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Mit Greif durchs Trainingsjahr

9001
so nach langer Abwesenheit werde ich mich hier in Zukunft auch wieder öfter sehen lassen :D

Es geht ja ganz schön zur sache hier :daumen:

Bei mir läuft die Therapie recht positiv und ich werde ab Mai wieder ein regelmäßiges Training aufnehmen können.
Diese Jahr stehen dann nur Spaßwettkämpfe auf dem Programm und nächste Jahr soll es dann wieder zu guten Zeiten reichen :D

Gruß
Kurt
http://www.facebook.com/kurt.rebhandl
31.07.2010 Swiss Alpine: 8:56:57
Linz-Marathon 2010 2:59:18
Linzer Citylauf 2009 Hm 1:23:27
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9002
Spinbird hat geschrieben:Bei mir läuft die Therapie recht positiv und ich werde ab Mai wieder ein regelmäßiges Training aufnehmen können.
Prima! Freut mich sehr, dass es bei dir aufwärts geht! :daumen:

Viele Grüße,
3fach (stiller und beständiger Greiffadenleser)
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

9003
Spinbird hat geschrieben: Es geht ja ganz schön zur sache hier :daumen:
Na, da habe ich eher den gegenteiligen Eindruck - scheint kaum noch einer übrig oder alles große Geheimniskrämer. :D


Aber viel wichtiger ist, dass es Dir gut geht! :daumen: :daumen: :daumen:


gruss hennes

9004
Ist von Euch jemand mal nach Greifs Marathon-Taktikrechner gelaufen?
Ich bin meinen ersten (und bislang einzigen) Marathon (Hamburg 2010) nach der Greif-Taktik gelaufen. Ich hab mir die Zwischenzeiten ausgerechnet für jeden km, auf einen schmalen Zettel gedruckt und diesen wasserdicht in Klebeband eingeschweißt und mitgeschleppt.

Für die mir bekannten Steigungen der Strecke (Höhenprofil ist ja bekannt) habe ich entsprechende Puffer eingebaut. Meine Wunschzeit war sub 3:45, geworden ist es eine 3:43. Der Split war aber trotzdem nicht negativ, da die Sonne am Ende doch erbarmungslos brannte und ich komplett am Ende war.

Hier mal meine km Zeiten.

Dieses Jahr habe ich die 3:30 im Visier, und werde es exakt wieder so angehen, mit der Greifschen Taktik und so einem Zettel. Wobei ich diesmal vermutlich drei Zeiten berechne: die Traumzeit (3:20), die realistische Zeit (3:30) und die Notfallzeit (3:40).

Ansonsten:
Mein Training läuft zurzeit sehr gut. Die 35km gestern habe ich problemlos weggesteckt und war drei Stunden später sogar schon wieder auf den Beinen, drei Stunden stehen während eines kleinen Live-Konzerts. ;) Aber meine EB startet auch erst Anfang April, da meine Jokerphase erst am 28.03. startet. Der Hamburg Marathon ist ja erst am 22. Mai.

Bis dahin habe ich hoffentlich auch alle kleinen Wehwehchen abgestellt (verspannter Rücken, leichte Beinprobleme), um das geforderte Tempo machen zu können.

Viele Grüße
Jan
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9005
@Dorrian: Danke! Ich glaube, ich werde 5:05- 5:08 anlaufen und versuchen, dass ich mich dann auf 5:05 einpegele - EBs und TDL lagen alle bei 4:52 - 4:55, ausser 15er EB bei Regen und heftigem Wind, die wurde nur 5:04. Mal sehen, ob's diesmal mit der Wunschzeit klappt - mindestens die Qualizeit fuer NY 2012 - 3:38.
Gruss, Anke

9006
Dann wünsch ich dir schonmal viel Erfolg! :-)
Geh es auf jeden Fall schön langsam an, denn es stimmt, was der Greif auch im Countdown geschrieben hat: Wenn du erstmal im späteren Streckenverlauf einen nach dem anderen überholst, motiviert das nochmal richtig. Zumindest gab es mir ordentlich Kraft, viele wieder zu bekommen, die mir anfangs davongerannt sind. ;)
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9007
Hennes hat geschrieben:Nicht ganz nach Greif, aber 19km (gesamt) in 3 Einheiten - man wird bescheiden :D

Letzte Woche ~30km in 4 Einheiten - gab schon noch mehr Probleme.

Links im AVA mein neuester verzweifelter Versuch ... :noidea:


gruss hennes
Hallo Hennes,

ich wünsche Dir, dass der Versuch klappt.

Gute Besserung :hallo:
Spinbird hat geschrieben:so nach langer Abwesenheit werde ich mich hier in Zukunft auch wieder öfter sehen lassen :D

Es geht ja ganz schön zur sache hier :daumen:

Bei mir läuft die Therapie recht positiv und ich werde ab Mai wieder ein regelmäßiges Training aufnehmen können.
Diese Jahr stehen dann nur Spaßwettkämpfe auf dem Programm und nächste Jahr soll es dann wieder zu guten Zeiten reichen :D

Gruß
Kurt
Hallo Kurt,

freut mich sehr zu lesen, dass die Therapie gut anspricht. Hoffe, dass wir einige Wettkämpfe dieses Jahr gemeinsam laufen können.

Weiterhin gute Besserung :hallo:

Bernhard
Tekac hat geschrieben:@Dorrian: Danke! Ich glaube, ich werde 5:05- 5:08 anlaufen und versuchen, dass ich mich dann auf 5:05 einpegele - EBs und TDL lagen alle bei 4:52 - 4:55, ausser 15er EB bei Regen und heftigem Wind, die wurde nur 5:04. Mal sehen, ob's diesmal mit der Wunschzeit klappt - mindestens die Qualizeit fuer NY 2012 - 3:38.
Gruss, Anke
Hallo Anke,

super Taktik, da wird die Qualizeit sicher kein Problem :daumen:

Viele Grüße :hallo:

Bernhard
Benutzerbild aufgenommen beim Rotterdam Marathon 2012
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9008
Dorrian hat geschrieben:Dann wünsch ich dir schonmal viel Erfolg! :-)
Geh es auf jeden Fall schön langsam an, denn es stimmt, was der Greif auch im Countdown geschrieben hat: Wenn du erstmal im späteren Streckenverlauf einen nach dem anderen überholst, motiviert das nochmal richtig. Zumindest gab es mir ordentlich Kraft, viele wieder zu bekommen, die mir anfangs davongerannt sind. ;)
Hallo Dorrian,

die Erfahrung habe ich auch gemacht, dass es extrem motivierend in der zweiten Hälfte zu überholen und man trifft viele "Schnellstarter" vor der Ziellinie wieder. :wink:

Viele Grüße :hallo:

Bernhard
Benutzerbild aufgenommen beim Rotterdam Marathon 2012
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9009
...heute stand Gummibandtraining bei mir an, 18 km mit Sollzeit auf 4:49. Ich bin dann mal in 4:42 durchgelaufen. Entweder ich hatte einen guten Tag, oder meine Steuerzeit ist zu hoch. Aber die Steuerzeit ist auf 45 Minuten für 10 km, die ich bislang noch nie gelaufen bin.

Ich beobachte das mal weiter. Am 28. März startet mein Jokerplan für Hamburg, da wird's nochmal 'ne Spur härter.
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9010
Hab heute zum ersten mal dieses "Tempoturn"-Training gemacht (17x 400m mit 200m Temporeduktion). War höllisch anstrengend.

Hat da jemand schon mehr Erfahrung? Hab ich zu wenig reduziert, bzw. bin ich am Ende zu weit vom Anfangstempo abgefallen? Ich war nach der 13. Wiederholung schon sowas von im Eimer, dass ich am liebsten aufgehört hätte.

Gesamtzeit für die 10.000m: 47:47. Rundenzeiten: 1:42,34 - 1:02,61 - 1:40,39 - 1:04,34 - 1:40,77 - 1:06,33 - 1:44,80 - 1:06,73 - 1:41,17 - 1:08,16 - 1:41,49 - 1:06,99 - 1:42,22 - 1:10,52 - 1:41,22 - 1:07,78 - 1:42,77 - 1:09,93 - 1:46,22 - 1:07,42 - 1:45,98 - 1:10,87 - 1:42,50 - 1:09,96 - 1:44,12 - 1:09,92 - 1:45,35 - 1:11,80 - 1:47,05 - 1:15,70 - 1:48,30 - 1:13,88 - 1:47,10

Laut Plan hätte ich die 400m-Stücke in 1:47 laufen sollen, aber irgendwie war das schwer einzuschätzen. Nach der ersten Runde in 1:42 hab ich dann versucht, eben dieses Tempo erstmal durchzuhalten, bin dann am Ende aber doch bei 1:47 gelandet.
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9011
Dorrian hat geschrieben:...heute stand Gummibandtraining bei mir an, 18 km mit Sollzeit auf 4:49. Ich bin dann mal in 4:42 durchgelaufen. Entweder ich hatte einen guten Tag, oder meine Steuerzeit ist zu hoch. Aber die Steuerzeit ist auf 45 Minuten für 10 km, die ich bislang noch nie gelaufen bin.

Ich beobachte das mal weiter. Am 28. März startet mein Jokerplan für Hamburg, da wird's nochmal 'ne Spur härter.
hört sich so an als ob du schon gut in form bist :daumen:

aus eigener erfahrung würde ich dir empfehlen deine steuerzeit in einem wettkampf zu überprüfen.
außerdem würde ich an deiner stelle versuchen vor dem joker die zeitvorgaben halbwegs einzuhalten.

lg
Kurt
http://www.facebook.com/kurt.rebhandl
31.07.2010 Swiss Alpine: 8:56:57
Linz-Marathon 2010 2:59:18
Linzer Citylauf 2009 Hm 1:23:27
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9012
Dorrian hat geschrieben: Hat da jemand schon mehr Erfahrung? Hab ich zu wenig reduziert, bzw. bin ich am Ende zu weit vom Anfangstempo abgefallen? Ich war nach der 13. Wiederholung schon sowas von im Eimer, dass ich am liebsten aufgehört hätte.
Hier im Thread gabs mal den Tip, die redizierten Strecken in --30% vom Tempo zu machen. Das hatte ich damals auch so in die FRin programmiert und ging gut - so weit ich noch erinnern kann :peinlich:

gruss hennes

9013
Hab mal eine Frage zu einer Greiftypischen Einheit. Ist es möglich, wenn man im Training bei den IV 3x3000m mit 2000 m TP die angestrebte 10 K Pace schafft, diese dann auch im Wettkampf umzusetzen. Hab gestern diese Trainingseinheit gemacht und gerade so geschafft. Wenn ich aber daran denke diese Pace über 10 km am Stück zu laufen kommen mir Zweifel.

Intervalle 3 x 3 km mit 2 km Trabpause (15 km) vom 09.03.2011

- 4min14s/km (-5 m Höhenänderung)
- 4min14s/km (+30 m Höhenänderung)
- 4min13s/km (+32 m Höhenänderung)


@Spinbird: Freut mich, dass es bei dir aufwärts geht. Viel Spaß beim wieder regelmäßigen Training.

@Bernie78: Wie war die dritte Joker Woche? Machst du diese Woche den HM-Testwetkampf?

@Dorrian: Ganz schön straffe Einheiten. Und dein Joker kommt ja erst noch. Machst du vor dem Jokerbeginn noch eine Regenerationswoche?

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

BLOG - WETTKÄMPFE

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9014
@Kurt: Danke für den Hinweis. Ich sollte echt aufpassen, nicht zuviel Gas zu geben, sonst ende ich so wie der plattgefahrene Igel. ;)

@Hennes: 1:47 auf 400m minus 30% sind dann auf 200m ca. 1:09 bis 1:10. Werde das beim nächsten dann mal nochmal ausrechnen und ausprobieren.

@hepp78: Ja, vor dem Jokerbeginn steht eine Regenerationswoche an, steht sogar in meinem Greif-Plan drin (Zufall?).
Hab mal eine Frage zu einer Greiftypischen Einheit. Ist es möglich, wenn man im Training bei den IV 3x3000m mit 2000 m TP die angestrebte 10 K Pace schafft, diese dann auch im Wettkampf umzusetzen. Hab gestern diese Trainingseinheit gemacht und gerade so geschafft. Wenn ich aber daran denke diese Pace über 10 km am Stück zu laufen kommen mir Zweifel.
In den Wettkampf gehst du noch ganz anders rein als in eine Trainingseinheit: Du hast dich ein paar Tage körperlich und mental vorbereitet, hast einen hoffentlich optimal leeren Magen-Darm-Trakt und bist vollgepumpt mit Adrenalin. Die anderen Läufer und Zuschauer geben dir nochmal Feuer. Daher solltest du das eigentlich auch im Wettkampf schaffen können, darfst dich nur halt nicht mitreißen lassen und viel zu schnell loslaufen. Versuch möglichst von den ersten Metern an genau dein Tempo zu treffen.
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9015
hepp78 hat geschrieben:Hab mal eine Frage zu einer Greiftypischen Einheit. Ist es möglich, wenn man im Training bei den IV 3x3000m mit 2000 m TP die angestrebte 10 K Pace schafft, diese dann auch im Wettkampf umzusetzen. Hab gestern diese Trainingseinheit gemacht und gerade so geschafft. Wenn ich aber daran denke diese Pace über 10 km am Stück zu laufen kommen mir Zweifel.
Meiner Erfahrung nach sollte ein 10er in dem Tempo in dem du 3x3000 schaffst, möglich sein.

Auch ich denke öfter, dass ich ein Tempo aus einem Intervalltraining nicht über eine deutlich längere WK-Distanz aushalte, aber die WK-Motivation und ggf. etwas Tapering sorgt dann doch dafür!

LG,
Mike

9016
So, ich hab mich zwecks Leistungstest für die 10km in Wustrow am 26. März angemeldet. Das ist am Ende der Regenerationswoche, unmittelbar vor Start des Jokerplans.
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9017
123mike123 hat geschrieben:Meiner Erfahrung nach sollte ein 10er in dem Tempo in dem du 3x3000 schaffst, möglich sein.
Kann möglich sein. Allerdings sind 2000m TP sehr lang ... deswegen wird es natürlich auch Leute geben, die das nicht umsetzen können. Bei 90s Trabpause wäre das Training sehr hart, aber die direkte Aussagekraft für den WK höher.

Gruß

C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

9018
Hallo Greifianer,

ich habe mal eine Frage zu den langen Läufen. Ich möchte mal die direkte Vorbereitung für den Würzburg Marathon am 14.05. mit Greif planen. Ich habe nur den "alten" Plan von seiner Homepage mit ca. 7 langen Läufen (1. ohne EB, dann 3 km EB, 6 km EB, 9 km EG, 12 km EB, 15 km EB, zum Schluss wieder ohne). Ist das noch so oder macht er das jetzt anders? Wieviel Wochen vorher beginnt er mit den langen Läufen. Er schreibt zwar immer zuviele 35km-Läufe kann man nicht machen, aber dann schreibt er auch wieder 8 Wochen damit beginnen reicht aus, dass man nicht zu früh in Form ist.

Gruß
Burkhard

9019
Hallo Burkhard,

für den Countdown ist das noch so. In den Jokerplänen ist nach der dritten Woche mit EB eine Regenerationswoche ohne EB.
Und das mit den "8 Wochen reichen" bezieht sich meine ich auf die 35km mit EB.
Mein Jahresplan lässt mich schon wieder seit Januar die 35km laufen, mein Jokerplan mit der EB startet am 28.03.. :)

Viele Grüße
Dorrian
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9020
DerC hat geschrieben:Kann möglich sein. Allerdings sind 2000m TP sehr lang ... deswegen wird es natürlich auch Leute geben, die das nicht umsetzen können. Bei 90s Trabpause wäre das Training sehr hart, aber die direkte Aussagekraft für den WK höher.

Gruß

C.
3x3km (TP: 90") könnte ich im Training NIE im 10km WK-Tempo laufen! - Geht das wem anders?

Lg,
Mike

9021
Handballer hat geschrieben:Hallo Greifianer,

ich habe mal eine Frage zu den langen Läufen. Ich möchte mal die direkte Vorbereitung für den Würzburg Marathon am 14.05. mit Greif planen. Ich habe nur den "alten" Plan von seiner Homepage mit ca. 7 langen Läufen (1. ohne EB, dann 3 km EB, 6 km EB, 9 km EG, 12 km EB, 15 km EB, zum Schluss wieder ohne). Ist das noch so oder macht er das jetzt anders? Wieviel Wochen vorher beginnt er mit den langen Läufen. Er schreibt zwar immer zuviele 35km-Läufe kann man nicht machen, aber dann schreibt er auch wieder 8 Wochen damit beginnen reicht aus, dass man nicht zu früh in Form ist.

Gruß
Burkhard
Hallo Burkhard,

wie schon Dorrian geschrieben hat beziehen sich die 8 Wochen auf die Endbeschleunigung. Greif lässt in der Jahresplanung seit Ende Dezember jede Woche 35 km lange Läufe ohne Endbeschleunigung laufen und auf die Bezog er sich mit dem "nie zuviele machen". Wie viel du mindestens brauchst hängt von sehr vielen individuellen Faktoren ab und kann meiner Meinung nach nicht Pauschal beantwortet werden, auf jeden Fall solltest du den letzten Langen vor der ersten Endbeschleunigung problemlos durchlaufen können.

Der Joker-Plan ist im Vergleich zum Countdown an vielen Punkten verändert (z.B. TDL auf 18 km verlängert, andere Intervalleinheiten, Regenerationswoche in Woche 4 usw) und daher macht es meiner Meinung nach keinen Sinn einzelne Punkte zu ändern, sondern ich würde so nach ihm trainieren wie er da ist.

Viele Grüße

Bernhard
Benutzerbild aufgenommen beim Rotterdam Marathon 2012
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9022
hepp78 hat geschrieben:Hab mal eine Frage zu einer Greiftypischen Einheit. Ist es möglich, wenn man im Training bei den IV 3x3000m mit 2000 m TP die angestrebte 10 K Pace schafft, diese dann auch im Wettkampf umzusetzen. Hab gestern diese Trainingseinheit gemacht und gerade so geschafft. Wenn ich aber daran denke diese Pace über 10 km am Stück zu laufen kommen mir Zweifel.

Intervalle 3 x 3 km mit 2 km Trabpause (15 km) vom 09.03.2011

- 4min14s/km (-5 m Höhenänderung)
- 4min14s/km (+30 m Höhenänderung)
- 4min13s/km (+32 m Höhenänderung)


@Spinbird: Freut mich, dass es bei dir aufwärts geht. Viel Spaß beim wieder regelmäßigen Training.

@Bernie78: Wie war die dritte Joker Woche? Machst du diese Woche den HM-Testwetkampf?

@Dorrian: Ganz schön straffe Einheiten. Und dein Joker kommt ja erst noch. Machst du vor dem Jokerbeginn noch eine Regenerationswoche?
Hallo Hepp78,

die letzte Woche verlief sehr gut, wie auch die vorangegangen zwei Wochen. Bei der langen Treppe konnte ich den letzten km in 3:52 laufen. :D

Für Sonntag habe ich einen Halbmarathon in Wien geplant. Das einzige Problem ist zur Zeit mein verspannter Oberschenkel, der mir Probleme macht. Was ich nie verstehen werde, warum tritt so ein Schmerz bei mir nie in einer harten Trainingswoche sondern in der Taper-/Regenerationswoche auf. Ich werde es am Sonntag versuchen zu laufen und man hat bei diesem Lauf die Möglichkeit nach 7, 14 und 21 km ins Ziel zu laufen und gewertet zu werden, also sollte es nicht gehen, dann werde ich frühzeitig aufhören um keine Verletzung zu provozieren.

Deine Intervalle deuten darauf hin, dass du das Tempo auch im Wettkampf schaffst.

Viele Grüße :hallo:

Bernhard
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9023
123mike123 hat geschrieben:3x3km (TP: 90") könnte ich im Training NIE im 10km WK-Tempo laufen! - Geht das wem anders?
Im Wk willst du es 10k ohne Pause schaffen, wieso sollen da nicht 9k mit Pausen gehen? :teufel:

Nee, mal im Ernst, ich könnte das alleine im Training sicher nicht. Mit einer Gruppe aber vielleicht, und ich kenne einige Trainingsweltmeister, die könn(t)en das.

Und Leute, die nur ein wenig Trainingsweltmeister sind, laufen die greifschen 3*3000 m im Training dank der langen Pausen durchaus schneller als den 10k WK und sind dann enttäuscht über ihre WK-Zeit.

Wenn die 90s Pause zu hart sind (ich hab mir das nicht ausgedacht, sondern nur wiedergegeben), für den gibt es ja ein weites Feld zwischen mindestens 10' Trab oder noch mehr und 90s ....

Habe auch nicht gesagt, dass das mit 90s sinnvoll ist. Ist die Frage, ob es überhaupt sinnvoll ist, im wesentlichen aus einer einzigen Einheit auf ein WK Ergebnis zu schließen, wie es viele gerne wollen.

Meine eigenen WK-Zeiten kann ich jedenfalls ohne solche Einheiten ganz gut vorhersagen ...

Gruß
C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

9024
Handballer hat geschrieben:Ich habe nur den "alten" Plan von seiner Homepage mit ca. 7 langen Läufen (1. ohne EB, dann 3 km EB, 6 km EB, 9 km EG, 12 km EB, 15 km EB, zum Schluss wieder ohne). Ist das noch so oder macht er das jetzt anders? Wieviel Wochen vorher beginnt er mit den langen Läufen.
In einem Newsletter im vorigen Jahr hat er einmal den Count-Down Nutzern empfohlen gleich mit 3 km EB zu beginnen, also

3
6
9
HM
12
15
ohne EB
MARATHON

Er geht aber schon davon aus, dass man die 35 km ohne EB drauf hat.
Bernie78 hat geschrieben:Für Sonntag habe ich einen Halbmarathon in Wien geplant. Das einzige Problem ist zur Zeit mein verspannter Oberschenkel, der mir Probleme macht. Was ich nie verstehen werde, warum tritt so ein Schmerz bei mir nie in einer harten Trainingswoche sondern in der Taper-/Regenerationswoche auf. Ich werde es am Sonntag versuchen zu laufen und man hat bei diesem Lauf die Möglichkeit nach 7, 14 und 21 km ins Ziel zu laufen und gewertet zu werden, also sollte es nicht gehen, dann werde ich frühzeitig aufhören um keine Verletzung zu provozieren.
Na hoffentlich bekommst du das mit dem Oberschenkel hin. Trotzdem viel Spaß und Erfolg in Wien.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

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9025
123mike123 hat geschrieben:3x3km (TP: 90") könnte ich im Training NIE im 10km WK-Tempo laufen! - Geht das wem anders?
Geht mir genauso. Letztes Jahr lief ich übrigens nach 3x 3k @4:02 meine 10er PB von 40:15.

Im Grunde ist es hinsichtlich der Aussagekraft egal, ob 90 sec oder 2k Trab: der grundschnelle Wenigtrainierer wird 3x 3k mit 2k Trab deutlich schneller als den 10er WK schaffen, und der ausdauerstarke Vieltrainierer wird 3x 3k mit 90 sec Pause nie im 10er Renntempo schaffen. Soll heißen, wer sich selbst gut einschätzen kann, kann auch gut - mit einer individualisierten Anpassung - hochrechnen.
DerC hat geschrieben:Meine eigenen WK-Zeiten kann ich jedenfalls ohne solche Einheiten ganz gut vorhersagen ...
Das ohnehin, diese 3x 3k sind ja auch viel zu anstrengend...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9026
Bernie78 hat geschrieben:Hallo Hepp78,

die letzte Woche verlief sehr gut, wie auch die vorangegangen zwei Wochen. Bei der langen Treppe konnte ich den letzten km in 3:52 laufen. :D
Und, was für paces schaffst du derzeit so bei den TDLs und EBs? Letztes Jahr war das ja alles recht gut vergleichbar zwischen uns; dieses Mal träume ich von einer 3:03:33 oder 3:03:03.
Bernie78 hat geschrieben:Für Sonntag habe ich einen Halbmarathon in Wien geplant. Das einzige Problem ist zur Zeit mein verspannter Oberschenkel, der mir Probleme macht.
Na dann alles Gute morgen! Sei nicht allzu ehrgeizig, der HM ist ja nicht das Hauptziel, oder.
Holger
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9027
Hallo Zusammen,

ich bin heute in Wien beim Halbmarathon eine neue PB mit einer Zeit von 1:28:12 gelaufen und damit 2. meiner Ak geworden. Ich hatte wegen meines verspannten Oberschenkels und dem wenigen Training im HMRT und schneller nicht damit gerechnet, in dem Bereich laufen zu können und war dadurch um so glücklicher, es geschafft zu haben. :D
D-Bus hat geschrieben:Und, was für paces schaffst du derzeit so bei den TDLs und EBs? Letztes Jahr war das ja alles recht gut vergleichbar zwischen uns; dieses Mal träume ich von einer 3:03:33 oder 3:03:03.
Eins meiner Ziele für dieses Jahr ist es, nicht nur die gleichen Trainingszeiten, sondern auch die gleichen Wettkampfzeiten wie du zu laufen :wink:

Meine TDL's liegen mit dem Garmin gemessen bei knapp unter 4:20 und meine EB's knapp darüber. Wenn ich jetzt zwei, drei Sekunden draufrechne, welches bei mir meistens die Differenz zwischen Garmin und vermessener Strecke ist, dann bin ich so ca. bei meinem MRT. Ich wäre übrigens schon mit einer 3:24:59 zufrieden. :D

D-Bus hat geschrieben: Na dann alles Gute morgen! Sei nicht allzu ehrgeizig, der HM ist ja nicht das Hauptziel, oder.
Holger
Danke Holger, aber ich konnte einfach nicht widerstehen :wink:

Viele Grüße :hallo:

Bernhard
Benutzerbild aufgenommen beim Rotterdam Marathon 2012
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9028
Hallo Bernie,
Glückwunsch zu deiner Leistung! Das ist doch mal ein motivierender Saisonauftakt. :)
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9029
Bernie78 hat geschrieben:ich bin heute in Wien beim Halbmarathon eine neue PB mit einer Zeit von 1:28:12 gelaufen und damit 2. meiner Ak geworden.
Meinen Glückwunsch - nicht schlecht angesichts der Verletzung. ;-)

Mein HM ist wegen Schneefalls ausgefallen. So muss ich den Marathon ohne einen solchen Vorbereitungswk laufen. Wird schon klappen.
Bernie78 hat geschrieben:Eins meiner Ziele für dieses Jahr ist es, nicht nur die gleichen Trainingszeiten, sondern auch die gleichen Wettkampfzeiten wie du zu laufen :wink:
Ach so, jetzt bin ich das Ziel.

Zum Vergleich: Als Jahrgang 66 habe ich mir erlaubt, in den Seniorenplan zu wechseln. Da ist nicht so'n Rumgehetze, von wegen zwei Tempoeinheiten plus EB pro Jokerwoche. Einen Joker habe diesmal auch nicht gezogen, da ich dieses Jahr etwas freier probieren wollte. Mein Marathontraining ist so auf neun Wochen ausgelegt, gestartet KW 07. Vier Wochen sind somit rum, dabei 2x EB (1x 4k @4:18, 1x 8k @4:15), drei TDLs (15k @4:21, 15k @4:19, 16k @4:18) und einmal "MRT"-Wiederholungen (3x 5k @4:17). Traum-MRT ist 4:20, entsprechend einer 3:03:03.
Bernie78 hat geschrieben:Meine TDL's liegen mit dem Garmin gemessen bei knapp unter 4:20 und meine EB's knapp darüber. Wenn ich jetzt zwei, drei Sekunden draufrechne, welches bei mir meistens die Differenz zwischen Garmin und vermessener Strecke ist, dann bin ich so ca. bei meinem MRT. Ich wäre übrigens schon mit einer 3:24:59 zufrieden. :D

Aah so. Na dann kann ja nix mehr schiefgehen. ;-)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9031
Spinbird hat geschrieben:Gratuliere Bernhard!!! aber eine 3:24:59? wie kommst du nur auf solche sachen?
Bernie war schon immer Weltrekordler im Tiefstapeln und im zurückhalten! :D


Bernie, :daumen:


gruss hennes

9032
Hallo Zusammen,

Vielen Dank für die Glückwünsche, bin mich heute früh 8 km ausgelaufen und die Muskulatur ist noch etwas beleidigt von gestern, aber dafür gönne ich mir jetzt noch zwei Tage Regeneration bevor ich wieder voll ins Training einsteige.

Big Daddy hat meine Steuerzeit (jetzt 39:30) auch schon angepasst. :uah:
Spinbird hat geschrieben:Gratuliere Bernhard!!! aber eine 3:24:59? wie kommst du nur auf solche sachen?
In dem ich mich verschrieben habe (wahrscheinlich noch zu viel Laktat und zu wenig Sauerstoff im Hirn zur Zeit des Postings :wink: ), es war natürlich eine 3:04:59 gemeint.
Hennes hat geschrieben:Bernie war schon immer Weltrekordler im Tiefstapeln und im zurückhalten! :D
Da hast nicht ganz unrecht, aber so tief dann auch wieder nicht. :D

Viele Grüße :hallo:

Bernhard
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9033
Bernie78 hat geschrieben: Big Daddy hat meine Steuerzeit (jetzt 39:30) auch schon angepasst. :uah:
die hattest Du doch schon vor Jahren :zwinker2: - setzt du zwischendurch immer heimlich hoch :confused:
Da hast nicht ganz unrecht, aber so tief dann auch wieder nicht. :D
...hätte mich nicht gewundert :D


In einem Anfall von geistigem Wahnsinn habe ich meine max. Strecke am Samstag schlagartig um 50% erhöht und bin ..... 15km am Stück gelaufen - und das wichtigste: lebe heute auch noch :D Das war die größte Strecke seit 1 3/4 Jahren :peinlich:


gruss hennes

9034
Hennes hat geschrieben:die hattest Du doch schon vor Jahren :zwinker2: - setzt du zwischendurch immer heimlich hoch :confused:
Da scheinst mich jetzt zu verwechseln, bisher hat sich die Steuerzeit bei mir immer in die schnellere Richtung entwickelt, auch wenn es nicht so schnell geht wie bei manchen anderen.
Hennes hat geschrieben: In einem Anfall von geistigem Wahnsinn habe ich meine max. Strecke am Samstag schlagartig um 50% erhöht und bin ..... 15km am Stück gelaufen - und das wichtigste: lebe heute auch noch :D Das war die größte Strecke seit 1 3/4 Jahren :peinlich:
Na, das entwickelt sich ja schon in die richtige Richtung, mach weiter so. :daumen:

Viele Grüße :hallo:

Bernhard
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9035
D-Bus hat geschrieben:Meinen Glückwunsch - nicht schlecht angesichts der Verletzung. ;-)

Mein HM ist wegen Schneefalls ausgefallen. So muss ich den Marathon ohne einen solchen Vorbereitungswk laufen. Wird schon klappen.
Danke.

Das ist natürlich blöd, wenn man keine genaue Standortbestimmung hat.
D-Bus hat geschrieben: Ach so, jetzt bin ich das Ziel.

Nein, nicht du bist das Ziel, sondern die Trainingszeiten in bessere Wettkampfzeiten zu verwandeln. :D
D-Bus hat geschrieben: Zum Vergleich: Als Jahrgang 66 habe ich mir erlaubt, in den Seniorenplan zu wechseln. Da ist nicht so'n Rumgehetze, von wegen zwei Tempoeinheiten plus EB pro Jokerwoche. Einen Joker habe diesmal auch nicht gezogen, da ich dieses Jahr etwas freier probieren wollte. Mein Marathontraining ist so auf neun Wochen ausgelegt, gestartet KW 07. Vier Wochen sind somit rum, dabei 2x EB (1x 4k @4:18, 1x 8k @4:15), drei TDLs (15k @4:21, 15k @4:19, 16k @4:18) und einmal "MRT"-Wiederholungen (3x 5k @4:17). Traum-MRT ist 4:20, entsprechend einer 3:03:03.

Ich finde die S-Pläne überhaupt sehr interessant, verwendet Greif ja auch für die Ultra-Pläne. Habe ich noch nie geschafft, dass ich die EB's schneller wie die TDLs gelaufen bin.
D-Bus hat geschrieben: Aah so. Na dann kann ja nix mehr schiefgehen. ;-)
Böser Tippfehler :peinlich: , 3:04:59 war gemeint.

Weiterhin erfolgreiches Training :hallo:

Bernhard
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9036
Bernie78 hat geschrieben:Hallo Zusammen, ich bin heute in Wien beim Halbmarathon eine neue PB mit einer Zeit von 1:28:12 gelaufen und damit 2. meiner Ak geworden. Ich hatte wegen meines verspannten Oberschenkels und dem wenigen Training im HMRT und schneller nicht damit gerechnet, in dem Bereich laufen zu können und war dadurch um so glücklicher, es geschafft zu haben. :D
Glückwunsch zur Bestzeit. Auf eine HM Bestzeit folgt bei dir ja auch immer eine Marathon Bestzeit. Viel Erfolg.

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

BLOG - WETTKÄMPFE

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9037
Ich war heute so im Eimer, ich hab den montäglichen Tempolauf nur gut 9 sek/km langsamer geschafft als vor einer Woche. Und es fühlte sich von Anfang bis Ende an wie die letzten 2 km in einem Marathon. Ich bekomm gar nicht genug Nahrung in mich reingestopft, als dass ich meine Energiereserven wieder auffüllen könnte. :/

Mein 10-km-Wettkampf in zwei Wochen muss leider auch ausfallen wegen einer Familienfeier, also nun gehe ich komplett ohne aktuelle Referenzzeit in den Jokerplan. :/
Mein letzter Wettkampf war der Marathon in Hamburg 2010, da aufgrund einiger Verletzungen und massig Stress im Job die zweite Jahreshälfte 2010 komplett ins Wasser gefallen war.

Mal gucken wie diese Woche weiter verläuft, aber gut angefangen hat sie schonmal nicht.
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9038
hepp78 hat geschrieben:Hab mal eine Frage zu einer Greiftypischen Einheit. Ist es möglich, wenn man im Training bei den IV 3x3000m mit 2000 m TP die angestrebte 10 K Pace schafft, diese dann auch im Wettkampf umzusetzen. Hab gestern diese Trainingseinheit gemacht und gerade so geschafft. Wenn ich aber daran denke diese Pace über 10 km am Stück zu laufen kommen mir Zweifel.

Intervalle 3 x 3 km mit 2 km Trabpause (15 km) vom 09.03.2011

- 4min14s/km (-5 m Höhenänderung)
- 4min14s/km (+30 m Höhenänderung)
- 4min13s/km (+32 m Höhenänderung)
10 km Test vom 18.03.2011 4min11s/km - 41min53s

Hab die Pace 1,5 Wochen nach dem Intervallen in einem 10 km Test im Training geschafft.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

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9040
schneapfla hat geschrieben:Hat das schon mal jemand ausprobiert bzw. Erfahrung damit?
Ein neue Ansatz im Lauftraining: das 8 Stunden Training

Ich möchte das nächste Woche im Zuge eines 100-km-Staffel-Laufes durchziehen und mal sehen, wie sich das auf einen 10k-Lauf 1,5 Wochen nachher auswirkt...
Probieren geht über studieren.

Den Text hat Peter Greif 1996 geschrieben, also vor 15 Jahren. Ich hab von der Methode auch nie wieder etwas gehört. Ich glaube auch, dass das in der Praxis nur sehr mühsam durchzuziehen ist.
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9041
Dorrian hat geschrieben:Ich hab von der Methode auch nie wieder etwas gehört. Ich glaube auch, dass das in der Praxis nur sehr mühsam durchzuziehen ist.
Er hat's mal in 'nem Newsletter der letzten Jahre erwähnt (afair).
Ich mach's auch nur deswegen weil es sich bei dem Staffellauf direkt anbietet (2 km-Runde, jede Runde kann gewechselt werden, wir sind insgesamt zu 7), für einen "normalen" Tag wäre mir das dann doch zu aufwendig.
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

9042
Willkommen zurück in der Läuferwelt schneapfla!

Mal eine Frage zu meinem aktuellem Plan:

14.3.
Nix Gummiband mehr, es wird durchgelaufen: 15 km im Marathontempo in 3:58
min/km-Tempo. Pulsbereich 148 - 155. Dieses Tempo musst du jetzt schaffen. Wenn
du sogar in 3:52 läufst, dann bist du schon in Hochform.
21.3.
Entspannungswoche: 15 km intensiver Dauerlauf in 4:18 min/km. Pulsbereich 144 bis
153
.
28.3.
18 km intensiver Dauerlauf in 4:18 - 4:05 min/km. Versuche unbedingt das höhere
Tempo zu erreichen. Pulsbereich 144 bis 153.
Also ich kann alle 3 Tempi laufen, aber nicht im gleichen Pulsbereich. Ich weiss, dass PG da seine eigene Einstellung zu hat, aber zwischen 4:18 und 3:52 innerhalb von 3 Wochen und das alles im gleichen Pulsbereich finde ich schon komisch...

Gruss,
Jens

P.S. 3:52 ist natürlich nicht mein MRT, das sieht PG ein wenig zu optimistisch...

9043
Schaut bei mir im Plan ähnlich aus, außer dass meine Tempovorgaben langsamer sind (zwischen 5:09 und 4:43). ;)

Das Tempo hat bei PG Vorrang vor dem Puls. Er schreibt sich regelmäßig in seinen Newslettern in Rage über Läufer, die sich ausbremsen, wenn sie meinen, ihr Puls wäre zu hoch.

Ich versuche von daher eher die Zeiten zu schaffen als den Puls einzuhalten, achte aber darauf, dass der Intensitätsbereich nicht zu deutlich nach oben (oder unten, was bei Greif-Plänen aber NIE vorkommt ;)) verlassen wird. Tendenziell liegt mein Puls immer leicht über der von PG angesetzten oberen Grenze, wobei es mit zunehmender Form besser wird.
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9044
Dorrian hat geschrieben:Schaut bei mir im Plan ähnlich aus, außer dass meine Tempovorgaben langsamer sind (zwischen 5:09 und 4:43). ;)

Das Tempo hat bei PG Vorrang vor dem Puls. Er schreibt sich regelmäßig in seinen Newslettern in Rage über Läufer, die sich ausbremsen, wenn sie meinen, ihr Puls wäre zu hoch.

Ich versuche von daher eher die Zeiten zu schaffen als den Puls einzuhalten, achte aber darauf, dass der Intensitätsbereich nicht zu deutlich nach oben (oder unten, was bei Greif-Plänen aber NIE vorkommt ;)) verlassen wird. Tendenziell liegt mein Puls immer leicht über der von PG angesetzten oberen Grenze, wobei es mit zunehmender Form besser wird.
ich kenne sein Schimpfen darüber und finde auch, dass er damit Recht hat. ABER, hier versucht er ja über den Puls die Belastung zu steuern und da sollte sich schon eine kleine Korrelation zwischen Tempo und Puls vorhanden sein.

Ist deine 4:43 ok für dich und was bist du heute gelaufen? Was kommt dann am Ende gewünscht bei dir raus, 3:20-3:25?

Gruss,
Jens

9045
Ich sollte heute 15 km mit 5:09 laufen, Pulsbereich 148-158.

Gelaufen bin ich mit 5:07, Puls im Durchschnitt 143. Ich vermute, der Pulsbereich war einfach viel zu hoch angegeben für die heutige Einheit.

Meine Marathonzeit (in Hamburg, Jokerplan startet in genau 7 Tagen) wird irgendwo zwischen 3:20 und 3:25 liegen.

Die 4:43 ist bei mir noch tagesformabhängig. Vor zwei Wochen hab ich 18 km mit 4:42 sogar geschafft (159er Puls), eine Woche später bin ich gerade mal auf 4:51 über 15 km. Hab ich auch alles gut in der Laufliga dokumentiert, da ist es einfacher nachzuschauen. Letztes Jahr hab ich das noch auf die Trainingspläne geschrieben, aber die fliegen überall verteilt im Haus rum mittlerweile. ;)

Wie lief es bei dir denn? Puls auch niedriger als angegeben?
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9046
Dorrian hat geschrieben:Wie lief es bei dir denn? Puls auch niedriger als angegeben?
nein bei mir korreliert der eigentlich sehr gut mit den angegebenen Werten... die 3:58 ist machbar am oberen Ende (also ich schaue da jetzt nicht auf 1 oder 2 Beats - also mit 154-56 laufe ich das Tempo recht konstant).

Da ich erst letzte Woche wieder nach meinen Wünschen trainiert habe, lasse ich auch die Erholungswoche diese Woche weg und trainiere voll weiter - mein WK ist ja schon Zürich am 17.4. Gestern 16 MRT in etwa 4:00-05er Schnitt lief sehr gut, mal sehen was da noch geht bis Zürich.

Ich schaue später mal in die Laufliga - wodurch kam der Unterschied von 9s beim TDL? Ausgeruht vs kumulierte Belastung?

Gruss,
Jens

9047
Ja, irgendwie war ich beim zweiten Tempolauf total im Eimer. Das lag glaube ich daran, dass ich am Freitag erst zum Fitness war, danach 18 km laufen (beides am Abend), und am Samstag Mittag den 35er. Den musste ich mich wirklich quälen, da meine Energiespeicher noch leer waren. Das konnte mein Körper bis Montag Abend auch nicht regenerieren.

Ich hab meinen extensiven Dauerlauf am Freitag nun aber auf morgens gelegt, das gibt mir gut 12 Stunden mehr Regeneration bis zum langen Lauf am Samstag. Ich hoffe, dass sich damit auch der Montag besser aushalten lässt, selbst wenn der 35er mal sehr anstrengend wird. Letzte Woche hat das gut geklappt, ich war gestern fit und hätte auch Gas geben können, wenn nicht langsam angesagt gewesen wäre.
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9048
10 km Steigerungslauf war heute dran, alle 2 km schneller.
Soll-Tempo: 5:09 - 4:56 - 4:49 - 4:43 - 4:38
Ist-Tempo: 5:07 - 5:02 - 4:50 - 4:42 - 4:18
In der letzten Steigerung habe ich einfach Vollgas gegeben und nicht mehr auf die Uhr geschaut. Das Ergebnis hat mich total überrascht, ich hätte mit 4:30 gerechnet, aber nicht 4:18.

Ich glaub ich brauch unbedingt eine aktuelle Referenzzeit, da ich mit 4:30 Steuerzeit zugange bin. Mein letzter 10-km-Wettkampf war 2009, damals noch mit 49 Minuten. :/

Vielleicht mach ich Montag mal einen Testlauf auf Zeit. Mein geplanter Wettkampf am Samstag fällt leider aus wegen einer Familienfeier. :(
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PB: M: 2:53:30 (Essen 2013) • HM: 1:21:24 (Fühlinger See 2013) • 10km: 36:17 (Leverkusen 2014) • 5km: 18:14 (Düsseldorf 2013)

9049
Hallo,

habe heute einen vollgelaufenen Zehner nahe an meiner Bestzeit absolviert und möchte aber den langen Lauf nicht ausfallen lassen. Wollte am Dienstag (oder geht auch morgen?) einen langen Lauf mit 35km machen und dann den nächsten langen Lauf 6 Tage später am nächsten Montag um dann wieder 6 Tage später auf den ursprünglichen Sonntagtermin zu kommen. Ist das machbar 2 Tage nach diesem Wettkamp? Oder kann man auch Innerhalb 5 Tagen 2 lange Läufe mit 35km absolieren. Bin jetzt 7 Wochen vorm Marathontermin.

Viele Grüße

Burkhard

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