascheln der roten Herbstblätter.

Heute Abend Core-Strength-Übungen wie im Pfitz Buch aufgeführt, Leg-Curl am Gerät, mit Bändern arbeiten.

@Muc85

Ich bin da auch relativ neu am Start mit gezielten Kraftübungen, insbesondere weil ich muskuläre Defizite reduzieren möchte und werde die Routinen so 3 - 4 x Woche probieren. Im aktuellen Pfitzinger Buch (4th-Edition) sind die Übungen relativ gut erklärt und aufgeführt, in Klammern die vorgeschlagenen Wiederholungen.

a) Core-Strength-Session: Bird-Dog (12 per side), Leg push-away (15 per side), Single-leg glute bridge (10 per side), Side plank (5 per side; 20 sec each), Bicycle Crunch (12 per side), Prone plank with leg lift (30 sec - 3 times per leg)

b) Strength-Training-Session: Push-Up (12), Step-up with knee raise (8 per leg); Calf raise (12); Bench dip (12) ; Lunge (12 per leg), Triceps press (12), Squat (12).

Bezüglich Krafttraining an der Maschine + Langhantel möchte ich mit den Trainern im Fitness-Center sprechen. Bisher habe ich da immer so 'n Zirkel gemacht (EGYM - Geräte).

Guten Wochenstart allen & Grüße, RunODW

Auch von mir nachträglich noch Glückwünsche @Spiridon08 zu quasi-PB!


Von mir an diesem Wochenende der totale Gegenentwurf zum flotten 10er WK :

Aufgrund vom Gründen abseits vom Sport bin ich am Sonntag tatsächlich bei einem kleineren 10k-Volkslauf in der Nähe von Karlsruhe (Karlsbader Volkslauf) am Start gestanden. So fast direkt aus einer mehrwöchigen Laufpause hinaus, immer noch mit total schrecklichen Laufgefühl, jetzt nicht unbedingt das erfolgversprechendste Unterfangen. Das total ekelhafte, nass-kühle Wetter inklusive Nieselregen, und eine Waldstrecke mit immerhin 126 Höhenmeter haben jetzt auch nicht unbedingt geholfen. Somit wurde das dann wenig überraschend einer meiner langsamsten 10er WKs seit langem: 10.0km 126hm in 48:47min @4:52/km.

Aber trotzdem war das Wochenende total schön, den der eigentliche Grund für den Lauf war, dass ich endlich mal wieder mein Patenkind plus Familie besucht habe, ein wirklich schönes Wochenende dort verbracht habe, die große Schwester des Patenkinds – wie schon im Vorjahr – den Bambinilauf dort mitgelaufen ist und ich das Patenkind selbst hoffentlich genug motiviert habe, dass sie nächstes Jahr dann auch am Start steht.

Mein Start dort war eigentlich nur "Aufhänger" für den Besuch. Und auch wenn der Start dort für mich sportliche wirklich absolut keinen Sinn gemacht hat, und ich natürlich auch einfach so dort vorbeischauen hätte können. Aber wenn ich schon so einen "Aufhänger" habe, dann bin ich eben auch konsequent (a.k.a. stur ) genug dass auch wirklich durchzuziehen...

Muc85 hat geschrieben: 10.11.2025, 09:09
Eine Frage noch an die, die immer so viel Krafttraining machen. 6 mal die Woche? Wie schafft ihr das bzw. Was macht ihr da so. Ich hab meine Langhantelstange und mache dort ein paar Übungen, aber 6mal die Woche würde das nicht gehen.

Das hängt vermutlich damit zusammen, welche Übungen man wie macht macht und wie intensiv und ob Beine dabei sind oder nicht. Das macht schon erhebliche Unterschiede. Erfahrene Kraftsportler werden Dir bestätigen, dass teilweise ein Beintraining die Woche ausreichen kann, aber auch deshalb, weil Du danach ein paar Tage nix machen kannst mit den Haxen, schon gar nicht Laufen.

Bei mir ist es so, dass bei den aktuellen Umfängen schon zwei mal Beintraining das Maximum ist und 3 mal Krafttraining insgesamt, grösstenteils an freien Gewichten, die Grenze des Machbaren im Vergleich zum Ausdauertraining. Und ich passe schon an, schieße mich also zum Beispiel nicht mit schwerem Kreuzheben aus dem Leben, sondern mache lieber etwas Gewicht oder Wiederholungen weniger.

Demnächst werde ich das auf 2 mal die Woche ( + Rumpfstabi) reduzieren und in den Monaten vor den wichtigen Wettkämpfen nur noch einmal Erhaltung.

Heute in der Entlastungswoche reduziere ich auch Umfang und Intensität, mache für die Beine nur Baustellentraining ( Wadenheben, einbeiniges Kreuzheben/Standwaage).

Steffen42 hat geschrieben: 10.11.2025, 07:36

Und Ihr so?

ST1: 6*4'@4:11, 320W. Der alte Kadaver scheint gut zu adaptieren. Am Ende dachte ich:"wie, das war es schon?".
Aber ich bleibe bei meinem Trainingsmotto: warte bis die Form dich anschiebt und nicht pushen.

@Spiridon08 Glückwunsch zum bärenstarken 10er. Und PB ist und bleibt PB - auch wenn schon einmal gelaufen.

@Dartan : also ich liebe im Moment das Wetter. 5°, der Wald komplett im Nebel und das Laub in allen Farben. Dazu schönen Wind, der einen so richtig durchpustet.

Ich weiß ja nicht, was du mit Wettkämpfen direkt nach dem Wiedereinstieg bezwecken willst. Also ich würde das nur machen, wenn mir das Ergebnis wirklich völlig egal ist.

Dude77 hat geschrieben: 10.11.2025, 11:06 Ich weiß ja nicht, was du mit Wettkämpfen direkt nach dem Wiedereinstieg bezwecken willst. Also ich würde das nur machen, wenn mir das Ergebnis wirklich völlig egal ist.

Naja, wie schon geschrieben, eben ein schönes Wochenende mit meinen Patenkind verbracht. Und wenn ich dann eh schon dort bin, sehe ich auch wenig Grund, dort nicht mit zu laufen. Startgebühr eh kaum der Rede wert und unterstützt außerdem den lokalen Sportverein. Und war halt letztlich ein 10km Tempodauerlauf für mich, nur eben mit Startnummer. Ergebnis war mir ziemlich egal. Ich habe zwar schon den Ehrgeiz und das Selbstverständnis, auch bei solchen Läufen dann möglichst flott zu laufen. Dass die Zielzeit dann aber sehr langsam sein wird, und in meiner aktuellen Situation vor allem vollkommen nichtssagend, war mir von Anfang an klar und kann ich gut mit leben.

Dartan hat geschrieben: 10.11.2025, 11:26

Dude77 hat geschrieben: 10.11.2025, 11:06 Ich weiß ja nicht, was du mit Wettkämpfen direkt nach dem Wiedereinstieg bezwecken willst. Also ich würde das nur machen, wenn mir das Ergebnis wirklich völlig egal ist.

Naja, wie schon geschrieben, eben ein schönes Wochenende mit meinen Patenkind verbracht. Und wenn ich dann eh schon dort bin, sehe ich auch wenig Grund, dort nicht mit zu laufen. Startgebühr eh kaum der Rede wert und unterstützt außerdem den lokalen Sportverein. Und war halt letztlich ein 10km Tempodauerlauf für mich, nur eben mit Startnummer. Ergebnis war mir ziemlich egal. Ich habe zwar schon den Ehrgeiz und das Selbstverständnis, auch bei solchen Läufen dann möglichst flott zu laufen. Dass die Zielzeit dann aber sehr langsam sein wird, und in meiner aktuellen Situation vor allem vollkommen nichtssagend, war mir von Anfang an klar und kann ich gut mit leben.

Ok, dann sorry. Ich hatte da jetzt irgendwie etwas Frust reininterpretiert.

Trotzdem wäre das prinzipiell immer noch nichts für mich. Gerade der 10er ist ja recht hart und wenn man keine Form hat, stelle ich mir das doppelt hart vor.
Ich hätte dann wohl eher einen steady Lauf daraus gemacht, oder halt eine Progression in dem ich 10km vorher gelaufen wäre.
So wäre das für mich nur Frust. Aber bei dir war es anders und ich sollte wohl nicht so schnell von mir auf andere schließen.

Dartan hat geschrieben: 10.11.2025, 11:26

Dude77 hat geschrieben: 10.11.2025, 11:06 Ich weiß ja nicht, was du mit Wettkämpfen direkt nach dem Wiedereinstieg bezwecken willst. Also ich würde das nur machen, wenn mir das Ergebnis wirklich völlig egal ist.

Naja, wie schon geschrieben, eben ein schönes Wochenende mit meinen Patenkind verbracht. Und wenn ich dann eh schon dort bin, sehe ich auch wenig Grund, dort nicht mit zu laufen. Startgebühr eh kaum der Rede wert und unterstützt außerdem den lokalen Sportverein. Und war halt letztlich ein 10km Tempodauerlauf für mich, nur eben mit Startnummer. Ergebnis war mir ziemlich egal. Ich habe zwar schon den Ehrgeiz und das Selbstverständnis, auch bei solchen Läufen dann möglichst flott zu laufen. Dass die Zielzeit dann aber sehr langsam sein wird, und in meiner aktuellen Situation vor allem vollkommen nichtssagend, war mir von Anfang an klar und kann ich gut mit leben.

Wenn du den Lauf möglichst flott gelaufen bist, könntest du das Ergebnis nutzen, um deine Tempobereiche fürs Training daran anzupassen. Ich finde deine easy runs häufig sehr flott, gerade da ja auch immer einige HM dabei sind. Nur so als Gedanke - sonst finde ich es auch völlig in Ordnung so einen Lauf einfach mal mitzunehmen.

Dude77 hat geschrieben: 10.11.2025, 11:39Ok, dann sorry. Ich hatte da jetzt irgendwie etwas Frust reininterpretiert.

Also bezüglich dieses Laufs jetzt: Wirklich absolut null Frust meinerseits. Von der Zielzeit her sogar eher weniger schlimm als befürchtet. Und vor allem, wenn auch offizieller "Aufhänger" für den Besuch, für mich letztlich nur eine kleine Randnotiz eines schönen Wochenendes, auf das ich mich schon lange gefreut habe.

Bezüglich meiner läuferischen "Gesamtsituation" aktuell, bzw. meinem Laufjahr rein aus sportlicher Sicht (*): Da ist sicherlich ein bisschen Frust vorhanden. Aber deutlich weniger, als noch in der ersten Jahreshälfte. Da meine Krise jetzt schon so lange anhält, habe ich mich mittlerweile einfach dran gewöhnt und deutlich besser mit abgefunden.

(*)
Insgesamt läuferisch ein sehr extrem widersprüchliches Jahr bei mir. Von der Wettkampfauswahl und den Erlebnissen rund ums Laufen herum, mein mit Abstand bestes und aufregendstes Laufjahr. Aus rein sportlicher Sicht mein mit Abstand schlechtestes Laufjahr aller Zeiten.

Dartan hat geschrieben: 10.11.2025, 11:56 Also bezüglich dieses Laufs jetzt: Wirklich absolut null Frust meinerseits. Von der Zielzeit her sogar eher weniger schlimm als befürchtet.

Wenn Du mit einem VDOT von (grob) 45 in die Saisonpause gegangen bist, wirst Du in den 3 (?) Wochen wahrscheinlich 2-3 VDOTs abgebaut haben. VDOT 42 kommt ganz gut mit der 48er Zeit auf 10k hin.
Gilt natürlich nur, wenn Du den 10er auch "volles Rohr" gelaufen bist. Falls nicht, hast Du bisschen weniger abgebaut oder in der Zwischenzeit wieder aufgebaut.

Dartan hat geschrieben: 10.11.2025, 11:26 Und wenn ich dann eh schon dort bin, sehe ich auch wenig Grund, dort nicht mit zu laufen. Startgebühr eh kaum der Rede wert und unterstützt außerdem den lokalen Sportverein. Und war halt letztlich ein 10km Tempodauerlauf für mich, nur eben mit Startnummer.

Ich hab halt noch im Kopf, dass Du mit Deiner Entwicklung im letzten halben Jahr nicht wirklich zufrieden warst und hier viele Stimmen eine mögliche Ursache in zuviel Intensität bzw. im ungünstigen Verhältnis von Belastung und Regeneration gesehen haben.

Du hast jetzt nach zwei Wochen kompletter Sportpause folgenden Einstieg hingelegt:

Mo: 45min locker Rolle
Di: 45min locker Rolle
Mi: 54min Intensive Zwifteinheit mit offensichtlich veralteter FTP
Do: knappe Stunde Zwift @180W ( Diejenigen, die ich kenne, für die das locker ist, strengt die Mittwochseinheit nicht wirklich an...)
Fr:-
Sa: Parkrun @4:40
So: -

Mo: 7km locker @5:55er Pace
Di: 6,5 @5:40
Mi:
Do:6,5 @5:42
Fr:
Sa:
So: 10km @4:53

Ergibt ein 50-50-System zwischen Be- und Entlastung, wohlwollend gerechnet. Zumal ich den 10er als Schwellenlauf, wie Steffen auch schreibt, für plausibel halte als Standortbestimmung. Legt man eine 48er Zeit zu Grunde, weil der Lauf ja doch ein paar Höhenmeter hatte, sind die 5:40er Läufe nach Jack Daniels auch schon eher Oberkante von easy bis etwas zu flott.

Letztlich wie gesagt ja total egal und wichtig ist ja der Spaß und Du hast ja schon oft betont, dass das für Dich das Wichtigste ist.
Sofern aber die Probleme, die Du hattest, wirklich mit der Trainingsintensität zu tun hatten, läufst Du aus meiner Sicht Gefahr, in 2-3 Monaten dann dort zu landen, wo Du vor 4 Wochen aufgehört hast.

Nur meine Meinung, ich bin weder Sportwissenschaftler noch Trainer und schätze Dich hier echt als mittlerweile eines der Urgesteine des Fadens. Ich sorge mich halt nur darum, dass die Entwicklung länger als 2-3 Monate wunschgemäß verläuft, wenn Du die nächsten Wochen so weiter raufhämmerst.

Rückweg etwas weniger gemütlich, aber immer noch GA1 und der Wind hat auch etwas geschoben.
53,6km in 1:45h @191W 62% Hfmax

Ungeachtet der genauen Verteilung bei Dartan, würde ich prinzipiell auch sagen, dass ich leider davon ausgehe, dass er genauso weiter macht wie zuvor.
Ist ja nicht schlimm - so lange die Erwartungen nicht zu groß sind.

Da ich kein Trainer bin und auch nicht allzu großes wissen habe, behaupte ich sicher nicht, die spezifische Lösung zu haben.
Was ich aber an seiner Stelle mal probieren würde und was so ziemlich risikolos ist: die easy runs bewusst langsamer zu laufen.

Ich nehme Mal kurz ein paar Zahlen von mir: ich bin heute ca. Schwellentempo mit 4:11 (Puls im Schnitt bei 85%HFmax in den Belastungsintervallen) gelaufen.
Gestern hatte ich einen easy run, den ich mit exakt 6min/km gelaufen bin. Hat sich genau richtig angefühlt.

Bei allem sub Threshold Gedöns und Intervallen, Progressionen etc. die ich so in den letzten 20 Monaten gemacht habe, kam die Verbesserung erst durch das langsame laufen der easy runs. Natürlich auch nicht gleich, sondern graduell und vielleicht auch Zufall, aber ich bleibe jetzt bei den langsamen easy runs.
@ZenZone , @Xyris , @ToPoDD machen das ja auch (immer im Bezug auf den jeweiligen VDOT).

Ich glaube man muss das sicher auch nicht immer machen, aber nach meiner Meinung bringt es mehr Stabilität ins Trainingsfundament.

Heute fast dasselbe Programm wie gestern, nur ergänzt um ein kurzes Rudern.

Also gestartet mit 45min Zwift. Am Vormittag Rudern, mittags 10km Dauerlauf und am Abend noch ein Krafttraining.

Und Ihr so?

Dartan hat geschrieben: 04.11.2025, 10:21
Samstag nach 19 tägiger Laufpause tatsächlich wieder meinen ersten Lauf gewagt. Gut, ob direkt als ersten Lauf jetzt einen parkrun zu laufen die aller klügste Idee war, darüber kann man sicherlich unterschiedlicher Meinung sein. Aber einen vernünftigen Wiedereinstieg hätte mir hier doch eh niemand abgenommen. Wurden dann 5.0km in 23:23min @4:40/km. Hat sich jetzt gar nicht mal so gut angefühlt. Einerseits Puls jenseits von Gut und Böse (zweite Hälfte bei ~90% HFmax), aber vorallem muskulär und vom ganzen Bewegungsablauf her. Einfach komplett unrund und verkrampft alles.

Mir ist schon klar, dass das zum aktuellen Zeitpunkt vollkommen erwartbar ist, bis zum nächsten Marathon noch fast 6 Monate hin sind, und sich das nach ein paar mehr Läufen alles schnell bessern wird. Ist halt nur leider trotzdem ein blödes Gefühl...

nach fast 3 Wo. Pause ist wirklich fraglich warum diese Einstieg?
Die andere ist warum 19 Tage Pause. Da geht natürlich viel in den Keller. Was spricht gegen 3-4 Tage Pause u. easy Wiedereinsteigerin u. in 3 Wochen dann wieder Systeme hochfahren? Ohne Hauruck Aktionen.
Versteh ich wirklich nicht.
Natürlich jeder wie er mag, aber bei 3 Monaten schlechter Phase o. sogar ganzer Saison würde ich mir Gedanken machen.

Was soll so ein WK auch bringen? Natürlich kann man sich einreden man läuft ihn als TDL. Aberr: 1. wozu und 2. man versucht unwillkürlich trotzdem schnell o. so schnell wie möglich zu laufen.
Ich bin grds. kein Freund von "Traingswettkämpfen", auch wenn manche das immer als Tempoersatz laufen. Aus dem genannten Grund und aber auch aus der mangelnden Spezifität u. Variabilität für Tempotraining würde ich das nicht raten.
Für das Verhältnis Be-/Entlastung fehlen mir Daten u. Paces.
Ich persönlich handhabe es so meist Recovery Läufe am Tag nach Tempoeinheiten betont easy.
Auch double easy ist mMn sehr gut.

Je näher der WK rückt umso mehr sollten die easy Runs Raum einnehmen. Man denkt zwar man muss da viel Umfang u. Tempo machen, ja muss man, in Wirklichkeit aber muss der Umfang sogar reduziert werden (zugunsten der Intensität). Eigentlich sind easy Läufe in der Phase die "normalen" DL, da diese in den Hintergrund rücken. Dahe kommt auch die Umfangsreduktion zustande. Ich reduziere nicht bei Intensität, sondern bei "normalen" DL, ZUGUNSTEN von Easy Recovery Runs.

Warum? ich benötige diese nicht mehr in dieser Phase um die aerobe Basis aufzubauen, die dienen nur der Erhaltung.
Und die Basis habe ich da ja bereits. Im Gegensatz dazu werden dann die Recovery Runs wichtiger. Und dann muss ich mich hier wirklich erholen u. darf nicht zu schnell laufen.

Die Recovery Runs ermöglich dann aber erst die intensiven Tempoeinheiten u. verarbeiten diese.
Heißt zb. ich hatte in der Marathon Vorbereitung in den letzte 6 Wochen die 3 Tempoeinheiten und sonst fast nur easy Recovery Läufe. Ein Lauf der etwas länger war das wars. der Rest war im Verhältnis zur Länge der LL u. zum Gesamtumfang sehr kurz.

anbei ein kleines Schaubild wie ich das meine u. handhabe ;-)

Wirklich konkrete Pläne bisher weniger. Nach irgendeinen festen Plan werde ich die nächsten Monate auch garantiert nicht trainieren.

das kann auch viel erklären ;-)

Dude77 hat geschrieben: 10.11.2025, 21:16 kam die Verbesserung erst durch das langsame laufen der easy runs. Natürlich auch nicht gleich, sondern graduell und vielleicht auch Zufall,

kein Zufall, das ist das Prinzip der Superkompenstion.
Durch falsches Setzten von Be-und Entlastung, oder zu viel "Halbgas" Tempo kann (bei entsprechender Intensität) der Tempoeinheiten dieses Prinzip torpedieren u. der Körper kann nicht die volle Anpassung erfahren.

BTW: easy Pace m uss nicht zwingend "langsam" sein. Auch das ist Anpassung. Isr man entsprechned Leistungsfähig hat man oft auch die Fähigkeit ein relativ "hohes" Easy Tempo zu laufen, Pulsmäßig bzw.Belastungstechnisch ist es trotzdem sehr niedrig.
Mein Easy Tempo (nicht locker, da ist circa 70-80 Sek. langsamer), ist circa. 90 Sek. langsamer als mein 10 km RT, meine betonst langsame Recovery pace für Läufge nach harten Tempoeinheiten oder WK sogar noch etwas langsamer, circa. 100-110 Sek.
Trotzdem bin ich hier Pulsmäßig im Bereich von 60% unterwegs.
Es würde auch langsamer gehen, aber irgendwann wird es mit den Hebelverhältnissen etc natürlich schwieriger dann macht es keine Sinn mehr

@Dude77 Das Thema "Tempo bei den easy runs" wurde ja zu Genüge thematisiert. Am Ende ist es aber auch "nur" ein Puzzleteil. Also lockere easy runs alleine sind es sicher nicht, die den Ausschlag geben. Ich sehe es ganz pragmatisch - es gibt einfach eine Summe X an Intensität und körperliche Ressource, die dauerhaft fürs Laufen zur Verfügung steht (wer die Grenze reißt bekommt mittelfristig Probleme). Und jetzt kann ich mir überlegen, wie ich diese sinnvoll auf eine Trainingswoche verteile.

Wenn das Volumen überschaubar ist und ich nur ein/zwei Q-Einheiten mache, kann ich die easy runs vermutlich auch mal etwas flotter gestalten, ohne größere Auswirkungen. Wenn ich zwei Q-Einheiten, einen langen Lauf und 6 Einheiten die Woche habe, sieht die Sache schon anders aus. Dann ist es aus meiner Sicht umso wichtiger, die Intensität bei den easy runs gering zu halten. Zudem fehlt mir dann auch die nötige Frische in den formgebenden Q-Einheiten. Wenn ich ab und an Läufe auf Strava sehe, wo ich beim Blick auf den Puls unsicher bin, ob es ein easy run oder ein TDL ist, komme ich schon etwas ins Grübeln.

Persönliche Erfahrung: Während der Marathonvorbereitung im Frühjahr bin ich die easy runs häufig im Bereich 74-75% Hfmax (Schnitt) gelaufen. Hat sich natürlich immer super locker angefühlt Da ich aber nur 80 Wkm im Schnitt hatte und die easy runs daher häufig nur 8km lang waren, hat es in Summe dennoch halbwegs gepasst (soll nicht heißen, dass die easy runs trotzdem hätten langsamer sein sollen). Jetzt im Herbst war ich bei 100 Wkm und 6 Einheiten (langen Lauf zudem häufig mit Tempoteilen). Die easy runs dann auf gerne ich Bereich 12km. Da war es sicher von Vorteil, dass ich hier in der Regel im Bereich 68%-70% Hfmax (Schnitt) unterwegs war. Sonst hätte ich das Pensum vermutlich nicht so gut verkraftet.

Und persönlich auf @Dartan Situation zu kommen: Du scheinst ja einen Modus gefunden zu haben, der dir durchaus Spaß bereitet. Daher kann ich nicht beurteilen, wie groß dein Leidensdruck ist etwas zu ändern. Von mir nur eine Anmerkung: Wenn du etwas verändern willst, dann musst du auch etwas anders machen. Wenn du mehr oder weniger deinen Stiefel durchziehst, glaube ich nicht, dass du dem Strudel entkommst indem du dich befindest. Die 3M im nächsten Jahr sind vermutlich auch alles andere als optimal, um aus deinen Mustern auszubrechen. Wenn du da wirklich nochmal angreifen willst, würde ich spätestens nach der nächsten Saison einen Cut machen und nochmal mit ganz neuen Reizen starten. Vielleicht mal was ganz verrücktes und keinen Marathon laufen.

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33Und Ihr so?

Mal wieder eine kurze Meldung aus der Saisonpause von mir. Letzte Woche 2 lockere Läufe von 35-40 Minuten, 2 mal Zwift (40-50 Minuten) und 2 mal lockeres Radpendeln. Waren insgesamt dann knapp 4,5h sportliche Betätigung, also der aktuellen Phase genau angemessen. Die Woche wird es eventuell etwas nach oben gehen, mal schauen, wie es sich anfühlt und wie es in den sonstigen Alltag passt. Werde aber mit Sicherheit noch 1-2 Zwifteinheiten dabei behalten. Macht gerade Spaß mal wieder etwas zu radeln.

Zum Easy Tempo: In die Diskussion werde ich nicht einsteigen, die habe ich hier schon (zu) oft geführt. Aufgrund der Erwähnung von @Dude77 bin ich aber neugierig geworden und habe mal für die letzten 6 Monate geschaut: 10km Pace 3:16 -> DL-Pace 4:44. Also in etwa auch die +90s/km die @Xyris schon erwähnte. Es gab auch 4-5 Ausreisser nach oben (bis 4:20 Pace oder +66s/km) aber der Großteil lag in dem Bereich des Durchschnitts oder leicht langsamer. Ein weiteres gutes Beispiel für obige Faustformel ist David, der hier früher aktiv war und sogar noch ein bißchen flotter als Xyris ist. 10km-Tempo ca. 3:00, DL Tempo ca. 4:30. Schon erstaunlich, wie sich das gleicht. Bei @ZenZone ist es glaube ich auch ähnlich, da kann er ja selbst etwas zu schreiben. Es darf dann jeder seine eigenen Schlüsse daraus ziehen

ja Marathon Training hat noch niemand allgm. schneller gemacht über alle Distanzen gerechnet ;-)

Richtig ist auch; bei weiniger Einheiten oder allg. weniger Tempoeinheiten kann man die easy Läufe schneller laufen.
Auch abhängig natürlich von den WK Distanzen, weil ein TDL metabolischer härter ist als zb. ne kanckige Vo2max Einheit o. hillsprints etc.

ABER: warum sollte man das tun, bzw. was bringt es?

mEn nicht viel. Schneller machen sie einen nicht. Es würde mehr Sinn machen, ne weitere Einheit (auch easy) einzubauen oder sogar ne weitere (kleine)Tempoeinheit zu integrieren.

zum topic:
nachdem letzte Woche (nach Marthon) nur 31 km auf der Uhr waren, letzte Woche wieder auf 63 hoch. Diese Woche erste kleine Tempospitzen ala mini Fartlek eintreuern, weiter bisxche Lauftechnik, dann diese Woche 70km geplant. Nächste Woche Fartlek weiter ausbauen, auf 85 km hoch und ab 241125 Übergangswoche mit 90km geplant, zum Plan ab 011225, dann wieder bei vollen 100km mit 9-10 Einheiten anfangen, im Peak bis 125 (HM Vorbereitung).
So mal der Plan

@ToPoDD Ich kategorisiere meine Läufe leider nicht in runalyze, von daher kann ich es nicht so einfach auswerten. Mein 10k Tempo würde ich mal bei 3:35 verorten. Meine easy runs laufe ich im Bereich 5:00-5:15. Ausreißer wenn dann in den Bereich 4:55/km - und das auch nur in Topform vor dem M. Die 90s passen also auch bei mir gut.

@Xyris Bin ich bei dir. Die easy runs schneller zu laufen bringt nichts - mir ging es eher darum, dass man in manchen Fällen vermutlich auch keinen größeren Schaden anrichtet.

Zu den meisten Punkten halte ich mich jetzt einfach mal an:

ToPoDD hat geschrieben: 11.11.2025, 09:51In die Diskussion werde ich nicht einsteigen, die habe ich hier schon (zu) oft geführt.

Nur zu einer Frage:

Xyris hat geschrieben: 11.11.2025, 09:15Die andere ist warum 19 Tage Pause.

Das sehe ich als Experiment. Eigentlich bin ich auch absolut kein Fan von längeren, totalen Laufpausen. Ich bin davor über 10 Jahre am Stück ohne eine einzige richtige Pause (maximal vielleicht mal 7 Tage bei Covid oder so.) durch gelaufen und hatte über weite Strecken auch den Eindruck, dass das bei mir gut funktioniert. Jetzt habe ich mich aber so ausgebrannt gefühlt, dass ich dachte es wäre eine gute Gelegenheit eben doch mal zu schauen was passiert, wenn ich entgegen meiner bisherigen Überzeugung eben doch mal eine richtige Laufpause mache? Ob das jetzt eine gute oder schlechte Idee war, und ob ich das in Zukunft noch mal machen werde? Da steht das Urteil noch aus. Entscheide ich dann in ein paar Monaten rückblickend.

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33Und Ihr so?

Gestern Abend mal wieder Radtrainer, aber nur kurz und ganz locker:
45min @132W 137W NP (22.7km 174hm @30.1km/h)

@Dartan So kann man es natürlich auch machen wobei natürlich wenig Neues dabei sein dürfte für dich als alter Hase. Auf jeden Fall spannend, wie ähnlich das easy Tempo hier bei einigen doch ist.

ZenZone hat geschrieben: 11.11.2025, 10:02
@Xyris Bin ich bei dir. Die easy runs schneller zu laufen bringt nichts - mir ging es eher darum, dass man in manchen Fällen vermutlich auch keinen größeren Schaden anrichtet.

Je nach Vorbereitungsphase und Distanz kann aus meiner Sicht auch ein flotterer DL z.B. Marathontempo + 10-20% ( also langsamer als MRT) durchaus eine sinnvolle Qualitätseinheit sein. Die sollte dann aber in der Wochenplanung auch als solche eingeordnet werden oder zumindest als halbe Qualitätseinheit und nicht als Pseudolocker. Polarisiertes Training wirkt zwar, aber ist ja nicht die einzige sinnvolle Trainingsmethodik.

Prinzipiell bin ich aber bei @Xyris , dass desto härter die intensiven Einheiten werden und je häufiger sie werden, desto wichtiger ist es, dass die easy Einheiten nicht zu schnell gelaufen werden. Und zu langsam gibt es ( im Gegensatz zum Radfahren) beim Laufen aus meiner Sicht eigentlich nicht.

Ansonsten finde ich auch immer wieder interessant zu hören, wenn z.B. Kipchoge einen regenerativen Dauerlauf im 5er Schnitt läuft.

Antracis hat geschrieben: 11.11.2025, 11:13

ZenZone hat geschrieben: 11.11.2025, 10:02
@Xyris Bin ich bei dir. Die easy runs schneller zu laufen bringt nichts - mir ging es eher darum, dass man in manchen Fällen vermutlich auch keinen größeren Schaden anrichtet.

Je nach Vorbereitungsphase und Distanz kann aus meiner Sicht auch ein flotterer DL z.B. Marathonlauf + 10-20% durchaus eine sinnvolle Qualitätseinheit sein. Die sollte dann aber in der Wochenplanung auch als solche eingeordnet werden und nicht als Pseudolocker. Polarisiertes Training wirkt zwar, aber ist ja nicht die einzige sinnvolle Trainingsmethodik.

Prinzipiell bin ich aber bei @Xyris , dass desto härter die intensiven Einheiten werden und je häufiger sie werden, desto wichtiger ist es, dass die easy Einheiten nicht zu schnell gelaufen werden. Und zu langsam gibt es ( im Gegensatz zum Radfahren) beim Laufen aus meiner Sicht eigentlich nicht.

Ansonsten finde ich auch immer wieder interessant zu hören, wenn z.B. Kipchoge einen regenerativen Dauerlauf im 5er Schnitt läuft.

Klar, wie du schreibst reden wir dann aber von einer Q-Einheit. Den von dir genannten Tempobereich anzusprechen finde ich auch sinnvoll (früher wurde der anscheinend ja gerne gemieden). Ich hatte in meiner Vorbereitung am Ende der Progression 30km steady (MRT +10-15%)

ZenZone hat geschrieben: 11.11.2025, 11:24
Klar, wie du schreibst reden wir dann aber von einer Q-Einheit. Den von dir genannten Tempobereich anzusprechen finde ich auch sinnvoll (früher wurde der anscheinend ja gerne gemieden). Ich hatte in meiner Vorbereitung am Ende der Progression 30km steady (MRT +10-15%)

Ja, eine zeitlang war halt polarisiertes Training der heilige Grahl und da wurde Schwellentraining und auch „Halbgas“, also oberes GA1 und Übergangsbereich zum GA2 verteufelt, Das lag aber vor allem in der, wie üblich vereinfachten, Interpretation durch die Populärmedien.

Interessant finde ich aber halt auch die oben von mir verlinkten Seiler-Untersuchungen zum Zone2-Training beim Ironman, obwohl schwerpunktmäßig beim Radtraining erhoben. Etwas vereinfacht scheint es so zu sein, dass mehr Zone2 Training, vor allem in Relation zu wenig Zone 1 , zu schlechteren Wettkampfergebnissen führt. Und das obwohl das Wettkampftempo mehrheitlich im (unteren) Bereich von Zone zwei lag.

Kann zumindest anekdotisch die positive Wirkung bestätigen. Letztes Jahr beim Spreewaldduathlon waren über 84km nur 4 Athleten schneller als ich, davon waren 3 um die 20 Jahre jünger.

Die Radfahrt war satt in Zone 2, die Vorbereitung war über 90% sehr lockeres Zone 1 auf dem Rad, aber viel und lang, halt für den Celtman als Grundlage. Und das hat mich erstaunlich schnell gemacht. 2-3 WK-Tempoeinheiten wären sicher nochmal besser gewesen, aber das war halt ein B-Wettkampf.

Hier mal meine Auswertung der letzten Marathonvorbereitung und die jeweiligen Tempobereiche... Marathonrenntempo war letztendlich ne 3:49/km - wenn ich den Krampf rausrechne wahrscheinlich ne 3:47/km..
HM-Pace war drei Wochen vorher ne 3:34, die 10k-Pace etwas schneller, bin ich aber in der Vorbereitung nicht ernsthaft gelaufen...

Gemittelte DL-Pace war damit ca. ne Minute langsamer als die M-Pace.
Die Reg-Läufe eher Richtung 80" langsamer...
Die Longrun Pace war mit gemittelten 4:34 vergleichsweise flott - hier ist aber zu beachten, dass hintenraus auch viel Tempoabschnitte enthalten waren...

In Summe waren es in 14 Wochen rund 1.500km bei 86 Lauftagen - rund 350km davon waren M-Pace und schneller (23%)...