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Re: Tester gesucht: GPT-gestützter Laufcoach für individuelle Trainingsplanung & Auswertung

... ein, das Teil mal auszuprobieren und mir Feedback zu geben.

Viele Grüße
Rainer


Traingspläne gliedern sich oft in Mesozyklus (ca.3-8 Wo), Mikrozyklus (1 Wo zb), bzw. dann Makrozyklus (eien Saison).
Für einen sinnvollen Aufbau müsste man dann den selbst noch so umbauen, wenn er die 2 Wochen ...

... Periode besteht aus einem oder mehreren Mesozyklen, je nach Länge. Der Mesozyklus wird in mehrere Mikrozyklen, i.d.R. eine Woche unterteilt. Ein Mikrozyklus besteht aus mehreren Trainingseinheiten.

Mehr dazu findest Du u.a. bei Marquardts Laufbibel (Kap. "Die Zyklisierung") oder Neumann "Optimiertes ...

Was ist denn das für ein Rat ... 10-15% von was? Des Tages, der Trainingszeit, der Wochentrainingszeit, während eines Mikrozyklus oder vllt. eines Mesozyklus ... vielleicht von 168 Stunden?

Kannst du auf allen übertragen.

Aber zu berücksichtigen ist der Wettkampfzeitpunkt.
Denn dann verschieben ...

... zu trainieren.
Die meiste Zeit verbringen sollte man im Grünen Bereich.
Ab und An im Entwicklungsbereich.


Was ist denn das für ein Rat ... 10-15% von was? Des Tages, der Trainingszeit, der Wochentrainingszeit, während eines Mikrozyklus oder vllt. eines Mesozyklus ... vielleicht von 168 Stunden?

... Auf diese folgt wieder ein Mesozyklus mit 3-4 intensiveren Wochen (nicht alle fertigen Trainingspläne halten sich aber so strikt daran).
Als Mikrozyklus lässt sich der Aufbau eine Woche bezeichnen, d.h. die Unterteilung n LaLaDL/TDL/LoDL usw.

Was bedeutet das für deinen Fall? Du kannst sehr wohl ...

... du verbessern willst. Also entweder Geschwindigkeit oder Streckenlänge.

Du meinst innerhalb einer Einheit? Dann kann es es sinnvoll sein, sich so einzuschränken.

Innerhalb einer Woche oder eines längeren Mikrozyklus kann man natürlich in verschiedenen Einheiten an beiden Zielen arbeiten.

Gruß

C.

... anders als alles, was ich bisher in Büchern oder anderen Plänen gesehen habe. Während man normalerweise ja innerhalb einer Woche oder eines Mikrozyklus eine gewisse Mischung hat aus Intervallen, Dauerläufen, langer Lauf usw., läuft das bei 2peak in Blöcken ab, in der Reihenfolge Intensität ...

... vorzuziehen, vielmehr sollten sie von Woche zu Woche wechselweise angewendet werden.

Eine solche Trainingswoche (man nennt das auch einen Mikrozyklus) wird dann mit 2 bis 3 weiteren Trainingswochen ähnlichen Aufbaus zu einem längeren Trainingszyklus verknüpft, wobei von Woche zu Woche die ...

Wieso sollte das "Prioritätswochensystem" (so heißt die Tabelle) nicht auch für die Beispiels-Trainingspläne gelten? Solange man auf den Mikrozyklus der einzelnen Phasen aufpasst sehe ich da keinen Grund wieso das bei den TP nicht gelten sollte.

Allein schon deshalb, weil dein "System" nicht ...

... verteilt, bis Woche 20 wird etwa Phase II bevorzugt...

Wieso sollte das "Prioritätswochensystem" (so heißt die Tabelle) nicht auch für die Beispiels-Trainingspläne gelten? Solange man auf den Mikrozyklus der einzelnen Phasen aufpasst sehe ich da keinen Grund wieso das bei den TP nicht gelten sollte.

... auf den Beinen.

Dass in einer zeitlich knappen Woche eine langsame Einheit helfen, Reparatur-Prozesse im Körper anzuregen -- das ist für mich nicht einleuchtend genug.


"Regenerative Einheiten" machen kurzfristig und im Mikrozyklus für mich keinen Sinn. Langfristig gesehen dagegen sehr wohl.

... Reihenfolge sind. Das ist kein Zufall ;-). Das ist das Prinzip der steigenden Belastung, das man im Makrozyklus (übers Jahr) und im Mikrozyklus (innerhalb einer Woche) anwenden kann.
Es gibt noch andere Trainingsprinzipien, nach denen Laufpläne aufgebaut sind. Da Du die Quellen hast ...

... aber einen etwas langsamer anzusetzen?
Warum entweder oder? Warum nicht beides?

Man nimmt sich möglichkeiten, wenn man nur in einem kurzen Mikrozyklus von einer Woche denkt. Warum nicht eine Woche die 10km und in der folgenden 5-6?

Es hängt auch von der Phase ab, in der du dich befindest. Je ...

Verbesserung Deiner 10 km Zeit

... ausgeruht hast (die nächsten paar Tage mal kein Lauftraining), steigst Du wieder "neu" ein und lässt das"Alte" zurück. Ich empfehle Dir einen Mikrozyklus (Wochenzyklus) von 4 Trainingseinheiten, ungefähr entsprechend folgendem Muster:

Montag: Zügiger Dauerlauf über ca. 45 - 50min (Du solltest das ...

... man Ruhewochen einplanen, in denen die Trainingskilometer gesenkt werden. Auch einige Wochen gar kein Training im Jahr koennen angebracht sein. Mikrozyklus = eine Woche, Mesozyklus = mehrere Wochen, Makrozyklus = ein Jahr.

zu 3: Strukturierung umfasst eigentlich ziemlich viele Sachen: Welche Ziele ...

... mir bis dato aufgefallen ist, war dein Training wenig marathonspezifisch strukturiert, also zu kurze Intervalle, keine Wochenperiodisierung ( Mikrozyklus ).
Ehrlich gesagt, will ich auch erstmal keine Prognosen mehr machen. Bei dem was ich rechnerisch bis dahin laufen müsste, halte ich lieber ...

... mir bis dato aufgefallen ist, war dein Training wenig marathonspezifisch strukturiert, also zu kurze Intervalle, keine Wochenperiodisierung ( Mikrozyklus ). Die langen Läufe werden viel Kraft kosten, wenn du dann noch 1-2 schnelle Einheiten / Woche reinpackst, brauchst du nach harten Tagen einfach ...

... sehr stark belastet hat, der braucht dann vielleicht eine ganze Woche, bis er wieder wirklich frisch ist.



Ein ähnliches Prinzip wirkt ja auch bei den sogenannten Jahreszyklen oder grossen Trainingsblöcken.

Mikrozyklus - Mesozyklus - Makrozyklus: Belastung - Regeneration usw.


Gruss von schneller!

... sollte man sich das übers Bett hängen: "Nur am Mittwoch darf ich schneller als 5 min/km laufen!"

Was mein Beispiel für einen 14-tägigen Mikrozyklus betrifft: Der zielt, so wie er da oben steht, auf die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, auf den Winter. Dafür ist er zu hart, denke ich. OK ...

... kann man im kommenden Jahr mit dem Tempo einfach später anfangen und gut? Fragen über Fragen ...

Was mein Beispiel für einen 14-tägigen Mikrozyklus betrifft: Der zielt, so wie er da oben steht, auf die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, nicht auf den Winter. Dafür ist er zu hart, denke ich ...

... fragilen Orthopädie ein wenig mehr Festigkeit verleiht. Dafür werde ich mir im Sommer mehr Auszeit gönnen. Beim Blick auf Lars’ vorgeschlagenen Mikrozyklus, frage ich mich auch, wie viel Intensität im Winter OK ist. In heißen Trainingsphasen sind es bei mir 2 bis 3 scharfe Einheiten in der Woche ...

... geplant. Vor Januar wollte ich keine oder nur ganz wenig über 80% HFmax laufen. Das stellt auch lediglich eine Struktur da, die wie gesagt den Mikrozyklus auf 14 Tage erweitert. Dazu kommt dann noch eine Strukur für Tapering und Entlastungswochen. Das habe ich aber noch alles nicht fertig, da ich ...

... 90% HFmax
Mi: Grundlage, z.B. 50min @ 70% HFmax
Do: Mittleres Tempo, z.B. 30-50min @ 80% HFmax
Fr: -
Sa: Regenerativ, z.B. 30min @ 65% HFmax
So: Lang (etwas schneller), z.B. 18-24km @ 70-80% HFmax oder Crescendo

Hauptsache der Mikrozyklus geht über 14 statt 7 Tage und variiert die Trainingsarten.

... bezeichnet (1. Makrozyklus von Nov.-Mai und 2. Makrozyklus von Juni - Okt.). Grob 1 Monat/4 Wochen wird als „Mesozyklus“ bezeichnet. Und als „Mikrozyklus“ versteht man im Allgemeinen eine Trainingswoche.

Für die allgemeine Vorbereitungsperiode (VP I) hast du beispielhaft die Struktur der ...

Hallo Jellybeanas,

naja, den HM musst Du ja nicht FullPower laufen.

zum anderen: so wie während der Woche (Mikrozyklus) Regenerationstage einzuplanen sind, so sind Regenerationswochen (Mesozyklus) innerhalb des Jahresverlaufs einzuplanen. Das Prinzip der Periodisierung gilt für Leistungssportler ...

... Oktober schon gemeldet....hm.

Hallo Jellybeanas,

naja, den HM musst Du ja nicht FullPower laufen.

zum anderen: so wie während der Woche (Mikrozyklus) Regenerationstage einzuplanen sind, so sind Regenerationswochen (Mesozyklus) innerhalb des Jahresverlaufs einzuplanen. Das Prinzip der ...

Hallo RainRunner,

Trainingspläne für anspruchsvolle Laufziele sind immer zyklisch aufgebaut und berücksichtigen innerhalb der Trainingswoche (Mikrozyklus) und nach mehreren Trainingswochen (Mesozyklus) das Prinzip "Nach einer hohen Belastung folgt eine niedrige Belastung zur teilweisen Regeneration ...

... Tag Entlastung. Meist steigt innerhalb eines Blocks die Länge an, während die Intensität abnimmt. Etwa zwei derartige Abschnitte bilden einen Mikrozyklus, der eine Woche dauert.

Mehrere Mikrozyklen wiederum bilden einen Makrozyklus. Ein solcher Zyklus dauert bei 2PEAK etwa drei bis vier Wochen ...

Hi!

Die Systematik sieht eher einen Mikrozyklus vor; bei täglichem Training beispielsweise
1. Tag ruhig-mittlere Intensität, 2. Tag hart, ein Tag Pause oder regenerativ; zwei subjektiv als hart empfundene Tage sind eigentlich voll gegen den Rhythmus, vor allem, wo es die einzigen in der Woche sind ...

... mache, für mich Pflicht ist. Mir tun diese Tage gut. Ich freue mich richtig auf einen kompletten Ruhetag.

In etwa kann man sich an folgenden Mikrozyklus (Trainingswoche) halten: 3:1:2:1

Soll heißen: 3 Tage Belastung (von Tag zu Tag steigernd), 1 Tag Entlastung (regenerative Trainingseinheit), 2 ...

Trainings-Periodisierung?

... von Dir beschriebenen und hinterfragten Makrozyklus, der sich über einen Zeitraum von 4-5 Wochen plus Erholungswoche erstreckt, auch noch den Mikrozyklus und und den Jahreszyklus, ja wenn man es ganz genau nimmt auch noch den Mehrjahreszyklus und den Tageszyklus! Wie willst Du das dann weiter ...

VO2max - wie verbessern?

... darf die Summe der Intervallläufe 10% nicht übersteigen?
Das ist nicht nur abhängig von der Wettkampfstrecke sondern auch von dem jeweiligen Mikrozyklus in dem man sich befindet. Ich mache z.T. deutlich mehr Intervalle, phasenweise bestimmt 25%-30%, manchmal sind es aber auch 0%.


Habe es ...

VO2max - wie verbessern?

... darf die Summe der Intervallläufe 10% nicht übersteigen?
Das ist nicht nur abhängig von der Wettkampfstrecke sondern auch von dem jeweiligen Mikrozyklus in dem man sich befindet. Ich mache z.T. deutlich mehr Intervalle, phasenweise bestimmt 25%-30%, manchmal sind es aber auch 0%.



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