Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Bonfire307 hat geschrieben: 10.09.2026, 18:46 runalyze eskaliert bei mir mit den Prognosen grad komplett....

3,00 km 11:53 (3:58/km)
5,00 km 20:30 (4:06/km)
10,00 km 42:30 (4:15/km)
21,10 km 1:34:09 (4:28/km)
42,20 km 3:24:49 (4:51/km) (inkl. Marathonform von 87%, Prognose 3h:16min)

Einzig Marathon trau ich mir sub 3h20min zu. Der Rest ist völlig übertrieben.

Die Zeit welches es bei dir abzieht wird dann wohl bei mir draufgeschlagen.
5,00 km von 19:54 bis 22:35 (4:31/km)
10,00 km von 42:35 bis 46:49 (4:41/km)

Ich laufe ja aktuell fast jede Woche einen Lauf oder Wettkampf der schneller ist als das und dann sieht runalyze mich bei 47 Minute auf 10 km

Meine Woche 9 (115,7km)

Mo: TDL 20,5km @5:00 min/km, darin 15km @4:47
Di: DL 10,7km @5:33 (+5 Strides)
Mi: DL 18,5km @5:30 (+5 Strides)
Do: IT 19,0km @4:50, darin 3x4000@4:33 min/km
Fr: RG 11,5km @5:43
Sa: Pause
So: LL 35,6 @5:11, darin 12km@4:41
________________________________

Montag war ich irgendwie erst etwas enttäuscht, aber das Wetter war gar nicht mal so gut, ziemlich warm und schwül. Hatte ich erst so richtig gemerkt, als es zum Ende hin in den Schatten ging. Ausserdem hätte der Lauf im Marathon-Renntempo sein sollen, also 4:50....

Donnerstag: Die 3x4000 relativ easy durchgebracht. Zielzeit wäre 4:35-4:40 gewesen, also auch wieder etwas zu schnell. Pause waren je 2000m in 5:34 bzw. 5:24.

Sonntag Den langen Lauf mit 12km MRT zwischen km19-31 mit 4:41 auch wieder zu schnell. Aber es fühlte sich überhaupt nicht hart an, musste auch zu keinem Zeitpunkt irgendwie großartig pushen. Liegts vielleicht an der samstäglichen Pause`?
Sogar das "Auslaufen" auf den letzten 4,6km war mit 4:57 fast MRT.
In der Mitte des Laufs hat mich der Regen komplett durchgeweicht.

@emel : Ich kann dir noch ein paar Sekunden geben... mittlerweile sagt Runalyze eine 42:12 ;-)

@Bonfire307
Starke Woche. Aber du solltest dein MRT korrigieren...

Hab ich mir auch schon fast gedacht. Aber 10km Tempo ist 4:29, ausgeruht vielleicht ein paar Sekunden schneller.
Mal schauen, wie der 10km Tempodauerlauf am Mittwoch und vor allem der letzte Lange am Wochenende läuft.

Letzte Wochen:
Kurz zusammengefasst, hier war läuferisch wirklich nicht mehr viel los. Immerhin ist es mir gestern gelungen, endlich mal wieder 10 km unter 50 Minuten zu laufen, - genau genommen bin ich nur knapp über 48 geblieben. Und das ohne Umfänge und erst recht ohne Tempotraining. Eigentlich überwältigend. Aber es war auch einer der härtesten Zehner jemals.
PBs erfolgen ja auf einem grundsätzlich hohen Niveau, und natürlich ist das auch anstrengend. Aber ohne Niveau dann doch noch so viel rauszuquetschen ist ... wirklich harte harte Arbeit.
Wkm: 23 Von sowas zuviel führt zu sowas (obigem).
Ab jetzt kann es aber erstmal besser werden, Training wird wieder möglich.

Bonfire307 hat geschrieben: 14.09.2026, 08:38 Aber 10km Tempo ist 4:29...

Neee sorry, aber wer in einem Longrun die km 19-31 @4:41 läuft, dessen 10k-Tempo ist definitiv deutlich schneller als 4:29 !!! Also gib dir einen Ruck und passe dein MRT an. Du trainierst ja nicht so stark, um dann den Marathon mit 4:50 zu "joggen".

RaviniII hat geschrieben: 14.09.2026, 08:55 Immerhin ist es mir gestern gelungen, endlich mal wieder 10 km unter 50 Minuten zu laufen, - genau genommen bin ich nur knapp über 48 geblieben.

Stark.

RaviniII hat geschrieben: Ab jetzt kann es aber erstmal besser werden, Training wird wieder möglich.

Sehr schön...

@RaviniII verrückt richtig gut

@Bonfire307 dein Training ist momentan auch richtig stark


14. Woche:

Di: 8km TDL @ 5:32 ; insg. 11km @ 5:52
Fr: ich war zum ersten Mal hier beim Verein beim Bahntraining. Echt ungewohnt so im Kreis zu laufen wir haben uns 4 Runden eingelaufen, dann Lauf-ABC, danach 12x200m (die bin ich seeeehr konservativ gelaufen, weil ich mich nicht zum Horst machen wollte ) die ersten @ 5:30, dann ein paar um 5:15 und den letzten @4:45
hat Spaß gemacht, jede Woche werde ich da aber nicht hingehen, dafür entscheide ich viel zu gerne selbst was ich trainieren möchte.
So: LR mit 5km Endbeschleunigung @5:41 ; insg. 21,5km @6:28
= 40km gesamt

Montag: DL 11,6km @5:26
Dienstag: 15,3km @5:26

Und jetzt kommts:
Mittwoch: TDL 17,7 km@4:48
EL 2km @5:05 min/km
Tempo 10km 43:57min (4:23min/km) ja schpinnst du!
AL 5,7km @5:26

km1-2 4:16 und 4:17 - viel zu schnell
km3-7 4:21 bis 4:28 - musste da auch gar nicht mal großartig pushen
km8-9 je 4:32 - läuft
km10 4:18 - nochmal bissl Gas rein, damit sub 44 raus kommt

Alles in allem RPE 8,5/10

heikchen007 hat geschrieben: 14.09.2026, 09:00 Neee sorry, aber wer in einem Longrun die km 19-31 @4:41 läuft, dessen 10k-Tempo ist definitiv deutlich schneller als 4:29 !!! Also gib dir einen Ruck und passe dein MRT an. Du trainierst ja nicht so stark, um dann den Marathon mit 4:50 zu "joggen".

Hast mit deiner Einschätzung vermutlich vollkommen recht. Aber was nun wirklich anlaufen? Runalyze sagt mir eine Prognose von 3:12 und mit Marathonform 3:17! Das trau ich mir auf keinen Fall zu, aber sub 3:20 wäre wohl eine realistische Pace von 4:44 min/km (?)
Also vielleicht so 4:45-4:50 anlaufen und dann mal schauen, was noch geht (?)

Orthopädisch hab ich die krasse Volumensteigerung bisher ganz gut verkraftet, da sollte jetzt die letzten paar Tage vor dem Tapering hoffentlich auch nichts mehr passieren.

Bonfire307 hat geschrieben: 16.09.2026, 18:39 Und jetzt kommts:
Mittwoch: TDL 17,7 km@4:48
EL 2km @5:05 min/km
Tempo 10km 43:57min (4:23min/km) ja schpinnst du!
AL 5,7km @5:26

Stark.

Bezüglich Marathon-Tempo: meinen ersten Marathon habe ich mit der Pace gefinished, die ich im letzten 30er 2 Wochen vorher gerade so 10 km als Endbeschleunigung halten konnte. Von daher würde ich (!) runalyze glauben und mit ca. 4:41 anlaufen. Langsamer starten und hinten raus schneller werden (also negativer Split) ist m.E. für den ersten Marathon eher unrealistisch. Aber klar, wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann laufe mit 4:45 an, aber definitiv nicht langsamer, sonst "verschenkst" du m.E. dein tolles Training.

@heikchen007 ich hab schon 8 Marathons + einen Ultra am Rennsteig gemacht. Ist also nicht mein erster. :-)

Am nächsten Mittwoch ist ja beim Greif nochmal ein 15 km Tempolauf. Hier schreibt er, dass man dieses Tempo auch im Rennen durch bringt. Bisher war ich da immer 2-3 Sekunden langsamer.

Bonfire307 hat geschrieben: 17.09.2026, 08:58 @heikchen007 ich hab schon 8 Marathons + einen Ultra am Rennsteig gemacht. Ist also nicht mein erster. :-)

Sorry, das hatte ich nicht auf dem Schirm... Dann stellt sich mir die Frage, wie es denn bei deinen bisherigen Marathons so war bei der Umsetzung der Trainingsleistungen im WK ?

Bonfire307 hat geschrieben: 17.09.2026, 08:58
Am nächsten Mittwoch ist ja beim Greif nochmal ein 15 km Tempolauf. Hier schreibt er, dass man dieses Tempo auch im Rennen durch bringt. Bisher war ich da immer 2-3 Sekunden langsamer.

Gehst Du in den 15k MP ausgeruht rein quasi mit Mini-Tapering und ähnliches Streckenprofil wie beim Marathon?

Grüße, RunODW

Ufff. hab jetzt mal die letzten Marathons durchgesucht, bei denen ich nach dem heissen Ofen gelaufen bin... so kann einen die Erinnerung täuschen..

Oktober 2025 - Woche 10
Sonntag: LL 35km mit 15km Endbeschleunigung in 4:54
Montag+Dienstag: Pause
Mittwoch 15km @4:35
Marathon: 4:54/km (allerdings mit ziemlich heftigen Wind in der 2. Hälfte)

September 2024 - Woche 10
Samstag: LL 35km ohne EB
Sonntag: Pause
Montag: 7,9km @4:54
Dienstag: Vorgezogen, aber nur 10km TDL @4:48
Marathon: 4:52 min/km (Einbruch vermutlich wegen schlechter Versorgung bei km 37 :-( , bis km36 4:43 min/km )

September 2023 - Woche 10
Sonntag: LL 33km ohne EB
Montag: 8km @5:51
Dienstag: 9,7 @5:36
Mittwoch: Pause
Donnerstag: einen Tag nach hinten verschoben 15km @5:10
Marathon 4:51 min/km (hier auch die 2. Hälfte ca 3 Minuten. Lief mehr als perfekt)
______________________________________

Wie du siehst alles ziemlich unstrukturiert. In der Regel hatte ich da etwa 5 Einheiten pro Woche.
Dieses Mal hab ich mich ziemlich genau an den Plan gehalten und 6 bis 7 Einheiten absolviert. Volumen auch ziemlich nach oben geschraubt. Mich wunderts echt, dass ich das orthopädisch bisher so gut verkraftet habe.

Dieses Jahr würde das so aussehen:
Samstag: 35km mit 15k Endbeschleunigung auf Marathontempo(?)
Sonntag: Pause oder 5-10km Regenerationslauf
Montag +Dienstag: jeweils ~15km Dauerlauf
Mittwoch: 15km TDL im Marathonrenntempo(?)

Ich versuch mal so gut es geht an die 4:45 ran zu kommen, ich denk mal am Mittwoch sollte das weniger das Problem sein.

Taper Madness, obwohl das Tapering noch gar nicht begonnen hat ^^

RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 14:17

Bonfire307 hat geschrieben: 17.09.2026, 08:58
Am nächsten Mittwoch ist ja beim Greif nochmal ein 15 km Tempolauf. Hier schreibt er, dass man dieses Tempo auch im Rennen durch bringt. Bisher war ich da immer 2-3 Sekunden langsamer.

Gehst Du in den 15k MP ausgeruht rein quasi mit Mini-Tapering und ähnliches Streckenprofil wie beim Marathon?

Grüße, RunODW

Halte ich aus Gründen ehrlich gesagt nicht für realistisch diese "Prognose" auch wenn man den TDL aus Training mit 7-8 Einheiten Laufen würde.
Klingt eher nach Greif'scher "Motivation "

Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 14:53

RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 14:17

Bonfire307 hat geschrieben: 17.09.2026, 08:58
Am nächsten Mittwoch ist ja beim Greif nochmal ein 15 km Tempolauf. Hier schreibt er, dass man dieses Tempo auch im Rennen durch bringt. Bisher war ich da immer 2-3 Sekunden langsamer.

Gehst Du in den 15k MP ausgeruht rein quasi mit Mini-Tapering und ähnliches Streckenprofil wie beim Marathon?

Grüße, RunODW

Halte ich aus Gründen ehrlich gesagt nicht für realistisch diese "Prognose" auch wenn man den TDL aus Training mit 7-8 Einheiten Laufen würde.
Klingt eher nach Greif'scher "Motivation "

Man könnte auch sagen Greig'scher Quatsch. Und davon gibt es leider genug.

Dude77 hat geschrieben: 18.09.2026, 15:02

Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 14:53

RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 14:17

Gehst Du in den 15k MP ausgeruht rein quasi mit Mini-Tapering und ähnliches Streckenprofil wie beim Marathon?

Grüße, RunODW

Halte ich aus Gründen ehrlich gesagt nicht für realistisch diese "Prognose" auch wenn man den TDL aus Training mit 7-8 Einheiten Laufen würde.
Klingt eher nach Greif'scher "Motivation "

Man könnte auch sagen Greig'scher Quatsch. Und davon gibt es leider genug.

Do wollten ich es nicht ausdrücken aber ja. Auch sei e 35er mit 15 km EB haben für mich Fast genau so wenig Aussagekraft

Bei mir hat das zB ganz gut gepasst mit dem 15k MP - Test, sowohl von der Form vor dem heißen Ofen und eben kurz vorm Marathon. Steuerzeit hat hingehauen usw., ich kann das nicht verallgemeinern, aber suchen wir nicht alle ein wenig Sicherheit (die es so nicht gibt für de M ab 30km+) und Aussagekraft vorab. Greif hatte sicherlich Erfahrung und viele Läufer und konnte das ganz gut einschätzen und beobachten. Also kurzum: Ich find's nicht abwegig als Formbarometer, Prognose, dazu noch ggfs. ein HM 4-5 Wochen vor dem Ziellauf.

Grundsatzdiskussion über Greif muss das nicht werden, finde ich, ist ja schließlich @Bonfire307 Trainingseinheit und ich finde sein Training ziemlich beeindruckend, auch die Stabilität bei dem Volumen (WKM). Daumen sind gedrückt!

Sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 15:43 Bei mir hat das zB ganz gut gepasst mit dem 15k MP - Test, sowohl von der Form vor dem heißen Ofen und eben kurz vorm Marathon. Steuerzeit hat hingehauen usw., ich kann das nicht verallgemeinern, aber suchen wir nicht alle ein wenig Sicherheit (die es so nicht gibt für de M ab 30km+) und Aussagekraft vorab. Greif hatte sicherlich Erfahrung und viele Läufer und konnte das ganz gut einschätzen und beobachten. Also kurzum: Ich find's nicht abwegig als Formbarometer, Prognose, dazu noch ggfs. ein HM 4-5 Wochen vor dem Ziellauf.

Grundsatzdiskussion über Greif muss das nicht werden, finde ich, ist ja schließlich @Bonfire307 Trainingseinheit und ich finde sein Training ziemlich beeindruckend, auch die Stabilität bei dem Volumen (WKM). Daumen sind gedrückt!

Sportliche Grüße, RunODW

Ich denke dein MRT war auch recht "konservativ" entwickelt damals
Aber ja man sollte andere Faktoren einarbeiten, dann kann man es im gesamten wahrscheinlich besser beurteilen.
Trotzdem würde ich persönlich immer lieber aus Unterdistanzen auf ein MRT schließen. Auch das Gefühl ist nicht zu unterschätzen..mit viel Erfahrung kann man spüren ob das Tempo realistisch ist.

Aber nur als bsp. nen 15 km Tdl könnte ich (auch wenn ich das kaum so machen würde) auch aus dem vollen Training heraus wenn ich pushen würde knapp unter HMRT laufen können. Aber es wäre abwegig das dann (auch ausgeruht) als MRT ansehen zu können. Auch wenn die absoluten Bereiche (insbesondere,bei mir) eng zusammenliegen sind ein paar Sekunden halt schon fast ein anderer Stoffwechsel Zustand

Meiner Meinung nach (und das ist natürlich weder fundiert noch von Relevanz), ist es bei Greif Dingen oft etwas wie mit der Kirche: entweder man glaubt dran, oder eben nicht. Im ersten Fall bringt das ganze vielleicht schon etwas - genauso wie bei der Kirche. Im letzteren Fall eher nicht.

Ich will jetzt nicht die Greif Methoden schlecht machen (kann ich gar nicht, da er viel besser war und mehr Erfahrung hatte), trotzdem würde ich ins Feld werfen, dass Ursache und Wirkung sich beim Greif Training gar nicht so leicht auseinanderhalten lassen. Hat der Läufer jetzt sein Ziel erreicht, weil das Training gut war, oder weil er trotz des Trainings an der Startlinie stand?!

Es gibt ja nicht wenige, die das nicht tun.

Ich habe ja schon des ein oder andere mal, den Gewichtsverlust Rechner von Greif bemüht. Danach hätte ich schon den ein oder anderen Weltrekord (leicht übertrieben) laufen müssen und ich frage mich immer wieder mal, ob irgendjemand das ganze auch mal gegencheckt.?!

Dude77 hat geschrieben: 18.09.2026, 16:25 Ich will jetzt nicht die Greif Methoden schlecht machen (kann ich gar nicht, da er viel besser war und mehr Erfahrung hatte), trotzdem würde ich ins Feld werfen, dass Ursache und Wirkung sich beim Greif Training gar nicht so leicht auseinanderhalten lassen. Hat der Läufer jetzt sein Ziel erreicht, weil das Training gut war, oder weil er trotz des Trainings an der Startlinie stand?!

Es gibt ja nicht wenige, die das nicht tun.

Also ich hab für mich genau die gegenteilige Erfahrung. Mit dem heissen Ofen bin ich bisher immer an der Startlinie gestanden. Ander Pläne (die wohl von höherer Grundschnelligkeit ausgehen) hab mich komplett abgeschossen und ich bin nach der halben Vorbereitung wieder auf Greif zurück. Ich vertrage hohes Volumen relativ leicht und hab in dieser Vorbereitung eigentlich nie das Gefühl, daß ich überfordert, müde oder ausgelaugt wäre. Ist wohl auch etwas individuell, ob dieser oder jener Plan zu einem passt.

Und ein bisschen anpassen kann man ja auch noch, z.B. werde ich in der Woche 11, also 7 Tage vor dem Rennen keinen 35km Lauf machen, sondern eher auf ~20km mit ein paar km MRT gehen. @RunODW wie hast du da die letzten beiden Wochen gestaltet? Hattest du nicht hier irgendwo so eine Art Trainingstagebuch geschrieben? Ich find nur den Thread nicht.


Wenn ich von Unterdistanzen ausgehe, dann hätte ich in den letzten 3 Jahren mit meiner 10k Zeit nie und nimmer eine 3h23min, 3h25min und 3h26min laufen dürfen, sondern wäre irgendwo in Richtung 3h35min bis 3h40min unterwegs gewesen.

Bonfire307 hat geschrieben: 18.09.2026, 17:09

Dude77 hat geschrieben: 18.09.2026, 16:25 Ich will jetzt nicht die Greif Methoden schlecht machen (kann ich gar nicht, da er viel besser war und mehr Erfahrung hatte), trotzdem würde ich ins Feld werfen, dass Ursache und Wirkung sich beim Greif Training gar nicht so leicht auseinanderhalten lassen. Hat der Läufer jetzt sein Ziel erreicht, weil das Training gut war, oder weil er trotz des Trainings an der Startlinie stand?!

Es gibt ja nicht wenige, die das nicht tun.

Also ich hab für mich genau die gegenteilige Erfahrung. Mit dem heissen Ofen bin ich bisher immer an der Startlinie gestanden. Ander Pläne (die wohl von höherer Grundschnelligkeit ausgehen) hab mich komplett abgeschossen und ich bin nach der halben Vorbereitung wieder auf Greif zurück. Ich vertrage hohes Volumen relativ leicht und hab in dieser Vorbereitung eigentlich nie das Gefühl, daß ich überfordert, müde oder ausgelaugt wäre. Ist wohl auch etwas individuell, ob dieser oder jener Plan zu einem passt.

Und ein bisschen anpassen kann man ja auch noch, z.B. werde ich in der Woche 11, also 7 Tage vor dem Rennen keinen 35km Lauf machen, sondern eher auf ~20km mit ein paar km MRT gehen.

Wenn ich von Unterdistanzen ausgehe, dann hätte ich in den letzten 3 Jahren mit meiner 10k Zeit nie und nimmer eine 3h23min, 3h25min und 3h26min laufen dürfen, sondern wäre irgendwo in Richtung 3h35min bis 3h40min unterwegs gewesen.

Ist natürlich auch ein Unterschied, ob man 5, 6 oder mehr Tage danach läuft und ob man selbst klug anpasst oder den Plan blind umsetzt.
Dass es für dich funktioniert, würde ich überhaupt nicht infrage stellen.
Die Umrechnung der Unterdistanzen funktioniert dann relativ gut, wenn ein Läufer auf den verschiedenen Distanzen relativ äquivalente Leistungen bringen kann. Das ist aber ziemlich oft nicht der Fall. Einer trainiert sich z. B. gezielt auf 10 km ein, ein anderer eben hauptsächlich Marathon. Und gerade bei fehlendem spezifischem Training werden Unterdistanz WKs teilweise auch gar nicht maximal gelaufen. Ist auch schade weil sie das gesamte System nicht wirklich optimal entwickelt wird.

Jedenfalls dadurch kann die MRT Zeit eines Läufers anhand seiner 10 km Zeit ziemlich danebenliegen.

Die Anpassung vom mMn unnötigen 35er auf ~20 km mit ein paar km MRT finde ich deshalb sinnvoll.

Die Temposteuerung bei Greif ist teilweise problematisch. Habe ich ja schonmal wo angemerkt. Das Tempo ist in einigen Einheiten einfach ziemlich (zu) hoch bzw. physiologisch nicht immer passend. Im Bereich 3:00–4:00 h fällt das noch nicht extrem auf, aber wenn man das Konzept Richtung 2:30 h und schneller herunterbricht, wird es klarer.

Ich will nicht zu sehr ins Detail gehen, aber:

Geschwindigkeiten lassen sich nämlich nicht beliebig linear in Sekunden rauf-unterskalieren. Ein Unterschied von 6 Sekunden/km zb liest sich auf dem Papier wenig. Von 5:55 auf 5:49 ist das relativ gesehen noch eine überschaubare Änderung und quasi für den Körper wenig relevanter Unterschied. In anderen pace Bereichen können dieselben 6 Sekunden schon fast ein anderer Stoffwechsel Bereich sein. Und dann ist der geplante Reiz der Einheit nicht mehr exakt präzise. Genau das passiert aber in dem System.

Die Physiologie skaliert eben nicht linear mit der Pace. Genau deshalb funktionieren Pace Übertragungen über größere Leistungsbereiche irgendwann nicht mehr besonders gut.
Besser ist hier nicht ein prozentualen System Aber auch da sollte man die Berechnung immer von den eigenen Parametern abhängig machen.

Bonfire307 hat geschrieben: 18.09.2026, 17:09
Also ich hab für mich genau die gegenteilige Erfahrung. Mit dem heissen Ofen bin ich bisher immer an der Startlinie gestanden. Ander Pläne (die wohl von höherer Grundschnelligkeit ausgehen) hab mich komplett abgeschossen und ich bin nach der halben Vorbereitung wieder auf Greif zurück. Ich vertrage hohes Volumen relativ leicht und hab in dieser Vorbereitung eigentlich nie das Gefühl, daß ich überfordert, müde oder ausgelaugt wäre. Ist wohl auch etwas individuell, ob dieser oder jener Plan zu einem passt.

Und ein bisschen anpassen kann man ja auch noch, z.B. werde ich in der Woche 11, also 7 Tage vor dem Rennen keinen 35km Lauf machen, sondern eher auf ~20km mit ein paar km MRT gehen. @RunODW wie hast du da die letzten beiden Wochen gestaltet? Hattest du nicht hier irgendwo so eine Art Trainingstagebuch geschrieben? Ich find nur den Thread nicht.


Wenn ich von Unterdistanzen ausgehe, dann hätte ich in den letzten 3 Jahren mit meiner 10k Zeit nie und nimmer eine 3h23min, 3h25min und 3h26min laufen dürfen, sondern wäre irgendwo in Richtung 3h35min bis 3h40min unterwegs gewesen.

Hi Du,

hier habe ich Dir was am Tag nach dem M geschrieben:

trainingsplanung-fuer-marathon/mit-grei ... 11950.html

Ich habe mal nachgesehen, ich bin am 04.10.25 (M war am 12.10.) 26.3 km @ 5:08 LL easy bis moderat gelaufen ohne irgendwas mit MRT oder Tempoverschärfung. Ansonsten die letzten 14 Tage ziemlich genau nach dem heißen Ofen, also Mo. vorm M WU + 4x2000 MRT mit 1600 m TP + CD und Mi. WU + 4 x 1000 MRT mit 600 m TP + CD.

Mir hat's getaugt, der Ofen war der richtiger Booster zur richtigen Zeit.

Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 17:39 Die Anpassung vom mMn unnötigen 35er auf ~20 km mit ein paar km MRT finde ich deshalb sinnvoll.

Die Temposteuerung bei Greif ist teilweise problematisch. Habe ich ja schonmal wo angemerkt. Das Tempo ist in einigen Einheiten einfach ziemlich (zu) hoch bzw. physiologisch nicht immer passend. Im Bereich 3:00–4:00 h fällt das noch nicht extrem auf, aber wenn man das Konzept Richtung 2:30 h und schneller herunterbricht, wird es klarer.

Da ich ja keinesfalls irgendwo Richtung 2:30h oder schneller unterwegs bin, ist das für meine Trainingsplanung auch nicht relevant. Ich vermute auch, daß jemand mit sub2:30h eher nicht nach dem heissen Ofen (oder CD) von Greif trainiert, sondern da eben eher (wie ja auch bei dir) personalisiertes Training statt findet.

Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 17:39
Geschwindigkeiten lassen sich nämlich nicht beliebig linear in Sekunden rauf-unterskalieren. Ein Unterschied von 6 Sekunden/km zb liest sich auf dem Papier wenig. Von 5:55 auf 5:49 ist das relativ gesehen noch eine überschaubare Änderung und quasi für den Körper wenig relevanter Unterschied. In anderen pace Bereichen können dieselben 6 Sekunden schon fast ein anderer Stoffwechsel Bereich sein. Und dann ist der geplante Reiz der Einheit nicht mehr exakt präzise. Genau das passiert aber in dem System.

Vermutlich spielt es für mein Tempo keine große Rolle, ob ich den easy Lauf nun in 5:45 oder in 5:51 laufe. Wichtig ist für mich ist, dass ich nicht ständig überziehe, sprich die extensiven Dauerläufe und Regenerationsläufe auch wirklich easy und very easy laufe und nicht plötzlich 5:15, weils grad so schön läuft. Das hab ich in dieser Vorbereitung auch ganz gut hinbekommen. Dadurch hält sich auch die kumlierte Ermüdung sehr in Grenzen. Wenn ich das richtig verstanden habe, ist das ja auch das, was du und RunODW ziemlich viel predigen.

Die 6 Sekunden werden bei mir im Tempobereich um die 4:32-4:35 wichtig. Alles was langsamer als 4:35 ist, kann ich relativ gut und relativ lange "entspannt" laufen. Gefühlt ist aber dann 4:30 schon eine völlig andere Welt. Das ist bei mir ein ganz schmaler Grat zwischen "entspannt" und "zu hart für länger". Wahrscheinlich gibts für die Begriffe in Gänsefüsschen auch einen wissenschaftlichen Begriff.

Da ich ja keinesfalls irgendwo Richtung 2:30h oder schneller unterwegs bin, ist das für meineTrainingsplanung auch nicht relevant. Ich vermute auch, daß jemand mit sub2:30h eher nicht nach dem heissen Ofen (oder CD) von Greif trainiert, sondern da eben eher (wie ja auch bei dir) personalisiertes Training statt findet.

Ich will es jetzt auch nicht in Stein Meißeln ab wann da die Effekte deutlich sichtbar werden. Aber es zeigt das grds mMm falsche Verständnis von Steuerung und Training, im System an sich (nicht nur im heißen Ofen - da gilt Aber für alle Systeme die sich zur Festlegung aller Tempobereiche und paces auf ein zb 10 km Leistung Verlassen, wie es ja bei Greif der Fall ist (auch wenn es sich eher an den Enden als in der breiten Mitte in vollem Umfang äußert.) ohne jetzt noch in Dinge wie slow/fast Athleten Typen und sowas einzugehen.
Und wenn Hier bereits ein Fehler liegt setzt er sich in der Kette Ggfs fort.

Vermutlich spielt es für mein Tempo keine große Rolle, ob ich den easy Lauf nun in 5:45 oder in 5:51 laufe. Wichtig ist für mich ist, dass ich nicht ständig überziehe, sprich die extensiven Dauerläufe und Regenerationsläufe auch wirklich easy und very easy laufe und nicht plötzlich 5:15, weils grad so schön läuft. Das hab ich in dieser Vorbereitung auch ganz gut hinbekommen. Dadurch hält sich auch die kumlierte Ermüdung sehr in Grenzen. Wenn ich das richtig verstanden habe, ist das ja auch das, was du und RunODW ziemlich viel predigen.

Ja genau. In deinem Bereich wirkt sich das nicht direkt Aus, kaschiert aber eben nur die Schwächen.
Easy wirklich easy ist natürlich wichtig und richtig, wenn er Fokus auf harten Session liegt, was hier ja durch das System der Fall ist (Wobei mein Spruch ja auch immer ist. Mit reiner Härte ist selten was zu gewinnen).

Solange du aber Fortschritte machst passt es ja.