Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

emel hat geschrieben: 06.10.2025, 07:17 Ich kann da nachher was zu schreiben.

gerne....
es kommt aber drauf an was und vor allem wie intensiv du (oder allg. jmd) trainiert hat.
Wenn er vorher weniger intensiv u. vor allem konstant (immer Tempoeinheiten regelmäßig etc) trainiert hat, wird er mit jedem Training welches intensiver ist (zb eine Tempoeinheit mehr als vorher), schneller werden.
Daher immer den Vergleich mit dem vorigen Training heranziehen, (und nur von einem selber) das sollte schon ähnlich intensiv + fokussiert gewesen sein u. zB die gleiche Anzahl an Tempoeinheiten etc beinhaltet haben, sonst könnt es das Bild etwas verzerren.

Ich habe auch 6 Wochen nach der Norwegian Single Method trainiert. Ob das jetzt allgemein sinnvoll ist, weiß ich nicht. Mir hat es tierisch viel Spaß gemacht. Kann aber auch daran liegen, dass ich Schwelle sehr mag. Ich plane auch für die Zukunft mindestens 2-mal Schwelle in der Woche zu haben und würde das mit entweder etwas neuromuskulärem Training und oder Wettkämpfen/VO2max Training kombinieren.

Ich hatte mit 20min/Einheit angefangen (kam aus einer Pause) und habe jede Woche pro Einheit 4-min drauf gepackt, bis ich bei 40min/Einheit war.

Paces habe ich daraus genommen: https://lactrace.com/norwegian-singles

Die Langintervalle waren bei mir aber immer nur 2. Und somit am Ende 2x20min sub T mit 60s Pause. Dafür bei mir halt nur ca. MRT.
War aber nicht unbedingt gewollt, sondern ist einfach passiert, weil ich mich nur grob damit beschäftigt hatte.

Ich konnte damit ausgehend von einem VDOT 48 nach 6 Wochen NSM und 2 Wochen spezifischem 10er Training die 10k knapp unter 40min laufen.

Alles berichte ich jetzt nicht hier vom Training, aber das Highlight möchte ich teilen, weil ich mich so lange drauf gefreut habe!
Ich habe endlich mal wieder kurzve Intervalle gemacht. 6x400, Ziel war 1:40, das schaffe ich (noch) nicht und mir würden langfristig auch 1:42 reichen.
Geworden im Schnitt 1:45, beste 1:43, und es war wie Fliegen . Da sieht man mal die Verhältnisse, ist ja nicht mal die beabsichtigte Pace von 4:10/min gewesen, und trotzdem so ein Spaß.
Das war gut, um ein Tempogefühl zu entwickeln. Hatte meine AppleWatch statt Sportuhr an und konnte einerseits die erneuerte Workoutfunktion getestet, hat gefallen! Andererseits bestand so keine Möglichkeit die kleinen Angaben (kann man das verstellen?) abzulesen und ich musste voll nach Gefühl zu laufen, hatte absolut keine Ahnung, wie dicht ich am gewünschten Tempo war. Habe mich dann auf zu Hause und das Auslesen gefreut wie auf Weihnachten.
Mangels Übung konnte ich auch nicht so schnell bei Bedarf auf Pause drücken, so dass ich das Training durchziehen "musste". ;-)

Und allerbestes: es hat nicht so lange gedauert, wie die Marathoneinheiten! Herrlich!

(Dass es noch Meilen vom nächsten Ziel (45min) entfernt ist, ignoriere ich fröhlich. )

Letzter richtiger Lauf 21.08. waaaahhh ist das schon lange her! Richtige Besserung brachte letztlich die Faszienrolle bzw. der Ball und das Rauskramen meiner alten ausgelatschten Schuheinlagen (zuletzt nicht mehr verwendet, da immer in Barfußschuhen unterwegs, neue Einlagen sind gerade schon in der Herstellung).
Erster Laufversuch genau einen Monat später am 21.09. im Wechsel 5 Minuten laufen/gehen. Insgesamt 4,3km. Danach direkt krank
Hin und wieder noch ein minimaler Schmerz an der Fußsohle, ließ sich aber immer durch eine Rolle und/oder einen Ball wegmassieren. Das mache ich auch fleißig täglich. Nächster „Lauf“ am 02.10. Dieses Mal schon 6,2 km mit 5 Minuten laufen / 4 Minuten gehen im Wechsel (das Gehen immer zur Kontrolle, ob ein Schmerz auftritt). Freitags dann Schuhe ohne Einlagen getragen, am nächsten Tag war es wieder etwas mehr zu spüren, deshalb das nächste Laufen von Samstag auf Sonntag verschoben und ganz viel massiert. Sonntag dann 6,2km mit 1km laufen / 3 Min gehen. Gestern und heute keinerlei Schmerzen. Merke es nur, wenn ich genau auf die Stelle fest draufdrücke mit dem Daumen. Bin guter Dinge, dass ich das so weiter steigern kann und irgendwann im November oder Dezember wieder in gewohntem Umfang laufen kann. Falls das so hinhaut, liebäugle ich mit einem HM Anfang März