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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... u. Butter Einheiten zb 6x1000m oder 3x3 whatwever

Wenn man aber mal sowas wie z.B.
14 km easy, 2 km @3:50 / 2 km easy, 3x2 km @3:33/1 km @4:00 flow, 1 km locker, 3 km @3:23/min, 3 km CD
oder
2 km WU, 1 km @3:50 steady, 3 km @3:23/1 km @4:05 flow, 4 km @3:23/1 km @4:05 flow, 4 km @3:23/1km @4:05 ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

... LL gepackt, Ziel auf MRT spezifische Laktaclearence u. shuffling.
Mi: (Fusion BLocks)
4 x (3 km @3:33/min Steady + 2 km @3:23/min MRT)
400 m easy flow TP zw. Blocks


In der Woche 45 km MRT Tempo + 12 km MRT nahe (- 10 Sek.)
Wichtig in den Wochen ist alles andere easy zu laufen u. eher kürzer, Easy ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

... Fragen haben :wink:.

MRT-Zieltempo = ca. 4:58–5:00 min/km
Steady = ca. 5:10–5:20 min/km
Sub-MRT = 4:50–4:55 min/km
Locker = 5:40–6:00 min/km
Flow = 5:25–5:35 min/km


Woche Langer Lauf Inhalt / Struktur Zielzeit (ca.)

1 26 km progressiv 10 km locker (5:45–6:00) + 10 km progressiv bis ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

... 11 km @3:50, 3km @3:35, 2km @3:23, 1 km easy
- 31 km: 7 km locker, 2km Steady @3:33/min ,2 km SUB MRT @3:28, 5 km locker, 6x1 km @3:23 MRT/ 1 km flow, 2 km easy
- 30 km : 10 km locker, 4x1 km @3:37/1 km flow, 2 km easy, 6 km @3:50,4 km easy
- 33 km: 14 km locker, 2 km @3:50, 3x2 km @3:33 sub MRT ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

... MRT blocks
37 km steady blocks u. MRT EB (big Key Session)
23 km steady
21 km HM WK
36 km langer MRT Block (big Key Session)
35 km MRT Blocks/flow (big Key Session)

Sehr interessant. Ich habe das ein wenig mit GPT analysiert und versucht, auf mich zu übertragen (Ziel Oktober 2026 = 3:30 h ...

Re: 10 Km SUB 40

... mich sind das einfach km die keinen wirklichen Zweck dienen
z.B. lange recovery Läufe, langes Einlaufen/Auslaufen um km zu sammeln
easy km wo zB. Flow km angebracht wäre
Lange Trab pausen wo man die Einheit kompakter gestalten könnte, dichter, mit gleichem Effekt.

Daher bin ich ja von LaufSteff ...

Re: 10 Km SUB 40

... laufen unter kumulierter erermüdung.

10 km DL und 10 km RT ist halt energetisch schonmal was anderes als zb 15 km DL, 8 km RT, und 4x1 RT/1 k flow.
Vom Kopf her und diverser anderer Aspekte mal abgesehen sondern nur mal rein Distanz und RT betrachtet.

Ich kann mit viel Halbgas Einheiten ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

... sub MRT blocks
37 km steady blocks u. MRT EB (big Key Session)
23 km steady
21 km HM WK
36 km langer MRT Block (big Key Session)
35 km MRT Blocks/flow (big Key Session)

also 3 Läufe: 35km+
4 Läufer 30-35 km
4 Läufe 26-30 km
1 HM WK

Schau in den 3-4 Einheit SUB 3:20 Thread da Habe ich die ...

Re: Wechsel von Polar zu Garmin Daten mitnehmen


Bin weder Polar noch Garmin User. Aber falls Du ein iPhone hast, mit der App RunGap kann man von Polar Flow zu Garmin Connect synchronisieren.


Rungap hat, als ich es zum Sync zwischen Polar und Garmin genutzt habe, gut funktioniert.
Mittlerweile nutze ich zum Tracking runalyze. Somit bin ich ...

Wechsel von Polar zu Garmin Daten mitnehmen

... 3 Jahre lang eine Polar Pacer und bin nun zu Garmin FR265 gewechselt.
Weiß einer von Euch, ob es möglich ist seine gespeicherten Daten von Polar Flow App (aufgezeichneten Läufe) auf die Garmin Connect zu übertragen?
Sonst fängt man ja irgendwie bei seiner "Lauffitness" wieder bei 0 an ?

Ich ...

Re: 10 Km SUB 40

... nur zum Aufzeichnen verwendet, ist die Kombination günstiger Polar + sehr übersichtlichem Webinterface zur Nachbetrachtung wirklich ideal. Polar Flow App verwende nur zum Synchronisieren, die finde ich nicht so nice.

Hatte früher mal bei Runtastic reingeschaut, das ist für mich kompletter ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... der Gedanke, dass ich doch eigentlich eher so eine 1:29:50 als HM-Split angestrebt habe. Beine laufen noch locker & flockig. Ich bin noch immer im Flow und wie war das gleich mit dem negativen Split. Let's go. Ahhh, Tivolistrasse und Max-Josephsbrücke, mir schwant übles, da war doch was. :gruebel ...

Re: 10 Km SUB 40

... nur zum Aufzeichnen verwendet, ist die Kombination günstiger Polar + sehr übersichtlichem Webinterface zur Nachbetrachtung wirklich ideal. Polar Flow App verwende nur zum Synchronisieren, die finde ich nicht so nice.

Hatte früher mal bei Runtastic reingeschaut, das ist für mich kompletter ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... big Quality Session.

35,2 km Long Run MRT Blocks 8/6/5
Ø3:50 bei 78% HF. MRT Blöcke 82% HF

5 km locker @4:30/min
8 km @3:23/min MRT | 2 km easy flow @4:15
6 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
5 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
7 km locker @4:20/min
Ziele:
🔸MRT Ökonomisierung ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... big Quality Session.

35,2 km Long Run MRT Blocks 8/6/5
Ø3:50 bei 78% HF. MRT Blöcke 82% HF

5 km locker @4:30/min
8 km @3:23/min MRT | 2 km easy flow @4:15
6 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
5 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
7 km locker @4:20/min
Ziele:
🔸MRT Ökonomisierung ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... big Quality Session.

35,2 km Long Run MRT Blocks 8/6/5
Ø3:50 bei 78% HF. MRT Blöcke 82% HF

5 km locker @4:30/min
8 km @3:23/min MRT | 2 km easy flow @4:15
6 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
5 km @3:23/min MRT | 1 km easy flow @4:15
7 km locker @4:20/min
Ziele:
🔸MRT Ökonomisierung ...

Re: 10 Km SUB 40

... MRT
30 km sub MRT alternatin
33 km sub MRT blocks
37 km steady blocks u. MRT EB
23 km steady
21 km HM WK
36 km langer MRT Block
35 km MRT Blocks/flow

also 3 Läufe: 35km+
4 Läufer 30-35 km
4 Läufe 26-30 km
1 HM WK


hätte noch 1-2 35 km rein können, aber ich hatte 5/10 km WK und die PBs waren mir ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... fast 20° in der Sonne schon Recht warm.

Alternating Fusion Blocks Steady/MRT

3 km WU
4 x (3 km @3:33/min Steady + 2 km 3:23/min MRT) | 400 m flow zwischen den Blöcken
24,60 km insgesamt @3:42/insgesamt.

Danach 2,4 km Auslaufen.

Screenshot_20251008-150647.png

Lief insgesamt ganz gut weg ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Mal wieder den Endorphin Speed 4 angehabt, das ist schon ein geiler direkt Schuh (ohne Carbonplatte) und heute war's echt nice zum Laufen, Flow. Wenn ich dran denke wie die Long Run's vor 11 Wochen begonnen haben: Sollte mit 'nem 26er beginnen und ich habe gleich einen 35er durchgezogen und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... genießen mit allen Sinnen & das Tempo ist völlig egal. Hat was von im Einklang mit der Natur zu sein. Verbundenheit, Zwischenräume verschwinden, Flow, ganz ohne Zeit- und Leistungsdruck. Gelingt natürlich nicht immer durch die bekannten Hamsterrad-Zwänge.

Bei mir zumindest sehr angelehnt an Henry ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... genießen mit allen Sinnen & das Tempo ist völlig egal. Hat was von im Einklang mit der Natur zu sein. Verbundenheit, Zwischenräume verschwinden, Flow, ganz ohne Zeit- und Leistungsdruck. Gelingt natürlich nicht immer durch die bekannten Hamsterrad-Zwänge.

Bei mir zumindest sehr angelehnt an Henry ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... ich will morgen Mal eine hybrid Einheit starten. Angelehnt an den Tipp von @Xyris .
Angedacht im Detail:
3 km Threshold

2 km @10 km RT / 1 km flow

2 km Threshold/ 2 km @10 km RT/1 km flow

1 km Threshold/ 1 km @10 km RT/ 1 km flow

Jeweils 2k WU/CD.
Ich würde gerne für den Kopf nach den ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... ich will morgen Mal eine hybrid Einheit starten. Angelehnt an den Tipp von Xyris .
Angedacht im Detail:
3 km Threshold

2 km @10 km RT / 1 km flow

2 km Threshold/ 2 km @10 km RT/1 km flow

1 km Threshold/ 1 km @10 km RT/ 1 km flow

Jeweils 2k WU/CD.
Ich würde gerne für den Kopf nach den ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Einheiten oft, selten isolierte (weniger klassische IV, eher in der Fundamentalphase/Aufbau bzw als Ergänzung)

- Trabpause nie als joggen, ist flow/ Flux

- ab und zu Special Blocks (morgens MRT/Schwelle, abends Schwelle/10 km Specific, je nachdem ob Marathon Oder HM vorbereitet wird).

- Hill ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... dann doch motiviert, weiter zu laufen. Auch, weil das Tempo dann wie fast von selbst immer zügiger wurde,- da kam ich wohl fast schon in eine Art Flow. Ich war jetzt auch keineswegs in einen echten Schmerz hineingelaufen,- in diesem Fall hätte ich sofort abgebrochen. Es war halt mehr ein Ziehen u ...

Re: 10 Km SUB 40

... natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.



Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel ...

Re: 10 Km SUB 40

... natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.



Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel ...

Re: 10 Km SUB 40

... natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.



Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel ...

Re: 10 Km SUB 40

... natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.



Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel ...

Re: 10 Km SUB 40

... Stoffwechselmäßig, rhthymmusmäßig, mental (hochschalten einen Gang höher), und verstärkte Ermüdung durch Vorblock, RT unter Vorermüdung, sowie die flow Pause machen mMn schon einen kleinen aber feinen Unterschied, grade bei dem was für 10km nötig wird.
Du pickst dir nur den Punkt der Pausen u ...

Re: 10 Km SUB 40

... Studie. Besser als zb 40% lt. Studie (jog) die im IV gemacht werden in den TP. Am effektivsten sind wahrscheinlich 80% +/-.
Daher sagten ich ja flow recovery entspricht ungefähr 65-80 % und bietet die bessere Clearence und ist verträglich.
Mit Pausen in klassischen IV habe ich diese Laktat ...

Re: 10 Km SUB 40

... für bessere Zeiten.

Setze ich aber zb 2 km Threshold und danach gleich 2 km 10 km RT an , dann 2:30-3 min TP (diese aber nicht traben sondern als "flow", und danach das ganze nochmal habe ich das trainiert was ich für den 10er in Renn Realität benötige.

Also zb 2x(2km Schwelle/2 km 10 km RT/2-3 min ...

Re: 10 Km SUB 40

... für bessere Zeiten.

Setze ich aber zb 2 km Threshold und danach gleich 2 km 10 km RT an , dann 2:30-3 min TP (diese aber nicht traben sondern als "flow", und danach das ganze nochmal habe ich das trainiert was ich für den 10er in Renn Realität benötige.

Also zb 2x(2km Schwelle/2 km 10 km RT/2-3 min ...

Re: 10 Km SUB 40

... kumuliert zum Ende hin dann sehr plus die Laktatkummulation. Zudem sind die Trabpausen oft keine jog Pausen, sondern mindestens Locker, oft flow Das verbesserte Laktat Clearence und Verwertung und bricht den Rhythmus der Einheit nicht allzusehr.

Die combined Race Pace / Threshold hat das ...

Re: 10 Km SUB 40

... Long Run mit 10 km Specific.

Einstieg geht gut zb:
3x2 km @10 km RT/ 1 km easy. 2 km WU/CD

Weiter zb mit:
3 km Threshold
2 km @10 km RT / 1 km flow
2 km Threshold/ 2 km @10 km RT/1 km flow
1 km Threshold/ 1 km @10 km RT/ 1 km flow
Mit 2 km WU/ CD
Solide 15 km. Wenn dir zuviel kürze die Erste ...

Re: Tretroller Touren Galerie

... Höhenverstellung ist inzwischen so ausgereift, dass ich die Höhe unter'm Fahren an die Wegbeschaffenheit anpassen kann und damit nicht mehr aus dem Flow komme.
Aktuell entsteht gerade eine Faltversion basierend auf diesem Roller. Damit möchte ich mir den Stress beim Zugfahren ersparen und meinen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Für heute ist eine entspannte Runde (ca. 15km) geplant. Am Samstag dann Longrun mit 30km.

RunODW Gute Entscheidung, wenn du im Flow bist, würde ich das jetzt auch mitnehmen. Danke für deine Schilderungen. Die Greif-Pläne kenne ich so gar nicht, daher war ich vermutlich etwas ...

Re: 10 Km SUB 40

... 10 km steady/6 km subMRT/2 km MRT =28km
später z.B.
15km easy/9km steady/9km MRT = 33 km OHNE WU/CD
oder als Hybrid:
5 km easy/6x1 km MRT mit 1 km flow recovery/3 km easy/ dann Progression 3/3/3/2 km über steady/MRT/subTheshold/Threshold = 32 km OHNE WU

usw. je nachdem wann ich im Plan bin.
Kann ...

Re: 10 Km SUB 40

... dann auf MRT trainiert wird muss man des easy Teil natürlich ausdehnen. Dann kannste Läufe von 30-38km rum hinbauen.
Aber dann nix mit R Pace sondern, du baust auf den aeroben Vorblock Threshold/MRT auf. In verschiedenen Variationen (progressiv, Blöcke, alternating paces, float/flow recovery etc.).

Re: 10 Km SUB 40

... dann wird das schon wieder.

Stell dir vor es könnte schlimmer sein, wenn du verletzt wärst aber topmotiviert und nix machen kannst 😆. Einfach im Flow bleiben!


Danke, ich wurschtel mich schon durch. The only way out is through.


Heute: 6x1k (4:00-3:53min/km;P2,5min;letzte 200m in 3:46);+5x200R ...

Re: 10 Km SUB 40

... sind ja nie alle aus diesem Faden gleichzeitig fit... :klatsch:


Mist! Wünsche alles Gute. Einfach machen was geht / worauf du Lust hast, dann wird das schon wieder.

Stell dir vor es könnte schlimmer sein, wenn du verletzt wärst aber topmotiviert und nix machen kannst 😆. Einfach im Flow bleiben!

Re: Neustart 2025

... Strecke dich ich dann heute gelaufen bin war auch noch eine andere als die übliche.

Lauf heute ohne Screenshots, da die Synchronisation mit Polar Flow gerade nicht funktioniert.
Dauer 31:38 min
Strecke 4,15 km
Tempo 7:38 min/km
HF 152 S/min

Der Lauf hat sichgut angefühlt und auch der Asics hat ...

Re: 10 Km SUB 40

... wenn man an diese Art von Einheit noch nicht gewohnt ist. etwas softer begonnen (warum eigentlich die krummen km?) z.B. mit 5 / 3 km oder mit 1 km flow Recovery dazwischen, aber geht schon klar.

1,5 km easy, okay, ich hätte 2 km gemacht, weil danach noch die 400er kommen und die Qualität stimmen ...

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