Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Bonfire307 hat geschrieben: 10.09.2026, 18:46 runalyze eskaliert bei mir mit den Prognosen grad komplett....

3,00 km 11:53 (3:58/km)
5,00 km 20:30 (4:06/km)
10,00 km 42:30 (4:15/km)
21,10 km 1:34:09 (4:28/km)
42,20 km 3:24:49 (4:51/km) (inkl. Marathonform von 87%, Prognose 3h:16min)

Einzig Marathon trau ich mir sub 3h20min zu. Der Rest ist völlig übertrieben.

Die Zeit welches es bei dir abzieht wird dann wohl bei mir draufgeschlagen.
5,00 km von 19:54 bis 22:35 (4:31/km)
10,00 km von 42:35 bis 46:49 (4:41/km)

Ich laufe ja aktuell fast jede Woche einen Lauf oder Wettkampf der schneller ist als das und dann sieht runalyze mich bei 47 Minute auf 10 km

Meine Woche 9 (115,7km)

Mo: TDL 20,5km @5:00 min/km, darin 15km @4:47
Di: DL 10,7km @5:33 (+5 Strides)
Mi: DL 18,5km @5:30 (+5 Strides)
Do: IT 19,0km @4:50, darin 3x4000@4:33 min/km
Fr: RG 11,5km @5:43
Sa: Pause
So: LL 35,6 @5:11, darin 12km@4:41
________________________________

Montag war ich irgendwie erst etwas enttäuscht, aber das Wetter war gar nicht mal so gut, ziemlich warm und schwül. Hatte ich erst so richtig gemerkt, als es zum Ende hin in den Schatten ging. Ausserdem hätte der Lauf im Marathon-Renntempo sein sollen, also 4:50....

Donnerstag: Die 3x4000 relativ easy durchgebracht. Zielzeit wäre 4:35-4:40 gewesen, also auch wieder etwas zu schnell. Pause waren je 2000m in 5:34 bzw. 5:24.

Sonntag Den langen Lauf mit 12km MRT zwischen km19-31 mit 4:41 auch wieder zu schnell. Aber es fühlte sich überhaupt nicht hart an, musste auch zu keinem Zeitpunkt irgendwie großartig pushen. Liegts vielleicht an der samstäglichen Pause`?
Sogar das "Auslaufen" auf den letzten 4,6km war mit 4:57 fast MRT.
In der Mitte des Laufs hat mich der Regen komplett durchgeweicht.

@emel : Ich kann dir noch ein paar Sekunden geben... mittlerweile sagt Runalyze eine 42:12 ;-)

@Bonfire307
Starke Woche. Aber du solltest dein MRT korrigieren...

Hab ich mir auch schon fast gedacht. Aber 10km Tempo ist 4:29, ausgeruht vielleicht ein paar Sekunden schneller.
Mal schauen, wie der 10km Tempodauerlauf am Mittwoch und vor allem der letzte Lange am Wochenende läuft.

Letzte Wochen:
Kurz zusammengefasst, hier war läuferisch wirklich nicht mehr viel los. Immerhin ist es mir gestern gelungen, endlich mal wieder 10 km unter 50 Minuten zu laufen, - genau genommen bin ich nur knapp über 48 geblieben. Und das ohne Umfänge und erst recht ohne Tempotraining. Eigentlich überwältigend. Aber es war auch einer der härtesten Zehner jemals.
PBs erfolgen ja auf einem grundsätzlich hohen Niveau, und natürlich ist das auch anstrengend. Aber ohne Niveau dann doch noch so viel rauszuquetschen ist ... wirklich harte harte Arbeit.
Wkm: 23 Von sowas zuviel führt zu sowas (obigem).
Ab jetzt kann es aber erstmal besser werden, Training wird wieder möglich.

Bonfire307 hat geschrieben: 14.09.2026, 08:38 Aber 10km Tempo ist 4:29...

Neee sorry, aber wer in einem Longrun die km 19-31 @4:41 läuft, dessen 10k-Tempo ist definitiv deutlich schneller als 4:29 !!! Also gib dir einen Ruck und passe dein MRT an. Du trainierst ja nicht so stark, um dann den Marathon mit 4:50 zu "joggen".

RaviniII hat geschrieben: 14.09.2026, 08:55 Immerhin ist es mir gestern gelungen, endlich mal wieder 10 km unter 50 Minuten zu laufen, - genau genommen bin ich nur knapp über 48 geblieben.

Stark.

RaviniII hat geschrieben: Ab jetzt kann es aber erstmal besser werden, Training wird wieder möglich.

Sehr schön...

@RaviniII verrückt richtig gut

@Bonfire307 dein Training ist momentan auch richtig stark


14. Woche:

Di: 8km TDL @ 5:32 ; insg. 11km @ 5:52
Fr: ich war zum ersten Mal hier beim Verein beim Bahntraining. Echt ungewohnt so im Kreis zu laufen wir haben uns 4 Runden eingelaufen, dann Lauf-ABC, danach 12x200m (die bin ich seeeehr konservativ gelaufen, weil ich mich nicht zum Horst machen wollte ) die ersten @ 5:30, dann ein paar um 5:15 und den letzten @4:45
hat Spaß gemacht, jede Woche werde ich da aber nicht hingehen, dafür entscheide ich viel zu gerne selbst was ich trainieren möchte.
So: LR mit 5km Endbeschleunigung @5:41 ; insg. 21,5km @6:28
= 40km gesamt

Montag: DL 11,6km @5:26
Dienstag: 15,3km @5:26

Und jetzt kommts:
Mittwoch: TDL 17,7 km@4:48
EL 2km @5:05 min/km
Tempo 10km 43:57min (4:23min/km) ja schpinnst du!
AL 5,7km @5:26

km1-2 4:16 und 4:17 - viel zu schnell
km3-7 4:21 bis 4:28 - musste da auch gar nicht mal großartig pushen
km8-9 je 4:32 - läuft
km10 4:18 - nochmal bissl Gas rein, damit sub 44 raus kommt

Alles in allem RPE 8,5/10

heikchen007 hat geschrieben: 14.09.2026, 09:00 Neee sorry, aber wer in einem Longrun die km 19-31 @4:41 läuft, dessen 10k-Tempo ist definitiv deutlich schneller als 4:29 !!! Also gib dir einen Ruck und passe dein MRT an. Du trainierst ja nicht so stark, um dann den Marathon mit 4:50 zu "joggen".

Hast mit deiner Einschätzung vermutlich vollkommen recht. Aber was nun wirklich anlaufen? Runalyze sagt mir eine Prognose von 3:12 und mit Marathonform 3:17! Das trau ich mir auf keinen Fall zu, aber sub 3:20 wäre wohl eine realistische Pace von 4:44 min/km (?)
Also vielleicht so 4:45-4:50 anlaufen und dann mal schauen, was noch geht (?)

Orthopädisch hab ich die krasse Volumensteigerung bisher ganz gut verkraftet, da sollte jetzt die letzten paar Tage vor dem Tapering hoffentlich auch nichts mehr passieren.

Bonfire307 hat geschrieben: 16.09.2026, 18:39 Und jetzt kommts:
Mittwoch: TDL 17,7 km@4:48
EL 2km @5:05 min/km
Tempo 10km 43:57min (4:23min/km) ja schpinnst du!
AL 5,7km @5:26

Stark.

Bezüglich Marathon-Tempo: meinen ersten Marathon habe ich mit der Pace gefinished, die ich im letzten 30er 2 Wochen vorher gerade so 10 km als Endbeschleunigung halten konnte. Von daher würde ich (!) runalyze glauben und mit ca. 4:41 anlaufen. Langsamer starten und hinten raus schneller werden (also negativer Split) ist m.E. für den ersten Marathon eher unrealistisch. Aber klar, wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann laufe mit 4:45 an, aber definitiv nicht langsamer, sonst "verschenkst" du m.E. dein tolles Training.

@heikchen007 ich hab schon 8 Marathons + einen Ultra am Rennsteig gemacht. Ist also nicht mein erster. :-)

Am nächsten Mittwoch ist ja beim Greif nochmal ein 15 km Tempolauf. Hier schreibt er, dass man dieses Tempo auch im Rennen durch bringt. Bisher war ich da immer 2-3 Sekunden langsamer.

Bonfire307 hat geschrieben: 17.09.2026, 08:58 @heikchen007 ich hab schon 8 Marathons + einen Ultra am Rennsteig gemacht. Ist also nicht mein erster. :-)

Sorry, das hatte ich nicht auf dem Schirm... Dann stellt sich mir die Frage, wie es denn bei deinen bisherigen Marathons so war bei der Umsetzung der Trainingsleistungen im WK ?

Bonfire307 hat geschrieben: 17.09.2026, 08:58
Am nächsten Mittwoch ist ja beim Greif nochmal ein 15 km Tempolauf. Hier schreibt er, dass man dieses Tempo auch im Rennen durch bringt. Bisher war ich da immer 2-3 Sekunden langsamer.

Gehst Du in den 15k MP ausgeruht rein quasi mit Mini-Tapering und ähnliches Streckenprofil wie beim Marathon?

Grüße, RunODW

Ufff. hab jetzt mal die letzten Marathons durchgesucht, bei denen ich nach dem heissen Ofen gelaufen bin... so kann einen die Erinnerung täuschen..

Oktober 2025 - Woche 10
Sonntag: LL 35km mit 15km Endbeschleunigung in 4:54
Montag+Dienstag: Pause
Mittwoch 15km @4:35
Marathon: 4:54/km (allerdings mit ziemlich heftigen Wind in der 2. Hälfte)

September 2024 - Woche 10
Samstag: LL 35km ohne EB
Sonntag: Pause
Montag: 7,9km @4:54
Dienstag: Vorgezogen, aber nur 10km TDL @4:48
Marathon: 4:52 min/km (Einbruch vermutlich wegen schlechter Versorgung bei km 37 :-( , bis km36 4:43 min/km )

September 2023 - Woche 10
Sonntag: LL 33km ohne EB
Montag: 8km @5:51
Dienstag: 9,7 @5:36
Mittwoch: Pause
Donnerstag: einen Tag nach hinten verschoben 15km @5:10
Marathon 4:51 min/km (hier auch die 2. Hälfte ca 3 Minuten. Lief mehr als perfekt)
______________________________________

Wie du siehst alles ziemlich unstrukturiert. In der Regel hatte ich da etwa 5 Einheiten pro Woche.
Dieses Mal hab ich mich ziemlich genau an den Plan gehalten und 6 bis 7 Einheiten absolviert. Volumen auch ziemlich nach oben geschraubt. Mich wunderts echt, dass ich das orthopädisch bisher so gut verkraftet habe.

Dieses Jahr würde das so aussehen:
Samstag: 35km mit 15k Endbeschleunigung auf Marathontempo(?)
Sonntag: Pause oder 5-10km Regenerationslauf
Montag +Dienstag: jeweils ~15km Dauerlauf
Mittwoch: 15km TDL im Marathonrenntempo(?)

Ich versuch mal so gut es geht an die 4:45 ran zu kommen, ich denk mal am Mittwoch sollte das weniger das Problem sein.

Taper Madness, obwohl das Tapering noch gar nicht begonnen hat ^^

RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 14:17

Bonfire307 hat geschrieben: 17.09.2026, 08:58
Am nächsten Mittwoch ist ja beim Greif nochmal ein 15 km Tempolauf. Hier schreibt er, dass man dieses Tempo auch im Rennen durch bringt. Bisher war ich da immer 2-3 Sekunden langsamer.

Gehst Du in den 15k MP ausgeruht rein quasi mit Mini-Tapering und ähnliches Streckenprofil wie beim Marathon?

Grüße, RunODW

Halte ich aus Gründen ehrlich gesagt nicht für realistisch diese "Prognose" auch wenn man den TDL aus Training mit 7-8 Einheiten Laufen würde.
Klingt eher nach Greif'scher "Motivation "

Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 14:53

RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 14:17

Bonfire307 hat geschrieben: 17.09.2026, 08:58
Am nächsten Mittwoch ist ja beim Greif nochmal ein 15 km Tempolauf. Hier schreibt er, dass man dieses Tempo auch im Rennen durch bringt. Bisher war ich da immer 2-3 Sekunden langsamer.

Gehst Du in den 15k MP ausgeruht rein quasi mit Mini-Tapering und ähnliches Streckenprofil wie beim Marathon?

Grüße, RunODW

Halte ich aus Gründen ehrlich gesagt nicht für realistisch diese "Prognose" auch wenn man den TDL aus Training mit 7-8 Einheiten Laufen würde.
Klingt eher nach Greif'scher "Motivation "

Man könnte auch sagen Greig'scher Quatsch. Und davon gibt es leider genug.

Dude77 hat geschrieben: 18.09.2026, 15:02

Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 14:53

RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 14:17

Gehst Du in den 15k MP ausgeruht rein quasi mit Mini-Tapering und ähnliches Streckenprofil wie beim Marathon?

Grüße, RunODW

Halte ich aus Gründen ehrlich gesagt nicht für realistisch diese "Prognose" auch wenn man den TDL aus Training mit 7-8 Einheiten Laufen würde.
Klingt eher nach Greif'scher "Motivation "

Man könnte auch sagen Greig'scher Quatsch. Und davon gibt es leider genug.

Do wollten ich es nicht ausdrücken aber ja. Auch sei e 35er mit 15 km EB haben für mich Fast genau so wenig Aussagekraft

Bei mir hat das zB ganz gut gepasst mit dem 15k MP - Test, sowohl von der Form vor dem heißen Ofen und eben kurz vorm Marathon. Steuerzeit hat hingehauen usw., ich kann das nicht verallgemeinern, aber suchen wir nicht alle ein wenig Sicherheit (die es so nicht gibt für de M ab 30km+) und Aussagekraft vorab. Greif hatte sicherlich Erfahrung und viele Läufer und konnte das ganz gut einschätzen und beobachten. Also kurzum: Ich find's nicht abwegig als Formbarometer, Prognose, dazu noch ggfs. ein HM 4-5 Wochen vor dem Ziellauf.

Grundsatzdiskussion über Greif muss das nicht werden, finde ich, ist ja schließlich @Bonfire307 Trainingseinheit und ich finde sein Training ziemlich beeindruckend, auch die Stabilität bei dem Volumen (WKM). Daumen sind gedrückt!

Sportliche Grüße, RunODW